El huevo es uno de los alimentos más completos que existen, capaz de dar origen a un ser vivo completo. Es un alimento proteico, al igual que la carne y el pescado, lo cual lo hace fundamental en cualquier dieta equilibrada.
El contenido comestible del huevo lo forman la clara y la yema. La clara contiene principalmente agua (88%) y proteínas, de las que la albúmina es la más importante. En la yema, el 50% es agua, y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos.
Dado que el tamaño de los huevos puede variar, consideraremos un huevo de tamaño mediano (categoría de peso M, entre 53 y 63 g de peso total, y 50 g de parte comestible) para las estimaciones de valor nutricional.
Composición Nutritiva del Huevo
La composición nutritiva del huevo no es constante, ya que la alimentación de las aves o su edad influyen en ella. Sin embargo, el huevo es una fuente de proteína de alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales.
Según la Base de Datos de Nutrientes del USDA:
- 1 huevo grande (≈ 60 g): 6,3 g de proteína
- Clara de huevo (≈ 33 g): 3,6 g de proteína
- Yema (≈ 17 g): 2,7 g de proteína
Fuente: USDA FoodData Central - Egg, whole, raw
Muchos deportistas optan por consumir solo la clara de huevo porque la yema contiene más grasas y menos proteína (2,7 gramos en la yema frente a 4 gramos en la clara). Las proteínas del huevo se reparten entre la clara y, en menor medida, la yema. Por eso no es una buena idea usar solo la clara para hacer ‘tortillas blancas’. Lo ideal es usar todo el huevo.
El huevo tiene unos 4,8 g de lípidos, todos en la yema. Del total de lípidos, unos 4 g son ácidos grasos, el 35% saturados (AGS), y el 65% insaturados. La proporción entre los ácidos grasos saturados e insaturados del huevo es nutricionalmente recomendable.
Calorías del Huevo Según su Preparación
Las calorías dependen de la forma de preparación, según el USDA:
- Huevo cocido (duro): ≈ 77 kcal
- Huevo frito en aceite: ≈ 90-120 kcal
- Huevo revuelto con leche o aceite: ≈ 100 kcal
Fuente: USDA - Egg, whole, cooked, hard-boiled
Es importante tener en cuenta que la clara y la yema tienen una cantidad de calorías diferente: la clara tiene 49 kcal/100gr y la yema 353 kcal/100gr. De la misma forma que según te comas el huevo, tendrá unas calorías u otras. Así, no es lo mismo comerte un huevo frito, que uno cocido u otro escalfado.
El huevo es la mejor fuente dietética de colina, que está en la yema. El huevo contiene todas las vitaminas que el hombre necesita, salvo la vitamina C, en proporciones relevantes. El huevo contiene también minerales de gran interés para la salud. El hierro del huevo está en la yema y es un nutriente esencial para nuestro organismo.
Comparativa Nutricional del Huevo Según su Preparación
Aquí tienes una tabla comparativa:
| Tipo de Preparación | Proteína (por huevo) | Calorías | Características |
|---|---|---|---|
| Cocido | 6,3 g | 77 kcal | Bajo en grasa, ideal para dietas |
| Frito | 6,3 g | ≈ 100-120 kcal | Más sabor, mayor contenido graso |
| Revuelto | 6,3 g | ≈ 90-100 kcal | Versátil, textura cremosa |
Consejo del coach: Si tu prioridad es mantener una dieta limpia, el huevo cocido es tu mejor aliado.
Beneficios de Consumir Huevo en tu Dieta Fitness
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El huevo destaca como uno de los alimentos más completos:
- Alta biodisponibilidad proteica (valor biológico de 100)
- Rico en colina, esencial para la función cerebral
- Buena fuente de vitamina B12, D, A, E y riboflavina
- Contiene luteína y zeaxantina, antioxidantes que protegen la vista
- Alto poder saciante, ideal para el control de apetito
Fuente: Harvard T.H. Chan - The Nutrition Source: Eggs
¿Cuántos Huevos se Pueden Comer al Día?
La Fundación Española del Corazón (FEC) indica que en personas sanas, se pueden consumir entre 3 y 7 huevos a la semana sin riesgo cardiovascular. Harvard Health Publishing señala que hasta 1 huevo al día es seguro para la mayoría de personas, incluso más si se reduce el colesterol en otras partes de la dieta. En deportistas o personas activas, el consumo puede ser algo mayor si se equilibra dentro de una dieta variada y saludable.
Importante: Personas con hipercolesterolemia o enfermedades cardiovasculares deben consultar con un profesional de salud para adaptar su dieta.
Fuentes: Fundación Española del Corazón - Huevos y colesterol, Harvard Health - Are eggs good or bad for my cholesterol?
Consejo del coach: Si haces deporte y tu dieta es equilibrada, puedes incluir huevos todos los días sin problema.
Precauciones en la Cocina
En la cocina, es crucial extremar las precauciones para evitar infecciones alimentarias. El huevo crudo o poco hecho es un alimento de alto riesgo de causar toxiinfecciones. Procura cocinar lo suficiente este alimento. En caso de usarlo crudo - por ejemplo, en la mayonesa casera - extrema las precauciones de higiene al manipularlo en la cocina, consúmelo lo antes posible y siempre antes de que pasen 24 horas.
Ten en cuenta que algunos alimentos pueden no ser adecuados para algunas personas y que se recomienda buscar asesoramía médica antes de comenzar cualquier esfuerzo por perder peso o un régimen dietético. Aunque la información proporcionada en este sitio se presenta de buena fe y se cree que es correcta, fatsecret no ofrece garantía en cuanto a su integridad o exactitud, y toda la información, incluidos los valores nutricionales, es utilizada por usted bajo su propio riesgo.