Ensaladas Saludables para Desayunar: Recetas Deliciosas y Nutritivas

El desayuno es la comida más importante del día, y una ensalada puede ser una opción excelente para empezar con energía y nutrientes esenciales. La idea es ingerir los ingredientes más saludables, ya que hemos estado bastante tiempo de ayuno después de dormir. Eso nos va a aportar la energía que necesitaremos durante el día.

Siempre hemos escuchado que el desayuno es la comida más importante del día, pero ¿por qué? Por ello se dice tradicionalmente, desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un pobre.

Muchas veces estos desayunos son difíciles de hacer día a día porque no tenemos el tiempo suficiente para prepararlos.

Recetas de Ensaladas Saludables para Desayunar

A continuación, te presentamos algunas recetas de ensaladas que puedes disfrutar en el desayuno, aprovechando la variedad de ingredientes frescos y de temporada que tenemos a nuestra disposición.

1. Ensalada de Brócoli, Pollo y Arándanos

Esta ensalada combina la frescura del brócoli con la proteína del pollo y el toque dulce de los arándanos.

1. Lavar el brócoli y cortar en ramilletes. Cocer al vapor o en el microondas unos pocos minutos, hasta que esté al dente. Dejar enfriar.
2. Calentar una parrilla o plancha con un poco de aceite de oliva y cocinar el pollo por ambos lados. Salpimentar y sazonar con un poco de tomillo y romero. Dejar enfriar y cortar en tiras.
3. Lavar bien los arándanos y escurrir la mandarina. Disponer el brócoli en una fuente, añadir el pollo y la fruta.

2. Ensalada de Espinacas con Queso de Cabra y Naranja

Esta ensalada ofrece un contraste interesante de sabores y texturas, combinando la suavidad de las espinacas con el queso de cabra, la naranja y los pistachos.

1. Empezamos lavando bien las espinacas y retirando los pedúnculos.
2. Una vez lavadas y secas las colocamos sobre una fuente cubriendo toda su superficie.
3. Con un sacabolas vamos formando pequeñas bolitas de queso de cabra que compactaremos apretando un poco con los dedos. Según las formamos, las vamos colocando sobre las espinacas de forma que queden repartidas.
4. En los huecos vamos repartiendo los gajos de naranjas pelados al vivo.
5. Para continuar, colocamos pistachos pelados en los huecos de la ensalada, para conseguir un interesante contraste de sabores y texturas en cada bocado.

3. Tabulé de Coliflor

Esta ensalada es una alternativa saludable y baja en carbohidratos al tabulé tradicional.

Ingredientes para 4 personas:

• Media coliflor grande
• 1 diente de ajo picado
• El zumo de un limón
• Cuarto de taza de aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta negra molida
• 1 pepino pequeño
• Perejil fresco picado
• Menta fresca picada
• Cilantro fresco picado
• Dos cebolletas

Elaboración:

1. Empezamos rompiendo la coliflor en trocitos, y después la picamos en un procesador de alimentos hasta que la coliflor se haya desmenuzado en granitos del tamaño de la quinoa o el cuscús.
2. En un bol grande batimos el zumo de limón, el ajo, el aceite de oliva, la pimienta y la sal.
3. Añadimos la coliflor, el pepino cortado en trocitos pequeños, las hierbas y las cebolletas en juliana y lo mezclamos todo para que se integre. Si nos parece, podemos sazonarlo con más limón y aceite de oliva.

4. Ensalada de Naranja, Fresones y Queso Feta

Esta ensalada es una explosión de color y sabor, ideal para los amantes de las frutas frescas.

1. En una ensaladera colocamos gajos de naranja pelada y limpia, intercalados con mitades de fresones.
2. En el centro ponemos la ensalada lavada y bien escurrida.
3. Por encima esparcimos los rabanitos en rodajas.
4. Desmigamos el queso feta en la cantidad que nos guste y lo colocamos encima de la ensalada.
5. Por último aliñamos con sal, aceite de oliva, vinagre de manzana y unas pipas de girasol.

5. Ensalada de Alubias con Ventresca y Tomates Cherry

Esta ensalada es una opción contundente y nutritiva, perfecta para aquellos que buscan un desayuno más sustancioso.

