¿Cuántas calorías tiene una ración de patatas fritas? Información nutricional y comparativa

Septiembre es el mes de los grandes propósitos y uno de los habituales es intentar cuidar nuestra alimentación. Especialmente en los últimos años, ahora que tenemos más información nutricional que nunca y que sabemos el efecto que algunos alimentos menos nutritivos tienen en nuestra salud.

La patata en sí no es un alimento muy calórico, así que depende de cómo se cocine. Si se hierven 100 gramos de patata sin nada de aceite, el plato tendrá unas 75 calorías, mientras que la cifra se multiplica por 5 o 6 -y se sitúa en 400-500 calorías- si se fríe con abundante aceite.

Las patatas, dependiendo de cómo las hagamos, constituyen un alimento delicioso y realmente sano. Una patata, en crudo, contiene unas 70-75 Kcal por cada 100g. Al cocinarlas, al menos en la mayoría de los casos, el aporte calórico va a ser más elevado.

Sin duda, lo más sano es hervirlas en agua o al vapor. Su aporte en calorías no excede mucho de lo que contiene una patata cruda, ya que aportan unas 70-80Kcal/100g. Además, cocerlas con piel es más que recomendable, dado que aportan muchas más vitaminas y minerales. Otra forma riquísima de hacer las patatas es asadas al horno o, por qué no, en unas brasas. Su aporte aquí se sitúa alrededor de las 100 Kcal/100g. Por último, las patatas fritas, solas o cuando las hacemos para una tortilla (da igual), elevan su valor energético hasta aproximadamente unas 300 Kcal.

Con estas letras queremos contribuir a desinflar ese falso mito que señala a la patata como un alimento que engorda de por sí. Y por eso, en Frusangar, nuestro principal objetivo es que la calidad de nuestras patatas sea la mejor. Como ya has visto, las calorías de la patata dependen directamente de su cocinado y existen diversas formas de cocinarlas de forma sana.

En España no perdemos la cultura del tapeo ni en pleno invierno, pero es ahora con el buen tiempo cuando se abre la veda del aperitivo en terrazas y chiringuitos. Claro que en plena operación bikini muchos se preguntarán si comer ligero es compatible con las tapas y raciones más típicas, como las patatas bravas.

Evidentemente no es posible dar una respuesta única porque en cada bar y en cada casa se preparan de forma diferente. Pero al ser una receta tan sencilla y con pocos ingredientes, sí podemos analizar su composición nutricional y estimar la cantidad aproximada de calorías que aporta una ración de patatas bravas.

Un buen plato de bravas debería constar solo de dos componentes: patatas y salsa brava. Y no, la salsa más auténtica ni es un sucedáneo de kétchup, ni contiene tomate: se trata de una velouté o crema que adquiere su característico color rojo del pimentón. Además la salsa se prepara con cebolla pochada con de aceite de oliva virgen extra, caldo y un poco de harina para espesar; por tanto no es una salsa muy calórica. El otro pilar son las patatas, que se fríen antes de combinarlas con la salsa.

Ya sabemos que las patatas fritas no son la forma más ligera de comerlas, e incrementan considerablemente las calorías del plato. Una patata mediana de unos 170 g contiene aproximadamente 135 kcal -88 kcal por cada 100 g-, considerándose una ración comestible los 90 g de producto fresco en crudo. Al freírlas, las patatas multiplican notablemente las calorías, y además hay que considerar que tienen una alta densidad calórica y sacian poco.

En algunos lugares es frecuente servirlas combinadas con salsa mayonesa, alioli o una variante llamada “salsa fina”, que básicamente es una mayonesa dulzona para contrastar el picante.

Otro aspecto que dificulta dar un número exacto de calorías es la escasa homogeneidad que existe en cuanto al tamaño de las raciones. Yo coincido con Jorge Guitián en que una ración debería dejar a una persona satisfecha a la hora de saciar el hambre, pudiendo combinar dos platos diferentes. La media ración sería el 50%-60%, mientras que la tapa representaría el 25%-30% del total de la ración. La idea es que una tapa sea un simple acompañamiento, pensado para un comensal, que no quite el apetito, mientras que normalmente se piden raciones para compartir.

