El boniato, también conocido como batata, camote o patata dulce, es un tubérculo que tradicionalmente se consume en las épocas más frías del año. Es un alimento confortable por su versatilidad y dulzura, ya que se puede utilizar de múltiples maneras: en sopas, purés y cremas, curris, estofados, frituras, en postres y pasteles, en bizcochos, en compotas, al vapor, asado, en batidos, patés vegetales, etc. Incluso se puede utilizar como base para panes y pastas (como en ñoquis y fideos).
Se conocen hasta más de 400 variedades de boniato, que se diferencian por sus colores y tonos anaranjados, rosados o púrpuras. Aparentemente, es parecido a la patata, pero a nivel botánico son de familias diferentes. El boniato o batata (Ipomoea batatas) es de la familia de las campanillas (convolvuláceas) y proviene del noroeste de América del sur, crece en zonas cálidas y dicen que fue uno de los primeros productos americanos llegados a Europa en 1493. Asimismo, llegó a Asia en los siglos XII y XIII, entrando por la Polinesia, Nueva Zelanda y la zona de Papúa Nueva Guinea, y es ampliamente utilizado alrededor del mundo.
Este delicioso tubérculo es capaz de encajar en recetas dulces, incluso de protagonista, y en recetas saladas, combinando con multitud de especias e ingredientes. Existen miles de combinaciones y recetas con boniato y hemos querido hacer una selección de 15 recetas con boniato.
El boniato es, por excelencia, el tubérculo del otoño, de la misma familia que la patata, pero de sabor mucho más dulce. Se considera una variedad de la batata o patata dulce. Su forma es alargada, de piel gruesa y color anaranjado, aunque existen también variantes moradas y rojizas. Es originario de América tropical.
El boniato es un alimento muy nutritivo, proporciona casi 100 kcal por cada 100 gramos de alimento, que proceden de los hidratos de carbono, responsables de su sabor dulce. Destaca su aporte de vitamina A y sus precursores como los carotenoides, las vitaminas E y C, así como los folatos. Respecto a los minerales, destaca por ser una fuente rica en potasio.
El boniato es muy estacional, su temporada es de septiembre a diciembre, su textura y su sabor dulzón lo hacen apto tanto para platos principales salados como para postres, y es uno de los alimentos por excelencia del otoño.
Los boniatos son frágiles, por ello es importante escoger aquellos de aspecto firme. Una vez en casa, deben almacenarse en lugar fresco, seco, oscuro y bien aireado, igual que las patatas, de ese modo se conservan entre 7 y 10 días. Si la temperatura es alta el boniato puede germinar. Crudos tampoco se aconseja guardarlo en la nevera, ya que con el frío se altera el sabor. Una vez cocinadas sí pueden guardarse en la nevera, aguantando fácilmente una semana.
El boniato, pese a su dulzor, contiene un índice glucémico más bajo que la patata, por ello es un excelente tubérculo para aportar energía, sin las subidas bruscas de glucemia siempre que se consuma en cantidades moderadas. El boniato contiene carotenoides y vitamina A, que es necesaria para el buen funcionamiento de la retina y especialmente para la visión nocturna o con poca luz. Los carotenoides ayudan a prevenir el daño oxidativo inducido por la luz y protegen, por tanto, frente a las cataratas y la degeneración macular senil. El boniato tiene propiedades antioxidantes gracias los betacarotenos, vitamina E y C.
