Cómo Identificar Pasta Integral: Guía Definitiva

Si quieres cuidarte y disfrutar de una alimentación más natural, es importante empezar a sustituir los cereales blancos por su versión integral. De esta forma, conseguirás disfrutar de una dieta mucho más nutritiva, así como poder cuidar la línea de forma más sencilla. En general, llamamos «integral» a aquel alimento que no ha pasado un proceso de refinamiento y, por tanto, contiene el grano entero.

Se recomienda empezar a consumir alimentos integrales y reducir los refinados si se quiere llevar una dieta más sana. Pero, ¿cómo saber si un alimento es realmente integral? A continuación, te damos las claves.

Qué NO es integral

Es importante saber que no todos los productos que se promocionan como saludables son realmente integrales. Ten en cuenta lo siguiente:

• Etiquetas engañosas: Los alimentos con etiquetas «ricos en fibra» o «cinco cereales» no son necesariamente integrales.
• Color y semillas: Tampoco debes dejarte llevar porque sean de un color oscuro o porque lleven semillas.

Qué SÍ es integral

Para asegurarte de que un producto es integral, debes prestar atención a la etiqueta y a los ingredientes:

• Ingredientes: Deberás fijarte en la etiqueta del producto y ver que el primer ingrediente que aparezca sea «harina integral».
• Panaderías: Puede darse el caso de que compres tu pan en una panadería. Y, en estos comercios, no tienen etiquetas porque son recetas elaboradas de forma artesanal. En el caso de que la panadería donde compres no sea artesana sino que vendan pan precongelado, pueden comprobar si es o no integral en el etiquetado de las cajas.

Tipos de Alimentos Integrales

A continuación, te mostramos cómo identificar si diferentes tipos de alimentos son realmente integrales:

Pastas Integrales

Observa los ingredientes que lleva y escoge únicamente aquellas pastas elaboradas con harina o sémola integral.

Cereales o Arroces Integrales

En estos casos es mucho más fácil saber si es integral ya que, en el caso del grano, no se puede falsear.

Dulces Integrales

Y, por último, para poder saber si un alimento es realmente integral en el caso de los dulces también debemos fijarnos en su etiqueta. Sin embargo, no debamos abusar nunca de estos productos. Aunque sean integrales, son alimentos muy ricos en azúcares y en grasas. Por tanto, en estos casos no debemos confundir lo integral con lo saludable o lo de dieta. Los dulces integrales se tienen que consumir de forma puntual y para calmar un antojo.

Muchas veces se recomienda que deberíamos consumir más productos integrales bajo una justificación muy simplista: «Porque tenemos que ingerir más fibra». Sin embargo, lo que hay detrás va mucho más allá de este compuesto. Un producto puede ser «rico en fibra» y, aun así, no ser integral.

¿Por qué el Pan Integral es Más Sano?

Para comenzar, lo primero sería entender por qué el pan integral es más sano. El motivo principal es que conserva más nutrientes y compuestos beneficiosos que si lo refinamos. Desde el punto de vista nutricional, cualquier cereal integral es más completo que su versión refinada.

El pan blanco suele gustar más porque es casi todo almidón y, en definitiva, es más dulce. No, no es suficiente. De hecho, «rico en fibra» no es lo mismo que sea integral. Cuando en un envase se lee que el contenido es «rico en fibra», en realidad, es un reclamo: la etiqueta solo garantiza parcialmente que sea integral.

Lo que quiere decir «fuente de fibra» es que ese alimento tiene más de 3 g de fibra por cada 100 g de producto. Si dijera «alto contenido de fibra» garantizaría el doble: al menos 6 g de fibra cada 100 g de producto.

Cuando se entra en el terreno de lo integral, la cosa se complica porque se suelen mezclar porcentajes, usando una parte de cereal integral y otra de cereal refinado. Holanda, por ejemplo, solo permite llamar a un pan integral, si tiene al menos la mitad de su harina integral.

¿Y en España? ¿Qué porcentaje es necesario para que en nuestro país algo sea integral? No está especificado. De hecho, los panes se «convierten» en integrales cuando los fabricantes les añaden fibra. En los supermercados hay varios ejemplos de barras integrales con un 0% de harina integral; le añaden salvado a posteriori, y así aumentan la presencia de fibra.

Esta práctica es más común en los productos donde se usan harinas o sémolas, ya que en los que se emplea el cereal entero se nota con mayor facilidad. Al arroz, por ejemplo, es fácil encontrarlo integral 100%. Claro, no se le puede añadir el salvado después porque se quedaría suelto en la bolsa. Sin embargo, sí se puede hacer este proceso con las masas.