1. Ponemos las alubias a remojo en abundante agua entre cuatro y ocho horas o, mejor incluso, durante la noche anterior a preparar la ensalada.
2. Escurrimos, enjuagamos y hervimos, partiendo de agua fría, con un chorrito de aceite de oliva hasta que estén tiernas. El tiempo dependerá de la calidad de la alubia y del tiempo de remojo previo. A modo de referencia, calculad unos 60-90 minutos.
3. Una vez tiernas nuestras alubias, las escurrimos y refrescamos bajo un chorro de agua fría. Procurad tener cuidado con la presión para que no se rompan ni se desprendan sus pieles.
4. Dejamos que las judías se enfríen y, mientras tanto, procedemos con el resto de ingredientes. Para ello, escurrimos la ventresca y reservamos el aceite en el que viene conservada, ya que podemos usarlo para aliñar la ensalada.
5. Lavamos y cortamos los tomates cherry por la mitad. En un cuenco hondo y espacioso, los mezclamos con los berros (también podemos usar espinacas o brotes tiernos) y la ventresca.
6. Exprimimos la media lima y batimos su zumo con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra (o con el de la ventresca, si optamos por aprovecharlo). Agregamos las judías al resto de ingredientes y los aliñamos con esta mezcla.

6. Ensalada de Escarola con Peras Caramelizadas y Queso de Cabra

Esta ensalada combina lo dulce y lo salado, creando una experiencia gustativa única.

1. Pelamos, descorazonamos las peras y las cortamos a cuadraditos.
2. En una sartén ponemos el azúcar, el agua y las gotas de limón y lo dejamos hacer un poco sin que coja demasiado color.
3. Añadimos las peras y cuando empiecen a estar doradas añadimos el vino dulce. Cuando estén caramelizadas las retiramos del fuego. Pelamos el queso de cabra, lo desmenuzamos, lo añadimos a la sartén y removemos ligeramente.
4. Colocamos la escarola limpia y escurrida en una bandeja. La aliñamos y repartimos por encima las peras con el queso.

7. Ensalada Templada de Garbanzos con Naranja

Esta ensalada es una opción reconfortante y llena de sabor, ideal para los días más fríos.

1. Comenzamos pelando y picando la cebolleta y las zanahorias en rodajas.
2. Seguidamente ponemos una sartén al fuego con una cucharada de aceite y salteamos las verduras con las uvas pasas durante cinco minutos. Salpimentamos y añadimos el orégano y la el laurel, desglaseando con el zumo de la naranja.
3. Añadimos los garbanzos lavados y escurridos y cocemos todo durante 15 minutos.
4. Añadimos el vinagre balsámico, lo integramos en la mezcla y dejamos enfriar todo durante veinte minutos.

8. Ensalada Murciana

Esta ensalada es un clásico de la gastronomía española, con ingredientes sencillos pero llenos de sabor.

1. Si queremos preparar la receta tradicional, comenzamos desalando el bacalao 24 horas antes, sumergiendo las migas en agua fría y cambiando el agua cada seis horas. Después asamos el bacalao unos 15 minutos con el horno a 180ºC y reservamos. Si queremos saltarnos este paso, podemos usar migas desaladas o al estilo inglés que nos permite prepararla sin antelación.
2. Por otro lado, ponemos agua a hervir en un cazo y cocemos el huevo. Dejamos que se enfríe, lo pelamos y lo picamos. Por otro lado cortamos la cebolla en juliana y las aceitunas en láminas.
3. Pelamos las naranjas y las cortamos en rodajas, si bien la receta más tradicional recomienda trocearlas, que de ahí le viene el nombre. Finalmente montamos la ensalada mezclando las naranjas, el huevo, las aceitunas, la cebolla y el bacalao.

9. Ensalada de Perdiz con Vinagreta de Miel y Mostaza

Esta ensalada es una opción sofisticada y llena de sabor, perfecta para ocasiones especiales.