Entre los beneficios del boniato, destaca que presenta un interesante contenido en fibra, que ayuda a prevenir el estreñimiento y promover la regularidad para un tránsito digestivo saludable. Ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre: se considera un alimento de bajo índice glucémico y alto contenido de fibra, sus carbohidratos se metabolizan lentamente en el cuerpo y, de hecho, ayudan a regular el azúcar en la sangre. Además, son ricos en manganeso, que ayuda al organismo a metabolizar los carbohidratos. Resulta una excelente fuente de betacaroteno: el color inconfundible de una batata o boniato indica un alto nivel de carotenoides, como el betacaroteno. Los alimentos ricos en betacaroteno son ricos en antioxidantes y protegen contra los cánceres al tiempo que reducen los signos del envejecimiento. El betacaroteno se convierte en vitamina A en el cuerpo, importante para el crecimiento óseo y la salud visual. También ayuda al organismo a producir glóbulos blancos, que se utilizan para combatir virus y bacterias. ¡Un boniato de tamaño mediano proporciona más del 400% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A! Es rico en potasio: ayuda a mantener un sistema cardiovascular saludable. Contiene fitoquímicos específicos, como la quercetina y el ácido clorogénico, que actúan para combatir el cáncer y proteger el corazón.
El boniato en la cocina es versátil y aporta cremosidad a postres y platos salados.
El tipo de carbohidrato presente en este tubérculo, en un 70% de almidón aproximadamente, lo convierte en un alimento de fácil digestión. Su contenido energético proviene principalmente del almidón, un carbohidrato complejo. Curiosamente, el boniato tiene una relación de amilosa respecto a la amilopectina más alta en comparación con otros tubérculos.
Esta amilosa aumenta los niveles de azúcar en sangre lentamente en comparación con los azúcares simples, y se recomienda como una sustancia alimenticia saludable, incluso para pacientes con diabetes. También es una interesante fuente de flavonoides, compuestos fenólicos como el betacaroteno y vitamina A y presenta unos valores de estos de los más altos en la categoría de tubérculos. Estos compuestos son poderosos antioxidantes naturales, son vitales para disfrutar de una buena salud visual y mantienen la integridad de las membranas mucosas y de la piel.
Valor Nutricional del Boniato
A continuación, presentamos la información nutricional del boniato por cada 100 gramos de porción comestible:
| Nutriente | Por 100 g |
|---|---|
| Valor energético (kcal) | 101 |
| Grasas (g) | 0,6 |
| Hidratos de carbono (g) | 21,5 |
| Fibras (g) | 2,5 |
| Proteínas (g) | 1,2 |
| Potasio (mg) | 320 |
| Vitamina A (μg) | 667 |
| Vitamina C (mg) | 25 |
| Vitamina E (mg) | 4 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,22 |
| Folatos (μg) | 52 |
Fuente: FEN (Fundación Española de la Nutrición)
Nutrientes Destacados del Boniato
Vitamina A
La vitamina A es necesaria para el buen funcionamiento de la retina y especialmente para la visión nocturna o con poca luz, para el buen estado de la piel y además juega un importante papel en la inmunidad de las mucosas, por ello un buen aporte es esencial en cualquier momento y especialmente antes de la llegada del frío. También participa en la formación y mantenimiento de dientes, tejido blando y óseo.
La vitamina A se encuentra de dos maneras en los alimentos:
- Retinol: es la forma activa de la vitamina A. Está presente en alimentos de origen animal como el hígado o la leche entera.
- Carotenoides: son pigmentos de color oscuro que se encuentran en los alimentos de origen vegetal como las naranjas. Una vez ingeridos, el organismo es capaz de transformarlos en su forma activa de vitamina A.
Vitamina C
La vitamina C es un antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que se producen en el organismo por diferentes motivos, y que son dañinos para el organismo, ya que pueden dañar células, órganos y tejidos. Además, es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos, formando proteínas que componen la piel, tendones, ligamentos… Ayuda en la cicatrización de las heridas y participa en la absorción del hierro.
Vitamina E
Igual que la vitamina C, la vitamina E es también un potente antioxidante que protege al organismo de los radicales libres. Además, participa a nivel del sistema inmunitario frente al ataque de virus y bacterias, en la formación de los glóbulos rojos y en procesos celulares y en la formación de vitamina K, entre muchas otras funciones.
