Postres Ricos en Hierro: Deliciosas Formas de Combatir la Anemia

La deficiencia de hierro es más común de lo que pensamos, y es crucial prevenirla cuidando su aporte en nuestra dieta, especialmente en niños, mujeres en edad fértil y deportistas. Una dieta rica en hierro previene la anemia ferropénica, que puede causar fatiga, debilidad, caída del cabello, uñas quebradizas y dificultad respiratoria.

El hierro es esencial para fabricar hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones a todo el cuerpo. La anemia es más frecuente en mujeres debido a la pérdida de sangre durante la menstruación, el embarazo y el parto, momentos de alto riesgo para la anemia ferropénica.

El hierro se encuentra en alimentos tanto de origen animal como vegetal, aunque la cantidad absorbida varía. Es tan importante el aporte de hierro como la ingesta de alimentos que favorezcan su absorción. La vitamina C, presente en frutas y hortalizas frescas, duplica la absorción del hierro de los vegetales. Otros ácidos orgánicos como el cítrico, málico, tartárico y láctico también pueden aumentar su biodisponibilidad.

Planifica tu Dieta Rica en Hierro

Incorpora estos alimentos y recetas en tu menú semanal para asegurar una ingesta adecuada de hierro:

• Carnes rojas: Al menos una vez a la semana.
• Frutos secos: 25 gramos diarios de pistachos, nueces o almendras, crudos y de temporada.
• Frutas deshidratadas: Higos, ciruelas, dátiles, como tentempiés o ingredientes en tus platos.
• Productos integrales: Pasta, pan, arroz, que conservan minerales y vitaminas en la cubierta de la semilla.
• Legumbres: Cocinarlas con verduras de hoja verde y acompañarlas con alimentos ricos en vitamina C.
• Moluscos: Almejas o mejillones, que suman hierro y sabor a tus platos.
• Postres elaborados con yema de huevo: Tan ricos como cargados de hierro.

Recetas y Platos Ricos en Hierro

Aquí tienes algunas ideas para incluir en tu dieta:

• Albóndigas en salsa de tomate
• Ternera en salsa de vino tinto
• Albóndigas en salsa de almendras
• Cuscús con verduras y frutos secos
• Ensalada de arroz integral con pavo en escabeche
• Espinacas con garbanzos
• Garbanzos con bacalao y espinacas
• Pollo a la plancha + Ensalada de acelgas, garbanzos y hummus
• Merluza en salsa verde con almejas y gambas
• Alubias con almejas

Alimentos que Favorecen o Limitan la Absorción de Hierro

Es crucial conocer qué alimentos y sustancias pueden influir en la absorción del hierro:

Favorecen la Absorción:

• Vitamina C: Aumenta la biodisponibilidad del hierro.
• Ácidos orgánicos: Cítrico, málico, tartárico y láctico.

Limitan la Absorción:

• Sustancias alcalinas: Neutralizan la secreción ácida del estómago.
• Fosfatos.
• Lignina: Presente en semillas, vegetales de hoja y algunas frutas secas.
• Taninos: Del té, café y vino tinto.

Postres Saludables Ricos en Hierro

Cuando se trata de la alimentación durante el tratamiento del cáncer, es esencial cuidar y nutrir nuestro cuerpo de manera adecuada. Incluir opciones de postres saludables en la dieta no solo puede satisfacer el paladar, sino también proporcionar nutrientes beneficiosos para apoyar la salud y el bienestar de los pacientes oncológicos, como por ejemplo las proteínas. Les mostraré cómo se pueden hacer postres con ingredientes que no sean perjudiciales y añadirles otros ingredientes que les aporten mayor poder nutricional. No obstante, estos postres deberán tomarse en el conjunto de una pauta dietética adaptada al paciente y al momento de la enfermedad.

