Este tipo de ensaladas son una opción excelente para consumir legumbres en verano, y además podemos tomarla como plato único al incorporar frutas (como en este caso) y/o verduras al mismo tiempo, sin necesidad de incluir un segundo plato de carne o pescado. La soja, como legumbre que es, es un alimento muy completo y nutritivo, contiene una buena cantidad de proteínas e hidratos de carbono, además de fibra, vitaminas y minerales. Su elevado contenido en proteínas, superior al de la carne, hace de la soja una fuente proteica vegetal de gran interés nutricional.
Las frutas que se añaden van a aportar más fibra, vitaminas y minerales, y aunque aporten azúcar, hay que recordar que el azúcar (fructosa) contenido de forma natural en la fruta no tiene los perjuicios del azúcar añadido en los alimentos procesados, debido al resto de nutrientes (fibra, fitoquímicos...) que acompaña a la fructosa en las frutas.
Una refrescante ensalada de soja cocida, ideal para los días calurosos.
Ingredientes para la Ensalada de Soja y Arroz Basmati
El programa "La ciencia de la salud" nos propone, cada semana, recetas saludables. ¡No te las pierdas! legumbres
- 150 g de soja verde
- 200 g de Arroz basmati
- 1 zanahoria
- 1/2 pimiento verde
- 1/2 pimiento rojo
- 1 cebolla dulce
- 6 champiñones
- Zumo de una naranja
- Salsa de soja
- 1 cucharadita de miel
- 1 vasito de vino blanco seco
Preparación Paso a Paso
- Hervir el arroz durante 8 minutos de cocción junto a la zanahoria troceada.
- Hervir la soja por separado.
- Picar los pimientos, la cebolla y las setas para realizar el sofrito.
- Añadirle un toque de cúrcuma rayada y vino blanco.
Preparación de la Salsa
- Para preparar la salsa, poner a hervir el zumo de naranja.
- Retirar en el punto de ebullición y mezclar con la salsa de soja y una cucharadita de miel hasta emulsionar.
- Mezclar todos los ingredientes junto a la salsa.
Emplatado
Rellenar un molde cuadrado con la mezcla. Decorar con brotes de soja, hojas verdes y servir.
Ensalada de Soja Verde con Zanahoria Asada y Queso de Cabra
Por simple disfrute y como inspiración en la cocina, soy consumidora de libros de gastronomía. Una de los últimos en llegar a casa ha sido el último trabajo de uno de mis cocineros favoritos, Yotam Ottolenghi, Exuberancia. Se trata de una nueva aportación a la cocina vegetariana con el sello personal de este gran chef londinense de origen israelí. Yotam ha puesto de moda la cocina vegetariana especiada y mediterránea en su país, a través de sus libros, restaurantes y programas de televisión. Esta ensalada está llena de aromas y sabores. Las especias, alcaravea, hinojo y comino, que podremos encontrar en cualquier herboristería, la soja verde, la zanahoria asada y el queso de cabra, combinan de forma original y sabrosa.
Ingredientes Adicionales
- 140 gr. de soja verde
- 45 gr. de aceite de oliva
- 1 cdita. de semillas de alcaravea
- 1 cdita. de semillas de hinojo
- 1 cdita. de semillas de comino
- 2 cda. de vinagre de vino
- 350 gr. de zanahorias
- 1 cdita. de azúcar
- 10 gr. de guindilla fresca
- 140 gr. de queso de cabra
Pasos para la Preparación Adicional
- En una cazuela calentamos abundante agua. En cuanto comience a hervir añadimos la soja verde y dejamos que se cueza, a fuego medio, durante unos 35 minutos.
- Mientras cocinamos la soja, en una sartén pequeña calentamos dos cucharadas de aceite de oliva y añadimos el diente de ajo pelado y entero y las semillas de alcaravea, de hinojo y de comino.
- Vertemos el aceite y las semillas sobre la soja ya cocinada y escurrida. Desechamos el ajo. Añadimos el vinagre y la guindilla muy troceada y 1/2 cdita. de sal.
- Lavamos las zanahorias y las cortamos en bastones de 5×1 cm. Las colocamos en una bandeja de unos 20×30 cm. Añadimos a las zanahorias 150 ml. de agua, 30 gr. de aceite de oliva, el azúcar y 1/2 cdita. de sal. Mezclamos bien y horneamos, con el horno previamente caliente a 210ºC durante unos 40 minutos.