Folatos
Los folatos, también llamados ácido fólico o vitamina B9, intervienen en la producción de los glóbulos rojos, en el desarrollo del sistema nervioso, y participan en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos. Además, son muy importantes a la hora de prevenir anemias y la espina bífida en el embarazo.
Potasio
Este mineral es indispensable para la transmisión y generación del impulso nervioso, participa en la contracción muscular, así como en el equilibrio hídrico, tanto en el interior como en el exterior de la célula. Una de las consecuencias de la pérdida de electrolitos debido a la deshidratación, puede ser sufrir calambres, por lo que una dieta rica en alimentos ricos en potasio puede prevenirlos.
Beneficios para la Salud del Boniato
El boniato es beneficioso para la vista, la salud cardiovascular, la longevidad, la prevención de la diabetes y reduce el riesgo de cáncer. Veamos más detalladamente los beneficios de su consumo:
- Energético: el boniato es ideal en aquellas etapas de la vida en las que se requiere aumentar la energía, como en la infancia, el embarazo, la lactancia o en personas deportistas. Aunque es apta para todo tipo de personas, incluidas las personas diabéticas o que necesiten perder peso, ya que su índice glucémico es bajo.
- Acción antioxidante: los betacarotenos, junto con las vitamina E y C, protegen a las células del daño causado por los radicales libres, que contribuyen al desarrollo de ciertas enfermedades y juegan un papel en los procesos de envejecimiento.
- Gracias a los antioxidantes y la fibra que contiene mejora las molestias digestivas, suaviza el aparato digestivo y desinflama la mucosa digestiva e intestinal, por lo que es muy recomendada en personas con problemas digestivos como gastritis, ulcera gástrica…
- Cuidado de la vista: Los carotenoides ayudan a prevenir el daño oxidativo inducido por la luz y protegiendo, por tanto, frente al deterioro del ojo asociado a la edad como las cataratas y la degeneración macular senil.
El boniato nos engordará si se come en exceso y no se realiza algo de ejercicio, pero no nos engordará si se come dentro de una dieta equilibrada y no somos sedentarios.
Como cualquier otro alimento, el boniato engordará si se come en exceso, no si se come dentro de una dieta sana y equilibrada. Lo que hará equilibrar la balanza a ganar peso es el cómputo total de calorías ingeridas a diario y lo que hemos logrado quemar a través del ejercicio. Así, si llevas una vida más sedentaria, cualquier alimento, por saludable que sea, acabará haciendo mella en tu báscula.
A la pregunta de si el boniato engorda la respuesta es sencilla: no. El camote es un alimento muy saludable que incluso puede consumirse con el objetivo de perder peso. Destaca por ser rico en vitaminas y nutrientes, pero también por su alto contenido en carbohidratos. En consecuencia, se trata de un alimento fuente de energía ideal para deportistas, niños e incluso mujeres embarazadas.
Como hemos apuntado, el boniato es un alimento ideal que puede ayudarte a adelgazar, aunque siempre es importante tener en cuenta la manera de cocinarlo, puesto que no es lo mismo comerlo frito a modo de patatas fritas que asado en el horno.
Seguro que te gustará saber cuantas calorías tiene este tubérculo de color naranja. Y es que, 100 gramos de boniato aportan unas 86 kcal y unos 24 gramos de hidratos de carbono. Sin embargo, debemos recordar que la manera de cocinarse determinará la cantidad de calorías que puede aportarnos. Por ejemplo, el boniato al horno aporta unas 101 kcal, mientras que frito más de 150 kcal.
En 100 gramos de boniato podrás encontrar:
- Entre 86 y 115 kcal
- Proteínas: 1,6 g
- Grasas: 0,6 g
- Hidratos de carbono: 24 g
- Fibra: 3,1 g
La densidad nutritiva del boniato es muy alta dado que sus nutrientes principales son los hidratos de carbono que, además, serán más abundantes cuanto más maduro sea y más tiempo haya estado almacenado. Además, su color naranja nos indica que el boniato es rico en vitamina A en forma de betacaroteno, por lo que el consumo de 200 gramos de boniato podrían cubrir dos veces las necesidades diarias de esta vitamina esencial para la piel, la salud visual y los huesos.
