España está dividida por un eterno debate: ¿tortilla de patatas con o sin cebolla? Este 9 de marzo, en el Día Mundial de la Tortilla de Patata, exploramos este plato icónico desde una perspectiva de salud: ¿cuántas calorías tiene realmente y cómo podemos hacerla más ligera?
El debate calórico: ¿Con o sin cebolla?
La tortilla de patatas, en cualquiera de sus formas, es una comida que engorda bastante, porque todos sus ingredientes son bastante calóricos. De media, una ración de tortilla de patatas suele rondar las 200 y las 300 calorías, y si también tenemos en cuenta el pan y la cervecita, resulta una comida bastante pesada.
Si comparamos dos tortillas de patata del mismo tamaño, una con cebolla y otra sin cebolla, podríamos intuir que la que tiene cebolla será más ligera, porque los huevos y las patatas son dos productos mucho más calóricos que la cebolla: 100 gramos de cebolla suponen 47 calorías, y la misma cantidad de huevo equivale a 162 calorías y de patata rondan las 88 calorías. Por eso, si en una tortilla del mismo peso añadimos cebolla, deberemos restarle -por fuerza- espacio a las patatas y a los huevos, dando como resultado una tortilla de patata sustancialmente más ligera.
Sin embargo, cuando echamos la cebolla, el huevo y la patata a una tortilla, no lo hacemos cuando estos están crudos, sino que los cocinamos antes. Y teniendo en cuenta que una cebolla es casi un 90% agua, una vez sofrita habrá perdido mucho peso y volumen, pero no habrá perdido casi calorías. Y eso cambia mucho el cálculo, porque 100 gramos de cebolla pochada pueden suponer más de 200 calorías. Y algo parecido ocurre con las patatas, porque cuando las freímos, su contenido calórico asciende hasta las 300 calorías. Mientras que, esa misma cantidad de huevos batidos y cocinados, equivale a 150 calorías.
Por eso, el resultado calórico de la tortilla dependerá de qué ingrediente restemos a la hora de añadir la cebolla. Si al añadir 100 gramos de cebolla retiramos el mismo peso de huevo, entonces la tortilla que resultará tendrá alrededor de 50 calorías menos.
Ingredientes y calorías: Un análisis detallado
Aunque existen pequeñas diferencias entre autores (presencia/ausencia de pimiento verde y cantidades) los ingredientes más habituales son huevo, patata, cebolla, aceite de oliva y sal. La principal diferencia es que no existe unanimidad sobre el ratio huevo/patata y en pocos casos se especifica la cantidad de aceite de oliva a utilizar. En líneas generales algunos autores emplean 1 huevo/ 100g, otros 1 huevo/200g y otros una situación intermedia.
Para elaborar una tortilla de papa para 2 personas se suelen utilizar unos 200 gramos de patata y 3 huevos. Esta cantidad de patatas crudas aporta en torno a 160 calorías, mientras que los huevos, suponiendo que sean de tamaño mediano (60 gramos la unidad), suministran unas 270 calorías. Si se suman las calorías procedentes tanto de las patatas como de los huevos, se obtiene un total de unas 430 calorías. No obstante, aún queda por sumar las calorías del aceite que se necesita para freír las patatas y cocinar la tortilla, lo que hace que su aporte aumente notablemente.
Según la Federación Española de Nutrición, una ración de tortilla media en un bar al estilo casero contiene 1/8 de la tortilla completa e incluye una porción de pan, y estima 200 g de patatas con 4 huevos para cuatro comensales. Una ración de tortilla de patatas tiene entre 200 y 300 kcal.
Ha quedado claro que determinar el número exacto de calorías y nutrientes que contiene una tortilla de patatas es tarea casi imposible, dada la cantidad de factores distintos que entran en juego para variar las cifras. Menos calórica que las patatas bravas, una tortilla de patatas bien cocinada y consumida de forma moderada tiene perfecta cabida dentro de una dieta equilibrada.
| Ingrediente | Calorías por 100g (aprox.) |
|---|---|
| Cebolla cruda | 47 |
| Huevo | 162 |
| Patata cruda | 88 |
| Cebolla pochada | 200+ |
| Patata frita | 300 |
| Huevo batido y cocinado | 150 |
¿Engorda la tortilla de patatas? Qué dice la ciencia
No hay una receta única para la tortilla de patatas, por lo que resulta muy aventurado afirmar que existe un número concreto de calorías en esta receta. Así, si la proporción de patatas, de huevo y de aceite de oliva aumenta, variará de forma notable el contenido calórico del resultado final. Es más, las calorías serán mayores o menores en función del tamaño al que se corten las patatas o la cebolla o de la potencia a las que se frían. También se incrementarán, sin duda, si se toma la tortilla junto a una gran ración de pan (mejor, integral).
