Parece difícil dar una "nueva" receta de patatas fritas, que cualquiera debería saber hacerlas. Sin embargo, te guiaremos para lograr un resultado perfecto.
El mundo de la patata es inmenso e increíble, no hay más que pensar en la cara que se nos queda en ese momento de la vida en el que nos enteramos de que hay unas 7.000 variedades de patata cuando creíamos que las había si acaso de dos tipos, con tierra o sin ella. Bromas aparte, lo cierto es que eso hace que haya patatas más indicadas para unos usos que para otros, de ahí que en ocasiones las encontremos etiquetadas como «para cocer» o «para freír», por ejemplo, para simplificar la tarea a quienes estamos haciendo la compra.
Eso si, no se me ocurre ni una sola receta con patata que no me guste, es un ingrediente que me encanta comerlo cocinado de la forma que sea, aunque dentro de eso tengo especial debilidad por las patatas cocidas y los purés y también por las patatas asadas. Por eso he creado este recopilatorio, intentando clasificar más o menos las recetas en las que las patatas son las auténticas protagonistas y que pueden ser un perfecto aperitivo, una guarnición o incluso un plato completo.
He empezado por las que más se suelen preparar, las clásicas patatas fritas, acompañadas de otras recetas en las que se elaboran «al estilo fritas» pero con otras técnicas de cocinado, quedando diferentes aunque muy parecidas y sobre todo igualmente ricas. Seguimos con las patatas cocidas y los purés (te sorprenderás con algunos de ellos) para dar paso a recetas tradicionales en las que las patatas son las absolutas protagonistas. También hay una gran sección de patatas al horno ya que dan mucho juego y por supuesto no podía faltar la fantástica tortilla de patatas, con (o sin) cebolla y una sección de ensaladas con patata que personalmente suelo preparar muchísimo en verano.
Dime en comentarios cuáles son tus recetas favoritas con patatas, ¡seguro que hay unas cuantas!
Aquí, Eva Arguiñano nos enseña cómo podemos prepararlas fácilmente en casa con pasos muy rápidos y sencillos. Así que si quieres impresionar a invitados, familiares o simplemente darte un capricho mientras ves la tele, no dudes en ponerte manos a la obra ¡y a devorar!
Las patatas bravas de Alberto Chicote🔥
Ingredientes y Preparación
El secreto para que las patatas bravas queden de escándalo: su doble cocinado. Y luego ya viene la salsa brava, esa salsa picante que te saca los colores nada más te metes una patata en la boca. Es muy común combinarla con mayonesa para que cada uno decida con qué quiere degustar la patata.
En cualquier caso, es un plato típico de la gastronomía española que podemos encontrar en muchísimos bares de tapas o como aperitivos y entrantes en restaurantes.
Ingredientes
- Patatas
- Aceite de oliva
- Sal
Preparación
- Ponemos agua en un cazo a hervir.
- Cuando rompa el hervor, echamos sal y las patatas.
- Dejamos que hiervan 10/15 minutos, dependiendo de la calidad de las patatas. Tienen que quedar tiernas, pero enteras.
- Las escurrimos y las dejamos enfriar.
- Pelamos las patatas.
- Ponemos aceite abundante en una sartén y lo ponemos a fuego medio fuerte.
- Freímos las patatas poco a poco, hasta que estén doraditas.
- Al sacarlas podemos echarles un poco más de sal por encima, según el gusto de cada uno.
Utilizamos estas patatas tan simples como un juego. No son unas simples patatas fritas, ¡estas patatas tan típicas van más allá de freírlas!
El Secreto del Doble Cocinado
Ya has visto que el secreto para que las patatas bravas queden tiernas por dentro y crujientes por dentro está en su doble cocinado. Recuerda que primero se cuecen en agua unos 20 minutos y luego se fríen unos segundos con el aceite muy caliente hasta que cojan color.
Es importante que les dejes la piel en su cocción (para evitar que se deshagan) y que luego las frías muy rápidamente en el aceite (para que sólo cojan la textura de su exterior).
