En la vida moderna, las prisas y las múltiples responsabilidades a menudo nos dejan poco tiempo para preparar comidas caseras y saludables. Sin embargo, existen métodos rápidos y sencillos para disfrutar de alimentos nutritivos como el brócoli. El microondas, un invento clave del siglo XX, puede ser tu aliado perfecto en la cocina para cocinar verduras de forma rápida y eficiente.
Beneficios de Cocinar Brócoli en el Microondas
- Ahorro de tiempo: Cocinar brócoli en el microondas es significativamente más rápido que otros métodos de cocción.
- Conservación de nutrientes: Al evitar el contacto prolongado con el agua, se preservan mejor las vitaminas y minerales del brócoli.
- Versatilidad: El brócoli cocido en el microondas se puede utilizar en una variedad de platos, desde guarniciones hasta ingredientes principales en ensaladas y platos más elaborados.
Preparación del Brócoli
El primer paso de esta receta de brócoli al microondas es lavar esta verdura. Es importante este paso para desinfectarlas y eliminar cualquier resto de suciedad, bacterias u otros alérgenos. Para ello, retira todas las hojas que cubren el brócoli y pela el tallo (la parte más dura y clara). Corta cualquier parte del brócoli en la que tenga un golpe o empiece a cambiar de color. Añade el brócoli en un bol con agua y vinagre (o agua y sal) para intentar eliminar cualquier insecto que se haya metido dentro y déjalo en remojo unos minutos.
Ahora que ya tenemos el brócoli limpio es la hora de cortarlo. ¡Es muy fácil! Se trata de ir cortando los arbolitos del mismo tamaño (para conseguir una misma cocción en cada parte). Te será más sencillo con ayuda de unas tijeras. Para que se cocinen de manera uniforme, deben ser del mismo tamaño.
Cómo Cocinar Brócoli en el Microondas: Paso a Paso
- Coloca los trocitos (o arbolitos) de brócoli sobre un recipiente apto para microondas.
- Esparce una pizca de sal, un chorrito de aceite y las especias o condimentos que más te gusten. Después de lavarlo, corta el brócoli en diferentes ramilletes. Antes de cocer brócoli y una vez ya troceado, ten en cuenta si quieres agregar otras verduras u hortalizas como, por ejemplo, zanahoria. Si es así, lávala, trocéala y añádela junto al brócoli, colócalo en un envase o plato algo hondo adecuado para microondas. Después, añade todos los condimentos que desees: en esta receta son la sal y la pimienta al gusto, pero también puedes optar por otras especias como tomillo, curry o romero. De esta forma, lograrás enriquecer el sabor del brócoli.
- Tapa el recipiente y cocina el brócoli en el microondas unos 4 minutos a máxima potencia. Podemos usar un utensilio específico para cocer en microondas, tipo Lékué o un cocedor al vapor, o simplemente una fuente o plato fondo y grande apto para este electrodoméstico. Si fuera necesario, dividir en dos porciones. Añadir tres o cuatro cucharadas de agua al fondo y cubrir con una tapa de microondas o un plato apto. Si nuestro microondas tiene función de cocción al vapor, utilizarla marcando el peso del brócoli y el modo de verduras para que calcule el tiempo automáticamente. En caso contrario, programar a máxima potencia durante cuatro minutos.
- Si se trata debrócoli congelado, el tiempo de cocinado necesario en el microondas será de 6 minutos o bien, puedes descongelarlo antes.
- Saca el recipiente del microondas, abre la tapa y comprueba que los trozos de brócoli estén bien hechos. Como ves, no hace falta agua, e incluso si lo prefieres puedes no usar el chorrito de aceite, ya que al taparlo, el brócoli suelta toda el agua que contiene y permite que se elabore al vapor, tal y como sucedería con una vaporera común.
El tiempo variará en dependencia de la cantidad de verdura introducida y la potencia de cada microondas. Se hace tan rápido en este electrodoméstico que es difícil dar con un tiempo exacto de cocción, pues depende de la potencia, si el aparato tiene función vapor o si nos gusta más o menos cocido, pero es muy fácil dar con el punto preciso cuando ya tienes algo de experiencia. Con tres minutos lo tienes muy al dente, aún crujiente y fresco, aunque los cuatro minutos son la medida más estándar que se recomienda para empezar.
También influye si vas a comer el brócoli tal cual o lo vas a emplear en otras recetas, quizá salteándolo, rebozándolo o recalentándolo más tarde con alguna salsa o acompañamiento. Recuerda que si lo vas a someter después a otra fuente de calor, mejor dejarlo con un toque más firme.
Aliños y Acompañamientos
Una vez hecho el brócoli, lo puedes salpimentar, aliñar con aceite de oliva virgen extra y vinagre, o con el aliño o salsa que más te guste, o bien, puedes utilizarlo como base para cualquier otra receta con esta verdura. Cocido tal cual se puede servir como guarnición aderezado al gusto con especias, hierbas, un poco de aceite de oliva virgen extra o alguna vinagreta. Gana mucho con un toque picante, unas anchoas troceadas y queso curado tipo parmesano rallado, y está buenísimo cubierto con bechamel y gratinado.
