La tortilla es un plato rápido que siempre triunfa, bien para una comida o bien para un picoteo. Si unimos el atún y el huevo en una receta, no puede salir nada más delicioso que una tortilla de atún: fácil, saludable y muy socorrida.
En esta receta combinamos dos ingredientes importantes para tener una buena alimentación: el huevo y el pescado. Ambos nos ofrecen numerosos beneficios para nuestra salud.
Tortilla francesa de atún
Ingredientes
- 6 unidades de huevos
- 80 gramos de bonito en aceite de oliva
- 100 gramos de pimiento verde
- 30 gramos de cebolla
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 2 unidades de dientes de ajo
- Perejil fresco
- Sal
Preparación Paso a Paso
- Lavar bien el pimiento verde, quitarle las semillas y trocearlo; pelar la cebolla y cortarla en cuadraditos.
- Calentar una sartén con un poco del aceite de oliva y sofreír la cebolla y el pimiento. Añadir sal.
- Cuando la cebolla esté casi pochada, añadir el ajo pelado y picado y sofreír todo un minuto más. Escurrir el sofrito y reservar el aceite para cuajar la tortilla más tarde.
- Escurrir y desmenuzar el bonito y mezclar con el sofrito templado y los huevos batidos.
- Calentar el aceite restante y cuajar la tortilla con el fuego suave para que se haga por dentro y no se queme por fuera.
- Servir la tortilla decorada con perejil.
Cómo hacer la tortilla de atún:
- En primer lugar cascamos los huevos y los echamos en un bol.
- Ahí, batimos los huevos y cuando estén bien batidos, añadimos el atún y la sal.
- En una sartén agregamos una cucharada de AOVE.
- Cuando esté bien caliente echamos la mezcla de la tortilla.
- Bajamos a fuego medio.
- Para que nos quede bien la tortilla y la podamos girar después sin problemas, podemos hacer lo siguiente: mover toda la masa de huevo y atún en círculos en la sartén como si fuéramos a hacer un revuelto.
- Cuando, por la parte que toca a la sartén, ya esté ligeramente dorada, con la ayuda de un plato, le damos la vuelta.
- Esperamos a que se dore por el otro lado.
- Después la sacamos de la sartén y la servimos como más nos guste.
- Una opción que le da color y un toque fresco de sabor es el perejil.
Cortamos la media cebolla en juliana y la ponemos a pochar en una sartén con un chorrito de aceite de oliva y sal. Mientras se pocha batimos dos huevos con una pizca de sal y reservamos. Desmigamos el atún, que en esta ocasión era un atún casero marinado en aceite de oliva. Cuando la cebolla esté doradita, añadimos el atún y unos trocitos de pimiento morrón, que en esta ocasión eran tiritas de pimiento casero asado y conservados en aceite de oliva. Dejamos atemperar el atún y los pimientos y vertemos los huevos batidos sobre ellos para formar la tortilla. Dejamos que cuaje al gusto de cada cual dándole la vuelta a la tortilla y servimos.
Para que te animes a innovar en tus cenas, hoy te explicamos una alternativa ideal para preparar una tortilla diferente. Solo necesitarás bonito y pimiento verde para conseguir un resultado exquisito y saludable. Además, es tan fácil que no te va a llevar más de 20 minutos. ¿Te atreves con esta receta?
La tortilla de verduras es un plato delicioso, sanísimo y “apañado”, porque está repleto de nutrientes y encima cunde un montón. Con esta receta, que incorpora atún, tendrás resuelta una cena con amigos o familia con apenas cuatro huevos, unas latitas de atún, un pimiento rojo y un calabacín.
La tortilla de verduras sale mejor si éstas son frescas. Pero si tienes alguna pieza un poco pasada, no la tires. Resucítala primero sumergiéndola en agua fría durante unos minutos. Luego, sécala, córtala y pásala por la sartén.
Bate los huevos en un cuenco grande, sin levantar espuma. Añade el atún de lata, escurrido y desmenuzado, con una pizca de pimienta y sal. Mezcla bien. Lava el calabacín y el pimiento y córtalos en daditos. En una sartén con un poco de aceite, echa el calabacín y cocina durante 10 minutos. A continuación, añade el pimiento, y deja pochar ambas verduras 15 minutos más. Salpimenta bien, escurre de aceite y ve incorporando al bol de los huevos. Remueve con cuidado. Cuaja como si fuera una tortilla de patata, más o menos hecha, según tu gusto.
Las tortillas son platos muy fáciles de preparar y que como en este caso, pueden resultar muy sabrosos y nutritivos. En este caso la tortilla está compuesta por bonito, pimiento verde y cebolla. El huevo y el bonito, protagonistas de esta tortilla, aportan al plato proteínas de excelente calidad y grasas. El resto de ingredientes como el pimiento verde y la cebolla enriquecen al plato en vitaminas y minerales aportando apenas calorías a la receta.
Si queremos cuidar nuestra dieta, sin duda el huevo es un alimento que no debe faltar, ya que ayuda a combatir el exceso de peso considerándose un alimento saciante.
En el caso del atún, es bueno para nuestro corazón, ya que sus altos niveles en omega 3 lo hacen ideal para prevenir coágulos. También es muy beneficioso para nuestros músculos. Estos necesitan proteínas de alta calidad para su crecimiento y mantenimiento, y el atún es idóneo. Además, contiene muchas vitaminas como A, B y D que son buenas para nuestros huesos y dientes, para reducir nuestro colesterol y para la absorción correcta de calcio y fósforo, respectivamente. Respecto al huevo, este es rico en proteínas y nos aporta vitaminas B y D. Además, un detalle interesante es que nos aporta grasas insaturadas, es decir, grasas saludables de buena calidad.
Semáforo Nutricional por Ración
Una ración contiene:
- Calorías: 227 (11% de la IR*)
- Grasa: 19,4g (28% de la IR*)
- Grasa saturada: 4,3g (21% de la IR*)
- Azúcares: 1,3g (1% de la IR*)
- Sal: 0,5g (9% de la IR*)
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
¿Qué es bajo por ración?
- Calorías: 200 Kcal o menos
- Grasa: 7 g o menos
- Grasa saturada: 2 g o menos
- Azúcares: 9 g o menos
- Sal: 0,6 g o menos
¿Qué es medio por ración?
- Calorías: Entre 200 Kcal y 700 Kcal
- Grasa: Entre 7 g y 25 g
- Grasa saturada: Entre 2 g y 7 g
- Azúcares: Entre 9 g y 32 g
- Sal: Entre 0,6 g y 2,1 g
¿Qué es alto por ración?
- Calorías: 700 Kcal o más
- Grasa: 25 g o más
- Grasa saturada: 7 g o más
- Azúcares: 32 g o más
- Sal: 2,1 g o más
Nutrientes y Cantidad Diaria Orientativa
| Nutriente | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
- Alergia a la caseína
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Hipertensión arterial