Hoy en día, existen muchísimas formas de cocinar los alimentos en casa para crear platos atractivos y saludables. El pollo, siendo una de las carnes más consumidas, no es la excepción. Su versatilidad permite una infinidad de recetas, pero ¿cómo afecta cada método de cocción a su valor nutricional?
El Pollo: Un Alimento Imprescindible
Hace cuatro décadas, en España, el pollo era un manjar reservado para las grandes ocasiones. Hoy, es una de las carnes imprescindibles en nuestra nevera. Su atractivo perfil nutricional, su sabor suave que combina fácilmente con otros alimentos y su aporte bajo en calorías están detrás de su éxito. De hecho, es el segundo tipo de carne más consumido en el mundo después del cerdo.
El pollo, como especifica la Fundación Española de Nutrición (FEN), es la gallina o el gallo jóvenes, entre las 5 y las 16 semanas de vida, que no suelen pesar más de 3 kilos. En función de su alimentación, el color de su carne varía del blanquecino al amarillento.
Composición Nutricional del Pollo
La carne del pollo se compone en un 70% de agua y tiene proteínas con alto valor biológico, dado su contenido en aminoácidos esenciales. Está considerada como una carne magra, sobre todo cuando se toma sin piel, que es donde está la mayoría de su grasa. Ésta es mayoritariamente monoinsaturada y está compuesta por ácido oleico. Eso sí, tiene casi el doble de colesterol que la carne de ternera o cerdo.
El valor nutricional por 100 gramos de carne de pollo, según la FEN, es el siguiente:
- 167 calorías
- 20 gramos de proteína
- 9,7 gramos de grasas totales
- 110 mg/1000 kcal de colesterol
- 70,3 gramos de agua
- 13 miligramos de calcio
- 22 miligramos de magnesio
- 64 miligramos de sodio
- 248 miligramos de potasio
- 198 miligramos de fósforo
- 10,4 miligramos de vitamina B3
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Según Elena de la Fuente, nutricionista del Hospital Quirón San José (Madrid), "las diferencias entre el muslo y la pechuga son muy sutiles, apenas existen grandes distinciones. La primera es la parte más magra del pollo y se nota porque a la hora de cocinarla es más seca. Así, si nuestro objetivo es reducir las calorías, debemos escoger principalmente pechuga de pollo y, por supuesto, no cocinarla de cualquier forma".
Consideraciones al Cocinar Pollo
Descartado el frito y el rebozado por el evidente aporte calórico elevado y teniendo en cuenta que comer esta carne cruda o poco hecha es del todo desaconsejable porque puede contener bacterias como la salmonella o la listeria, debemos decantarnos por asarla al horno, cocinarla a la parrilla o a la plancha, o bien cocerla.
Si analizamos los beneficios del pollo desde el punto de vista de la microbiota, un mismo procesado térmico no afecta de la misma manera si el alimento es de origen animal o vegetal. Así, técnicas como el asado o el cocinado a la plancha van perfectas para las verduras o legumbres como los garbanzos al aumentar la población de bacterias beneficiosas, pero en el caso de la carne de pollo la acción es inversa y acaba perjudicando a estos microorganismos intestinales.
¿Cómo Afecta la Cocción a los Nutrientes?
El valor nutricional de la comida se altera casi siempre cuando esta se procesa. Algunos de estos procesos son esenciales para que el consumo de determinados alimentos se considere seguro, como lavar la fruta o cocinar el pollo a más de 70 ºC. Conocer qué nutrientes reaccionan ante un proceso de cocinado concreto es complejo.
