Uno de los alimentos más consumidos en la dieta mediterránea es el huevo. Este se puede cocinar en infinidad de formas: frito, cocido, poché, tortilla, a la plancha... Lo mejor de todo es que estamos hablando de un alimento que se debería consumir a diario por su excelente valor nutricional. Huevos cocidos, a la plancha, en tortilla... hay un sin fin de recetas con huevo que puedes hacer sin salirte de tus calorías diarias. Pero, ¿sabes cuántas proteínas tiene un huevo? Te lo contamos todo en este artículo.
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En la pirámide nutricional, el huevo es uno de los alimentos más importantes debido a su alto valor nutricional. El contenido del huevo es capaz por sí mismo de dar origen a un ser vivo completo. Por eso podemos decir que el huevo es uno de los alimentos más completos que existe.
Huevo hervido cortado en un tazón.
Calidad Nutricional del Huevo
El huevo es una auténtica fuente de nutrientes concentradas en un solo alimento. Ha sido muy criticado por las grasas saturadas que contiene la yema, pero no han considerado el perfecto equilibrio respecto a las grasas omega 3 y 6 que contiene la yema del huevo. Este alimento contiene las proteínas de mayor calidad biológica del mercado. Muchos alimentos son altos en proteínas, pero ninguno de tanta calidad como el huevo, esto es debido al aminograma que acompaña a este estupendo alimento.
Por cada 100 gramos de huevo encontraremos 6 gramos de aminoácidos no esenciales y 3 gramos de aminoácidos ramificados, los conocidos como BCAA, se denominan aminoácidos esenciales porque el cuerpo necesita ingerirlos a través de la comida, ya que es incapaz de producirlos por sí mismo. Realizan un papel fundamental en la recuperación física del deportista y en la construcción de masa muscular.
A la cantidad de proteínas y aminoácidos que nos proporciona el huevo, hay que sumarle las vitaminas y minerales que contienen, micronutrientes esenciales que realizan funciones reguladoras en nuestro organismo, como por ejemplo:
- Minerales: Potasio, Magnesio, Hierro, Calcio, Cobre, Zinc y Selenio
- Vitaminas: A, D, E, K, B6 y B12
En el mercado podemos encontrar diferentes tamaños de huevos: S, M, L o XL. Dependiendo de su tamaño la cantidad de proteínas varía, pero para hacernos una idea, por cada 2 huevos medianos (100 gramos) obtendremos 13 gramos de proteínas.
Además de conocer cuántas proteínas tiene un huevo, también es importante el tipo de proteínas que estos contienen: Ovoalbúmina, ovomucoide, ovotransferrina y ovomucina. La protagonista en el huevo es la ovoalbúmina, aporta 50% del total proteico y es la que predomina en la clara del huevo. La ovotransferrina es un tipo de proteína conocido como metalproteína, tiene propiedades antimicrobianas y presenta más del 10% de contenido en proteínas. Y por último, la ovomucina, otro tipo de glicoproteína que representa el 5% de la proteína de la clara del huevo, es la responsable de la textura gelatinosa que caracteriza al huevo.
¿Cuántas Proteínas Tiene un Huevo?
Para saber qué porcentaje de proteína tiene el huevo es conveniente conocer que un huevo de 60 gramos aporta 7,5 gramos de proteínas. Esto equivale a un huevo mediano y, para hacerse una idea, aquellas personas que tengan un peso de 75 kilos disponen del 10% de sus necesidades proteicas diarias con un solo huevo que consuman de estas características.
Distribución de las Proteínas en el Huevo
Las proteínas del huevo se reparten entre la clara y, en menor medida, la yema. Muchos deportistas optan por consumir solo la clara de huevo porque la yema contiene más grasas y menos proteína (2,7 gramos en la yema frente a 4 gramos en la clara). Por eso no es una buena idea usar solo la clara para hacer ‘tortillas blancas’. Lo ideal es usar todo el huevo.
