¿Te gustan los platos de cuchara? Son olores que nos recuerdan al hogar o a los guisos de siempre, y escuchar ese chup-chup, reconforta a cualquiera. Te hemos preparado un plato lleno de energía con todo lo que necesitas: legumbres y verduras. Estos guisos de cuchara están todavía más sabrosos al día siguiente. A continuación, te presentamos una receta detallada para preparar un delicioso guiso de alubias con verduras, perfecto para veganos y para quienes buscan una opción nutritiva y reconfortante.
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Ingredientes y Preparación
En esta receta, las legumbres son la base de un plato repleto de verduras con un gran sabor y lo más importante, tan saludable como saciante. Os dejamos la receta:
Ingredientes para 8 raciones:
- 500 g de alubias rojas
- 6 zanahorias grandes
- 1 pimiento rojo
- 6 dientes de ajo
- 2 cebollas grandes
- 1 hoja de laurel
- 1 puerro
- 500 g de tomates maduros
- 100 g de calabaza
- Sal y pimienta negra
- 2 cucharadas de pimentón dulce
- 50 ml de aceite de oliva virgen extra
Elaboración:
- Poner a remojo las alubias rojas con agua fría durante la noche, normalmente 12 horas. Al día siguiente las escurrimos y apartamos hasta el momento de prepararlas.
- Picar la cebolla, pimiento rojo y verde, puerro y ajo, lo más pequeño posible. Pelar las zanahorias, la calabaza y los tomates. Trocearlos en trozos pequeños. Sofreír todo durante 5 minutos. Añadir el tomate y la hoja de laurel al final.
- Añadir pimentón dulce y remover rápidamente para que no se queme.
- Añadimos las alubias rojas ya escurridas. Removemos durante 1 minuto.
- Cubrir con agua fría hasta que quede la cazuela casi llena. Dejar que se cocinen lentamente a temperatura media-baja durante dos horas más, removiendo de vez en cuando con una cuchara y añadiendo cada ½ hora un poco más de agua, siempre fría.
- La última media hora cocinar las alubias a fuego lento.
Preparación Detallada del Guiso
Comenzaremos picando la cebolla, el ajo y el puerro, que comenzaremos pochando con una cucharada de aove y el clavo de olor. Los cocino primero, porque en casa, a mi chico no le gusta encontrarlos en el plato y los cocino más tiempo así que el resto. Por último, la berenjena y cuando comience a cambiar de color, el Champiñón. Verteremos entonces el caldo (o agua) caliente, añadiendo la hoja de laurel y el resto de las especias: pimentón, pimienta, cúrcuma, curry. Enjuagamos y escurrimos nuestras alubias, que incorporaremos a la olla y las dejaremos cocinar unos 5 minutos más. Antes de servir, añadimos sal al gusto.
Otra opción es lavar y preparar las verduras: picamos los ajos, cortamos el puerro, el apio y los pimientos, pelamos y cortamos la zanahoria y la chirivía. Calentamos en el fondo de una olla (normal u olla a presión) el aceite y doramos los ajos. Cuando los ajos estén dorados, añadimos el puerro y los pimientos y los salteamos con un poco de sal hasta que estén blanditos. A continuación, incorporamos a la olla las alubias, la zanahoria, la chirivía, el apio, un poco más de sal al gusto y cubrimos con agua. Cuando empiece a hervir dejamos que se cocine a fuego medio durante unos 15 minutos. Vigiladlo por si hubiera que añadir más agua.
Si queremos hacerlo en olla a presión será aún más rápido. Solo tenemos que cerrar la olla y ponerla en el fuego a máxima temperatura. En cuanto suba la válvula indicadora bajamos el fuego a la mitad y dejamos que se cocine durante 5 minutos.
Variantes y Consejos Adicionales
Para las alubias blancas, enjuagarlas y escurrirlas previamente y las reservamos. Para las segundas, debemos ponerlas a remojo la noche anterior para tenerlas listas al día siguiente. Hervirlas en una olla con una cebolla entera, el hueso de jamón y los tres dientes de ajo. Cuando lleguen a ebullición añadimos tres vasos de agua fría. Para aportarle un mayor sabor, podemos hervirlas con caldo de carne o pollo.
