Las espinacas son una verdura muy versátil y saludable, rica en hierro, fibra, vitaminas y antioxidantes. Sin embargo, como ocurre con otras verduras, sus propiedades pueden verse alteradas en función de cómo sean consumidas. Por lo tanto, es fundamental conocer los métodos correctos de cocción para aprovechar al máximo sus propiedades y su sabor.
Espinacas crudas vs. cocidas: ¿cuál es mejor?
El debate sobre si es mejor comerlas crudas o cocinadas parece haber evolucionado hacia cuáles son sus diferencias, ya que ambas opciones tienen sus ventajas. Por una parte, las verduras crudas mantienen intactas algunas propiedades que se pierden si sus nutrientes son sometidos a temperaturas elevadas.
En el caso de las espinacas, consumirlas crudas puede ser una buena forma de proteger su alto contenido en vitamina C. La espinaca cruda también tiene menos calorías aún que la cocida y parece retener mejor los folatos, que se pierden en gran parte durante la cocción.
Sin embargo, en algunos casos mejora la disponibilidad de los nutrientes. Es el caso del sofrito de tomate, cebollas, ajo y aceite de oliva.
Una taza de espinaca cruda proporciona aproximadamente 0.8 miligramos de hierro, mientras que 1/2 taza de espinacas cocidas tiene 3.2 miligramos.
Tipos de espinacas y sus usos
No todas las espinacas son iguales ni sirven para lo mismo. Existen diferentes tipos, cada uno con características y usos específicos:
- Espinacas Savoy: Con hojas rugosas y un color verde oscuro, son las más comunes en gastronomía. Son muy versátiles y se pueden usar en crudo en ensaladas o cocidas en platos calientes.
- Espinacas planas: Con hojas más lisas, son más fáciles de limpiar y se suelen utilizar para saltear y cocinar al vapor. Son menos amargas que las Savoy.
- Espinacas baby: Son las más tiernas, ideales para ensaladas y platos donde se busca una textura más suave y fresca.
- Espinacas congeladas: Se suelen vender en porciones para poder utilizar la cantidad justa cuando las necesitemos.
Cómo preparar las espinacas para que no pierdan sus propiedades
Hoy te revelaremos cómo preparar la espinaca para que no pierda sus propiedades.
Preparación básica
- Coloca las hojas de espinaca frescas en un colador. Selecciona las hojas y desecha las que estén viscosas o marchitas. Enjuaga las restantes con agua fría.
- Mide la cantidad de espinacas que vas a consumir.
- Agrega una pequeña cantidad de aceite de oliva o agua a una sartén precalentada.
- Coloca la porción de hojas de espinaca en la sartén con el aceite para saltearlas o en agua. Revuelve las hojas mientras se cocinan y luego sirve.
La espinaca estará cocida cuando notes que las hojas se vuelven más verdes o se marchitan ligeramente.
Técnicas de cocción para conservar los nutrientes
La siguiente clasificación está ordenada de mayor a menor deterioro nutritivo:
- Alimentos más vulnerables a la cocción: verduras no amiláceas y verduras de hoja (acelgas, espinacas, calabacín, pimiento, coles, brócoli).
- Alimentos menos vulnerables: vegetales amiláceos y alimentos de origen animal (calabaza, boniato, zanahoria, yuca y patata).
- Alimentos más resistentes a la cocción: cereales y legumbres (garbanzos, tempeh, tofu, arroz o pan).
Verduras y frutas. Mejor comerlas crudas - siempre bien desinfectadas - o cocinadas al vapor, al microondas, escaldadas, al horno o salteadas.
¿Prefieres hervirlas? Hazlo con la menor cantidad de agua posible (para las espinacas basta un par de cucharadas en un sartén), tapadas, a temperaturas moderadas y, en todo caso, reutilizar el agua de cocción para otras preparaciones.
A continuación, se presentan diferentes métodos de cocción y sus efectos en las espinacas:
Cocción al vapor
Puestos a conservar los nutrientes, es la mejor opción. Al no haber contacto con el agua, los alimentos conservan todos sus nutrientes. La cocción al vapor aumenta su concentración en carotenoides.
Hervido
Como las espinacas son altamente sensibles a la pérdida de nutrientes mediante la cocción, sobre todo cuando las hervimos, se recomienda cocerlas de la forma desvelada anteriormente: Retirarlas de la olla y meterlas en un recipiente con hielo y agua. Dejarlas aproximadamente 1 minuto y presionarlas para sumergirlas por completo.
Si las hervimos demasiado, “nos encontramos con que el agua resultante de este proceso (donde han ido a parar buena parte de las vitaminas) adquiere un sabor amargo, poco agradable”, advierte la chef. El tiempo ideal de escaldado es siempre corto, pero dependerá del tamaño de las hojas de espinacas elegidas.
Olla a presión
La olla rápida u olla a presión, reduce hasta en un 70% el tiempo de cocción debido a las altas temperaturas alcanzadas en el interior. Esto hace posible reducir tiempos y minimizar el paso de nutrientes al agua de cocción.
Microondas
La cocción es interna, al calentar solo el agua del alimento y se cocina en menos tiempo que otros recipientes. Esto contribuye a preservar mejor los nutrientes, aunque las texturas pueden verse afectadas en algunas preparaciones.
Salteado
Una manera apetitosa y frecuente de elaborar las espinacas es hacerlas salteadas en una sartén o wok. Para que nos queden perfectas, poner el fuego alto, calentar bien el aceite antes de echarlas y tenerlas muy poco tiempo para que no se nos quemen.
Una correcta fritura mantiene la mayor parte de los nutrientes, pues la capa crujiente que se forma en el exterior cocina el alimento casi al vapor. Pero el alimento final es más rico en grasas.
Sous vide o cocción al vacío
Este tipo de cocción al vacío protege más la cantidad de nutrientes, evita la merma y preserva mejor la jugosidad del alimento.
Tabla resumen de tiempos de cocción y métodos recomendados
| Método de Cocción | Tiempo Aproximado | Ventajas | Desventajas |
|---|---|---|---|
| Vapor | 3-5 minutos | Conserva nutrientes, color y sabor | Puede requerir equipo específico |
| Hervido | 1-3 minutos | Rápido y sencillo | Pérdida de nutrientes, posible sabor amargo si se excede el tiempo |
| Olla a presión | 2 minutos (después de que comience a liberar vapor) | Muy rápido, conserva nutrientes | Requiere olla a presión |
| Microondas | 4-5 minutos | Rápido y conveniente | Puede afectar la textura |
| Salteado | 2-3 minutos | Sabor intenso y rápido | Requiere atención para evitar que se quemen |
Consejos adicionales para cocinar espinacas
- Limpieza adecuada: Lávalas bien para eliminar cualquier resto de tierra. Puedes sumergirlas en un bol con agua fría y moverlas suavemente para asegurarte de que queden limpias.
- Enfriado inmediato: Para mantener su color verde intenso, escúrrelas rápidamente y colócalas en un bol con agua y hielo.
- Escurrido bien hecho: Dado que contienen más agua que las frescas, es importante escurrirlas bien.
- No sobrecalentar el aceite: La primera norma es no sobrecalentar el aceite para evitar que se queme (lo ideal es que no superen los 180 grados). En cualquier caso, evitaremos que humee (punto de humo).
- Guardarlas adecuadamente: Al ser una verdura delicada y muy perecedera, comerlas a la mayor brevedad, es la manera ideal de aprovechar todas sus propiedades y disfrutar de su sabor.
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Con estos consejos y técnicas, podrás disfrutar de espinacas deliciosas y nutritivas en tus comidas diarias. ¡Buen provecho!