El huevo frito es uno de los manjares de la dieta mediterránea. De hecho, no es raro que sea una de las comidas favoritas de España, preferida incluso antes que otras más sofisticadas como el marisco o la paella. La sencillez del alimento estrellado contra una sartén con aceite de oliva, con su clara bordeada de puntilla dorada y su yema al punto, perfecta para hundir el pan en ella, nos hace la boca agua con solo invocar su recuerdo.
El huevo es uno de los alimentos que nunca falta en las despensas españolas y, según los datos del Informe sobre el Consumo del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, los españoles consumimos 9,73 kilogramos por persona al año, una cifra que se ha ido incrementando a medida que ha ido cayendo el mito de los riesgos de su ingesta diaria.
Desde el Instituto del Huevo destacan la elevada calidad y biodisponibilidad de su proteína, que hace de este alimento una auténtica despensa de nutrientes fundamentales desde nuestra más tierna infancia. En cuanto al temido colesterol, desde el Instituto del Huevo dejan claro que el efecto que ejerce el colesterol dietético que se toma a través de los alimentos sobre los niveles de colesterol en sangre es mínimo y depende de otros factores como la genética o el peso corporal.
Valor Nutricional del Huevo Frito
Para saber qué porcentaje de proteína tiene el huevo es conveniente conocer que un huevo de 60 gramos aporta 7,5 gramos de proteínas. Esto equivale a un huevo mediano y, para hacerse una idea, aquellas personas que tengan un peso de 75 kilos disponen del 10% de sus necesidades proteicas diarias con un solo huevo que consuman de estas características.
El contenido comestible del huevo lo forman la clara y la yema. La clara contiene principalmente agua (88%) y proteínas, de las que la albúmina es la más importante. En la yema el 50% es agua, y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos. Dada la variabilidad de tamaño de los huevos, para las estimaciones de valor nutricional del huevo consideraremos un huevo de tamaño mediano (categoría de peso M, entre 53 y 63 g de peso total, y 50 g de parte comestible).
Proteínas del Huevo:
- Albúmina, ovoalbúmina o albumen: Representa la proteína con mayor concentración del huevo (55-60%).
- Ovotransferrina.
- Ovomucina.
- Ovomucoide: Se encuentra en una concentración aproximada de un 11%.
- Lisozima: Proteína conservante.
- Avidina.
- Cistatina.
- Ovostatina: También conocida como ovomacroglobulina, ofrece propiedades antibacterianas.
El huevo es un alimento proteico, al igual que la carne y el pescado. Se define la calidad por el valor biológico, que refleja el índice de utilización proteica de la proteína por el organismo.
Muchos deportistas optan por consumir solo la clara de huevo porque la yema contiene más grasas y menos proteína (2,7 gramos en la yema frente a 4 gramos en la clara). Las proteínas del huevo se reparten entre la clara y, en menor medida, la yema. Por eso no es una buena idea usar solo la clara para hacer ‘tortillas blancas’. Lo ideal es usar todo el huevo.
El huevo no solo aporta muchas proteínas, sino que, además, se trata de proteínas de calidad. "Aunque antes se usaba el término Valor Biológico para determinar calidad de las proteínas, la European Food Safety Authority (EFSA) refiere como estándar la clasificación PD-CAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PD-CAAS) que se refiere a puntuación de los aminoácidos presentes corregidos para su digestibilidad, ya que no todas las proteínas son igualmente digeribles en el digestivo. La PD CAAS de la carne y pescado "es un pelín mas baja", apunta.
El huevo tiene unos 4,8 g de lípidos, todos en la yema. Del total de lípidos, unos 4 g son ácidos grasos, el 35% saturados (AGS), y el 65% insaturados. La proporción entre los ácidos grasos saturados e insaturados del huevo es nutricionalmente recomendable.
El huevo es la mejor fuente dietética de colina, que está en la yema. El huevo contiene todas las vitaminas que el hombre necesita, salvo la vitamina C, en proporciones relevantes. La biotina del huevo no puede aprovecharse por nuestro organismo en la clara cruda, ya que se encuentra ligada a la proteína avidina de la clara. El albumen contiene aproximadamente el 50% de la vitamina B2 (riboflavina) y la niacina.
El huevo contiene también minerales de gran interés para la salud. El hierro del huevo está en la yema y es un nutriente esencial para nuestro organismo. Su absorción se mejora al consumir el huevo entero, ya que la clara tiene aminoácidos y polipéptidos que favorecen la absorción del hierro en el intestino delgado.
En el huevo la colina está bajo la forma de fosfaticilcolina (lecitina). En la yema también se encuentran otros compuestos, los pigmentos carotenoides (anaranjados, amarillos y rojos) que le dan su color característico y son importantes antioxidantes. La composición nutritiva del huevo no es constante. La alimentación de las aves o su edad influyen en la composición del huevo.
De modo más preciso, en el valor nutricional del huevo no entran ni la fibra ni los carbohidratos. Las grasas presentes en el huevo son ácidos monoinsaturados y poliinsaturados; el más común es el ácido linoléico-Omega 3, cuya grasa es fácilmente digerible y, por tanto, es beneficioso para el organismo. Otras grasas destacables del huevo son la lecitina, los fosfolípidos y el colesterol; el aporte de grasa por cada 100 gramos de huevo es de 10 a 12 gramos y 550 mg de colesterol.
El principal mineral que contiene el huevo es el hierro, ubicado principalmente en la yema. Éste depende de la alimentación de las gallinas. En cuanto a vitaminas, este alimento contiene una fuente importante que, así mismo, queda concentrada en la yema. Entre éstas, destacan la vitamina B12, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, ácido fólico y vitaminas: A, D y E. Para las mujeres que se encuentran en estado de gestación es beneficiosa la presencia de colina, que con el ácido fólico, contribuye a un desarrollo adecuado del sistema nervioso central de los embriones.
