En el mundo de la nutrición, elegir el mejor ingrediente para mantener un peso equilibrado puede ser complicado, especialmente cuando se trata de alimentos similares como la pasta y el arroz. Ambos son básicos en muchas dietas, pero ¿cuál impacta más en nuestro peso?
En este artículo, nos centraremos en estos dos alimentos esenciales que encontramos en muchos de los platos que comemos a diario. A pesar de lo que muchos creen, la pasta y el arroz, si se cocinan sin grasas saturadas adicionales como mantequilla, no engordan, ya que su nivel de grasa es mínimo. Sin embargo, la pasta, al tener un mayor porcentaje de calorías y proteínas, nos aporta más energía.
Tanto el arroz como la pasta son alimentos que, además de ayudarnos a mantener nuestro peso, nos proporcionan una gran variedad de beneficios.
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Propiedades Nutricionales de la Pasta
La pasta es un alimento que forma parte de la familia de los cereales y que nos ayuda a bajar el índice glucémico de nuestros platos. Esta última propiedad es realmente importante, ya que todos los platos que contengan un bajo índice glucémico serán especialmente beneficiosos para los diabéticos.
Muchos estudios científicos han llegado a la conclusión de que la pasta es el ingrediente idóneo con el que podemos combinar todo tipo de alimentos, especialmente las saludables verduras. Del mismo modo que ayuda con la diabetes, es uno de los alimentos que no contribuyen a la aparición de cáncer de mama.
Si queremos reducir peso o mantenerlo, la pasta nos ayudará a ello, pues muy al contrario de lo que muchos piensan, la diferencia entre las dietas de mantenimiento y de adelgazamiento se encuentra en el número de calorías y no de carbohidratos. Además, en cuanto a sus nutrientes, carece de colesterol, por lo que nos ayuda a mantener sano nuestro corazón y el sistema circulatorio. También carece de purinas, beneficiando a aquellos con un elevado índice de ácido úrico.
Como nos recuerda la Fundación Española de Nutrición (FEN), la pasta es un producto elaborado cuyo ingrediente básico es la harina de trigo mezclada con agua y sal, aunque también puede llevar huevo. Se prepara cociéndola en agua hirviendo y puede ser fresca o seca. Dependiendo del grano de la harina, puede ser blanca o integral.
Es una fuente de proteína (principalmente gluten), fibra, zinc, fósforo, selenio, tiamina y niacina, aportando grandes cantidades de hidratos de carbono, en concreto de almidón. Su contenido en fibra es variable dependiendo del grado de extracción de la harina. Escoger la pasta integral será más saludable y aportará menos calorías, especialmente si se prepara al dente.
Tabla Comparativa de la Pasta Blanca e Integral (por 100 gramos)
| Nutriente | Pasta Blanca | Pasta Integral |
|---|---|---|
| Calorías | 342 kcal | 340 kcal |
| Proteínas | 12 g | 14 g |
| Fibra | 2.9 g | 7 g |
| Carbohidratos | 74 g | 70 g |
| Grasa | 1.8 g | 2 g |
Propiedades Nutricionales del Arroz
El arroz constituye uno de los alimentos principales para dos tercios de la población mundial, y viendo sus propiedades y beneficios no es de extrañar. Carece de colesterol, sodio, grasa y gluten. Es una gran fuente de energía, ya que su principal componente es el almidón y es un alimento que se consume a diario en más de 17 países, pues es su alimento principal.
La ausencia de grasas nos ayuda a mantener en buen estado nuestro sistema cardiovascular. Contiene ácido fólico, el cual es muy recomendable para todas las mujeres jóvenes y adultas, además contiene Tiamina que nos ayuda mantener el cerebro sano así como las células nerviosas y el corazón.
Aunque existen diferentes tipos de arroz y cada uno aporta diferentes nutrientes o beneficios, todos ellos son saludables y los podemos consumir de manera diaria sin ningún problema.
La FEN apunta que el arroz, que viene de una planta herbácea de la familia de las Poaceae o Gramíneas, se cultiva en China desde hace más de 5.000 años y ahora está extendida por los cinco continentes en regiones de clima templado o cálido y húmedo. Se trata del cereal más cultivado en el mundo.