Por eso, es frecuente realizarlo en galletas, cereales de desayuno y panes. Se deberían ignorar las declaraciones del envasado -como «rico en fibra» o «integral»- y mirar directamente los ingredientes. En el etiquetado hay que identificar como primer ingrediente que la harina, sea del cereal que sea, sea «integral» o «de grano entero».

Los panes multicereales, es decir, los que contienen semillas o frutos secos, son nutricionalmente más interesantes. No obstante, la presencia de estas semillas no garantiza que los panes sean integrales. Además, suelen ser bastante caros. Lo mismo pasa con el pan de centeno, al que a veces se le añade solo un 20% de centeno y un 80% de trigo, aprovechando el hecho de que es una harina más oscura y tiene, por tanto, apariencia de integral.

Esto es muy importante, ya que el color tampoco es garantía de que un pan sea integral. Por estas razones, en materia de panes y cereales es imprescindible mirar los ingredientes si se quiere incorporar el integral a la dieta. Otra gran opción es hablar en la panadería y encargar un pan de harina integral e, incluso, escoger los cereales.

Pasta Integral vs Pasta Tradicional

Muchos son los interrogantes que surgen en torno a las diferencias entre pasta integral y normal. Cuando hablamos de platos cuyo ingrediente principal es la pasta, la primera imagen que se nos viene a la cabeza es la de un plato realizado a base de pasta blanca.

Consumida de manera adecuada, la pasta es una comida que nos ayuda a afrontar el día con energía y a mantener la línea. Su gran versatilidad (en cuanto a la variedad de preparaciones que admite) nos ofrece la posibilidad de cocinar multitud de platos diferentes.

La pasta se elabora a partir de una masa que se obtiene de la harina de trigo duro, con agua y sal, aunque también existen algunos tipos de pasta que añaden otros ingredientes, como el huevo, cereales o vegetales (como el tomate y las espinacas, por ejemplo).

La pasta tradicional o la que más se comercializa, es aquella que se elabora a partir de sémola de trigo duro, a la que se le elimina la cáscara (o salvado), que es una especie de fibra que envuelve el grano, y el germen (el núcleo del grano, que es rico en antioxidantes, vitaminas, minerales y ácidos grasos.

Entonces ¿cuál es la diferencia entre pasta integral y pasta tradicional? Como su propio nombre indica, la pasta integral es aquella que se elabora a partir del grano de trigo entero (con su cáscara y su germen). Es por ello que la pasta integral aporta muchos más fitonutrientes (y un menor índice glucémico) que la pasta blanca.

Como ya hemos explicado antes, por su parte, la pasta blanca se elabora con carbohidratos refinados, lo que significa que, en el proceso, se despoja de algunos nutrientes. Una ración de pasta blanca contiene 200 calorías, 42 gramos de carbohidratos, 7 gramos de proteínas, 3 gramos de fibra y un poco de hierro.

La pasta integral no posee grasas saturadas, hidrogenadas o trans, con lo que su aporte calórico es menor en comparación con la pasta tradicional. Además, la pasta integral contiene gran cantidad de vitaminas, entre ellas la vitamina B, B2 Y B3. También contiene minerales como el calcio, magnesio, hierro y fósforo, y debido a la gran cantidad de hidratos de carbono que contiene, es un alimento que nos permite incrementar el nivel de energía.

Al igual que ocurre con el pan integral, el sabor de la pasta integral es ligeramente diferente que el de la pasta blanca. En concreto, la gama Gallo Nature Integral, debido a su particular proceso de elaboración, en el que el grano de trigo se tuesta en su punto, posee un sabor único y realmente delicioso. Dependerá de los gustos de cada persona, que prefiramos el sabor de una u otra, aunque, como es lógico, también es una cuestión de costumbre. Y tú, ¿aún no has probado a introducir en tu dieta la pasta integral?

Entendiendo el Etiquetado

“Rico en fibra”, “Alto en fibra”, ni siquiera “Integral”, nos asegura, según la actual legislación española, que un pan es integral. Y algo similar sucede con unos espaguetis, unos macarrones, etc. Al final, no estamos seguros de que lo que hemos adquirido sea integral de verdad y nos preguntamos cómo averiguarlo.

Un pan “Rico en fibra” -más de un 3% de fibra- o “Alto en fibra” -más de un 6% de fibra-, nos indica que a la harina refinada con la que se ha hecho este pan se le ha añadido fibra posteriormente mediante salvado -la cáscara- hasta llegar a estas proporciones.

Un pan u otro producto a base de cereales alto o rico en fibra tiene un aporte de fibra que ayudará a capturar algunos de los azúcares libres de la masa para no subir tanto el índice glucémico, además de proporcionar alimento a nuestra flora intestinal. Bien por él, pero no es integral.

