¿Qué panes no llevan gluten en sus ingredientes?

Cada vez más personas buscan alternativas al trigo, ya sea por problemas de celiaquía o por intolerancia al trigo. Aunque son problemas diferentes, ambos requieren evitar el consumo de trigo. Incluso, disminuir o evitar el consumo de trigo puede ser beneficioso para todos, ya que el gluten es una proteína alergénica y el trigo ha sido objeto de manipulaciones que pueden causar alteraciones digestivas e inmunológicas.

¿Dónde se encuentra el gluten?

El gluten se encuentra principalmente en el trigo y sus variedades (espelta, kamut), y en menor cantidad en el centeno, triticale (híbrido de trigo y centeno) y cebada. La avena, aunque a menudo se considera un cereal con gluten, generalmente se debe a la contaminación cruzada durante el cultivo o procesamiento.

Cereales con gluten

Es fácil entender que el gluten se encuentra en todos los productos de panadería, bollería y pasta. Sin embargo, también se encuentra oculto en gran parte de los alimentos industrializados, puesto que la harina se utiliza como espesante, antiapelmazante, antihumectante. De este modo, podemos encontrar gluten en quesos, helados, medicamentos, patatas fritas, congelados.

Por lo tanto, a la hora de cocinar hay que tener cuidado, no sólo de no utilizar los cereales que tienen gluten, sino de que no se contaminen involuntariamente los alimentos para celíacos con un poco de harina con gluten. El único tratamiento de la celiaquía es la evitación completa de los alimentos con gluten.

Para las personas con enfermedad celíaca, es crucial evitar no solo el trigo, sino cualquier cereal que contenga gliadina. La gliadina es la proteína que daña el intestino de los celíacos, y su evitación es el único tratamiento efectivo para la celiaquía. Esto implica una gran limitación en la dieta, ya que el trigo es un alimento base en muchas culturas.

Cereales sin gluten

Los cereales sin gluten y aptos para celíacos son:

• Maíz
• Arroz
• Mijo
• Sorgo
• Trigo sarraceno (alforfón)
• Amaranto
• Quinoa

Con estos cereales sin gluten se puede hacer pan, que es, en esencia, harina fermentada y luego horneada. Por lo tanto, una característica de los panes sin gluten, o de cereales sin gluten, mejor dicho, es que son menos esponjosos y menos fáciles de masticar; al contrario, resultan más compactos y se hacen en la boca más pastosos. Esto no quiere decir que estén malos o sean desagradables, pues a muchas personas les gustan, pero hay que estar acostumbrados a ellos.

Por otro lado, aunque aquí se explican como panes realizados exclusivamente con harinas de un solo cereal, muchas veces se utilizan mezclas de varios de ellos para mejorar el sabor y la textura.

Tipos de panes sin gluten

1. Alforfón o trigo sarraceno: No es una gramínea, sino una poligonácea. Su harina se utiliza para hacer gachas, tortas y panes. Sus valores nutricionales son similares a los del pan de trigo.
2. Maíz: Permite hacer una harina amarillenta rica en hidratos de carbono y azúcares libres. El pan de maíz tiene una larga tradición en Galicia y Euskadi, y también es popular en Estados Unidos como "cornbread". Se puede hacer con o sin levadura.
3. Arroz: La harina de arroz puede sustituir a la de trigo para conseguir panes estilo pan de molde.
4. Mijos: Conjunto de cereales de grano pequeño usados en Asia y África para harinas, panes y tortas.
5. Sorgo y tef: Cereales exóticos en Europa, pero comunes en Asia y África. El pan de tef es popular en Etiopía y Eritrea, rico en fibra, hierro y calcio. El sorgo se usa para harinas y bebidas alcohólicas.

Haciendo pan sin gluten

El pan tradicional se hace con harina de trigo y agua, fermentada con levaduras. Durante la fermentación, se produce CO2 que el gluten retiene en su estructura elástica, haciendo que la masa se "infle". Esto no se puede conseguir con harinas sin gluten, ya que carecen de esta estructura elástica.

A la hora de hacer pan sin gluten ésta es la dificultad con que nos encontramos. Se han creado sustitutos que imitan al pan blanco de trigo al que estamos habituados. Podemos encontrar en el mercado panes y bollería de harina refinada de maíz, con gasificantes y productos químicos suficientes como para darle una apariencia y sabor lo más parecida posible al pan blanco de trigo. Para el que desea hacerlo en casa, dispone de preparados panificables, para hacer el pan a mano o en panificadora.

Por ello, sería aconsejable el consumo de harinas variadas, sin gluten e integrales, si es posible ecológicas. De este modo podemos conseguir panes saludables y de muy buen sabor, como el pan sin gluten con 4 harinas. Desde luego no podemos esperar la consistencia de una baguette crujiente recién comprada en una croissanteria. Simplemente, tenemos que cambiar de concepto, buscar la receta que mejor se adapte a nuestro gusto y personalizarla.

Alternativas para hornear sin gluten

• Harinas variadas: Utilizar harinas integrales y ecológicas sin gluten para panes más saludables y sabrosos.
• Preparados panificables: Optar por preparados de harinas integrales y ecológicas sin gluten para simplificar la elaboración y obtener buenos resultados.
• Recetas de repostería sin gluten: Sustituir la harina de trigo por harinas sin gluten como la de arroz integral, castañas, algarroba, sarraceno o quinoa para bizcochos, galletas y magdalenas.

Beneficios de evitar el gluten

Evitar el gluten puede tener varios beneficios, especialmente para aquellos con sensibilidad o intolerancia al gluten:

• Mejora de la salud digestiva: Reduce las digestiones complicadas, la inflamación y la hinchazón estomacal.
• Evitar síntomas desagradables: Reduce o elimina síntomas como la diarrea o el estreñimiento.
• Aumento de la energía: Facilita la absorción de nutrientes, mejorando los niveles de energía.
• Mejora de la salud de la piel: Reduce afecciones como la dermatitis.
• Acceso a más nutrientes: Permite incorporar harinas y cereales con nutrientes no disponibles en el trigo.
• Variedad en la alimentación: Amplía las opciones dietéticas con nuevos sabores y nutrientes.

Cómo elegir un pan sin gluten saludable

Elegir un pan sin gluten saludable puede ser un desafío, ya que existe una amplia variedad de este tipo de productos.

• Lee las etiquetas: Los panes etiquetados como “sin gluten” no deben contener gluten en niveles que sean peligrosos para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca.
• Selecciona alimentos naturalmente sin gluten: Elige un pan sin gluten saludable elaborado con harinas de trigo sarraceno, arroz, lenteja, garbanzo, etc.
• Evita los productos que puedan contener gluten oculto: Como salsas y aderezos, medicamentos, suplementos o productos procesados.

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