En este artículo, te guiaremos a través de una selección de recetas diseñadas para aquellos que siguen una dieta baja en FODMAP. Estas recetas están pensadas para reducir los síntomas y molestias del síndrome de intestino irritable (SII), ofreciéndote opciones deliciosas y nutritivas.
La dieta baja en FODMAP es cada vez más conocida debido a su efectividad en la reducción de los síntomas y molestias del síndrome de intestino irritable. Aunque no todos los especialistas están de acuerdo, cada vez hay más evidencia científica que respalda esta dieta como tratamiento para mejorar los síntomas del SII.
Esta dieta lo que hace es reducir un grupo de hidratos de carbono llamados FODMAP, de ahí el nombre de la dieta. Se trata de un tipo de hidratos de cadena corta que podrían ser fermentables en el colon.
En concreto, se reduce o se elimina el consumo de alimentos dulces y edulcorados artificialmente, así como algunas frutas, verduras, lácteos y legumbres.
Es importante que, si quieres seguir esta dieta, tengas un diagnóstico definitivo de síndrome del intestino irritable y estés seguro de que no se trata de otras patologías. También es altamente recomendable que tengas asesoramiento y supervisión de un nutricionista o especialista para seguir la dieta de manera efectiva.
En terminología más técnica podemos decir que la dieta FODMAP es una dieta reducida en carbohidratos fermentables: oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polialcoholes. Traducido al cristiano significa que deben evitarse:
- los lácteos y derivados (leche, yogures, quesos frescos...)
- los edulcorantes artificiales (eritritol, sorbitol…)
- los azúcares -también la fructosa de las frutas-
- y los alimentos fuente de hidratos complejos o con mucha fibra, como los granos enteros (trigo, centeno…), semillas, frutos secos y legumbres
- cebolla, ajo, puerro y picantes como la cayena que pueden resultar irritantes al intestino.
Los alimentos que protagonizan la dieta FODMAP serán por tanto aquellos derivados de carnes, huevos, pescados, aceites vegetales y cereales refinados que no producen fermentación en el intestino, pudiendo incluirse una o dos frutas al día (cítricos, frutos rojos, papaya...) y una o dos raciones pequeñas de los vegetales permitidos (lechuga, tomates, calabacín, berenjena...)
📋❌✅ Dieta FODMAP 💥 ALIMENTOS PROHIBIDOS y PERMITIDOS 🥦🥑 ¡GUÍA COMPLETA!
Desayunos Bajos en FODMAP
Comienza tu día con energía y sin molestias digestivas con estas opciones:
Batidos Bajos en FODMAP
Estas recetas de batidos bajos en FODMAP te ahorrarán tiempo por la mañana y frecuentes viajes al baño el resto del día.
Tortitas Bajas en FODMAP
Las tortitas son un desayuno o merienda muy popular en todo el mundo. Son fáciles de preparar y se pueden disfrutar de muchas maneras. Estas recetas te permitirán disfrutar de unas deliciosas tortitas y sin pasarte el resto del día en el baño.
Huevos revueltos con jamón ibérico, tomatitos cherry y aguacate
Bien salpimentado y acompañado de pan de coco casero.
Postres y Dulces Bajos en FODMAP
Date un capricho sin comprometer tu salud digestiva con estas deliciosas opciones:
Bizcochos Bajos en FODMAP
¿Estás buscando un delicioso bizcocho para disfrutar con moderación? ¡Enciende tu horno! Estas deliciosas y fáciles bizcochos con bajo contenido de fodmap te darán ganas ponerte a cocinar toda la tarde.
Galletas y Bocaditos Bajos en FODMAP
Date un capricho con estas deliciosas recetas de bocaditos y galletas bajas en FODMAP. No hay motivo para que no puedas darte un gusto de vez en cuando mientras sigues una dieta baja en FODMAP.
Helados, Polos y Sorbetes Bajos en FODMAP
En esta sección de postres fodmap, vas a descubrir una variedad de dulces pensados especialmente para quienes seguimos una dieta Fodmap. Explora estas deliciosas recetas fáciles de hacer que se ajustan a tus necesidades nutricionales mientras satisfaces tus antojos dulces.
Estos postres para dieta fodmap demuestran que es posible disfrutar de sabores irresistibles sin comprometer la salud digestiva.
Salsas y Aliños Bajos en FODMAP
Dale sabor a tus comidas sin preocuparte por los ingredientes altos en FODMAP:
Salsas, Cremas y Untables Dulces Bajos en FODMAP
Aperitivos, Salsas y Aliños Salados Bajos en FODMAP
Tanto las salsas como los aliños o aderezos comerciales para ensaladas a menudo contienen ingredientes con altas cantidades de fodmap. Por ejemplo el ajo y la cebolla.