Diferentes fuentes indican que 100 gramos de tortilla de patatas contienen entre 120 y 160 kilocalorías. Se puede establecer una media de entre 120 y 150 gramos como medida razonable de consumo, de lo que es posible deducir que un plato de tortilla aporta unas 190 kilocalorías. Si se suman las 80 kilocalorías que presentan 35 gramos de pan integral (buena parte de la población acompaña la tortilla con pan), se tiene un total de 270 kilocalorías.
Es preciso insistir, llegados a este punto, en que cuanto mayor sea la ración del alimento que se sirva, mayor cantidad se comerá. La tortilla de patatas, quizá por su contenido en sal, quizá por la exquisita mezcla de ingredientes, es un alimento muy sabroso al que cuesta resistirse. Por ello, resulta conveniente tener presente que si la ración es grande, se tomará más cantidad de alimento, pero también de calorías, que pueden ir a parar a las reservas grasas de la persona.
En 2007, el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF) consideró que un alimento tiene una alta densidad energética, si su contenido energético oscila entre 225-275 kilocalorías por 100 gramos (una «norma» que no se aplica a los frutos secos). Teniendo en cuenta que 100 gramos de tortilla de patatas no aportan, en general, más de 160 kilocalorías por 100 gramos (aunque varía en función de la receta), no se puede clasificar a este plato como de alta densidad energética.
Sí es preciso decir, sin embargo, que con frecuencia se añade demasiada sal a la tortilla. Reducir la cantidad de sal que se toma es algo que siempre debemos tener presente.
Tortilla de patatas - Receta de cocina española
Cómo hacer una tortilla de patata más ligera
A pesar de que no es uno de los alimentos con más densidad energética, la tortilla de patatas se puede cocinar de manera más ligera (y saludable). ¿Cómo? Algunas propuestas son las siguientes:
- No frías las patatas: Si en lugar de freír las patatas, se cocinan en el microondas, se utilizará menos aceite, lo que disminuye la grasa.
- Añade más huevo: Si se usan más huevos, harán falta menos patatas. La tortilla, además, saldrá más jugosa.
- Ponle más cebolla (y fríela con poco aceite): Al emplear un poco más de cebolla se puede reducir la cantidad de patata. Y, además, al freírla con muy poco aceite, se disminuye la cantidad de grasa final.
- Utiliza aceite de primera calidad: Es esencial usar aceite de calidad y escurrir muy bien las patatas tras haberlas frito (si no se hacen en el microondas). Al freír la tortilla, con echar unas gotas de aceite en una buena sartén antiadherente será suficiente para que la tortilla se haga perfectamente.
Aquí tienes una receta para una tortilla de patatas light:
- En lugar de freírlas, optaremos por pelarlas y cortarlas finas y sumergirlas en un bol con dos cucharadas de agua y una cucharada de aceite de oliva virgen extra, todo ello bien revuelto. Las introduciremos en el microondas y aplicaremos cinco minutos a máxima temperatura. Repetiremos la operación otras dos veces más, siempre sacando las patatas para revolver la mezcla, e incluso renovando la mezcla de agua y aceite. Otra alternativa es hacerse con una freidora sin aceite, un aparato que fríe con aire seco y por tanto reduce sensiblemente las calorías de la fritura.
- En lugar de cuatro patatas podemos poner tres, o bien cuatro pero no tan grandes. Y por otro lado, podemos poner siete huevos en lugar de seis. Las calorías de una yema adicional no son superiores a las de una patata. Les añadiremos sal, con mesura, no más de dos gramos, y los batiremos suavemente durante 20 segundos, sin que quede la mezcla demasiado hecha, para que no pierda agua después y la tortilla quede seca.
- Podemos emplear para la cebolla el mismo sistema que usamos para las patatas, solo que seguramente con una tanda de cinco minutos sería suficiente. También se pueden hacer en la freidora sin aceite. Y también, si no nos queda otra opción, podemos freír la cebolla en aceite de oliva virgen extra. El truco es cortar la cebolla en tiras muy finas, sin llegar a triturarla, para que el aceite empape poco. Luego con un papel secante extraeremos el resto del aceite.
- Tras tener los huevos, la patata y la cebolla, hacemos la mezcla homogénea y la pasamos a la sartén, con poco aceite y que no esté muy caliente. El aceite debe cubrir toda la superficie de la sartén, pero en una pátina superficial. Dejaremos que la tortilla se haga a fuego medio bajo y cuando le vayamos a dar la vuelta, utilizando un plato, untaremos de nuevo la superficie de la sartén con un poco de aceite, muy superficial. Dejaremos luego que se termine de hacer la otra cara a fuego medio bajo.