- Cuando el líquido se haya evaporado y las zanahorias estén tiernas, retiramos la bandeja del horno y añadimos las zanahorias a la ensaladera donde hemos puesto la mezcla de soja.
- Colocamos la ensalada en una fuente grande, espolvoreamos con la ralladura de limón y el queso de cabra troceado.
La soja es una legumbre rica en proteínas y nutrientes esenciales.
Beneficios de la Soja
El haba de soja junto con el arroz integral constituye desde hace miles de años la alimentación de gran parte de los asiáticos. Es la legumbre más rica en proteínas, grasas, vitaminas y minerales, además de contener fitoestrógenos que equilibran el sistema hormonal y protegen contra el cáncer. Sus proteínas son de una cantidad y calidad incomparables, de fácil digestión y absorción. Su alto contenido en ácidos grasos insaturados ayuda a reducir el nivel de colesterol. Es tolerada por diabéticos y necesaria en la alimentación infantil en casos de alergias, diarreas e intolerancia a la lactasa.
Otra Receta: Soja Hervida con Kombu y Manzana
Preparación: se pone a hervir la soja con los demás ingredientes durante 1 hora.
Ingredientes
- 100 gr. de soja
- 1 trocito de kombu
- 1 cebolla finamente picada
- medio litro de agua
- media cucharadita de sal marina
- 1 manzana algo ácidas
- 1 rama de apio
- 1 escarola
- 60 gr. de queso
Preparación
La soja se cuece en el agua con la sal, el kombu y las verduras. Se cuela y se pasa por la batidora. La soja cocida se mezclan con las manzanas troceadas y el apio picado.
Ensalada de Soja con Guisantes y Remolacha
Aspectos a tener en cuenta: No te puedes imaginar qué combinación de sabores y texturas tan increíble. Los guisantes están súper tiernos, la remolacha y la soja crujientes y la salsa vinagreta combina de maravilla.
Es tremendo poder utilizar guisantes recién recolectados. Normalmente si son un poquito más pequeños no los blanqueo, pero como los he encontrado un pelín gorditos, un minuto solamente ayuda a que se queden en su punto. De verdad que no necesitan más tiempo de cocción, es el tiempo justo para aumentar el verde intenso de los guisantes y hacerlos un poco más digeribles. Ya te conté todo lo relacionado con la técnica de blanqueo.
Si no encuentras guisantes frescos puedes utilizar unos congelados, pero te digo ya que no son ni la sombra de unos guisantes de temporada, recién recogidos. La remolacha también es de temporada y está espectacular, me encanta cruda, está crujiente y tiene un sabor intenso, a la par que aporta al plato un color precioso. Si no encuentras cruda, puedes preparar la ensalada con remolacha cocida, queda más blandita, no da ese crujiente tan agradable.
Los brotes de soja te recomiendo no usarlos en conserva, pierden mucho. Cada vez es más fácil encontrar en los supermercados y mercados los brotes. También puedes añadir unos brotes de alfalfa o de cualquier verdura que te guste. Siempre puedes añadir algún elemento más, pero así con solo tres elementos, consigues una ensalada muy resultona. Unas pipas o frutos secos picados también casan muy bien. En general esta ensalada es muy rica en minerales como el potasio, magnesio, calcio, fósforo y en vitaminas del grupo B, folatos y vitamina C y A y ácido fólico.
Ensalada de Soja con Vinagreta: Otra Manera de Consumir la Soja
Generalmente estamos acostumbrados a consumir sus brotes en ensalada o su salsa como aditivos. Esta vez consumiremos la soja que venden en botes, cocida.
Ingredientes
- 2 botes de soja cocida
- 2 pepinos
- 1 cebolleta
- 2 zanahorias
- 4 rabanitos rojos
- 1 lata de atún
Ingredientes para la Vinagreta
- 200 gr. de aceite de oliva
- 100 ml. de vinagre de vino
- 50 ml. de vinagre de Módena
- Pimienta negra
- Sal
Preparación
- En un bol puse los dos botes de soja cocida, troceé los pepinos bien finos, al igual que la cebolleta y los añadí.
- Rallé las zanahorias y los rabanitos rojos, los incorporé. Y por último el atún.
- Mezclé todos los ingredientes y los guardé en el frigorífico.
- Mientras tanto emulsioné una vinagreta con el aceite de oliva, el vinagre de vino, el de Módena, la pimienta negra y la sal. Comprobé si a la vinagreta le faltaba algún condimento.
- Saqué el bol que tenía en el frigorífico y vertí la vinagreta, dándole unas cuantas vueltas para que se mezclara.