No desesperes, aquí tienes un montón de recetas de salsas y aliños bajos en FODMAP fáciles de preparar para acompañar todo tipo de platos y ensaladas.
Platos Principales y Acompañamientos Bajos en FODMAP
Crea comidas completas y equilibradas con estas recetas:
Ensaladas FODMAP y Otros Platos con Verduras
Nutre tu cuerpo con estas magníficas recetas de ensaladas bajas en FODMAP. Están repletas de sabores que te harán sentir bien y mantendrán tu barriga feliz.
Cremas, Sopas y Sopas Frías Bajas en FODMAP
Nada como acomodarse en invierno en el sofá con un reconfortante plato de sopa o refrescarse con alguna crema fría en verano para hacerle frente al calor. Frías o calientes, las sopas y cremas son comidas rápidas, fáciles y asequibles.
También son una forma sencilla de aumentar la ingesta de fibra y micronutrientes, y la diversidad de plantas en tu dieta.
Otras Recetas Bajas en FODMAP
¡Espero que disfrutes de estas recetas FODMAP sin ningún síntoma!
Recetas Adicionales para la Dieta FODMAP
Para facilitar la tarea a quien esté inmerso en el universo FODMAP os dejo a continuación un listado de recetas que respetan las pautas de esta dieta y que os facilitarán alguna comida o cena en casa. Así cuando abráis la nevera familiar y veáis tanta cosa rica prohibida la desesperación no se apoderará de vosotros :-). Son recetas sabrosas y completas, bien aderezadas y con productos frescos. Por último, daros y darme ánimos, pues al final esta dieta la seguiremos durante solo unas semanas de nuestra vida, y el premio es gordo: un intestino sano, ¡con todo lo que ello implica!
Pan de trigo sarraceno fermentado
Es un pan natural, con buenos resultados en textura y sabor, muy rústico y que puedes rebanar y congelar. A mí me ha solucionado mis tostadas mañaneras de jamón ibérico con tomate.
Sardinas rebozadas con boniatos asados y yogur
Rebozadas en harina de coco, hojas frescas de cilantro y huevo, fritas a fuego medio en aove y acompañadas de boniato asado y salsa a base de yogur de coco con sal y aove o aceite de aguacate.
Crema de calabacín, patata y leche de avena
Muy cremosa y sencilla, basta con cocer los ingredientes y añadir la leche de avena al final sin olvidarnos de un toque de nuez moscada. Termina el plato con algunas almendras laminadas o hierbas aromáticas frescas.
Pollo a la parmesana
Filete de pollo grueso a la plancha, gratinado con queso vegano o permitido (emmental, gouda, parmesano) y salsita casera de tomate.
Boloñesa con espirales de sarraceno y queso emmental
La misma receta tradicional de boloñesa aunque sin ajo ni cebolla, yo añado zanahoria y apio rallados que se sofríen con la carne. Las espirales son de trigo sarraceno y el queso holandés permitido.
Huevos a la sartén apta para FODMAP
Sigue la receta del enlace pero evitando el ajo, la cebolla y la cayena. En su lugar puedes añadir jengibre en polvo y dorarlo al principio junto con el comino y el pimentón dulce. Termina con hojas de cilantro o perejil fresco.
Arroz de grano largo con coco
Lavar bien el arroz hasta que el agua salga transparente, cocerlo según instrucciones y añadir una cucharada colmada de coco rallado cuando queden apenas un par de minutos de cocción. Ideal con pescados, huevo, pollo, tofu…
El postre estrella bajo en FODMAP: yogur de coco
(¡de leche de coco! no con sabor a coco) coronado con fruta.
Recetas Navideñas Bajas en FODMAP
Se acerca la Navidad y con ella las comilonas, los dulces, las comidas con amigos y familia. Pero, ese momento puede suponer un problema para quienes padecen de dolores intestinales, hinchazón, malas digestiones, malabsorción a la fructosa y/o lactosa.
RECETA DE NAVIDAD 1
Primero, corta los calabacines y/o zanahorias en bastoncitos de 5-6 cm de alto y 1cm de grosor. Espécialos con orégano, romero, pimienta y sal y espolvorea con queso parmesano.
RECETA DE NAVIDAD 2
Después, prepara la salsa de naranja con el zumo de 1 naranja, 2 cucharadas de salsa de soja sin gluten y 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Rocía la carne con esta salsa y añade romero y aceitunas negras por encima. Para el puré de patatas, cuece 2 patatas.