Primero decir que no es cierto que los postres caseros sean mejores, todo depende de sus ingredientes. Veamos cuáles son los ingredientes básicos de cualquier postre: Harina, levadura, grasa (mantequilla, aceites…), huevos, azúcar. También pueden llevar lácteos, chocolate…Las harinas refinadas, grasas de mala calidad y el azúcar no son buenos para nada nadie y menos para el paciente oncológico.

Pues vamos a tunearlos, es decir a sustituirlos por otros más saludables. ¿Y para hacer el postre más saludable? En función del postre que hagamos a veces es necesario mezclar la harina de frutos secos con harina integral si lo que buscamos por ejemplo es un bizcocho. Las grasas más utilizadas en los postres caseros son la mantequilla y el aceite de girasol. Pues no, para hacer postre nuestro postre es mejor el aceite de oliva virgen extra, pero usaremos una variedad suave como es la arbequina. También podríamos utilizar aceite de coco virgen pero es más caro.

Existe evidencia que el azúcar favorece inflamación y por lo tanto estaría contraindicado en cualquier enfermedad inflamatoria como el cáncer (1). Entonces ¿por quién lo sustituimos, panela, siropes, miel…? El postre como os decía lo podemos enriquecer con frutas, frutos secos, pero también con suplementos. Esta receta contiene fibra gracias a la fruta y a las semillas de chía. El lácteo proporciona la proteína. Los valores nutricionales corresponden a 100g del producto. Esta preparación también es alta en fibra por la presencia del aguacate y otros frutos secos. Estas magdalenas son una buena fuente de minerales por su contenido en frutos secos.

Ingredientes Saludables para Postres

Sustituye los ingredientes tradicionales por opciones más nutritivas:

• Harinas: Harina de frutos secos mezclada con harina integral.
• Grasas: Aceite de oliva virgen extra (variedad arbequina) o aceite de coco virgen.
• Edulcorantes: Frutas, dátiles, orejones, canela o chocolate negro con 70-80% de cacao mínimo y bajo contenido de azúcar.

Ideas Saludables de Postres con Frutas

Algunas ideas saludables de frutas:

• Pinchos o vasitos de frutas.
• Crepes de avena.

Recetas de Postres Saludables

Aquí tienes algunas recetas para inspirarte:

Brownies de avena y proteína y con mucho chocolate

Receta fácil, saludable y deliciosa de un caprichito dulce.

Ingredientes:

• 2 scoop o medidas de proteína Whey de chocolate en polvo
• 70 gr. de harina de avena (1/2 taza)
• 2 cda. de cacao en polvo sin azúcar
• 2 ud. de huevos
• 2 ud. de claras de huevo
• 2 cda. de leche
• 1 ud. de sobre de stevia o el endulzante que prefieras
• 1 cda. de aceite de oliva o aceite de coco
• 30 gr. de nueces
• 2 ud.

Preparación:

1. En primer lugar, añadir a un bol la proteína, la harina de avena y el cacao en polvo. Mezclar estos ingredientes.
2. A continuación, añadir al bol el aceite, la stevia, la leche y los huevos.Volver a mezclar para que se integren los ingredientes del brownie de proteína.
3. Picar las nueces en trozos pequeños y añadirlos al bol. Picar también el chocolate negro en trozos pequeños y añadirlos al bol. Estos trozos de chocolate serán los responsables que dentro de los brownies de avena y proteína aparezca ese chocolate derretido sorpresa al comerlo.
4. Engrasa con aceite de oliva un molde para horno. Utiliza un molde desmoldable forrado con papel vegetal. También puedes utilizar un molde de silicona que se desmolda fácilmente y no necesita engrasarlo. Precalentar el horno a 180ºC. Una vez el horno esté caliente, hornear los brownies de avena y proteína durante 12 minutos a 180°C, o hasta que al introducir un palito dentro del brownie, éste salga seco.