Variantes y Acompañamientos
Para hacer estas patatas, primero vamos a hacer una media cocción de las patatas en agua y después las vamos a freír en aceite de oliva muy caliente. Para que nuestras patatas estén bien blandas en su interior, la primera operación que vamos a hacer es cocerlas en agua con sal.
A continuación ponemos aceite de oliva en un cazo y lo calentamos bien para que después la fritura de las patatas cocidas sea muy rápida. Cuando veamos que el aceite está a buena temperatura, metemos las patatas y las freímos hasta que se doren.
El ultimo paso es sacarlas a un papel absorbente, y espolvorearlas inmediatamente con las hojitas de romero fresco, pasándolas después a una fuente de servicio donde las sazonaremos al gusto con sal en escamas tipo Maldon. Al echar el romero estando tan calientes, la hierba suelta mucho aroma y sabor impregnando las patatas.
Bueno, bueno, bueno, Karlos Arguiñano viene con una sencilla pero sabrosa elaboración como son estas patatas con piel salteadas con ajo y perejil ¡la guarnición perfecta para cualquier plato de carne o pescado! Las patatas son un ingrediente versátil y económico, que se puede cocinar en forma de patatas fritas, puré de patatas o como más nos guste.
Patatas a la Importancia: Una Receta Tradicional
Las patatas a la importancia son por sí solas un entrante o pueden ser también el acompañamiento de un plato principal. Su elaboración es sencilla y está hecha a base de ingredientes que la mayoría de nosotros tenemos en nuestras casas. Este guiso proviene de la época de la postguerra cuando con pocos recursos, las familias tenían que ingeniárselas para hacer platos sabrosos.
Ingredientes para Patatas a la Importancia
- 4 patatas medianas (medio kilo aproximadamente)
- 100 g de harina
- 2 huevos batidos
- Una pizca de sal
- 2 dientes de ajo picados
- Unas hebras de azafrán
- 50 ml de vino blanco
- Media cebolla picada
- Aceite de oliva
Preparación
- Pelamos las patatas, las lavamos y las cortamos en rodajas de 1 cm de grosor.
- Preparamos un bol con harina y otro con huevos batidos.
- Hacemos un majado con sal, ajos picados y azafrán. Añadimos vino blanco.
- Pochamos la cebolla picada en una cazuela con aceite de oliva.
- Cocinamos las patatas en la cazuela durante 30 minutos sin tocarlas, moviendo la cazuela para que la salsa penetre.
La Patata y el Almidón Resistente
Tal y como vimos en el post anterior, la patata es una muy buena fuente de almidón resistente tipo 3, es un alimento saciante y además, aunque su índice glucémico es alto, ello depende en gran medida de la forma en la que la cocinemos y con qué alimentos la tomemos.
Por tanto, vamos a ver los diferentes métodos de cocinar la patata, los pros y contras de cada y con cuál se genera más almidón resistente. A su vez, en la segunda parte del artículo, veremos qué alimentos y aderezos son los más indicados para acompañar la patata y que nos ayudan a reducir su índice glucémico. Es un alimento muy versátil que, bien cocinado y combinado, nos reporta beneficios interesantes.
Métodos de Cocción y Almidón Resistente
Sin duda alguna, las patatas fritas son las más sabrosas, pero también las menos saludables. En los estudios observacionales realizados al respecto, sí se encuentra asociación entre consumo de patatas fritas y mayor riesgo de hipertensión y diabetes. Además, el alto consumo de patatas fritas (pero no de patatas preparadas de otras formas) se encuentra asociado a mayor mortalidad.
Claro está que no es lo mismo unas patatas fritas en freidora con aceite refinado y reusado de girasol que unas patatas fritas en sartén con aceite de oliva virgen. Pero, aunque la segunda opción es mejor que la primera, ninguna de ellas es saludable.
Por tanto, el consumo de patatas fritas, aunque sean caseras y en aceite de oliva, debe evitarse y solamente tomarlas en ocasiones especiales. Cuando se tomen, es preferible freírlas en sartén, con aceite de oliva y nunca reutilizar el aceite.