1. Comenzaremos preparando la vinagreta. Para ello mezclamos la mostaza a la antigua con la miel, la sal y el azúcar moreno, revolvemos. Echamos el aceite de oliva y el vinagre, que habremos mezclado previamente con un tenedor. Reservamos en una salsera.
2. Cortamos el pan duro en cuadraditos y ponemos una sartén al fuego con aceite a calentar. Freímos los churruscos de pan hasta que estén dorados y reservamos en un plato con papel absorbente.
3. Deshuesamos nuestra perdiz en hebras y abrimos la granada quitándole todas las semillas.

10. Ensalada de Pollo Asado con Escarola y Granada

Esta ensalada es una opción equilibrada y llena de color, perfecta para disfrutar en cualquier momento del día.

1. Sacar los granos de la granada. Cortar la escarola, lavar y escurrir muy bien. Disponer sobre una fuente.
2. Trocear el pollo, retirando el hueso si tuviera, o deshilacharlo con un tenedor. Lavar los tomates y cortarlos por la mitad o cuartos.
3. Añadir todos los ingredientes a la fuente y mezclar bien. Para el aliño, batir el yogur escurrido con la mostaza, la miel, aceite al gusto y un poco de sal y pimienta.

11. Ensalada de Brotes con Frambuesas, Grosellas y Pera

Esta ensalada es una explosión de sabores y texturas, ideal para los amantes de las frutas frescas.

1. Lavamos y escurrimos muy bien los brotes de lechuga. Si tenemos un centrifugador, quedarán mucho mejor. Colocamos como base en una bandeja con unas arenillas de sal.
2. Encima colocamos las frambuesas, las grosellas y las avellanas tostadas de forma ordenada y armoniosa. Pelamos la pera y la troceamos en gajos más o menos iguales. La colocamos en el centro de la bandeja.
3. Aparte hacemos una vinagreta con sal, vinagre de manzana y aceite de oliva.

12. Ensalada de Espinacas con Pollo, Cacahuates y Salsa de Soja

Esta ensalada es una opción exótica y llena de sabor, perfecta para aquellos que buscan algo diferente.

1. Lavamos las hojas de espinacas en agua, las escurrimos y cortamos los tallos que estuviesen muy largos.
2. Picamos la cebolla y la freímos unos 2 o 3 minutos en un sartén con aceite de oliva. Cortamos enseguida el pollo en cubitos que agregamos a la cebolla. Sazonamos con sal, pimienta y dejamos unos 10 minutos en el fuego a intensidad media.
3. Agregamos entonces los cacahuates y la salsa de soja. Revolvemos nuevamente y dejamos unos 5 a 8 minutos adicionales, siempre en el fuego a intensidad media.

13. Ensalada de Col Lombarda con Zanahoria, Persimón y Granada

Esta ensalada es una explosión de color y sabor, ideal para los amantes de las verduras frescas.

1. Lavar y secar bien todas las verduras. Desechar las hojas más feas de la col lombarda y extraer la parte gruesa del tronco. Cortar en juliana y disponer en una ensaladera.
2. Pelar las zanahorias y cortar los extremos. Rallarlas con un rallador fino y añadir a la lombarda. Pelar el persimón y trocear en cubos pequeños. Retirar el extremo de los rabanitos y cortar en rodajas finas. Extraer las semillas de la granada.
3. Mezclar todo junto. Preparar la vinagreta batiendo en un cuenco el aceite de oliva con el vinagre, el zumo de naranja, la miel y la mostaza.

14. Ensalada de Espinacas y Rúcula con Pollo, Frambuesas y Queso de Cabra

Esta ensalada es una opción equilibrada y llena de sabor, perfecta para disfrutar en cualquier momento del día.

Ingredientes:

• 170 g de pollo (lo ideal es que sean sobras de pollo asado)
• 50 g de espinaca fresca
• 50 g de rúcula o canónigos
• 100 g de frambuesas
• Almendra laminada al gusto
• 2 medallones de queso de cabra en rulo
• 1 pimiento rojo asado o de piquillo
• 1 apio
• 30 ml de aceite de oliva virgen extra
• 2,5 ml de vinagre de Jerez o manzana
• Zumo de dos limas y media
• Pimienta negra molida y sal

Preparación:

1. Lavar y escurrir bien los brotes de espinacas y rúcula, si es necesario, y disponer en una ensaladera. Lavar con mucha suavidad las frambuesas y escurrir.
2. Retirar los filamentos más grandes del apio y cortar en piezas pequeñas. Trocear el pimiento asado, sin la piel y sin semillas. Desmenuzar el queso de cabra.
3. Añadir todos los ingredientes a la ensalada, con cuidado de no dañar demasiado las frambuesas, que son muy delicadas.

