Información Nutricional de las Patatas Fritas: Beneficios y Consideraciones

Las patatas son un alimento asequible y un básico de la alimentación que durante cientos de años ha constituido un elemento fundamental de la dieta. En la actualidad su consumo se ha reducido bastante, en parte por la mala fama que se ha generado en torno a este humilde alimento, especialmente por su elevado aporte de carbohidratos y su índice glucémico. Sin embargo, tal y como vamos a abordar en el artículo, esto tiene muchos matices y la mayoría de estudios realizados sobre el consumo de patata y el riesgo de enfermedades crónicas presentan diversas limitaciones.

Cabe destacar que las patatas contienen micronutrientes como la vitamina B6, el potasio, el folato y, aparte, contiene una significativa cantidad de fibra. Sin embargo, el aspecto más interesante acerca de las patatas es su alto contenido en almidón resistente, el cual ejerce una acción prebiótica. El método de cocción, cómo y con qué se combinen las patatas, van a determinar en gran medida su efecto en nuestra salud, por ello que esta variedad de aspectos debe tenerse muy en cuenta. Es un alimento al cual le podemos sacar mucho partido y nos puede aportar beneficios muy interesantes. Una ensalada de patatas cocinadas el día anterior es un buen ejemplo de plato rico en almidón resistente.

Composición y Valor Nutricional de la Patata

Para entender mejor el impacto de las patatas en nuestra dieta, es crucial conocer su composición nutricional. A continuación, se presenta el valor nutricional de la patata cruda por cada 100 gramos:

Valor nutricional de la patata cruda por cada 100 gramos:

• Energía: 85 kcal
• Agua: 76,7 g
• Proteínas: 2,0 g
• Hidratos de Carbono: 17,6 g
  • de los cuales azúcares: 0,0 g
• Grasas: 0,1 g
  • de las cuales saturadas: 0,0 g
• Fibra: 2,6 g
• Vitamina A: 0,0 mg
• Vitamina B1: 0,11 mg
• Vitamina B2: 0,04 mg
• Vitamina B6: 0,32 mg
• Vitamina B11: 20,0 µg
• Vitamina B12: 0 µg
• Vitamina C: 16,0 mg
• Vitamina D: 0 µg
• Sodio: 2,0 mg
• Potasio: 450,0 mg
• Calcio: 5,0 mg
• Fósforo: 50,0 mg
• Hierro: 0,5 mg
• Magnesio: 20,0 mg
• Cobre: 0,20 mg
• Zinc: 0,30 mg

Proteínas y Lípidos en la Patata

La patata presenta un contenido relativamente bajo en proteínas (2-3 g/100 g de alimento crudo) y aún más bajo en grasas.

Carbohidratos en la Patata

Si algo es destacable sobre la patata es su elevado contenido en carbohidratos, tanto en forma de almidón como de fibra. El 80% del peso de la patata es agua, mientras que el resto (20%) es su materia seca, de la cual el almidón conforma el 60-70%. El almidón, tal y como vimos en el post anterior, se compone de cadenas de amilosa y amilopectina, que se encuentran unidas y ordenadas en el gránulo, formando una estructura similar a la de un cristal.

En cuanto a la fibra dietética, nos referimos a un grupo heterogéneo de compuestos, principalmente polisacáridos (largas cadenas de monosacáridos, normalmente glucosa, unidos por enlace o-glucosídico) o heteropolisacáridos (las largas cadenas contienen diferentes tipos de monosacáridos), que no se digieren a nivel de intestino delgado y pasan al intestino grueso, donde serán fermentados por los microorganismos que conforman nuestra microbiota intestinal. El tipo de fibra más abundante en las patatas es el almidón resistente, aunque también contiene pequeñas cantidades de celulosa, hemicelulosa, pectina y lignina.

Tal y como vamos a ver a continuación, el contenido en almidón resistente es muy variable y va a depender en buena medida de la manera que preparemos la patata.