Patatas Cocidas
Si bien es un método muy frecuente de prepararlas, no es el método más interesante. Gran parte de los micronutrientes que encontramos en las patatas se pierde durante la cocción (ya que se quedan en el agua o son destruidos por la acción del calor), especialmente si se cuecen partidas y sin piel.
Si las patatas se cuecen sin pelar, enteras, la pérdida de micronutrientes es menor, pero aún sigue siendo bastante mayor que otros métodos más recomendables, como asar al microondas o al horno. Además, cuando se cuecen y posteriormente se refrigeran, se produce menor cantidad de almidón resistente tipo 3 que cuando se asan.
Por tanto, cocer las patatas no sería el método más recomendable. Además, se tarda bastante y se emplea bastante energía, por lo que también es menos sostenible. Si se decide cocerlas para alguna receta, sería mejor que no sean peladas ni troceadas, mejor enteras, ya que así se retiene una mayor cantidad de micronutrientes.
Patatas en Guisos y Potajes
Cocinar las patatas junto con verduras y legumbres, es decir en forma de guisos y cremas, resulta una buena idea porque, si bien no se aprovecha demasiado el almidón resistente, los micronutrientes de la patata quedan en el caldo, el cual se toma, por lo que la pérdida no es tan grande.
Además, al combinarse con las verduras y las legumbres, el índice glucémico de la patata disminuye, tal y como veremos en la segunda parte del artículo.Los potajes de toda la vida son un plato completo, saciante y de bajo índice glucémico.
Patatas “No-Fritas” al Horno
Una manera saludable de preparar las patatas es cortándolas a tiras (como si fueran fritas), aderezarlas con sal, pimienta (o las especias que más apetezcan), un poco de AOVE y hornearlas durante 30- 40 minutos (esto dependerá mucho del horno que se utilice). Hay que evitar que se pongan marrones (demasiado doradas), para que así la cantidad de acrilamida formada sea mínima.
Si bien no es la forma en la que las patatas presentan mayor contenido en almidón resistente, la pérdida de micronutrientes es menor que si las cocemos y son una buena opción para sustituir a las patatas fritas.
Patatas al Vapor
Es uno de los métodos más aconsejables ya que, al no entrar las patatas en contacto con el agua, la pérdida de minerales, vitaminas y fitoquímicos es pequeña. Cuando se cocina al vapor la patata y posteriormente se enfría en el frigorífico, se genera almidón resistente tipo 3, aunque no tanto como si se hubieran asado.
Cuando se cocine la patata al vapor, es conveniente que en lugar de pelarlas, partirlas y cocinarlas, mejor las hagamos enteras, sin partir y con su piel. Luego, cuando las enfriemos, ya le retiramos la piel y listo. De esta forma, se retiene un mayor porcentaje de micronutrientes que si las hubiésemos partido para cocinarlas.
Las patatas al vapor retienen más nutrientes pero dan lugar a menos almidón resistente.
Patatas Asadas (al Horno o al Microondas)
Sin lugar a dudas, es el mejor método para cocinar las patatas por varios motivos: Es la manera de cocinarlas en la que se retiene un mayor porcentaje de vitamina C, zinc, hierro, calcio, potasio, tiamina, magnesio, fibra, riboflavina, vitamina B6, niacina y folato.
En concreto, el microondas parece ser incluso mejor que el horno, ya que se conserva mayor cantidad de fitoquímicos, vitamina C, niacina, riboflavina, fibra y magnesio. Cuando se asan y posteriormente se enfrían en el frigorífico durante al menos 24h, se produce una elevada cantidad de almidón resistente tipo 3. De hecho, es la manera en la que más almidón resistente tipo 3 se forma.
Asar las patatas al microondas es sin duda el método más rápido y energéticamente eficiente de prepararlas.
Puntos Clave sobre Cómo Cocinar las Patatas y Optimizar su Contenido en Almidón Resistente
- Las patatas fritas sería recomendable evitarlas o dejarlas para ocasiones especiales.
- Hervir o cocer las patatas ocasiona una gran pérdida de vitaminas, minerales y fitoquímicos, especialmente si se cuecen partidas y peladas.