RECETA DE NAVIDAD 3
Primero, hunde en un bol una tableta de chocolate puro del 85%, puede ser al baño maría o al micro. Remueve bien y añade al bol arroz inflado o quinoa inflada (que puedes encontrar en zona bio de Carrefour o en algunas herboristerías). Para servirlo, trocéalo y déjalo unos minutos a temperatura ambiente.
Come despacio, la digestión de los alimentos empieza en la boca con la saliva, ya que contiene enzimas que ayudas a digerir los alimentos.
Esperamos que estas recetas de navidad bajas en FODMAPs os sirvan y os ayuden a llevar una mejor digestión.
Recetas con Verduras Permitidas en la Dieta FODMAP
Esta dieta es bastante restrictiva con las verduras que podemos comer. Entre otras, se desaconsejan las alcachofas, las berenjenas, la cebolla, la coliflor, los espárragos, el puerro, la remolacha o las setas entre otros. Por suerte, hay otra serie de verduras que sí que están permitidas y que es extremadamente aconsejable que consumamos, como las acelgas, el apio, el calabacín, la calabaza o las espinacas.
- Acelgas salteadas con jamón: en este caso tendremos que elaborar el plato sin ajo, ya que no está recomendado en la dieta FODMAP. Sin este ingrediente conseguiremos una receta ligera, nutritiva, sencilla de elaborar y perfectamente aceptable para incluir en este tipo de dieta.
- Bocaditos de patata y calabacín: en la dieta FODMAP tanto la patata como el calabacín están permitidos. Esta receta incluye también queso parmesano y ajo que no se pueden consumir, por lo que tendríamos que retirarlos de la receta. En cualquier caso, podemos aderezar con alguna otra especia como la pimienta.
- Revuelto de calabacín y espinacas: se trata de una receta muy fácil y rápida, en la cual recomendamos evitar la cebolla de la receta.
- Salteado de calabacín con gambas: esta receta es casi tan sencilla como sabrosa y, si le retiramos el diente de ajo, se trata de una comida perfecta para aquellas personas que tengan colon irritable. También podemos añadirle huevos y convertirla en un revuelto más saciantes e igualmente apto.
- Puré de calabaza: si hay un plato sencillo, agradable y calentito para los días de invierno, ese es el puré de calabaza. No necesitamos nada más que una calabaza y el tiempo para cocerla y triturarlas. Este plato delicioso está perfectamente permitido en la dieta.
- Salteado de pollo al pimentón con calabaza: retirándole el ajo y, preferiblemente, el vino, se trata de una receta deliciosa y apta para aquellas personas que sufran de colon irritable. Además, para hacerla más completa, se puede acompañar sin problema con arroz.
- Crema de calabaza al eneldo: una receta súper ligera, hidratante y reconfortante. Tanto la patata como la batata son alimentos permitidos en la dieta FODMAP y junto con el huevo, nos ayudarán a complementar muchos de nuestros platos de la manera más saludable y cómoda posible para nuestros intestinos.
- Puré de batata con cilantro: tanto las limas como el cilantro están permitidos en la dieta FODMAP y acompañando a la batata conforman un puré muy sabroso y fresco. Se trata de un plato muy especial y diferente, que mezcla el dulzor de la batata con la acidez de la lima, generando una gran combinación.
- Chips bicolores de patata y boniato al horno: cualquier plato de carne o de pescado agradecerá que lo combinemos con esta mezcla de batatas y patatas al horno. La forma de elaborarlo en sencilla, se trata de un plato de lo más saludable y, retirando el ajo en polvo, además apto para aquellos con el colón más sensible.
- Tortilla de patatas fitness: por suerte, tener intestino irritable no te impide comer tortilla de patata - siempre que no le añadas cebolla -. Es recomendable que la patata la cocinemos al vapor o en el microondas, para evitar así el exceso de aceite. Por lo demás, puedes disfrutar de este plato típico sin miedo.
- Patatas al romero: si queremos picar algo o acompañar nuestros platos de carne y pescado con una guarnición, es más que posible que estemos hartos de las patatas fritas - además de no ser la forma más recomendable de consumirlas -. Por ello, esta receta de patatas al horno con romero es excelente para variar y ofrecernos nuevas formas deliciosas de elaborar las patatas.
- Huevos al horno con calabacín: los huevos son un alimento de lo más versátil y eso es algo que en este país tenemos muy claro. No solo de huevos cocidos o fritos vive el hombre, y estas recetas de huevos al horno con calabacín es la demostración. Para convertir en completamente apta la receta tendremos que retirar la cebolla y el ajo. En cualquier caso, nos quedará un plato delicioso, original y respetuoso con nuestros intestinos más sensibles.
- Huevos rotos: no sé vosotros, pero yo es escuchar "huevos rotos" y empezar a salivar. Por suerte para aquellos que sigan la dieta FODMAP, tanto el huevo como la patata son alimentos perfectamente aptos para ella.
