Cada otoño, la calabaza se convierte en protagonista de la gastronomía y las decoraciones. Más allá de su sabor dulce y su atractivo visual, la calabaza ofrece notables beneficios para la salud y la belleza, desde favorecer el bienestar intestinal hasta mantener una piel y un pelo bonitos. Originaria de América y llevada a Europa por los colonos españoles, la calabaza pertenece a la familia de las cucurbitáceas, que incluye calabacines, pepinos, melones y sandías. Por sorprendente que parezca, ¡es una fruta!
Propiedades Nutritivas de la Calabaza
La calabaza es rica en agua y baja en calorías, cargada de nutrientes esenciales como:
- Vitamina C
- Vitamina A
- Vitamina E
- Vitamina K
- Vitaminas del grupo B (ácido pantoténico, ácido fólico, niacina y tiamina)
- Minerales (potasio, calcio, magnesio, zinc, hierro y cobre)
- Flavonoides y antioxidantes (betacaroteno, luteína y zeaxantina)
Calabaza y Control del Peso
La calabaza es un alimento bajo en calorías, con solo 18 kcal por cada 100 gramos. Es una fuente de hidratos de carbono, con 4 gramos por cada 100 gramos de calabaza, por lo que en algunas dietas especialmente hipocalóricas puede restringirse su consumo. Además, tiene un índice glucémico de 74, superior al de otros vegetales. Para evitar los picos glucémicos, es recomendable no combinarla con otros carbohidratos como arroz, pasta o pan.
Beneficios de Comer Calabaza
Aquí algunos de los beneficios más destacados de consumir calabaza:
- Acción drenante y diurética: Gracias a su alto contenido en agua y potasio.
- Antidepresivo natural: Previene cambios de humor e insomnio gracias al triptófano.
- Ayuda a controlar el peso: Es baja en calorías, saciante y rica en fibra.
- Acción antiestrés: Debido a la presencia de magnesio.
- Salud ocular: La vitamina A, luteína y zeaxantina protegen los ojos de los radicales libres.
- Previene enfermedades cardiovasculares.
- Equilibra la microbiota intestinal.
- Refuerza el sistema inmunitario.
- Regula la absorción de azúcar: Adecuada para diabéticos con moderación.
SOPA DE CALABAZA Medicina Para El Estomago, Cuerpo Y Mente - Oswaldo Restrepo RSC
Calabaza y Salud Digestiva
La calabaza tiene un 90% de agua y un alto contenido en fibra, lo que la convierte en un alimento estupendo contra el estreñimiento. Consumirla puede ayudar a mejorar el tránsito intestinal y a reequilibrar la flora bacteriana.
Contraindicaciones
Aunque no tiene contraindicaciones evidentes, puede no ser recomendable si se sufre de excesiva motilidad intestinal o se tiene colon irritable.
Cómo Cocinar la Calabaza: Recetas Populares
Las recetas con calabaza son muy variadas. Desde el pumpkin pie en EE.UU. hasta los tortelli de calabaza en Italia. La crema de calabaza es un plato de cuchara por excelencia del otoño, y también se puede disfrutar asada al horno con cúrcuma y aceite de oliva, o en velouté con jengibre y crema de coco.
Receta de Escalopes de Calabaza
Ingredientes:
- 500 g de pulpa de calabaza delica
- Aceite de oliva virgen extra
- 80 g de harina
- 1 cucharadita de mostaza
- Sal
- Romero
- Salvia
- Pan rallado
Preparación:
- Corta la calabaza en rodajas y hornéala con un poco de aceite a 190 grados durante 25-30 minutos hasta que esté blanda. Retirar la piel.
- Tritura la pulpa con un pasapurés.
- Cuando esté fría, añadir la harina, la mostaza, la sal y las especias y mezclar bien hasta obtener una bola.
- Forma los escalopes y rebózalos en pan rallado por ambos lados.
- Hornear o freír hasta que el pan rallado esté dorado.
Aprovechamiento Integral de la Calabaza
La piel de algunas calabazas, como la hokkaido, es comestible y deliciosa. Las flores de calabaza, rebozadas y fritas, son una exquisitez, y las pipas de calabaza son un superalimento por derecho propio, ricas en zinc, magnesio y hierro.
