Con el buen tiempo, apetece más comer ensalada: un plato rápido de hacer, fresco y bueno para cualquier dieta. Las ensaladas se pueden hacer de mil formas, a gusto de quien la come. Si estás aburrido de la ensalada de siempre, en esta receta encontrarás una opción diferente y deliciosa.
Esta rica ensalada que combina vegetales y fruta con trocitos de pollo la hacen diferente del resto y su aporte nutricional es bastante completo. Cabe destacar su contenido en proteínas de alta calidad, gracias a la carne de pollo, y en vitaminas, minerales y fibra, abundante en los vegetales.
Puedes comer este plato como primero, como plato de centro, o como plato único en la cena, lo que mejor se acomode a tu dieta. Como ves, una ensalada muy rica, ideal para cualquier dieta y fácil de hacer. Ideal para las cenas que muchas veces son un quebradero de cabeza.
Ingredientes
Para preparar esta deliciosa ensalada, necesitarás los siguientes ingredientes:
- 1 lechuga verde y bien hermosa. Si queréis mezclar con algo de escarola.
- 150 g de pechuga de pollo
- 100 g de queso de arzúa
- 50 g de aceitunas sin hueso, de la marca y relleno que más os guste
- 50 g de nueces
- 3 huevos
- 100 ml de aceite de oliva virgen extra
- 50 ml de vinagre de Módena
- 50 ml de vinagre de Jerez
- Sal y pimienta negra (al gusto)
- Media cucharadita de cada una de estas hierbas: Orégano, hierbabuena y albahaca.
- 200 gr. de endibia
- 100 gr. de cebolla
- 300 gr. de piña
- 20 gr. de mayonesa
- 30 ml. de kétchup
Preparación
Sigue estos pasos para crear tu ensalada primavera con pollo:
- Cocemos los huevos. Los cubrimos con agua fría y cocemos 10-12 minutos a partir de la ebullición. No debemos cocerlos más tiempo ya que se forma un halo oscuro de color verdoso alrededor de la yema desagradable a la vista, con estas indicaciones os tienen que quedar perfectos.
- Salpimentamos los filetes de pechuga de pollo y los hacemos a la plancha, hasta que se doren por ambos lados.
- Pelamos las nueces.
- Enjuagamos y cortamos la endibia junto con la cebolla.
- Escurrimos la piña (reservando un poco de su jugo). Cortamos a trocitos y mezclamos con la endibia.
- Introducimos el disco perforado y vamos colocando sobre un lado las pechugas de pollo, y sobre el otro, las patatas troceadas.
- Una vez fría las patatas, mezclamos con la ensalada e incorporamos el pollo cortado a tacos.
Elaboración del aliño
Un buen aliño puede marcar la diferencia. Aquí tienes una opción deliciosa:
- En un vaso añadimos una pizca de sal y la pimienta negra recién molida.
- Removemos enérgicamente hasta que quede ligado.
- Añadimos las hierbas aromáticas a nuestro gusto, en este caso: Orégano, hierbabuena y albahaca.
- Mezclamos con suavidad hasta que esté bien mezclado.
- A continuación, lavamos y cortamos la cebolleta fresca, la parte blanca la reservamos para añadirla a la ensalada y con la parte verde la picamos muy finamente y la añadimos a la salsa de yogur y mezclamos bien.
- Con ayuda de una batidora (o a mano), mezclamos la mayonesa, el kétchup y el almíbar de la piña.
Puedes aliñarla con aceite de oliva, vinagre y sal.
Seleccionar un plato grande y en el medio colocar la pechuga de pollo.
💥 La ensalada más exquisita que habrás de probar. ¡Te encantará! 😋
Semáforo Nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene:
| Nutriente | Cantidad | % de la IR |
|---|---|---|
| Calorías | 291 | 15% |
| Grasa | 21,7g | 31% |
| Grasa saturada | 3,7g | 19% |
| Azúcares | 7,6g | 8% |
| Sal | 0,6g | 11% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos.
Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Nutriente | Qué es bajo por ración | Qué es medio por ración | Qué es alto por ración |
|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más |
| Nutriente | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Beneficios para la salud
Para quienes por motivos de salud tienen que controlar la grasa o las calorías de su dieta, se aconseja, moderar la cantidad de aceite del aliño, rescindir de la salsa rosa y escoger la piña natural, menos calórica que la piña en almíbar. El aceite de aliño es el ingrediente que enriquece al plato en grasas saludables.
Al ser un plato muy nutritivo, puede tomarse esta ensalada acompañada de un plato de legumbres, cereales (pasta, arroz, cuscús...) o patatas, y una fruta de postre, y se obtiene una comida saludable y equilibrada.
Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Gastritis
- Hipertrigliceridemia
¡Hola! Gracias a ti Fátima Lugo, por comentar! Nos encanta que te gusten nuestras recetas. Un saludo! Muchisimas gracias Ampa!! Muya sana y deliciosa!! Gracias compi!!