En una sartén con un chorrito de aceite de oliva sellamos la carne y la retiramos.(Opcional) Para tratar bien el pimiento choricero es preciso hidratarlo con agua unas horas antes de utilizarlo y una vez hidratado, extraerle la pulpa o carne del pimiento, con la punta de un cuchillo, descartando la piel y semillas. Proporciona un sabor y color característico, pero si no dispones de este o no te gusta el sabor puedes sustituirlo por pimentón dulce o simplemente no agregarlo.
Picamos todas las verduras: Cebolleta, puerro, pimiento verde, bajoqueta, zanahorias, nabo y los tomates sin piel, y en ese mismo aceite las pochamos y añadimos la cucharada de harina y el vaso de vino blanco. (En el caso de tener pimiento choricero, se añadiría en este punto igual que el pimentón dulce).
Añadimos la carne y dejamos que se evapore el vino. Introducimos la carne y las verduras junto con las alubias, salpimentamos. Si optas por las alubias blancas en 10-15 minutos a fuego medio.
Un truco que vamos a hacer para que este guiso de alubias nos quede con más cuerpo es separar una parte del sofrito de verduras al que le vamos a añadir un poco del agua de cocción. Cuando las alubias blancas lleven 30 minutos cocinándose, cogemos dos cucharones del agua de cocción y los añadimos al vaso batidor donde teníamos reservado parte del sofrito. Trituramos bien con la batidora y añadimos esta mezcla a la cazuela.
Información Nutricional
Las alubias aportan una gran cantidad de fibra, con lo que este plato es muy rico en ella. Su porcentaje alto de fibra soluble ayuda a evitar el estreñimiento, también ayuda a bajar el colesterol en sangre y mantiene los niveles de glucosa más regulares, dato interesante para diabéticos. Las alubias, además son ricas en folatos, potasio y hierro. El hierro por ser de origen vegetal es de peor asimilación y las cantidades elevadas de potasio ayudan a los hipertensos. Lo que más aporta son hidratos de carbono y en segundo lugar proteínas, pero de baja calidad por tener un aminoácido limitante, la metionina. Esto lo puedes solucionar añadiendo un puñadito de arroz al guiso o incluso tomando un trozo de pan en la comida.
El laurel además de sabor aporta unos principios activos que se llaman cineol y eugenol que tienen propiedades estimulantes del apetito y es digestivo, con lo que, acompañando a un guiso de legumbres, puede ayudar a que se digiera mejor, por su acción carminativa. Aun así te recomiendo tomar una infusión carminativa después de la comida para evitar el exceso de gases.
Es un plato apto para veganos, no contiene ni gluten, ni lactosa. Un guiso fácil y rápido.
Valores Nutricionales por Ración:
| Nutriente | Valor por Ración | Valor por 100 g |
|---|---|---|
| Energía | 186 kcal | 67,79 kcal |
| Grasas | 7,17 g | 2,61 g |
| Hidratos | 21,99 g | 8,01 g |
| Proteínas | 7,93 g | 2,89 g |
| Fibra | 10,97 g | 4 g |
| Sal | 0,75 g | 0,27 g |
Aspectos a tener en cuenta
Es un plato ideal para aquellas personas que tienen manía a la textura de las verduras, todo triturado queda un caldito ligeramente espeso y se disimula mucho el sabor. Para niños pequeños o grandes, que tengan manía con los trocitos de cebolla es una muy buena solución, porque después de triturada no se nota, a la par que queda con un color muy bonito por el tomate y la zanahoria.
Cuando cocinamos el tomate, aumenta la cantidad de licopeno un antioxidante potente y también ocurre lo mismo con la zanahoria, que al cocinarla, aumenta la cantidad de carotenos, concretamente los beta-carotenos, precursores de la vitamina A en el organismo. Puedes añadir las verduras que más te apetezcan y claro está puedes triturarlas o no.