Valor Nutricional Detallado del Huevo
De modo más preciso, en el valor nutricional del huevo no entran ni la fibra ni los carbohidratos. Las grasas presentes en el huevo son ácidos monoinsaturados y poliinsaturados; el más común es el ácido linoléico-Omega 3, cuya grasa es fácilmente digerible y, por tanto, es beneficioso para el organismo. Otras grasas destacables del huevo son la lecitina, los fosfolípidos y el colesterol; el aporte de grasa por cada 100 gramos de huevo es de 10 a 12 gramos y 550 mg de colesterol.
El principal mineral que contiene el huevo es el hierro, ubicado principalmente en la yema. Éste depende de la alimentación de las gallinas. En cuanto a vitaminas, este alimento contiene una fuente importante que, así mismo, queda concentrada en la yema. Entre éstas, destacan la vitamina B12, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, ácido fólico y vitaminas: A, D y E. Para las mujeres que se encuentran en estado de gestación es beneficiosa la presencia de colina, que con el ácido fólico, contribuye a un desarrollo adecuado del sistema nervioso central de los embriones.
El huevo sin yema no tiene nada de grasa. Si lo que desea saberse es cuántas calorías tiene un huevo frito, esto dependerá del tipo de huevo y de cómo se fría. Un huevo mediano tiene 84 kcal. No obstante, su valor calórico dependerá del modo en el que se cocine. Si lo haces cocido o poché no tendrá casi ninguna caloría. Y si se hace frito, el valor sube hasta las 176 kcal por huevo. La opción más saludable de cocinar un huevo es cocerlo. El huevo cocido tiene menos de la mitad que los anteriores. Tiene 76 calorías por 100 gramos.
Los españoles cada vez comemos más huevo. Así lo constata el informe La Alimentación Mes a Mes publicado por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación que revela un aumento del consumo del 4,3% entre agosto de 2022 y el mismo mes de 2023. Para muchos simplemente es un alimento fácil de preparar y asequible.
El doctor Francisco Miguel Celdrán de Haro, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, responde que “el huevo tiene una riqueza nutricional extraordinaria. Nos aporta proteínas de gran calidad y posee además una elevada densidad nutricional. Esto lo convierte en un alimento muy adecuado para cualquier persona. La cantidad de nutrientes es directamente proporcional al tamaño del huevo. Pongamos que tomamos como referencia uno de tamaño medio (los de categoría M, entre 53 y 63 gramos de peso total). “La parte comestible son unos 50 gramos. Con esas cantidades, la cantidad de proteína sería de 6,4 gramos por unidad.
Beneficios y Propiedades del Huevo
Una vez conocido el huevo en mayor profundidad, vamos a pasar con su larga lista de beneficios para la salud, gracias a sus magníficas propiedades.
- Altamente nutritivo: El huevo contiene todos los nutrientes indispensables para vivir: proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Una célula se convierte en un ser vivo gracias a estos nutrientes.
- Ideal para deportistas: Los deportistas que deseen mantener o ganar masa muscular deberían consumir diariamente huevo, por su alto contenido en proteínas de calidad y su proporción correcta de aminoácidos.
- Mejora la memoria gracias a la colina: Este nutriente es usado por nuestro organismo para construir células membranas y produce moléculas transmisoras en el cerebro, así como otras funciones importantes y desafortunadamente la mayoría de las personas no obtienen suficiente colina a través de su alimentación.
- Aumentan el colesterol bueno (HDL): El consumo diario de huevo puede aumentar los niveles del colesterol bueno, que está vinculado a las reducciones de muchas enfermedades.
- No afectan a nuestro colesterol sanguíneo: Es cierto que los huevos contienen colesterol, pero comer este alimento no tiene afectos adversos en el colesterol en sangre, ya que el hígado produce menos colesterol con su consumo, para crear un balance en la cantidad de colesterol en sangre.
- Cuidan nuestro ojos gracias a la Luteína y Zeaxantina: Estos nutrientes presentes en el huevo tienen propiedades antioxidantes muy importantes para la salud de los ojos, y pueden ayudar a prevenir la degeneración molecular y cataratas.
- Ayuda a perder peso: Los huevos aumentan la sensación de saciedad.