Por otro lado, el boniato es rico en vitaminas C, B6, B5, B1 y B2 y en minerales como el magnesio, el potasio, el hierro o el cobre. Asimismo, cabe destacar que la batata es fuente de fibra y antioxidantes.
El boniato es un producto estrella para las cenas porque les aportará color y mucho sabor y, además, es el perfecto sustituto a la patata convencional, que tiene un aporte calórico mucho mayor. Si estás pensando en perder unos quilos de más, debes saber que el boniato puede ser un gran aliado para tus cenas.
Su principal beneficio es su alto contenido en fibra dietética que al ser fibra voluminosa que ocupa gran parte en el estómago nos ofrece una sensación de saciedad durante más tiempo y, por ende, nos permite perder más peso. Además, su lenta absorción implica que necesitemos mucho más tiempo en digerirlo y, por tanto, tardaremos más en ingerir nuevas calorías.
4 FORMAS de preparar BONIATO o BATATA con Karlos Arguiñano
Boniato Asado: Receta Sencilla y Nutritiva
El boniato, camote o patata dulce (Ipomoea batatas L.) es un tubérculo rico en almidones, que en nuestra alimentación constituye una excelente fuente de energía, muy nutritiva y de fácil digestión. Es rico en carbohidratos, con un contenido en azúcares ligeramente superior a la patata, de ahí su sabor más dulce. Sin embargo esto no lo contraindica como alimento muy recomendable en toda dieta saludable, ya que su valor nutritivo superior al del pan, la patata o el arroz.
El boniato asado resulta un alimento ideal para personas que tengan problemas digestivos, estómago delicado, gastritis, úlcera, problemas de diarrea, estreñimiento, síndrome del intestino agujereado, alergias, colon irritable, enfermedad intestinal, o en definitiva, cualquier alteración en el que pueda estar involucrado un mal estado de la mucosa y de la flora intestinal.
En estos casos (y aunque no exista enfermedad) parece que la mejor forma de comer boniato es en su versión más prebiótica, es decir, cocinarlo de modo que se forme mucha fibra prebiótica fermentable en el alimento, para que al consumirlo alimente nuestra flora intestinal.
¿Cómo hacer boniato asado prebiótico?
El boniato asado prebiótico consiste sencillamente en refrigerar el tubérculo cocido para que sus almidones se conviertan en fibra prebiótica (almidones retrógrados o almidón resistente). Para ello simplemente se tiene que cocer, enfriar y mantener en refrigeración (al menos unas 4 horas). Con este sencillo procedimiento lo que se consigue que los almidones del boniato cristalicen y se conviertan en almidón resistente, que no es digerible (tiene menos calorías) y con mayor capacidad para ser fermentado (mayor efecto prebiótico), añadiendo más beneficios a este alimento natural. Una vez refrigerado, se puede consumir frío o recalentarlo.
Receta de Boniato Asado
Ingredientes:
- Boniatos
Elaboración:
- Lavar los boniatos, retirarles la tierra, limpiarlos con abundante agua.
- Cocer los boniatos en el horno, con piel, a unos 150ºC durante unos 40 minutos aproximadamente. Según el tamaño del tubérculo, requerirá mayor o menor tiempo de cocción.
- El resultado final es que al pinchar con la punta de un cuchillo, este se hunda en el boniato con facilidad.
La ventaja de utilizar papel de aluminio es que la cocción es a menor temperatura y por lo tanto quedan más dulces y se produce un característico almíbar. Sin embargo, tampoco es imprescindible utilizar papel de aluminio para cocer los boniatos, pero en caso de piezas grandes, si no se utiliza papel de aluminio, se recomienda mover los tubérculos a media cocción para que se cuezan uniformemente por todos los lados.