Consideraciones sobre el Consumo de Huevo Frito
Si bien la FEN apunta que el huevo tiene 150 calorías por 100 gramos, hay pocas unidades que lleguen a tener ese peso, por lo tanto el aporte calórico por un único huevo es menor. Sin embargo, este no es el único factor que influye a la hora de analizar sus calorías. Por ejemplo, es importante saber que la yema aporta más calorías y grasas que la clara, donde hay más proteínas.
Así, mientras un huevo cocido tiene unas 76 calorías, el huevo frito puede superar las 100 calorías. Y es que, además, es difícil que solo tomemos uno y la mayoría opta por echar un par de huevos a la sartén, lo que supondría unas 232 calorías para el organismo. Por no hablar de que es habitual acompañarlos de patatas fritas, en ocasiones chorizo, y también un poco de pan para poder mojar en los jugos de la yema.
Lógicamente mejor cocido, a la plancha o similar que frito, para no ingerir tantas calorías, sobre todo si entrenas en el gimnasio o buscas perder peso, por ejemplo. Rico en lípidos, es muy saciante, estimula nuestro metabolismo y por su contenido en proteínas es un gran aliado para ganar músculo. ¿Sus vitaminas? La clara y la yema tienen una cantidad de calorías diferente: la clara tiene 49 kcal/100gr y la yema 353 kcal/100gr. De la misma forma que según te comas el huevo, tendrá unas calorías u otras.
Si lo que desea saberse es cuántas calorías tiene un huevo frito, esto dependerá del tipo de huevo y de cómo se fría. El huevo sin yema no tiene nada de grasa.
Obviando aquellas más saludables que tienen que ver con la cocción del huevo, hay algunas elaboraciones que consiguen un resultado parecido en textura y sabor al huevo frito, pero con menos calorías, como los huevos a la plancha. Estos tienen muy poco aceite, con lo que se reducen las calorías, pero también conservan la yema y la clara cuajadas. Otra buena opción es cocinarlo en el microondas, que conserva su sabor de forma saludable. Hay que romper el huevo en un recipiente apto con cuidado de no romper la yema e introducirlo durante 40 segundos a una potencia media o cualquier variante dependiendo del electrodoméstico. Por último, en el horno podemos hacer unos huevos nube precalentando a 220º y colocando un papel especial para hornear encima de la bandeja. Se separan las claras de las yemas en recipientes separados para batir las primeras a punto de nieve y formar nubes en la bandeja.
Los expertos, no obstante, recuerdan que los huevos y sus distintas preparaciones serán saludables si la receta en sí es saludable. Un huevo relleno con mucha mayonesa, unos huevos fritos con patatas fritas y chorizo, o un revuelto con verduras previamente fritas dista mucho de ser un alimento muy saludable y puede convertirse en un alimento muy calórico. Los huevos combinan a la perfección con tostas integrales y aguacate.
Dicho de otra manera, comer huevos a diario no sería la alternativa más saludable en tanto que desplazaría el consumo de otros grupos de alimentos, como, pescados, legumbres o carnes u otros alimentos claves de la dieta mediterránea. El uso culinario y dietética del huevo abarca tanto los primeros como los segundos platos. En estos casos no hace falta acumular huevos en todo el menú, ni sobredimensionar la presencia de proteínas. Dicho de otra forma: si vamos a tomar un segundo con pescado, no hace falta ‘cargar’ la ensalada con huevo duro. Y lo mismo con una hamburguesa, no hace falta añadir un huevo frito.
Los huevos arrastran una leyenda negra de que suben el colesterol. El experto recalca que "de toda la cantidad que contiene un huevo, solo se absorbe aproximadamente un 15%. Ahora bien, comer huevos de forma habitual puede elevar ligeramente y de forma transitoria los niveles de colesterol, porque tarda más en metabolizarse. Pero en ningún caso hablaríamos de hipercolesterolemia. Al menos, no achacables solo a los huevos. Otra cosa en que los huevos se acompañen de una dieta poco saludable. “Existe evidencia robusta que indica que las grasas saturadas y trans, son los factores que más influyen en la subida del colesterol.
La principal contraindicación que señala Celdrán respecto al consumo de huevos es la que se dirige a las personas que tienen alergia a la proteína del huevo. En la cocina debemos extremar las precauciones para evitar infecciones alimentarias que pueden llegar a ser muy graves.
El huevo crudo o poco hecho es un alimento de alto riesgo de causar toxiinfecciones. Procura cocinar lo suficiente este alimento. En caso de usarlo crudo - por ejemplo, en la mayonesa casera - extrema las precauciones de higiene al manipularlo en la cocina, consúmelo lo antes posible y siempre antes de que pasen 24 horas.
En cada uno de los huevos debe ir un código. 0. 1. 2. 3.
De cara a evitar posibles peligros en la cocina, el experto menciona algunas de las precauciones que deberíamos tomar en la compra y conservación, así como durante el cocinado.
Ventajas de los Huevos
- Son muy versátiles en la cocina y admiten múltiples preparaciones.
- Combinan con casi todo y pueden ser vehículo de alimentos que a veces puede costar comer ‘camuflándolos’ en tortillas (verduras, espárragos, etc).
- No hace falta ser muy diestro en la cocina para hacer huevos duros, tortilla, revueltos, etc.
- Su precio por kilogramo es menor que el de otros alimentos proteicos, como la carne o el pescado.