El Huevo y el Colesterol
Los huevos arrastran una leyenda negra de que suben el colesterol. El experto recalca que "de toda la cantidad que contiene un huevo, solo se absorbe aproximadamente un 15%. Ahora bien, comer huevos de forma habitual puede elevar ligeramente y de forma transitoria los niveles de colesterol, porque tarda más en metabolizarse. Pero en ningún caso hablaríamos de hipercolesterolemia. Al menos, no achacables solo a los huevos. Otra cosa en que los huevos se acompañen de una dieta poco saludable.
“Existe evidencia robusta que indica que las grasas saturadas y trans, son los factores que más influyen en la subida del colesterol. La principal contraindicación que señala Celdrán respecto al consumo de huevos es la que se dirige a las personas que tienen alergia a la proteína del huevo.
Precauciones en la Cocina
En la cocina debemos extremar las precauciones para evitar infecciones alimentarias que pueden llegar a ser muy graves. De cara a evitar posibles peligros en la cocina, el experto menciona algunas de las precauciones que deberíamos tomar en la compra y conservación, así como durante el cocinado.
El huevo crudo o poco hecho es un alimento de alto riesgo de causar toxiinfecciones. Procura cocinar lo suficiente este alimento. En caso de usarlo crudo - por ejemplo, en la mayonesa casera - extrema las precauciones de higiene al manipularlo en la cocina, consúmelo lo antes posible y siempre antes de que pasen 24 horas.
Ventajas de los Huevos
- Son muy versátiles en la cocina y admiten múltiples preparaciones.
- Combinan con casi todo y pueden ser vehículo de alimentos que a veces puede costar comer ‘camuflándolos’ en tortillas (verduras, espárragos, etc).
- No hace falta ser muy diestro en la cocina para hacer huevos duros, tortilla, revueltos, etc.
- Su precio por kilogramo es menor que el de otros alimentos proteicos, como la carne o el pescado.
Los expertos, no obstante, recuerdan que los huevos y sus distintas preparaciones serán saludables si la receta en sí es saludable. Un huevo relleno con mucha mayonesa, unos huevos fritos con patatas fritas y chorizo, o un revuelto con verduras previamente fritas dista mucho de ser un alimento muy saludable y puede convertirse en un alimento muy calórico. Los huevos combinan a la perfección con tostas integrales y aguacate.
Los huevos combinan a la perfección con tostas integrales y aguacate.
Tamaño del Huevo y su Aporte Nutricional
En cada uno de los huevos debe ir un código:
- 0
- 1
- 2
- 3
El huevo es un alimento nutritivo esencial para deportistas y atletas debido a su variedad nutricional y aporte correcto de proteínas. A pesar de las preocupaciones sobre las grasas saturadas en la yema, para individuos con alto desgaste físico, ofrece un importante aporte calórico y nutricional, con Omega 3 y 6 para prevenir desequilibrios dietéticos.
| Tamaño | Peso (gramos) | Calorías (aprox.) | Proteínas (aprox.) |
|---|---|---|---|
| Pequeño (S) | 45-53 | 54 | 4,8g |
| Mediano (M) | 54-63 | 63 | 5,6g |
| Grande (L) | 63-73 | 72 | 6,4g |
| Extra Grande (XL) | 73-84 | 81 | 7,2g |
| Jumbo (XXL) | 84 y más | 90 | 8g |
Valor Nutricional Específico de un Huevo Grande (L)
| Componente | Yema de huevo | Clara de huevo | Total para un huevo L (70g) |
|---|---|---|---|
| Calorías | 86 | 26 | 112 |
| Grasa total | 7g | 0,09g | 7,09g |
| - Grasa saturada | 2,5g | 0g | 2,5g |
| - Grasa monoinsaturada | 3g | 0g | 3g |
| - Grasa poliinsaturada | 1,2g | 0g | 1,2g |
| Colesterol | 294mg | 0mg | 294mg |
| Proteína | 3,8g | 5,1g | 8,9g |
¿Es Mejor Tomar el Huevo Crudo o Cocinado?
Los huevos cocidos son preferibles en comparación con los huevos crudos, ya que ofrecen casi el doble de absorción de proteínas. La proteína de los huevos cocidos es más fácilmente digerible y aprovechable por el cuerpo, lo que los hace más beneficiosos en términos de nutrición.
| Preparación | Proteínas (por cada 100g) |
|---|---|
| Huevo escalfado | 13g |
| Huevo hervido | 12,6g |
| Clara de huevo cruda | 12,6g |
| Yema de huevo | 16,5g |
¿Cómo Asimilar Mejor la Proteína de Huevo Crudo?