El arroz, como decíamos, es rico en almidón, que se compone de amilosa y amilopectina, siendo la proporción de cada una la que determina sus características en cuanto a viscosidad y textura. Aporta un 7% de proteínas y tiene cantidades notables de niacina o vitamina B3 y vitamina B6; sin embargo, matiza la FEN, "en la práctica, con su refinamiento y pulido se pierde hasta el 50% de su contenido en minerales y el 85% de las vitaminas del grupo B".
Mientras el arroz integral conserva parte del salvado de la cáscara y su aporte de fibra es mayor, el grano el blanco es despojado del germen y el salvado, las partes más ricas desde el punto de vista nutricional. Al tener éste tanto almidón y poca cantidad de fibra, nuestro cuerpo lo transforma rápidamente en glucosa, favoreciendo la obesidad y aumentando el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
Tabla Comparativa del Arroz Blanco e Integral (por 100 gramos)
| Nutriente | Arroz Blanco | Arroz Integral |
|---|---|---|
| Calorías | 354 kcal | 350 kcal |
| Proteínas | 7.6 g | 8 g |
| Fibra | 0.3 g | 1.8 g |
| Carbohidratos | 77 g | 73 g |
| Grasa | 1.7 g | 2.2 g |
Pasta vs. Arroz: ¿Cuál Engorda Más?
Entre las principales fuentes de carbohidratos de la dieta y entre los alimentos más populares que solemos sumar a nuestra mesa se encuentran el arroz y la pasta, muy similares en términos nutricionales pero también con marcadas diferencias. Viendo que apenas les diferencian unas pocas calorías, tendremos que fijarnos en el resto de composición para decantarnos por uno de los dos.
La pasta tiene un perfil nutricional algo más valioso que el del arroz y, lo más importante, conserva un porcentaje mayor de fibra que es la clave para que ésta sea la elegida por su importancia para mejorar la digestión y también para saciar durante más tiempo. Sin duda, siempre serán mejores las opciones con más proteínas y fibra, es decir, las alternativas integrales. Quizás la pasta es ligeramente más difícil de digerir que el arroz y posee un superior aporte de proteínas y una menor respuesta glucémica; por lo tanto su poder saciante puede ser mayor.
La endocrina Beatriz Lardiés señala que "la densidad calórica del arroz y la pasta son bastante similares desde el punto de vista práctico: unas 350 kcal por cada 100 gramos el arroz, frente a 370 kcal, la pasta. Sin embargo, en cuanto al valor nutricional sí que hay mayor diferencia entre ambas". Lardiés destaca que la pasta contiene una cantidad mayor de proteínas que el arroz, mientras que este posee una cantidad ligeramente mayor de carbohidratos y mayor índice glucémico.
La nutricionista Gabriela Gottau indica que "si pensamos en pasta refinada o blanca y en arroz blanco únicamente, ingeridos solos sin otros alimentos, como nutricionista diría que engorda más el arroz, pues posee un índice glucémico superior lo cual implica una mayor respuesta glucémica y una liberación superior de insulina, hormona anabólica que incentiva el almacenamiento de la grasas en el cuerpo.
Consideraciones Adicionales
Es importante tener en cuenta que escoger la pasta integral será más saludable y aportará menos calorías, también hay que tener en cuenta que engordará menos si se prepara al dente. En España pecamos, por norma general, de un exceso de cocción hasta dejarla reblandecida, todo un pecado para los italianos.
También hay que destacar que los carbohidratos ricos en almidón, como estos, suelen prepararse añadiendo todo tipo de salsas y otros ingredientes que aportan, las más de las veces, más azúcares y grasas al plato. No solo las porciones importan, sino también los acompañamientos, como salsas y aderezos, que pueden aumentar significativamente las calorías de una comida.
Si eres una persona que realiza gran actividad física y deporte regularmente, los hidratos de carbono son esenciales para el correcto funcionamiento de tu organismo, puesto que serán tu gasolina. Si, por el contrario, te encuentras en proceso de bajar de peso, deberás introducirlos en tu dieta con moderación y conocer cuáles son más o menos beneficiosos.
Cuando el plato principal sea de arroz o pasta, las raciones apropiadas para una persona adulta, sana y con un desgaste energético normal, es de 80 gramos de arroz o pasta. Los dos alimentos, al tener un alto contenido energético, son recomendables para cualquier persona pero especialmente en momentos de mayor desgaste energético, como ocurre con los deportistas, en la niñez y en la adolescencia.