La tortilla francesa es un plato sencillo y popular, apreciado por su rapidez de preparación y su valor nutricional. Pero, ¿es saludable consumirla a diario? Para responder a esta pregunta, es importante analizar sus componentes nutricionales y cómo afectan a nuestra salud.
Valor nutricional del huevo
El huevo, base de la tortilla francesa, es un alimento muy completo. Contiene:
- Proteínas de alto valor biológico: Aportan aminoácidos esenciales que el organismo no puede producir.
- Grasas saludables: Principalmente monoinsaturadas y poliinsaturadas.
- Minerales: Hierro, fósforo, magnesio, entre otros.
- Vitaminas: B12, ácido fólico, vitamina D, etc.
Además, su aporte energético es relativamente bajo.
De hecho, son un alimento muy completo que nos ofrece proteínas y ácidos grasos además de vitaminas y minerales que nuestro organismo no produce y tenemos que absorber de los alimentos.
Un solo huevo incluye la mayoría de micronutrientes necesarios para la vida humana.
El huevo es una gran fuente de proteínas, que puede ayudar a mantener altos los niveles de energía durante todo el día.
También aporta varias vitaminas y minerales esenciales, como hierro, calcio y vitaminas.
Concretamente, aporta una amplia gama de vitaminas (A, B2, biotina, B12, D, E y K ) y minerales (fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc).
La biotina que contiene ayuda a proteger la piel y a mantener las funciones corporales y la riboflavina es importante para el crecimiento corporal y los glóbulos rojos.
También contribuye a la prevención de las enfermedades cardiovasculares y los lípidos del huevo son principalmente ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (beneficiosos para la salud cardiovascular).
El colesterol en los huevos: ¿un problema real?
Durante años, los huevos tuvieron "mala fama" debido a su alto contenido de colesterol. Se creía que consumir alimentos ricos en colesterol elevaba los niveles de colesterol en sangre. Hoy sabemos que el organismo no absorbe todo el colesterol de los alimentos, especialmente si estos contienen proteínas que dificultan su absorción.
Lo fundamental para controlar los valores del colesterol es disminuir el consumo de grasas saturadas (presentes en carnes rojas, productos lácteos enteros…) y grasas trans (bollería, alimentos procesados). Teniendo en cuenta que en los huevos la cantidad de este tipo de grasas es muy baja, y dado su alto contenido nutricional, se recomienda incluir huevos en una dieta equilibrada.
Con los huevos libres ya de toda sospecha, las recomendaciones dietéticas nos indican hoy que su consumo sea de hasta cuatro unidades por semana por ser una buena fuente de proteínas frente a la carne y un producto con un impacto medioambiental relativamente bajo.
“Cuando existía menos conocimiento científico, se hacía una relación directa. Si tener mucho colesterol en la sangre es malo porque está relacionado con algunas enfermedades, aquellos alimentos que tengan un alto contenido de colesterol también son dañinos y debemos reducir su consumo. Esa era la conclusión en ese momento. Pero hoy sabemos que nuestro organismo no absorbe todo el colesterol porque viene acompañado con otras sustancias como proteínas que pueden dificultar su absorción.
El catedrático del campus de Lugo asegura que muchos de los problemas de elevada concentración de colesterol en la sangre pueden ser genéticos o hereditarios y que eso hay que tenerlo en cuenta en nuestra dieta, además de la manera de cocinar los alimentos.
“Hay un porcentaje de población muy pequeña, sobre un 2%, que padece un problema de hiperrespuesta, es decir, con el consumo del colesterol que hay en los huevos o cualquier otro alimento, aumentan mucho su concentración en la sangre.
Son casos especiales que necesitan de un seguimiento médico, por endocrinólogos que hagan un estudio completo.
“La conclusión fue que el colesterol no pasaba por las membranas porque estaba asociado a las proteínas de la clara. Esto tiene unas implicaciones muy importantes en la alimentación, sobre todo en la de aquellas personas que tengan que controlar el colesterol, por ejemplo, porque podemos suponer que si consumimos la yema y la clara juntas, el colesterol no va a ser absorbido por nuestro organismo.
Respeto al colesterol, el límite es de trescientos miligramos por día. Una indicación que podría desaparecer en un futuro no tan lejano como ya ocurrió en otros países como Estados Unidos.
Un estudio elaborado en 1999 por la Universidad de Harvard cuyos datos recogió hace unos años la BBC, analizó a 115.000 consumidores durante una década concluyendo que comer un huevo diario no incidiría en el aumento del colesterol en la sangre.
Por lo tanto la tortilla, en cantidades moderadas, es un alimento muy saludable.
Sin embargo, a pesar de su » mala reputación», la yema del huevo contiene nutrientes que también son importantes para la salud. Entre otros, es rica en lecitina, vitamina A, vitamina D y vitamina K, que ayudan al buen funcionamiento del cerebro, a mejorar los problemas de visión, a fortalecer los huesos y a la coagulación de la sangre, respectivamente (Más información sobre las propiedades del huevo)
¿Cuántos huevos puedo comer a la semana?
Según los médicos, las personas sin problemas de salud pueden consumir hasta siete huevos a la semana, es decir, uno al día. Sin embargo, es crucial considerar cómo se cocinan los huevos.
La importancia de la preparación
No es lo mismo comer un huevo frito que un huevo escalfado. La forma más saludable de consumir huevos es escalfados o pochados, ya que se cocinan sin añadir grasas adicionales. La menos recomendable es comerlo frito o en tortilla, ya que además de las grasas propias del huevo se le añaden grasas del aceite -algo que puede compensarse si se utiliza un buen aceite de oliva-. Pese a todos en estos casos lo recomendable es echar la menor cantidad de grasa posible.