Consumir claras de huevo crudas no es aconsejable debido a su sabor, riesgo de salmonela y dificultad de digestión. Las proteínas en su estado crudo son difíciles de descomponer por nuestro sistema digestivo. Para asimilarlas, deben desnaturalizarse, es decir, cambiar su estructura sin alterar su composición en aminoácidos. Este proceso puede lograrse a través de batir las claras o cocinarlas. Batir las claras ayuda, pero no elimina la amenaza de la salmonela. La cocción es el método más eficaz, desnaturalizando las proteínas a 56ºC y logrando una asimilación casi completa a 80 ºC.
¿Se Recomienda Tomar Más Claras y Menos Yemas por el Colesterol?
Si te encantan los huevos pero quieres evitar el colesterol, una opción es utilizar únicamente las claras. Las claras de huevo son libres de colesterol y aún así son una excelente fuente de proteínas. Incluso puedes optar por sustitutos de huevo que no contienen colesterol y están elaborados a partir de claras de huevo.
Propiedades Nutricionales Específicas del Huevo
Un huevo de 60 gramos contiene alrededor de 7,5 gramos de proteínas, lo que significa que puede proporcionar el 10% de la necesidad diaria de proteínas para un adulto que pesa 75 kilogramos. El 60% de las proteínas del huevo se encuentran en la clara, que también es rica en diversos nutrientes saludables, incluyendo varios minerales y vitaminas como B12, niacina, ácido fólico y riboflavina. Estos nutrientes le confieren al huevo una serie de propiedades beneficiosas para el organismo:
- La proteína de huevo favorece el sistema inmunológico.
- La proteína de huevo favorece la formación y el aumento de los músculos de forma óptima.
- La proteína de huevo no tiene efectos secundarios ni interacciones con medicamentos.
Beneficios del Huevo como Suplemento para Deportistas
El huevo es una excelente fuente de proteína de alta calidad biológica, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el funcionamiento óptimo del cuerpo. Entre sus aportaciones para el organismo podemos destacar:
- Es rico en BCAAs, especialmente en leucina, que son esenciales para la síntesis de proteínas y la construcción de masa muscular.
- Favorecen la síntesis proteica y ayuda en la reparación de tejidos musculares dañados durante el ejercicio, mejorando la recuperación posterior.
- Son una fuente importante de vitaminas del grupo B, que desempeñan funciones clave en el metabolismo y la función celular.
- Aportan minerales esenciales como magnesio, selenio, potasio y calcio, necesarios para un buen funcionamiento del organismo.
Suplementos de Proteína de Huevo
El uso de suplementos de proteína de huevo es una manera eficaz de incrementar la ingesta diaria de proteínas y satisfacer las necesidades de este nutriente esencial. La proteína de huevo en polvo, que puede ser mezclada con otros tipos de proteínas como la proteína de suero de leche, ofrece un aporte de proteínas de liberación secuencial, siendo la absorción de la proteína de huevo más gradual que la del suero de leche.
Ejemplos de suplementos:
- Evoegg 2.0 - Albúmina de Huevo de SportSeries.
- Albúmina de Huevo en polvo de FoodSeries.
Las claras de huevo en polvo constituyen una opción práctica, en particular si las claras líquidas se desaprovechan debido a su caducidad.
Francisco Miguel Celdrán de Haro. Dietista-nutricionista, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética y Miembro de su Comité Científico. En la actualidad es profesor asociado de la Universidad de Alicante y responsable del área de salud de Giro Saludable S.L. Entre 2012 y 2023 fue profesor en la Universidad Católica de Murcia. asesor del Equipo de Taekwondo Dominicano en las Olimpiadas de Rio 2016 y Tokio 2020. También ha sido dietista-nutricionista en el equipo Etosa Alicante 2003-2006 Liga ACB, en Plásticos Romero Cartagena FS y Jimbee Cartagena. Dietista-Nutricionista del Eldense CF en 1 RFEF 2022-2023.
WEB: www.girosaludable.com.