Un producto integral implica un aporte considerable de vitaminas y minerales que son fundamentales cuando constituyen una de las bases de nuestra dieta, además de un porcentaje sensible de fibra, que reducirá la captación de azúcares y nos saciará moderando nuestra hambre.

Podemos aducir que la fibra añadida después del refinado también capta azúcares y nos sacia, pero desde el punto de vista nutricional es bastante pobre, no aportando más que fibra y almidón. Además, algunos fabricantes aprovechan el uso de la etiqueta “fibra” para colarnos azúcares añadidos que hacen el producto incluso más insano que su versión con harinas refinadas. Esto es algo frecuente en el caso de galletas y otros productos que pretenden ser más sanos por llevar la palabra integral.

El otro es que incluso teniendo una proporción mayoritaria de harinas integrales en una mezcla de harinas, es decir que se han molido en grano entero harina, germen y salvado, la legislación vigente -el Real Decreto 1137/1984- no obliga a indicar en qué proporción está la integral y en cual la refinada. Pueden ser 50/50 o bien 60/40 o 75/25, etc.

Los expertos recomiendan que el porcentaje de harina integral esté en la mezcla por encima del 75% para poder llamar a un pan o una pasta integral. El único caso donde hay claridad total es en el arroz integral, puesto que no es un cereal molido y no podemos incluir el salvado por un lado y el grano por otro.

En caso de no tener una totalidad de harinas integrales la futura norma, siempre según anunciaron los medios el pasado febrero, indica que el producto no se puede llamar integral, pero podrá explicar en la publicidad que ha sido “elaborado con un X% de harinas integrales”, con lo que podremos conocer si el porcentaje es o no adecuado para nosotros. Actualmente en muchos países de la Unión Europea se obliga a hacer figurar los porcentajes de la mezcla de harinas; en Suecia y Dinamarca el porcentaje de integral tiene que ser del 50%; en Alemania del 90% y en Holanda del 100%.

Por lo pronto, y sin más noticias por el momento de la futura norma -hubo un borrador en la web del Ministerio pero ha desaparecido-, tenemos pocas pautas para reconocer un producto verdaderamente integral, por mucho que se anuncie así en la publicidad.

En los alimentos industriales, la regla es ir a la composición y ver con que harinas está hecho. Si luego viene otra refinada, no podremos saber en qué porcentajes están cada una; solo tendremos certeza de que es un alimento integral cuando en la composición nos aparezca solo un tipo de harina y esta sea integral. Por otro lado, en panaderías normales, siempre tenemos el recurso de preguntar por el pan verdaderamente integral, especificando que lo queremos “de grano molido entero” y no de mezcla con salvado.

Paradójicamente es más difícil encontrar pan integral en pequeños comercios no industriales que en los lineales de las grandes superficies. En consecuencia, no renta fabricarlo en exceso pues la demanda todavía es baja en nuestro país comparado con otros del entorno UE. Sin embargo, en muchos comercios se puede encargar que nos lo hagan para el día siguiente y de hecho, calculan el volumen que fabricarán bajo demanda, por lo que podemos conseguir pan, galletas u otros productos a base de harina integral garantizada sin ningún problema.

Comprender los etiquetados de los alimentos integrales de forma sencilla es fundamental para elegir los más adecuados de forma consciente. Sin embargo, no debemos confundir que un alimento sea rico en fibra con que sea integral. También es interesante señalar que el simple hecho de que no sea integral no implica que sea perjudicial para la salud ni prohibido.

1. Ignora siempre la portada principal. La industria alimentaria centra todas sus energías en ella a modo de anzuelo y es el principal reclamo publicitario. Por esta razón, las portadas principales, sobre todo en el caso de los cereales, son tan llamativas. Además de indicar en ella la descripción del alimento siempre tratarán de incluir la frase que enganche al consumidor, haciendo referencia a aquellas propiedades que identificamos como beneficiosas para la salud: sin azúcar añadido, menos calorías, ayuda a tu colesterol, solo con el azúcar naturalmente presente, etc.

2. Nosotros vamos al grano: la lista de ingredientes. Siempre van a aparecer los ingredientes ordenados de mayor a menor cantidad. En el caso de los alimentos integrales, indicarán el porcentaje en que se encuentra ese cereal integral. A la hora de analizar el listado de ingredientes tendremos en cuenta que si es un procesado tenga poquitos ingredientes, que no contenga azúcares añadidos ni grasas de baja calidad (saturadas, vegetales refinados, etc.). Cuantos menos aditivos mejor y siempre deberán aparecer en los últimos puestos del listado, pero si lleva un par de ellos no debéis preocuparos en exceso.