Ojo, como todo los datos tienen sus matices, ya que puedes ingerir un huevo al día pero depende del modo en que éste sea cocinado.
Para escalfar un huevo hay que cocinarlo sin cáscara, y sumergirlo en agua muy caliente pero no hirviendo durante no más de cuatro minutos.
Entre todas las formas de comer huevos la menos recomendable es comerlo frito o en tortilla, ya que además de las grasas propias del huevo se le añaden grasas del aceite -algo que puede compensarse si se utiliza un buen aceite de oliva-. Pese a todos en estos casos lo recomendable es echar la menor cantidad de grasa posible.
Cómo hacer una tortilla francesa perfecta
Tortilla francesa y dieta equilibrada
La tortilla francesa puede ser parte de una dieta equilibrada si se consume con moderación y se prepara de manera saludable. Para equilibrar el colesterol, se puede combinar con verduras como calabacín, cebolla o espinacas, que aportan fibra y ayudan a reducir la absorción del colesterol.
Debido a que la yema de huevo es rica en colesterol, para equilibrar el colesterol que contiene la tortilla deberíamos tomarla con algún alimento vegetal, como, por ejemplo, calabacín, cebolla, espinacas, etc.
Se puede también acompañar de una ensalada baja en grasa, etc. La fibra de estos alimentos ayudará a equilibrar la dieta.
¿Engorda la tortilla francesa?
La tortilla francesa no engorda si se consume dentro de una dieta equilibrada. Por las calorías que nos aporta, es un plato adecuado en el almuerzo, ya que ayudará a que nuestro cerebro trabaje mejor durante el día. (La yema aporta muchas calorías debido a su contenido en grasas).
En una dieta equilibrada, comer tortilla no engorda.
Tortilla francesa para problemas digestivos
Cuando nos tenemos que enfrentar a problemas digestivos, como la diarrea, es común preguntarse qué alimentos son seguros y cuáles podrían empeorar la situación.
La tortilla francesa, conocida por ser un alimento simple y suave, suele ser una opción para las personas que padecen episodios de diarrea.
Si le añades algún ingrediente más, asegúrate que no sean irritantes para tu aparato digestivo, como la cebolla, los pimientos o los quesos grasos.
Durante la diarrea, además de seguir una dieta astringente, en la que ya hemos comentado que sí se puede comer tortilla francesa, es crucial mantenerse bien hidratado.
La tortilla francesa vs. la tortilla de patata
La tortilla francesa es más sana aunque sin ser mala su compañera. Esto no quiere decir que haya que eliminar del todo el placer de tomar un pincho de tortilla de vez en cuando. Para nada. Esta elaboración, aunque es potente, siempre será más saludable que optar por alimentos ultraprocesados como pizzas, bollería industrial o snacks del súper.
Lo ideal si vamos a tomar tortilla de patata es limitar el uso de aceite y acompañarla con una abundante ración de ensalada. Si se toma en el contexto de una dieta sana, equilibrada y activa no tiene por qué tener ningún efecto negativo sobre la salud.
Según explica a este diario Beatriz Robles, tecnóloga de alimentos y dietista-nutricionista, sí que se puede considerar más sano tomar una tortilla francesa en lugar de pincho de tortilla de patatas, que tiene más densidad calórica, pero sin que esta segunda constituya una opción mala para la salud.
Por un lado, la tortilla de patatas se elabora a base de patatas, huevo, cebolla y aceite de oliva.
Llegados a este punto, hay que oner el foco sobre las patatas, un alimento que abunda por doquier en la gastronomía española y del que, sin embargo, no conviene abusar, según coinciden los nutricionistas.
Además, si se consumen fritas, como en el caso de la tortilla de patatas, se trata de uno de los alimentos que más se relacionan con el exceso de peso, según este estudio, más incluso que los bollos.
"Por su estructura porosa, las patatas van a absorber muy fácilmente el líquido en el que estén inmersas. En el caso de que este líquido sea aceite, estaremos aumentando considerablemente la carga calórica del plato.
Más allá de que el aporte calórico de la tortilla francesa es menor, hay otros factores a su favor. Por ejemplo, mientras que como hemos visto se recomienda no abusar de la patata, cada vez hay más estudios que desmienten que tomar un huevo al día sea malo para la salud.
Recetas creativas con tortilla francesa
La tortilla francesa es un plato versátil que se puede adaptar a diferentes gustos y necesidades. Aquí te presentamos algunas ideas:
- Tortilla de calabacín: Ralla calabacín y cocínalo en la sartén antes de añadir los huevos batidos.
- Tortilla de berenjena y mozzarella: Cocina láminas de berenjena a la plancha y añádelas a la tortilla con rodajas de mozzarella fresca y albahaca.
- Tortilla con queso brie: Añade láminas de queso brie a la tortilla durante la cocción para un sabor cremoso y delicioso.
Consejos para una tortilla francesa perfecta
Para hacer una tortilla francesa perfecta, con una fina capa cuajada, ligeramente dorada por fuera y con un interior jugoso, necesitaremos unos huevos de calidad.
Lo primero es batir con un tenedor un par de huevos en un plato hondo, dejando que espumeen ligeramente y asegurándonos que no haya partes del huevo que quedan sin mezclar.
Incorporamos la sal.
Calentamos la sartén a fuego fuerte, añadiendo una cucharadita de aceite.
Una vez caliente, se baja el fuego al mínimo y se echan los huevos batidos, estirando bien por toda la superficie para dejar que se forme una capa fina, durante unos 30 segundos.
Ayudados por una espátula, le damos forma y la doblamos, dándole la vuelta para que cuaje por el otro lado otros 30 segundos antes de retirarla.