Otras Recetas:

• Galletas de avena con arándanos.
• Porridge básico de avena con granada, semillas y coco.
• Tortitas saludables de avena y fresas.
• Bizcocho al microondas con manzana, nueces y miel.
• Mousse de fresa.

Incorporar Frutas y Verduras en Repostería

A la hora de hacer repostería saludable en casa, muchas veces nos surge la duda de cómo incorporar dulzor y textura a nuestras recetas sin emplear azúcar, harinas refinadas, ni lácteos. Aunque existen muchos edulcorantes naturales, la mejor opción para añadir dulzor a nuestra elaboración es utilizar alimentos enteros de origen vegetal, y por eso os explicamos cómo elaborar diferentes postres con frutas y verduras.

Ventajas de Incorporar Frutas y Verduras:

• Enriquecen la receta con fitoquímicos antioxidantes.
• Aportan fibra fermentable con acción prebiótica.
• Reducen el índice glucémico de los dulces.
• Son ricas en vitamina C, que ayuda a absorber el hierro.

Postres con frutas y verduras para una repostería casera y saludable

Está claro que no todas las verduras pueden emplearse en la repostería. La berenjena, la cebolla y los puerros, entre otros, son un claro ejemplo. Sin embargo, encontramos una gran variedad de frutas y verduras que resultan naturalmente dulces y van a mejorar significativamente nuestras elaboraciones de repostería.

Postres con calabaza:

Su vívido color anaranjado es signo de su abundante riqueza en betacaroteno, licopeno, zeaxantina y luteína (2), que son carotenoides con acción antioxidante, que han demostrado resultar muy importantes para mantener una buena salud ocular, ya que actúan evitando la degeneración de la mácula. Es una hortaliza muy digestiva y dulce, lo cual la convierte en una perfecta candidata para ser empleada en la repostería.

Postres con zanahoria:

Las zanahorias son muy recomendables, especialmente cuando son cocinadas al vapor, ya que de esa forma van a proporcionar un sabor dulce a nuestras recetas al mismo tiempo que vamos a absorber mejor su abundante betacaroteno. Además, la zanahoria es rica en pectina, que es una fibra fermentable, con acción prebiótica, que ha demostrado ser útil para reducir los niveles de colesterol LDL y puede ayudarnos a reducir el riesgo de cáncer colorrectal.

Postres con remolacha:

Raíz que abunda en antocianinas, proantocianidinas y betalaínas, fitoquímicos con una potente acción antioxidante y antiinflamatoria. De hecho, la remolacha es una de las verduras más antioxidantes que encontramos y lo bueno es que, aunque la cocinemos, la pérdida de compuesto bioactivos es prácticamente inexistente. Su dulzor natural la convierte en una idónea candidata para ser incorporada a la repostería.

Postres con boniato:

Cuando son cocinados y posteriormente enfriados en el frigorífico durante 24 horas, los boniatos constituyen una excelente fuente de almidón resistente, con acción prebiótica, muy beneficiosa para nuestra microbiota intestinal. Además, es una excelente fuente de fitoesteroles (principalmente el β-sitosterol), así como una amplia variedad de compuestos bioactivos con acción antioxidante (3), como es el caso del betacaroteno.

Dulces con manzana:

Es una de las frutas más digestivas que encontramos, ya que al igual que la zanahoria, son muy ricas en pectina (con acción prebiótica). La pectina presente en las manzanas es la responsable de que cuando éstas se cocinan y se trituran en forma de compota, quede la preparación con mucha consistencia. Además, al cocinar la manzana, se rompen sus paredes de celulosa y entonces, la pectina se absorbe mejor.

Postres con dátiles y otras frutas deshidratadas:

Especialmente los higos secos y las ciruelas pasas destacan por su elevado contenido en calcio. Además, los dátiles, los orejones y las pasas son ricos en hierro, potasio y sobre todo, fibra. Todas las frutas deshidratadas son una muy buena fuente de fibra y de antioxidantes.

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