Almidón Resistente de la Patata

Cuando hablamos de almidón resistente, nos referimos a aquellas partes del almidón o productos de su degradación que no se absorben a nivel de intestino delgado, por lo que llegan al intestino grueso para ser fermentado por nuestra microbiota. Encontramos varios tipos de almidón resistente:

• Almidón resistente tipo I: es físicamente inaccesible, presente en los granos enteros y legumbres crudas.
• Almidón resistente tipo 2: los gránulos de almidón nativos, crudos, sin gelatinizar.
• Almidón resistente tipo 3: almidón retrogradado.
• Almidón resistente 4: un tipo de almidón que se modifica sintéticamente.

La patata, cuando está cruda, presenta los gránulos de almidón nativos, en los que las cadenas de amilosa y amilopectina se encuentran unidas por puentes de hidrógeno formando dobles hélices muy ordenadas, conformando una estructura semejante a una red cristalina, como hemos citado anteriormente. Estos gránulos de almidón nativo no los podemos digerir y es lo que se conoce como almidón resistente tipo 2. De hecho, cuando la patata está cruda, el 75% de su almidón se encuentra en su forma resistente del tipo 2 (RS2).

Sin embargo, cuando cocinamos la patata, se produce el proceso de gelatinización. El aumento de la temperatura ocasiona la rotura de los puentes de hidrógeno que mantienen unidas a las cadenas de amilosa y amilopectina, de manera que la estructura ordenada se rompe y las cadenas comienzan a establecer enlaces con las moléculas de agua (se absorbe el agua), formándose así una especie de gel. Cuando la patata está recién cocinada, su almidón se encuentra de esta forma, gelatinizado, siendo altamente digerible (la mayor parte del almidón resistente tipo 2 que tenía cuando estaba cruda se destruye), con lo que su índice glucémico será elevado (aunque ello dependerá también de los alimentos con los que se acompañe).

Pero, ¿podemos aumentar el contenido en almidón resistente de la patata cocinada? Efectivamente, lo podemos hacer y el tipo de almidón resistente que se generará será el tipo 3 (retrogradado). Ello lo conseguiremos al refrigerar la patata, ya que se producirá la retrogradación del almidón. En este proceso, al enfriarse el almidón gelatinizado, este vuelve a ordenarse, a recuperar en cierto modo su estructura cristalizada. Las cadenas de amilosa y amilopectina se vuelven a unir, establecen de nuevo puentes de hidrógeno entre ellas y el agua sale de la red cristalina, proceso conocido como sinéresis. El almidón, al haberse vuelto a “ordenar”, será más difícil de digerir (se ha vuelto resistente) y por tanto, llegará a nuestro intestino grueso para ser fermentado. De este modo, cuando cocinamos la patata y posteriormente la refrigeramos durante unas 24 horas, presentará un alto contenido en almidón resistente tipo 3, aunque también contendrá un pequeño porcentaje de almidón resistente tipo 2.

La patata violeta es una variedad rica en antioxidantes, antocianinas.

Beneficios de Preparar la Patata de Este Modo

Mejor respuesta glucémica y aumento de la saciedad: el índice glucémico disminuye considerablemente, ya que buena parte del almidón no se absorbe, sino que es fermentado por nuestra microbiota. Tanto el almidón resistente tipo 2 como el 3 pueden ser fermentados por los microorganismos de la microbiota, los cuales producirán metabolitos como los ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato y acetato), así como CO2 y metano. Los ácidos grasos de cadena corta resultan de gran interés, ya que se pueden unir a los receptores de ácidos grasos que presentan los colonocitos, estimulando de ese modo la liberación de incretinas, como el GLP- 13 y el 4. Ambos péptidos intervienen en el metabolismo de la glucosa y el GLP-1 aumenta la sensación de saciedad. También se produce el péptido YY, el cual también parece incrementar la saciedad.