Es posible minimizar esta pérdida de nutrientes a la hora de cocinar. La Asociación para la promoción del consumo de frutas y hortalizas 5 al día da las siguientes claves en esta revisión de literatura:
- Evitar guardar productos durante mucho tiempo en la nevera
- Aprovechar la piel de frutas y verduras cuando se pueda
- Pelar y cortar justo antes de comer
- Lavar las piezas enteras y trocearlas después
- Controlar el tiempo de remojo
- Elegir métodos de cocinado que no requieran contacto directo con el agua. Por ejemplo: al vapor o al microondas
- A menos tiempo de cocción, menos pérdida de nutrientes
- La fritura conserva bien los nutrientes, pero no se debe abusar de ella
- Añadir un chorrito de vinagre o zumo de limón al agua de cocción, ya que en un medio ácido se conservan mejor las vitaminas
- Aprovechar el agua de cocción para elaborar otros alimentos (calditos, cremas) excepto acelgas, espinacas, remolacha o legumbres por los nitratos y antinutrientes que contienen
Métodos de Cocción Saludables para el Pollo
Si cuidas tu alimentación y te gustaría conservar todos los nutrientes de este ingrediente, toma nota de cuáles son las formas más saludables de cocinar pollo:
- Sous vide: Este método de cocción al vacío a baja temperatura durante un tiempo prolongado permite conservar las propiedades de los productos y se reduce la producción de aminas heterocíclicas (AHC), hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) y productos finales de glicación avanzada (AGE), que son sustancias químicas nocivas que se forman al cocinar a altas temperaturas.
- Al vapor: La cocción al vapor es otro método de elaboración que favorece la conservación de los nutrientes. A diferencia de la técnica anterior, en este caso sí se utiliza alta temperatura, pero ha demostrado que se produce menos HCA en comparación con otros métodos de cocción a alta temperatura.
- Cocción a presión: Cocinar el pollo en una olla a presión es otro de los métodos más saludables de prepararlo. Retiene las vitaminas, reduce la oxidación del colesterol y produce una cantidad mínima o nula de AHC, HAP y AGE.
- Microondas: Otra de las formas más saludables de cocinar el pollo es hacerlo al microondas. Reduce la producción de sustancias químicas cancerígenas en comparación con otros métodos de cocción, y si lo cocinas durante suficiente tiempo (un mínimo de 10 minutos en un microondas doméstico de 750 W) alcanza la temperatura central de 75 ºC necesaria para garantizar que se puede comer con seguridad.
En el hervido de los alimentos se recomienda el uso de olla a presión, ya que el calor alcanzado es mayor que en la olla tradicional lo que permite acortar el tiempo de cocción reduciendo la pérdida de micronutrientes como los minerales y las vitaminas hidrosolubles.
El asado de los alimentos es una técnica beneficiosa desde el punto de vista que no necesita que se le agregue grasa o aceites, aportando menor valor calórico que otras técnicas y además si se inicia el proceso a altas temperaturas se crea una costra que impide la salida de agua y por lo tanto mantiene los nutrientes en el alimento.
Las frituras provocan que los alimentos posean un mayor aporte calórico y provocan una digestión más larga. Para minimizar estos inconvenientes es importante realizar la fritura correctamente. Para ello se aconseja utilizar aceite de oliva como aceite de elección debido a que soporta temperaturas más altas que otros aceites y realizar la fritura a temperaturas elevadas para minimizar la absorción de grasa. Una vez finalizado el proceso es conveniente eliminar el exceso de aceite que pueda contener el alimento.
El proceso de fritura, especialmente en los alimentos rebozados, provoca la formación de una costra en el alimento que impide la salida de agua y sales minerales. Además al ser un proceso relativamente corto donde la temperatura del interior del alimento no supera los 100ºC no se pierden nutrientes como vitaminas.
El uso del horno microondas como técnica culinaria está aumentando hasta el punto que en algunos hogares está desplazando al horno tradicional. La rápida cocción permite reducir el deterioro de los componentes de los alimentos, así como mejorar sus características organolépticas.
Consideraciones Finales
Cocinar alimentos de manera que resulten agradables y satisfactorios contribuye a la adherencia a hábitos alimenticios saludables a largo plazo. No hay una única respuesta correcta. Puedes alternar entre métodos de cocción según tus preferencias y necesidades nutricionales. Además, la moderación y la variedad son elementos clave en una dieta saludable.
La elección entre hervir y cocinar a la plancha va más allá de las calorías. Se trata de encontrar un equilibrio que te permita disfrutar de tus comidas mientras adoptas hábitos alimenticios sostenibles y saludables. La respuesta radica en cocinar de la manera que más se adapte a tu paladar y estilo de vida, recordando siempre la importancia de la moderación y la variedad.