15. Ensalada de Escarola con Granada, Nueces y Huevo de Codorniz

Esta ensalada es una opción elegante y llena de sabor, perfecta para ocasiones especiales.

1. Cocemos los huevos de codorniz durante cinco minutos en agua hirviendo con una pizca de sal. Los pasamos por agua fría, pelamos y reservamos.
2. Limpiamos y lavamos muy bien la escarola y dejamos que escurra un poco antes de secarla ligeramente con papel de cocina, si no tenemos centrifugadora de ensalada. Golpeamos la granada, la abrimos y desgranamos.
3. Sobre los platos o fuente de presentación colocamos una cama de escarola, esparcimos los granos de granada y por encima colocamos nueces peladas y lascas de queso, en este caso utilicé idiazábal. Abrimos los huevos de codorniz por la mitad y los colocamos encima de forma armoniosa.
4. La vinagreta la preparamos mezclando todos los ingredientes y removiendo con una cuchara para que se mezclen bien. La vertemos en una salsera y llevamos todo a la mesa.

16. Ensalada de Lentejas con Tomate, Cebolla Morada y Langostinos

Esta ensalada es una opción nutritiva y llena de sabor, perfecta para aquellos que buscan un desayuno completo.

1. Lavar las lentejas y enjuagarlas. Disponerlas en una olla o cazuela y cubrir con abundante agua fría, un chorrito de aceite y una cucharada de vinagre de manzana. Llevar a ebullición y cocer durante unos 30-40 minutos, según la variedad. Comprobar que quedan al dente. Escurrir y enjuagar con agua fría.
2. Lavar los tomates. Cortar por la mitad, retirar las semillas y picar en cubos pequeños. Picar bien la cebolla morada. Lavar y secar las hojas de cilantro, y picarlo fino.
3. Colocar en un cuenco las lentejas con el tomate, la cebolla y un puñado de cilantro al gusto. Mezclar bien. Pelar los langostinos cocidos, retirando el intestino.
4. Preparar un aliño sencillo mezclando el vinagre de manzana restante con aceite de oliva virgen extra, zumo de limón, sal gruesa y pimienta negra recién molida.

17. Ensalada de Frutas Deshidratadas con Naranja y Granada

Esta ensalada es una opción dulce y refrescante, perfecta para aquellos que buscan un desayuno ligero y lleno de sabor.

1. Comenzaremos cortando las frutas deshidratadas en pequeños dados, los colocamos en una ensaladera y les añadimos el agua de flor de naranjo. Dejamos marinar el conjunto durante media hora.
2. Cortamos una de las naranjas a lo vivo y después en dados, y la otra naranja la exprimimos en zumo. Por otra parte desgranamos la granada y cortamos la menta finita.
3. Añadimos la granada junto los frutos secos, incorporamos la naranja, el zumo y el azúcar.

Consejos Adicionales

• Varía los ingredientes: Experimenta con diferentes combinaciones de verduras, frutas, proteínas y grasas saludables para mantener tus desayunos interesantes y nutritivos.
• Prepara con anticipación: Para ahorrar tiempo por la mañana, puedes preparar algunos componentes de la ensalada la noche anterior, como lavar y cortar las verduras o cocer los huevos.
• Aliños saludables: Opta por aliños caseros a base de aceite de oliva virgen extra, vinagre, zumo de limón, hierbas aromáticas y especias. Evita los aliños comerciales que suelen ser ricos en azúcares y grasas poco saludables.
• Añade un toque crujiente: Incorpora frutos secos, semillas o picatostes integrales para añadir textura y sabor a tus ensaladas.

Tabla de Ideas de Ingredientes para Ensaladas de Desayuno

¡Disfruta de estas deliciosas y saludables ensaladas para desayunar y comienza tu día con energía y vitalidad!

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