Podemos hacer una estimación a partir de la media calculada por la Federación Española de Nutrición en su estudio 'El valor nutricional del aperitivo', a partir de la media analizada de diferentes bares de todo el país. Según la FEN, para preparar cuatro tapas de patatas bravas se necesitarían 400 g de patatas, correspondiendo el volumen de una patata pequeña, 100 g, para cada persona.

Considerando todo lo anterior, y después de comparar diferentes datos y referencias, podemos estimar que una ración media de patatas bravas, por persona, aporta entre 200 y 300 kcal.

Hay que considerar que las patatas precocinadas que hemos incluido indican los nutrientes antes de volver a cocinarlas, por lo que si las freímos las calorías aumentarán. No vamos a engañar a nadie: las patatas bravas son un plato calórico y nutricionalmente bastante pobre. La patata sí es un producto saludable si se cocina con otras técnicas, pero tomar una pequeña ración o tapa de vez en cuando no nos hará daño, ni echará al traste la dieta. Para disfrutarlas sin que nos arrepintamos solo hay que tener cabeza y ser comedidos cuando se comparta la ración con la familia o amigos. Y recordemos que si mojamos pan o las acompañamos de alcohol o refrescos azucarados, sumaremos muchas más calorías vacías.

Lo ideal es tener un bar de confianza donde sepamos que siempre las preparan bien, con su buena fritura y una salsa casera, en el cual disfrutemos de verdad del capricho ocasional. Podemos hacerlas más ligeras con nuestra receta de patatas bravas reduciendo todo lo posible el aceite y usando la harina mínimamente necesaria para espesar. Y repetimos la importancia de controlar la fritura, usando buen aceite de oliva virgen extra muy caliente, sin que llegue a humear, para que las patatas queden bien doradas y crujientes, sin absorber demasiada grasa. Una vez fritas solo queda dejar que suelten el aceite sobrante en papel de cocina antes de mezclarlas con nuestra salsa.

Unas patatas bravas de calidad son una delicia compartidas en buena compañía, merecen ser disfrutadas sin remordimientos, dentro de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. La patata es un alimento que permite la elaboración de múltiples recetas ligeras y sanas. Evidentemente, todo depende de cómo se cocine. No va a ser el mismo aporte calórico el de unas patatas asadas al horno, que el de unas papas fritas. Es por eso que hoy os queríamos hablar acerca de las calorías de la patata en base a su cocinado. Son una excelente fuente de calcio, ayudan a reducir la tensión arterial, aportan vitamina B y C y otros muchos beneficios para nuestro organismo.

Freidoras de aire: Una alternativa más saludable

Por suerte, la tecnología se ha puesto de nuestra parte desarrollando las freidoras sin aceite. La idea es, precisamente, conseguir un acabado lo más similar posible al de la fritura, pero sin añadir grandes cantidades de aceite. De esta manera, la calidad nutricional se mantiene mucho más alta, mientras que el número de calorías se reduce de manera importante. En cualquier caso, hay algunas diferencias con las freidoras normales y es interesante que las conozcamos.

Las freidoras de aire se han puesto de moda últimamente como alternativa a las freidoras convencionales, que usan aceite y, por tanto, son menos sanas y hacen que los productos salgan más oleosos y tengan más calorías. Y hasta hace poco, quitar el aceite era sinónimo de que el alimento quedaba más sano pero menos sabroso. Sin embargo, el perfeccionamiento de las citadas freidoras de aire hace que casi no sea posible distinguir entre una patata hecha con freidora de aire o frita directamente salvo por la cantidad de calorías que estas contengan.

Esta es una de las principales y más importantes diferencias entre usar una freidora normal y una freidora sin aceite. Y la que va a marcar no solo el resultado final de la patata, si no también su calidad nutricional una vez salida de la freidora. La diferencia entre ambas formas de cocinado de la patata es que estas freidoras, aunque se les llama así, no lo son. Más bien se tratan de pequeños hornos. Las patatas se freirían por la combinación del grill con el aire caliente que circula de manera muy rápida en la freidora.