- Las patatas al vapor conservan gran parte de los micronutrientes, por lo que sería un método recomendable.
- Asar las patatas al horno o, mejor aún, al microondas, es el método en el que más micronutrientes se retienen y más almidón resistente se genera al enfriarlas.
Para que se forme la mayor cantidad de almidón resistente tipo 3, habría que seguir el siguiente procedimiento:
- Asar las patatas enteras, con su piel, al horno o al microondas. Si optamos por el microondas, sería aconsejable que las introdujésemos enteras en un recipiente con tapa que sea apto para este método. De esa forma, se hacen de manera más homogénea y quedan más jugosas.
- En el caso del microondas, conviene no utilizar demasiada intensidad a la hora de cocinar las patatas y, en el horno, que la temperatura no sea muy elevada. Además, sería una buena idea que las patatas no se cocinen en exceso, que queden un poquito al dente (aunque sin pasarnos, obviamente), ya que de ese modo quedará parte del almidón sin gelatinizar y, por tanto, se retendrá un mayor porcentaje de almidón resistente tipo 2.
- Una vez cocinadas, esperaremos a que se atemperen y las introduciremos en el frigorífico, donde las conservaremos durante al menos 24 horas, tiempo suficiente para que se produzca la retrogradación del almidón, es decir, que se genere el almidón resistente tipo 3.
Ya estarían listas y las podríamos tomar en forma de ensalada o añadirla a un puré de verduras, por ejemplo. Se pueden volver a calentar, pero para que el almidón resistente tipo 3 no pierda su estructura, que se mantenga, habría que evitar emplear una temperatura superior a los 120 ºC, aunque lo ideal sería que no se superasen los 100 ºC.
Preparadas de esta forma, las patatas quedan deliciosas y su contenido en almidón resistente tipo 3 aumenta considerablemente, de manera que su índice glucémico se reduce, resultan más saciantes y tienen una mayor acción prebiótica.
Combinar las Patatas para Reducir su Índice Glucémico
El índice glucémico de la patata es elevado, si bien cuando el cocinado y refrigeración tienen un impacto positivo sobre la respuesta glucémica. Además, el índice glucémico de las patatas depende en gran medida de los alimentos con que se tome. Vamos a ver los alimentos y combinaciones son más indicados para reducir el índice glucémico y potenciar el efecto prebiótico.
Que las Verduras Siempre Sean las Protagonistas
Es fundamental que las frutas y verduras conformen la base de nuestra alimentación. Tanto en la comida como en la cena las verduras deberían representar entre el 50-60% del plato. Cuando consumamos patata, es importante que siempre la acompañemos de una buena dosis de verduras, que pueden ser crudas, cocinadas de forma saludable (vapor, salteadas, al horno o escaldadas), o una combinación de ambas.
De esa forma, aportamos tanto fitoquímicos, como vitaminas, minerales y diferentes tipos de fibra (celulosa, pectinas, etc.). Ese mayor aporte de fibra dará lugar a que se reduzca bastante el índice glucémico de la comida y, a su vez, los propios fitoquímicos (en concreto los flavonoides) parecen ejercer un impacto positivo sobre los niveles de glucosa, aunque la evidencia aún es limitada y hacen falta más estudios al respecto.
La patata asada y refrigerada constituye una muy buena fuente de almidón resistente tipo 3, que actúa de manera similar a la fibra, ya que no se digiere a nivel de intestino delgado, por lo que llega a nuestro intestino grueso donde es fermentado por las bacterias intestinales.
Si además combinamos la patata con verduras, el efecto prebiótico es aún mayor, ya que estas contienen una buena variedad de fibras altamente fermentables (pectinas, hemicelulosas, fructanos). Por si fuera poco, los propios polifenoles de las verduras y frutas han demostrado ejercer una acción beneficiosa a nivel de microbiota intestinal, ya que muchos de ellos han demostrado en laboratorio actuar inhibiendo el crecimiento de microorganismos con potencial patógeno (como el Clostridium perfringens y el C. difficile), al mismo tiempo que estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas y contribuyen a incrementar la biodiversidad de nuestra comunidad microbiana intestinal.
