Descubre una forma deliciosa y saludable de disfrutar las legumbres con esta receta de ensalada de lentejas y judías verdes. Ideal para los días calurosos o como un plato nutritivo en cualquier época del año. Esta ensalada no solo es fácil de preparar, sino que también está repleta de beneficios nutricionales.
A medida que va haciendo calor, suele apetecer menos los guisos y estofados de legumbres, por lo que en ensalada resultan más apetecibles. Las judías verdes en este caso suavizan el sabor de las lentejas, y le aportan elementos reguladores como la clorofila, conocido por su cualidad digestiva. El resultado es un plato muy nutritivo, que combina muy bien con un segundo plato más ligero, como un pescado al horno, y un postre de fruta, mejor una rica en vitamina C para aumentar la absorción del hierro vegetal abundante en las lentejas.
Ensalada de Alubias - Ensalada de Legumbres Fácil, Refrescante y Deliciosa
Ingredientes
- 200 g de lentejas cocidas
- 100 g de judías verdes
- 1 calabacín mediano
- 80 g de arroz
- 1 limón
- 7 g de salsa de soja baja en sal
- 2 huevos cocidos
- 80 g de pan integral
- 120 g de arándanos
- Brotes de lechuga o ensalada de hojas verdes
- 1 cebolleta pequeña
- 1 tomate pequeño
- Aceite de oliva virgen extra
- Vinagre
- Sal
Opcionales:
- Verduras encurtidas (zanahoria, nabo, rabanitos)
- Cebolla roja
- Pimiento, calabacín e hinojo
- Patatas
- Ajo
- Pimentón
Preparación
- Preparar las judías verdes: Deshebrar las judías verdes y cortarlas en tiras muy finas. Poner a cocer las judías verdes en una cazuela amplia con 1 k. de agua y 5 g. de sal, desde que rompe a hervir, durante 4´ y 30´´. Transcurrido el tiempo, escurrir y utilizarlas tibias.
- Preparar el calabacín: Pelar el calabacín y cortarlo en tiras muy finas. Calentar el AOVE y saltear las tiras de calabacín con 1 g. de sal durante 4´. Retirar y utilizarlas tibias.
- Preparar el arroz y las lentejas: Poner a cocer 2 k. de agua con 5 g. de sal y, cuando rompa a hervir, echar el arroz. Tras 15´ de cocción, escurrir y estirar en una bandeja (enfrirar rápidamente, evitando pasar por agua fría, pues perdería muchos nutrientes). Añadir las lentejas cocidas y remover hasta que baje la temperatura y se integren bien los ingredientes.
- Preparar la vinagreta: Exprimir el limón (deben obtenerse 15 g.). Mezclar el zumo de limón y la salsa de soja. Aliñar con la vinagreta el arroz.
- Preparar el huevo: Pelar los huevos y cortarlos en cuartos.
- Montar la ensalada: Repartir el arroz (la ración pesa 175 g.) y las lentejas en platos de presentación, colocar encima unas tiras de judía verde y de calabacín (40 y 30-31 g. respectivamente). Añadir un huevo cocido cortado en cuartos por persona y acompañar con los arándanos, el pan integral y la ensalada de hojas verdes.
Preparación Opcional: Encurtidos Caseros
Para un toque extra de sabor, puedes añadir encurtidos caseros:
- Pelamos la zanahoria y el nabo y, junto con los rabanitos, los cortamos en rodajas finas.
- Las metemos en un bote de cristal con una mezcla 50/50 de agua y vinagre, una hoja de laurel y unos granos de pimienta, además de una cucharada sopera raseada de sal.
- Al frigorífico (mínimo dos días antes).
Preparación Opcional: Cremoso de Patata
Para una base más sustanciosa, puedes preparar un cremoso de patata:
- Quitamos las puntas y las hebras a las judías, las partimos por la mitad y las ponemos a cocer en agua con un hueso de jamón, tres de las zanahorias y las patatas peladas y troceadas.
- Con 18 minutos tendremos bastante, no queremos hacerlas demasiado.
- Pasamos las patatas a un mortero.
- En una sartén con un poco de aceite salteamos la otra zanahoria, el pimiento, el calabacín y el hinojo, cortados en cubitos muy pequeños.
- Escurrimos y volcamos en el mortero.
- Machacamos el conjunto (no querremos que quede muy fino).
- En la misma sartén añadimos más aceite y los dientes de ajo aplastados.
- Cuando se doren, fuera del fuego añadimos pimentón.
- Colocamos en la base de cada plato una capa del cremoso de patata.
No olvides aprovechar para tomar en este momento de la tarde una buena cantidad de agua, para cumplir con las necesidades diarias (mínimo 2 l. al día).
En cada plato, ponemos rodajas de tomate raf y los tomatitos partidos por la mitad. Encima, distribuimos las lentejas y, por encima, las rodajas de verduras confitadas, combinándolas bien por colores. Cortamos la cebolla roja en plumas y las colocamos por encima.
Beneficios Nutricionales
Las lentejas son fuente natural de proteínas. La riqueza proteica y de ácidos nucleicos favorece la lucha frente el envejecimiento celular. Además las lentejas contienen un alto porcentaje de potasio, que favorece la eliminación de líquidos del organismo.
Las lentejas poseen un alto contenido en hidratos de carbono, pero las legumbres tienen la capacidad de controlar la glucosa que se incorpora en la sangre.
Las legumbres son alimentos con una densidad de nutrientes tan completa que resultan interesante en la dieta presentarlas de diferente manera y combinarlas con diversidad de alimentos.
Semáforo Nutricional (por ración)
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
| Nutriente | Cantidad | % IR* |
|---|---|---|
| Calorías | 428 | 21% |
| Grasa | 21,8g | 31% |
| Grasa saturada | 3,6g | 18% |
| Azúcares | 3,6g | 4% |
| Sal | 0,4g | 7% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
Valores de referencia:
| Nutriente | Bajo por ración | Medio por ración | Alto por ración |
|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más |
Ingesta Diaria Orientativa:
| Nutriente | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Adaptaciones y Sustituciones
- Judías: Podría utilizarse judía congelada o cocida en conserva. Únicamente hay que respetar los pesos tanto de la judía limpia o de la judía cocida.
- Calabacín: Puede utilizarse berenjena, tomate o cebolla, sólo hay que cambiar el peso en limpio del producto a utilizar.
- Arroz: Puede utilizarse arroz cocido listo para consumir… Pero la calidad es mucho menor.
- Lentejas: Puede utilizarse garbanzos cocidos o alubias.
- Huevos: Pueden comprarse ya cocidos.
- Pan Integral: Puede valer pan blanco de gran categoría u otro pan que no sea integral, pero nunca utilizar panes de baja categoría o de harinas blancas refinadas.
- Arándanos: Puede utilizarse cualquier otro fruto rojo o fruta con el mismo pesaje en limpio (120 g.).
- Ensalada: Se recomienda esta ensalada, pero puede consumirse cualquier otra complementaria o de acompañamiento.
Recomendaciones Dietéticas
Esta receta es adecuada para personas con:
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Esta receta no está recomendada para personas con:
- Ácido úrico y gota
- Meteorismo