La zanahoria es una de las hortalizas más apreciadas y versátiles en las cocinas de toda España. Ya sea cruda en ensaladas o cocida como acompañamiento, esta raíz comestible no solo destaca por su delicioso sabor, sino también por su impresionante perfil nutricional.
En el artículo de hoy vamos a hablar de la zanahoria, concretamente de la zanahoria cocida y de cómo conseguimos conservar todas sus propiedades naturales y cómo usarla en tu cocina. Si bien solemos decir que los alimentos en crudo son más ricos en nutrientes, ya que no han sido alterados por el calor de las cocciones, cabe destacar que algunas formas de cocción apenas rompen estos nutrientes y que por otro lado, incluso con el cocinado de algunos alimentos podemos ayudar a que estos sean mejor asimilados en el proceso digestivo, siendo mejor su consumo de esta forma.
La zanahoria cocida contiene menos calorías que la zanahoria cruda, que ya de por sí es muy baja: 40 calorías por cada 100 gramos, y además disminuye la grasa y aumenta la cantidad de agua. Además es un importante antioxidante.
Lo más importante son sus antioxidantes: su color naranja es debido a unos pigmentos vegetales llamados betacarotenos. Estos componentes también tienen propiedades vitamínicas, es decir, que el organismo los transforma en vitamina A, necesaria para la salud de la piel, de la vista, para la formación de los huesos, y para la fertilidad y reproducción. Además, contiene yodo.
Las zanahorias son un alimento extraordinariamente versátil y nutritivo, perfecto para incorporar en una dieta equilibrada. Eligiendo el método de cocción adecuado y controlando el tiempo, podrás disfrutar de unas zanahorias tiernas, jugosas y repletas de sabor y nutrientes beneficiosos para tu salud.
COMO COCER ZANAHORIA 🥕 Recetas con zanahoria FACIL Y RAPIDO
Consejos para Hervir las Zanahorias
Hervir zanahorias puede parecer una tarea sencilla, pero hay algunos trucos para obtener resultados óptimos. Antes de comenzar, es fundamental lavar bien las zanahorias para eliminar cualquier rastro de tierra o impurezas, especialmente si provienen de cultivos ecológicos o de productores locales. A continuación, se recomienda quitar los tallos y las raíces, aunque estos pueden aprovecharse en otras preparaciones como caldos o sopas. Según la receta, puede ser conveniente pelarlas, sobre todo si se busca un puré o una crema suave. Sin embargo, si están bien lavadas, la piel puede dejarse, ya que también alberga valiosos nutrientes.
Para realizar la cocción perfecta de la zanahoria, conservando todas sus propiedades, debemos efectuarla en una cocción corta, lo que evitará la aportación de grasas.
El tiempo de cocción varía si empleamos una olla o cazuela convencional, o bien la olla exprés o a presión. En este caso, se detallan los tiempos aproximados para cocer verduras en una olla convencional.
Tiempo de Cocción de las Zanahorias
El tiempo de cocción es clave para obtener zanahorias tiernas y jugosas. Si se cortan en trozos más pequeños, la cocción se acelerará. Las zanahorias frescas y enteras suelen tardar unos 20-25 minutos en cocerse en agua con sal hasta alcanzar la textura deseada, mientras que las cortadas en trozos pequeños pueden estar listas en unos 15 minutos. Es crucial no pasarse en la cocción para preservar su textura ligeramente crujiente y su característico sabor dulce, buscando un punto "al dente".
Dejaremos que se cuezan más o menos tiempo dependiendo de la textura que queramos conseguir.
Métodos Alternativos de Cocción
Además de hervirlas, existen otros métodos que permiten conservar mejor los nutrientes de las zanahorias:
- Al vapor: Cocinar las zanahorias al vapor es una de las mejores opciones para minimizar la pérdida de nutrientes en el agua. El tiempo de cocción al vapor oscila entre 10 y 15 minutos, según el tamaño de las piezas.