El boniato cocido se puede guardar en refrigeración y recalentar para consumir en el desayuno, para llevar fuera de casa, o para añadir a cualquier receta.
El boniato contiene 200 calorías (kcal) por 100g. Además de energético, es un alimento muy saciante, comer boniato es nutritivo y además evitará que picoteemos otros dulces entre horas que sí que serían azucarados, grasientos y perjudiciales para la salud.
El boniato es una opción más aconsejable que el pan y que cualquier cereal refinado para personas con problemas de corazón, hipertensión, colesterol, mala circulación, obesidad,etc. Esto es debido a que la riqueza en ácido fólico, potasio y antioxidantes del boniato no se encuentra en las demás opciones mencionadas. Además, las embarazadas pueden comer boniato para enriquecer su dieta en folatos y vitamina A, cuyos requerimientos son muy altos.
El boniato asado se puede tomar a cualquier hora del día: en el desayuno, entre horas o en las comidas. Además tiene la ventaja de que no se ha utilizado aceite para su elaboración, lo que nos ahorra estas calorías en la dieta.
Recetas con Boniato o Batata
- Sopas y cremas
- Crema de batata
- Sopa de batata
- Acompañamientos
- Chips de boniato
- “Patatas fritas” de boniato al horno
- Hummus de boniato
- Pan de boniato
- Smashed boniato
- Principales
- Tacos veganos de boniato y garbanzos
- Croquetas de boniato y tofu con crema de pistachos
- Sheperd’s pie vegano con puré de boniato
- Tortilla de boniato, feta y tomate seco
- Postres y dulces
El camote es rico en almidón (es la forma en la que las plantas almacenan su combustible). Este está compuesto por amilosa y amilopectina, y cada planta deposita según sus necesidades dichas moléculas en diferentes formas. En el boniato y otros tubérculos, el almidón está formado por gránulos grandes que retienen más moléculas de agua, de manera que cuando lo cocinamos se cocinan más rápido que otros alimentos amiláceos y su almidón se libera a temperaturas más bajas. Así que los boniatos saben dulce, hay variedades que más y otras que menos, porque cuando los cocemos hay una enzima que degrada el almidón en maltosa y dextrosa (un hidrato de carbono compuesto por dos moléculas de glucosa) y este proceso se da cuando la temperatura del camote llega entre los 57 °C y 74 °C. A mayor temperatura, la degradación llega a cesar. Por esta razón, si queremos que queden más dulces, convendrá cocerlos a baja temperatura y por más tiempo.
Con el boniato, igual que con la patata y el arroz, podemos conseguir que se genere almidón resistente para mejorar la salud intestinal, gracias a la cocción y posterior refrigeración.
En el caso del boniato, este facilita un efecto de enraizamiento e integración energética hacia el centro y el interior del cuerpo. En la visión de la medicina china, es un alimento de naturaleza fresca/neutra y de sabor dulce. Estas cualidades aportan calma y equilibrio y comerlo cuando comienza la estación del frío, ayuda a mantener el cuerpo alineado con la energía de interiorización de la naturaleza en el otoño. El boniato estimula la energía vital, refuerza la digestión y facilita el tránsito intestinal aportando ligereza y humedad. Asimismo, beneficia el conjunto bazo/estómago, que son los órganos asociados al elemento tierra y a la digestión y absorción en la Medicina Tradicional China. Además, gracias a que favorece la producción de fluidos, es beneficioso para las personas que tienen síntomas de sequedad en la piel y en las mucosas y que tienden a la inflamación. Es una verdura de naturaleza fresca, pero que una vez cocinada aporta calor y es muy útil para personas que sufren el frío, con semblante pálido y tendencia a sentirse atraídos por los alimentos calientes. Así, este tubérculo en guisos, sopas, cremas y asado, aportará un efecto calorífico, estabilizador y de enraizamiento. Nos brinda un buen fuelle energético y estable para atravesar el invierno con un caldero (sistema digestivo) bien acolchado y nutrido.
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