En un reciente estudio de intervención, publicado en la revista Nutrients, se evaluó el impacto en la glucosa e insulina, así como el nivel de GIP, YY y GLP-1, tras la ingesta de patata: un grupo consumió la patata cocida y recién hecha, mientras que el otro grupo la consumió asada y refrigerada (de esa forma, tenía un elevado contenido en RS3). El grupo que consumió la patata asada y refrigerada presentaron menores niveles de glucosa y de insulina, concluyéndose de ese modo que las patatas preparadas de ese modo ejercen un impacto más positivo en la respuesta glucémica.

Efecto prebiótico: el almidón resistente estimula la actividad y proliferación de diversas especies bacterianas beneficiosas, productoras de los ya citados ácidos grasos de cadena corta, entre otros compuestos de interés. Se incrementa de ese modo la biodiversidad de nuestra microbiota, aunque cabe citar que, en buena parte de los ensayos clínicos realizados al respecto, los cambios que se producen en la composición bacteriana intestinal y la cantidad de metabolitos producidos varían en función de la persona.

Por tanto, podemos ver como la patata es un alimento muy interesante y, si la preparamos para optimizar su contenido en almidón resistente tipo 3, nuestra respuesta glucémica tras su consumo será mejor, nos sentiremos más saciados y, aparte, resultará positivo para aumentar la biodiversidad de la microbiota intestinal. Sin embargo, es importante recalcar que la composición de nuestra microbiota va a depender de nuestra dieta y estilo de vida en general; un alimento no va a compensar una alimentación poco saludable o el sedentarismo.

Micronutrientes en la Patata

La patata es una buena fuente de potasio, magnesio y contiene ciertas vitaminas, destacando la B6. Aunque contiene vitamina C, buena parte de esta se destruye cuando la patata es cocinada. También contiene folato, pero en niveles inferiores a los vegetales de hoja verde y las legumbres.

En cuanto a sus antioxidantes, cabe mencionar que su contenido no es muy elevado si lo comparamos con las verduras (hojas verdes, crucíferas, hortalizas coloridas) y frutas, aunque sí que existen variedades de patata que resultan ser bastante ricas en ciertos fitoquímicos, como es el caso de la patata morada, que destaca por su riqueza en antocianinas. Aunque la evidencia aún es bastante limitada, hay ciertos compuestos bioactivos en los frutos rojos y vegetales morados, como las antocianinas (que son flavonoides), que han demostrado en algunos estudios de intervención ejercer un impacto positivo sobre los niveles de glucosa.

Así, resulta curioso mencionar un ensayo clínico reciente en el que se demostró que los participantes que consumieron patatas variedad morada experimentaron una menor subida de glucosa en plasma que aquellos que tomaron patatas normales (amarillas-blancas), y este efecto podría deberse a la riqueza en antocianinas que presentan las primeras.

Las patatas Yukon Gold (que son un tipo de patatas cuya pulpa no es blanca sino más amarilla, dorada) son las que presentan un mayor contenido en zeaxantina y luteína, que son un tipo de carotenos con acción antioxidante y antiinflamatoria. Además, la bioaccesibilidad de estos carotenos en la patata amarilla parece ser bastante alta, especialmente la de la zeaxantina.

Cabe destacar que el contenido en micronutrientes de la patata variará en gran medida en función de la manera en la que la cocinemos, tal y como abordaremos en el siguiente artículo.

La patata bien cocinada y acompañada se recomienda en dietas saludables.