- Salteadas: Cortadas en bastones o rodajas finas, las zanahorias se pueden saltear en una sartén con un poco de aceite durante 5-10 minutos, lo que realza su sabor y mantiene su textura crujiente. Si optamos por un cocinado extra rápido, optaremos por el salteado.
- Al horno: Cortadas en tiras o rodajas, se pueden hornear a 200 ºC durante 20-30 minutos, dependiendo del tamaño, obteniendo zanahorias asadas, nutritivas y deliciosas.
Beneficios Nutricionales de las Zanahorias
Las zanahorias son una fuente excepcional de nutrientes vitales. Su alto contenido en vitamina A, derivado del betacaroteno, un potente antioxidante, es fundamental para la salud ocular, la piel, el sistema inmunológico y el desarrollo óseo. También aportan vitamina K, necesaria para la coagulación sanguínea y la salud de los huesos, y vitamina C, otro antioxidante clave que fortalece las defensas del organismo. Además, las zanahorias son ricas en fibra, lo que favorece la digestión y ayuda a mantener niveles saludables de colesterol. Su contenido en potasio contribuye al control de la presión arterial, mientras que antioxidantes como la luteína y la zeaxantina promueven la salud ocular y pueden ayudar a prevenir enfermedades asociadas al envejecimiento.
Ideas para Incorporar Zanahorias Cocidas en tu Dieta
- Como snack saludable: Usa estos sanos bastones para untar y dippear en cremas variadas, las que más nos gustan en Huercasa son los patés vegetales, tipo hummus en sus diversas formas, desde el clásico hasta el delicioso hummus de remolacha o lentejas. También son deliciosas untadas en queso crema a las finas hierbas.
- En ensaladas: La tradicional y típica ensaladilla rusa es el mejor ejemplo del toque tan importante que da la zanahoria cocida a tus platos.
- Dip de zanahoria y yogur: Este sin duda es el “dip” del verano, para prepararlo solo necesitas mezclar zanahoria previamente cocida con un yogur natural sin azúcar y tus hierbas aromáticas preferidas, pon un toque de sal y disfruta.
- Zanahorias aliñadas: Unas zanahorias cocidas aliñadas con aceite de oliva virgen, vinagre de manzana, sal, ajo, perejil y comino en polvo. Una guarnición perfecta para acompañar platos de carne o pescado, o para tomar como tapeo.
- Crema de zanahoria y calabaza: Una crema caliente o ahora en verano templada o semifría siempre es una buena opción, saludable y que además de reportarnos nutrientes de calidad nos suma pocas calorías. Tan solo tenemos que mezclar en partes iguales zanahoria y calabaza cocidas o cocinadas al vapor pero con un punto tierno, añadir bebida vegetal de avena y un toque sutil de Canela en polvo o de vainilla.
- Trufas de zanahoria y cacao: Tan fácil como mezclar la zanahoria cocida con una cucharada de cacao en polvo. El cacao debe ser puro y a esto le añadiremos azúcar o endulzante al gusto. Puedes echar un dátil sin hueso para dar dulzor y no tener de este modo que recurrir al azúcar.
- Trufas de zanahoria y coco: Necesitas mezclar zanahoria cocida y coco rallado en partes iguales, endulza con puré de dátil o azúcar en su ausencia. Una vez la mezcla sea homogénea ve cogiendo porciones pequeñas y haciendo con ellas bolitas que irás rebozando en coco rallado. Puedes colocarlas en cápsulas de magdalena para que queden más curiosas.
- Tarta de zanahoria: El clásico entre los clásicos, la tarta de zanahoria es la excusa perfecta para incorporar este ingrediente a tus recetas dulces. ¿Zanahoria como protagonista de una tarta dulce?, sí, y además es una exquisitez. Este tipo de tartas puedes hacerlas más o menos saludables, dependiendo de los ingredientes que uses así como si le pones o quitas rellenos o frosting.
Recuerda, imaginación al poder.