¿La Calabaza Engorda?
La calabaza no engorda por sí sola, siempre y cuando se consuma en una preparación saludable. Es un alimento bajo en calorías, alto en fibra, agua y vitaminas, ideal para dietas para adelgazar y mantener un peso saludable. 100 gramos de calabaza tienen aproximadamente 26 kilocalorías. Sin embargo, su efecto depende del modo en que se consuma, ya que la preparación puede aumentar su aporte calórico.
La calabaza asada o al horno sin ingredientes calóricos no engorda. En cambio, si se le añaden quesos altos en grasa u otros ingredientes calóricos, la calabaza en sí no es la culpable del aumento de peso, sino el resto de la preparación. Freírla también aumenta su aporte calórico debido a las grasas del aceite.
Índice Glucémico de la Calabaza
El índice glucémico (IG) mide la velocidad con que un alimento aumenta los niveles de glucosa en sangre tras su consumo. La calabaza tiene pocos carbohidratos, pero los tiene, por lo que sí tiene un incremento de glucosa en sangre pero este no es excesivo siempre que comamos cantidades adecuadas de este alimento.
El índice glucémico de la calabaza es de 65.0, por lo que se le considera un alimento con IG medio. Comer calabaza por la noche puede ser una buena opción, ya que es baja en calorías, rica en fibra y contiene nutrientes como vitaminas A y C, lo que ayuda a la digestión y a mantener una sensación de saciedad. Además, su bajo contenido en carbohidratos la hace adecuada para una cena ligera sin causar digestiones pesadas antes de dormir, siempre y cuando comamos una cantidad adecuada y no excesiva.
Calabaza y Diabetes
Existe el mito de que las calabazas contienen mucho azúcar y que, por lo tanto, las personas con diabetes no deben consumirlas. Sin embargo, las calabazas no tienen un índice y una carga glucémica elevadas. Las calabazas tienen muy pocos carbohidratos y grasas, y por su riqueza vitamínica y su poder antioxidante, son recomendables en la dieta para la diabetes.
¿Por qué antes no se recomendaba la calabaza cocida para la diabetes? Antiguamente se decía que la calabaza cocida no era adecuada para las personas con diabetes porque la cocción aumentaba su contenido en azúcares simples. Ciertamente, la calabaza cocida tiene un índice glucémico superior al de la calabaza cruda, pero la carga glucémica de la calabaza es baja, por lo que no debe preocuparnos su contenido en azúcar. Se ha comprobado que la ingestión de calabaza no tiene una repercusión negativa sobre el control del azúcar en personas que tienen diabetes.
Actualmente, el consejo de prohibir la calabaza cocida en diabetes se considera obsoleto, pues se ha comprobado que su ingestión no es perjudicial para el control del azúcar en personas con diabetes. Para potenciar sus propiedades, acompañar de una dieta saludable con abundancia de legumbres, nueces, almendras, semillas, verduras y hortalizas.
Beneficios de la Calabaza para Personas con Diabetes
Entre los beneficios que aporta introducir la calabaza en la dieta de personas con diabetes, tenemos:
- Reduce el colesterol LDL.
- Protege la vista y previene complicaciones de la enfermedad.
- Protege contra la arteriosclerosis y mejora la salud cardiovascular.
- Mejora la salud de la visión, impidiendo la formación de cataratas o la hipersensibilidad a la luz solar.
- Ayuda a mejorar el estado de la piel.
- Previene las estrías del embarazo (diabetes durante el embarazo).
- Mejora el estreñimiento.
- Saludable para la gastritis, acidez de estómago, úlceras digestivas y enfermedades intestinales.
Composición Nutricional de la Calabaza
A continuación, se presenta la tabla de composición nutricional de la calabaza por 100g:
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías (Kcal.) | 35 |
| Proteínas (g.) | 1 |
| Hidratos de carbono (g.) | 6 |
| Grasas (g.) | 0,2 |
| Fibra (g.) | 2,3 |
| Ácido fólico (mg.) | 12 |
| Vitamina C (mg.) | 7 |
| Vitamina A (UI.) | 1.265 |
| Calcio (mg.) | 44 |
| Magnesio (mg.) | 10 |
| Potasio (mg.) | 280 |