Patatas y Salud

Al estudiar la relación entre el consumo de patatas y las enfermedades no transmisibles, podemos observar que la mayoría de los estudios de los que disponemos son observacionales y presentan las siguientes limitaciones:

• Aunque en la mayoría de ellos se ajustan los factores del estilo de vida (ejercicio físico, tabaco, etc.) y de la alimentación de los participantes, siempre hay algunos que no se pueden medir, por lo que evitar por completo las variables de confusión resulta imposible.
• Para estudiar la dieta de los participantes, se emplean cuestionarios de frecuencia de consumo de alimentos (FFQ), que en muchas ocasiones presentan una variedad de alimentos muy limitada, lo cual impide que se haga una completa evaluación. De hecho, en muchos de ellos se pregunta por el consumo de patata en general, es decir, no se diferencia entre patatas fritas, asadas, en puré o cocidas. Ello, es muy importante, ya que el efecto de unas patatas asadas y enfriadas es muy distinto al de unas patatas fritas.
• Además, esta serie de cuestionarios se les realiza a los participantes, generalmente, una o dos veces en varios años, de manera que la información recogida no es muy exacta, ya que la dieta de las personas suele variar en cierto modo con el paso del tiempo.
• La forma en la que se consumen las patatas y con qué alimentos se combinan varía mucho de un país a otro. Por ejemplo, en EEUU se suelen consumir fritas, acompañadas de alguna salsa, o en puré, al cual normalmente se le añade mantequilla y se acompaña de carne. En los países del norte de Europa, la patata es un alimento que está muy presente y se combina en muchos patos con carnes procesadas, como el bacon ahumado. Sin embargo, en la región mediterránea son más frecuentes los platos que combinan las patatas con verduras y leguminosas, como los tradicionales potajes, la ensaladilla de pimientos, o ensalada típica de patata, que combina tomate, pimiento, aceitunas, AOVE, cebolleta y huevo duro.
• Así, cuando se estudia el consumo de patata en relación con el riesgo de mortalidad y de enfermedades no trasmisibles (especialmente obesidad y diabetes), no es lo mismo si la población es americana o española, por ejemplo, ya que el cómo y con qué se consume la patata va a resultar importante para evaluar su efecto en la salud.
• Al menos hasta la fecha, en los estudios observacionales realizados sobre la patata, no se ha tomado en consideración el contenido en almidón resistente de la patata.
• Correlación no implica causalidad. En un estudio epidemiológico, que el grupo que consuma más patatas tenga más riesgo de obesidad o de diabetes, por ejemplo, no implica que la causa de ello sean las patatas. En muchas ocasiones, el mayor consumo de patatas va ligado a un patrón dietético menos saludable: es frecuente que las patatas se tomen como guarnición, en sustitución de las verduras; así, el problema no son las patatas, sino que esa persona no consume suficientes verduras.
• Además, sobre todo en EEUU, es frecuente que las patatas sean la guarnición de carnes procesadas (hamburguesas, bacon), pescado frito, entre otras, y normalmente todo ello es aderezado con salsas. Por tanto, resulta absurdo culpar a las humildes patatas.

Consumo de Patata y Riesgo de Diabetes

En diversos estudios epidemiológicos el consumo de patatas, especialmente fritas, se ha encontrado asociado a un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Freidoras de Aire: Una Alternativa Saludable

Las freidoras de aire se han puesto de moda últimamente como alternativa a las freidoras convencionales, que usan aceite y, por tanto, son menos sanas y hacen que los productos salgan más oleosos y tengan más calorías. Y hasta hace poco, quitar el aceite era sinónimo de que el alimento quedaba más sano pero menos sabroso. Sin embargo, el perfeccionamiento de las citadas freidoras de aire hace que casi no sea posible distinguir entre una patata hecha con freidora de aire o frita directamente salvo por la cantidad de calorías que estas contengan.

Habitualmente, para freír utilizamos grandes cantidades de aceite que calentamos a altas temperaturas. Los alimentos que cocinamos en ese aceite absorben el 10% de su peso en aceite o grasa, aproximadamente, aumentando las calorías que consumimos.

La patata en sí no es un alimento muy calórico, así que depende de cómo se cocine. Si se hierven 100 gramos de patata sin nada de aceite, el plato tendrá unas 75 calorías, mientras que la cifra se multiplica por 5 o 6 -y se sitúa en 400-500 calorías- si se fríe con abundante aceite.

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