3. Tabla de información nutricional. Suele estar junto al listado de ingredientes, a un lado o debajo. Como norma general, lo ideal es decantarnos por el pan fresco del día, con un contenido mínimo de harina integral del 50 %.

No obstante, es preciso destacar que un pan fresco elaborado con harina blanca no es per se un mal alimento, ya que hay que tener en cuenta todo el contexto alimenticio de la persona. Para que un pan pueda ser denominado como 100% integral debe contener harina integral 100%. Por tanto, si leemos «pan multicereales» no se asocia con integral a menos que cumpla la premisa anterior. No asociemos el color de un pan con el hecho de ser integral, por ejemplo, un pan de centeno. Elegir una hogaza que indique «pan 100 % integral» significa que en el porcentaje que incluya la harina va a ser 100 % integral o de grano entero.

Como ejemplo de pan envasado, conviene elegir esta mención «pan de molde 100 % integral», cuyo primer ingrediente será la harina integral y mirar que contenga aceite de oliva de calidad, evitando grasas vegetales de baja calidad y refinados. Puede llevar algún conservante y algo de azúcar al final del listado, a modo de preservador de la humedad.

Podemos encontrar como primer ingrediente la pasta alimenticia de sémola de trigo duro o de legumbres. Si optamos por pastas frescas rellenas , lo ideal es elegir siempre aquellas que contengan la pasta fresca integral y el relleno de calidad (frutas, carnes, pescados, quesos, etc.), desechando las que contengan grasas de baja calidad (refinados, girasol, etc.). Lo ideal, no más de 5 ingredientes.

La forma más sencilla y directa de localizar los mejores cereales es elegir aquellos en los que la lista de ingredientes solo indique el cereal o cereales en cuestión con mención de integral y sin azúcar añadido. Pueden aparecer unos pocos aditivos al final del listado a modo de preservantes de la textura, humedad, etc.

Otro ejemplo de unos cereales algo más procesados, pero también adecuados a nivel nutrición, serían unos con 90% de cereal integral y sal. Pueden llevar un par de aditivos para preservar textura, aroma y humedad. Pueden ir enriquecidos con vitaminas y minerales y son una perfecta opción también. Si lleven azúcar añadido lo ideal es que esté por debajo de los 5 g por cada 100 g de porción comestible.

Arroz : Este alimento resulta bastante sencillo de descifrar e identificar, pues en el etiquetado aparecerá como único ingrediente el arroz integral.

En el año 2019 entró en vigor una nueva normativa que obliga a que todos los panes etiquetados como 'integral' o 'de grano entero' lleven el 100% de harina integral, pero otros productos que se anuncian como integrales, especialmente la pasta, suelen jugar al engaño con el consumidor amparados en una falta de legislación. Por ello, debemos leer siempre los ingredientes de la pasta calificada como integral y no guiarnos por su color o reclamo publicitario. Si tan solo lleva sémola integral de trigo duro (también puede ser de otro tipo de cereal) o una harina 100% integral, habremos acertado.

Los productos integrales son siempre une mejor elección que los blancos. El motivo es que aportan más nutrientes, sacian más durante más tiempo y generan picos de glucemia más bajos. Esto es importante, ya que los productos refinados causan que tengamos hambre en poco tiempo y disparan la glucemia, algo que a la larga es peligroso y que cada vez se asocia más con diversas enfermedades.

Para evitar estos peligrosos picos de glucemia que no son buenos para nuestro cuerpo podemos añadir grasas 'buenas', proteínas y fibra a los hidratos de carbono (mejor integrales) o fruta (mejor entera en vez de en zumo). Los frutos secos, el pescado, la carne, las legumbres o el yogur natural aportan proteínas y grasas saludables. También encontramos grasas 'buenas' en el aceite de oliva virgen extra y los aguacates, por ejemplo. La fibra la encontramos sobre todo en la verdura.

El grano se compone de:

• Salvado: Es la capa externa del grano compuesta a su vez, por multicapas que recubren el resto de la semilla para protegerla de la luz solar, agua, y enfermedades propias de la planta.
• Endospermo: Es la parte media del grano. Es la parte que le proporciona energía a la semilla para su ciclo de vida natural, por lo que es rica en almidón. Es la proporción más grande del centro de la semilla y representa aproximadamente el 85% de su peso.
• Germen: Es la parte interna del grano y es un componente menor en el peso del grano.

En España un producto que contenga harina refinada y salvado, se puede etiquetar como integral pero realmente no lo es. Para saber si lo que compramos es realmente un alimento integral lo que debemos fijarnos es en la etiqueta (si contiene). Por ejemplo, en el caso del pan que es un alimento procesado, debemos observar la harina con la que se hace (harina integral de espelta, harina integral de trigo…)

¿Y los panes de panadería que no llevan etiquetado?

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