Por otro lado, los polifenoles son metabolizados por las bacterias intestinales beneficiosas y, como, consecuencia, se producen ácidos grasos de cadena, cuyos efectos positivos ya los citamos en artículos anteriores.
Así, en un ensayo clínico publicado en el European Journal of Nutrition, se quiso evaluar el impacto en los niveles de glucosa e insulina del puré de patata, preparado de cuatro maneras diferentes:
- La primera forma era el puré de patata tal cual.
- La siguiente forma era el puré de patata combinado con brócoli.
- La tercera comida consistía en puré de patata combinado con fibra de brócoli.
- La cuarta comida era puré de patata combinado con celulosa (tipo de fibra).
El resultado fue el siguiente: en comparación con el puré de patata solo o con fibra (de brócoli o celulosa), tomar el brócoli con el puré ocasionó una mucho mejor respuesta glucémica e insulínica. Por tanto, el estudio concluye que combinar el brócoli (que estaba cocinado, no crudo) con el puré de patata mejora la homeostasis de la glucosa, lo cual es muestra del potencial de las verduras en mejorar la respuesta glucémica.
De esta forma, vemos que el índice glucémico es una medida que realmente tiene muchas limitaciones ya que, como ocurre con la patata, ello depende de los alimentos con los que se combine.
Otro aspecto interesante que refleja este estudio es que el efecto de las verduras sobre los niveles de glucosa en sangre no solo se debe a su contenido en fibra, sino que deben influir también el resto de compuestos bioactivos que presentan.
Resulta que, cuando a los participantes se les administró el puré de patatas con la fibra aislada (fibra de brócoli o celulosa), la respuesta glucémica e insulínica fue la misma que con el puré de patatas solo. Sin embargo, el brócoli, el vegetal, sí consiguió mejorar dicha respuesta, lo cual refleja que el alimento entero es más que sus partes por separado.
La conclusión que obtenemos de todo esto es que siempre que tomemos patatas, estas vayan acompañadas de una buena ración de verduras y hortalizas.
Aliña las Patatas con Vinagre y Aceite de Oliva Virgen Extra
Añade un Alimento Rico en Proteína Saludable
Para que el plato sea completo y se reduzca aún más el índice glucémico de la patata, sería recomendable añadir una buena fuente de proteína saludable, siendo las legumbres la mejor opción. Las legumbres, aparte de constituir una buena fuente de proteína, son muy ricas en fibras fermentables, entre las que encontramos el almidón resistente. De hecho, las legumbres contienen bastante más almidón resistente que la patata y los cereales.
Así, las legumbres por su elevado contenido en fibras fermentables, así como polifenoles, han demostrado ser un alimento que ejerce un impacto positivo sobre nuestros niveles de glucosa en sangre, siendo ello un mecanismo más por los que el consumo de leguminosas está asociado a un menor riesgo de enfermedades crónicas, en concreto diabetes, cardiovascular y cáncer.
En un ensayo clínico realizado al respecto, se quiso ver qué efecto tenía combinar las lentejas (se emplearon varias variedades) con la patata o con el arroz sobre la respuesta glucémica de los participantes. Se vio que, cuando la mitad de la ración de patatas era sustituida por lentejas, la respuesta glucémica postprandial fue un 35% menor que cuando las patatas fueron consumidas solas.
Así, vemos como la combinación de legumbres y patatas está muy indicada. Aunque las legumbres serían la mejor opción, se puede optar por otros alimentos saludables ricos en proteína, como el huevo (evitar tomarlo frito, mejor poché o a la plancha).
Por ejemplo, en un estudio de intervención publicado en el British Journal of Nutrition, se demostró que cuando las patatas cocinadas y machacadas se consumían con ensalada, aceite y pechuga de pollo, el índice glucémico varió de 108 a 54, de manera que se produjo una reducción del 50%. Esto es muestra de cómo el índice glucémico de las patatas es muy variable y se puede modificar fácilmente haciendo l...