Igual que en las freidoras tradicionales, éstas necesitan que usemos aceite para cocinar las patatas. Sin embargo, la mayor diferencia es que la cantidad de aceite que tenemos que usar es mínimo. Con unas gotitas tendríamos suficiente.

La realidad es que no se puede decir que el resultado de las patatas fritas en la freidora sin aceite y en la tradicional es exactamente igual, porque no lo es. Pero sí que se parece razonablemente para no llevar prácticamente aceite y ser una opción mucho más saludable y nutricionalmente adecuada. Las principales diferencias que notaremos con respecto a las patatas fritas tradicionales que resultan un poco menos crujientes que las últimas. La diferencia no es extrema, pero si es algo que nos importa mucho sí que es interesante saber que algo se pierde. Además, al no llevar prácticamente aceite, el sabor del mismo desaparece de las patatas, por lo que no saben exactamente igual. En cualquier caso, es un resultado muy similar y menos aceitoso que las fritas originales.

Las freidoras tradicionales tardan menos en freír las patatas que las que no llevan aceite. Especialmente si las cantidades que queremos cocinar son bastante grandes. Un estudio encuentra que friendo con aceite normal las patatas se fríen en aproximadamente nueve minutos, mientras que en las freidoras de aire rondan los 21 minutos aproximadamente, pero dependiendo del modelo y las cantidades, podemos llegar a tarde una media hora o 40 minutos. La diferencia de tiempo puede ser algo que condicione la elección que hagamos o nuestra experiencia con la freidora.

Esta es la mayor diferencia de todas y la que más va a impactar en nosotros, ya que a nivel calórico y nutricional todo cambia. Básicamente, se trata de consumir la patata como un alimento saludable o todo lo contrario. Por naturaleza, las patatas no cuentan con demasiadas calorías (unas 75 calorías por 100 gramos de patata cocida). Y, sin embargo, cuando las freímos con aceite ese número aumenta mucho. Después de freirlas, 100 gramos de patatas rondarían entre 300 y 500 calorías aproximadamente.

Sin embargo, al freirlas en las freidoras sin aceite, usamos entre 10 y 15ml de aceite por kilogramo de patata. Es decir, una cantidad mínima. Esto impacta directamente en el número de calorías que tendrán las patatas en su resultado final. En total, 100 gramos de patatas fritas en la freidora sin aceite tendrán 88 calorías. De hecho, un kilogramo de estas patatas tendrán solo 250 calorías más que 100 gramos de las patatas fritas con aceite.

Esta no es la única diferencia y es que lo habitual cuando freímos con grandes cantidades de aceite es hacerlo con aceite de girasol - principalmente porque es más barato -, sin embargo este aceite puede no ser especialmente bueno para la salud. Se trata de un aceite refinado que aporta muchas grasas poliinsaturadas. A 160º se modifica, perdiendo cualquier beneficio que pueda aportar y generando sustancias como peróxidos, aldehídos y cetonas, considerados radicales libres. De hecho, no se recomienda para cocinar y lo adecuado es consumirlo crudo. Usarlo, por tanto, para freír patatas hace que ingiramos grandes cantidades de un aceite modificado que solo deberíamos consumir crudo. En la freidora sin aceite no tenemos este problema.

Por supuesto, al reducir la cantidad de aceite se reduce la cantidad de grasas que consumimos. Las patatas fritas en freidora sin aceite tienen alrededor de un 75% menos de grasas que las que freímos en aceite de la manera habitual. Tengamos en cuenta que el aceite de girasol habitualmente utilizado nos aporta grasas poliinsaturadas. La recomendación sanitaria es que la ingesta de este tipo de grasas no excedan el 10% de las calorías diarias.

No siempre es económicamente viable freír con aceite de oliva, pero estas freidoras sin aceite son una solución excelente para reducir el consumo de aceites y grasas de manera general.

Tabla comparativa de calorías

Para resumir, aquí tienes una tabla comparativa de las calorías en diferentes tipos de patatas fritas:

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