- Huevos en cazuela de jamón serrano: por desgracia, a esta receta tendremos que quitarle la cebolla y el queso para poder consumirlos. En cualquier caso, incluso así, se trata de una receta deliciosa, que puede ayudarnos a variar nuestros desayunos de la forma más original y sana.
- Receta de revuelto fácil de huevo y tomate: más sencillo y más rico, imposible. Tan solo necesitaremos huevos y un tomate maduro para elaborar este revuelto. Nos sirve para una cena, para el desayuno e, incluso, como acompañamiento en la comida. Además, podemos añadirle hierbas al gusto.
- Tostas o tostadas de boniato: se trata de una receta ideal para usar en desayunos, meriendas u otras comidas.
- Zoodles o espaguetis de boniato o batata con gambas: muy sencillo de elaborar y perfecto para una comida con hidratos de calidad, reducida en grasas.
Recetas con Carnes y Pescados Permitidos en la Dieta FODMAP
La única restricción en carnes que presenta la dieta FODMAP es que no se consuman carnes procesadas como embutidos, salchichas, o carnes de charcutería, entre otras. Por lo demás, con moderación, podemos comer carne frescas y magras de cerdo, de vacuno, de pollo, de pavo, de conejo y etc.
- Pollo marinado con leche de coco y arroz: los lácteos no están permitidos en la dieta FODMAP, pero las bebidas vegetales no tienen la misma restricción. Es por ello que esta receta de pollo con leche de coco es excelente. En cualquier caso, al elaborarla debemos recordar retirar el ajo y la cebolla y, de ser posible, utilizar agua en vez de caldo de verduras. Por lo demás, podemos disfrutar de este plato sin miedo.
- Pechuga de pollo jugosa al horno con especias: las pechugas de pollo pueden resultar demasiado secas o aburridas para algunas personas. Sin embargo, con esta receta, conseguiremos darles un toque original y que, además, se conviertan en las pechugas de pollo más jugosas que hayas probado. Las especias podemos añadirlas al gusto, evitando el ajo, o incluir las que nos sugiere la receta.
- Pavo con tomate guisado en cocotte al horno: los únicos ingredientes que tenemos que retirarle a esta receta son la cebolla y el ajo. Una vez hecho esto, tenemos una receta perfectamente válida para la dieta FODMAP que, además, es original y sabrosa. Una nueva forma de elaborar el pavo que no implique hacerlo únicamente a la plancha.
- Medallones de solomillo de cerdo con salsa de naranja: de nuevo, debemos evitar la cebolla en esta receta, pero se trata de una demostración clara de los platos tan originales que podemos consumir incluso aunque estemos siguiendo la dieta FODMAP.
- Sopa de pollo y verduras con fideos de arroz: la podemos hacer para una cena o comida completa.
- Costilla de ternera asada a baja temperatura: sabrosa, económica, y apta para aquellas personas que sufren de colon irritable. Esta receta lo tiene absolutamente todo para hacer las delicias de todos los miembros de la casa sin tener que elaborar un menú especial para cada uno de ellos.
- Albóndigas de ternera con limón: tendremos que quitarle la cebolla y el ajo tanto a las albóndigas como a la salsa, pero podemos añadirle las especias que prefiramos porque las admite todas. Esta receta, inspirada en Marruecos, es ideal para los amantes de las especias y los sabores fuertes. Además, se trata de una forma muy original de consumir la ternera.
Igual que en el caso de las carnes, todos los pescados son válidos. Sin embargo, no se permite el consumo de procesados de pescado como el surimi o las gulas.
- Bacalao con patatas al vapor en microondas: en menos de media hora tendremos un plato de pescado saludable, apto para la dieta FODMAP y que hará las delicias de aquellos que disfruten de la merluza.
- Merluza con patatas nuevas y tomates cherry: este plato de merluza se puede elaborar tanto en el horno como a fuego lento, dependiendo de las preferencias de cada uno. Sea cómo sea, este plato nos ofrece nutrientes de lo más saludables.
- Hamburguesas de solomillo de atún: cuando en casa somos varios y alguno tiene restricciones en la alimentación, puede ser complicado elaborar platos que convenzan a todos, especialmente a los más pequeños.
- Pasta con atún salteado en salsa de tomate picante: tendremos que retirarle las aceitunas a la receta, por no ser adecuadas para la dieta FODMAP. una vez hecho eso, tendremos un plato delicioso, con un toque picante, y apto para cualquiera.
- Ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas: las ensaladas como esta son rápidas de elaborar, nos sacarán de un apuro y están riquísimas, además de aportar numerosos nutrientes.