Tras cocer el brócoli o mientras se cocina en el microondas y reposa, pon una sartén en el fuego para preparar el aliño o sofrito . Añade las 3 cucharadas de aceite de oliva, los dos dientes de ajo y los sofríes durante un par de minutos. El último paso de esta receta con la que sabrás cómo hacer brécol al microondas es el siguiente: retira los ajos que habías echado en la sartén y añade los trozos de brócoli. Saltéalos hasta que observes cómo se doran (unos dos minutos) y apaga el fuego. Otra opción si no quieres saltear el brécol es que el aceite que te ha quedado sofrito con ajo lo uses directamente como aliño sobre el brócoli hecho al microondas.
Finalmente, coloca la verdura en el plato a tu gusto. No hay una sola forma que determine cómo hacer brócoli al microondas porque cada persona puede añadirle condimentos según sus gustos. Es por ello que se trata de una receta tan sencilla como variada, ya que permite introducir novedades constantemente.
Si quieres que la totalidad del plato sea vegetal, puedes combinar el brócoli con una hamburguesa de coliflor y de quinoa.
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Otras Formas de Preparar el Brócoli al Microondas
- Gratinado: Una de las más fáciles es colocar los trozos de brócoli (o arbolitos) en una bandeja de horno, espolvorear queso rallado por encima y dejar que se gratinen unos 3-4 minutos aproximadamente. Esta opción la podemos emplear también en el micro si tenemos la opción de gratinar, es decir, la opción "grill". Una vez listo el brócoli al vapor, esparce el queso por encima, ajusta el microondas al modo grill y deja que se gratine unos 2 minutos aproximadamente.
- Salteado con queso: Sigue los mismos pasos que en el brócoli salteado y cuando lo tengas listo, coloca los trozos de brócoli sobre el mismo recipiente en el que has preparado el brócoli al microondas. Esparce queso rallado por encima y deja que se gratine con el modo grill unos 2-3 minutos aproximadamente.
- Rebozado: Una vez tengas el brócoli al vapor en microondas, rebózalos en harina y huevo batido y fríelos en una sartén con aceite caliente.
Beneficios para la Salud del Brócoli Cocido
Los múltiples beneficios para la salud del brócoli cocido lo convierten en un alimento idóneo para cualquier dieta. Contiene vitaminas A y C, fibra, calcio y magnesio. También aporta vitamina K, que es un nutriente imprescindible en el proceso de coagulación de la sangre.
Otras aportaciones del brécol cocido al organismo humano son el ácido fólico y varios antioxidantes: la quercitina, que aporta beneficios al corazón, y otros como el indol-3 carbinol (con beneficios para el sistema inmunológico) y el sulforafano, con efectos positivos contra el colesterol y en la prevención del cáncer tal y como indican algunos estudios[1].
Cocinar brócoli y consumirlo también ayuda a controlar el peso: cada 100 gramos contiene 34 calorías, por lo que es ideal para dietas hipocalóricas, es decir, aquellas que se basan en la restricción del consumo de calorías diarias para bajar de peso.
Es por ello que se trata de una receta tan sencilla como variada, ya que permite introducir novedades constantemente. Al tratarse de un alimento con tan pocas calorías, es perfecto para comidas o cenas muy ligeras. Aún así, también lo puedes combinar con otros productos como el salmón, convirtiéndolo en una guarnición de un plato muy saludable.
El Brócoli en la Cocina
El saludable brócoli ha logrado ganarse el valor que se merece y ya no tiene tan mala fama como esa verdura vilipendiada injustamente, víctima de prejuicios y de tantos años cocinándola mal. La mejora y aumento de sus cultivos nos permiten disfrutar de recetas con brócoli todo el año sin aburrirnos, pues se adapta a todo tipo de técnicas y platos.
Se puede guardar en la nevera durante varios días en un recipiente hermético y emplear para hacer platos combinados con otras preparaciones según el día, para acompañar unos huevos fritos o montar alguna ensalada fría o templada, y también nos servirá para hacer una tortilla, una quiche, tartas saladas o pizzas.
Las verduras son imprescindibles en cualquier dieta cuyo objetivo sea el de cubrir con todas las necesidades nutritivas que tenemos. La gran cantidad de opciones que te da la cocina para elaborarlas favorece su consumo, ya que las hace más atractivas y evita caer en repeticiones muy habituales de los platos. El brócoli, por ejemplo, es un alimento excelente para la salud y muy versátil, ya que permite hacer muchas recetas combinándolo con otros ingredientes y cocinándolo de muchas formas.
Además, es muy versátil ya que se puede combinar con todo tipo de recetas. Y ésta concretamente de brócoli en microondas será perfecta como guarnición en cualquier plato de carne o pescado o simplemente como cena ligera para perder peso y cuidarse.
Esta receta de brócoli en microondas se puede combinar incluso con platos de arroz y pasta. ¡Eso sí! Si decides hacer brócoli al microondas, debes saber que su resultado será igual que si lo hubiésemos elaborado al vapor. De esta forma, seguirá siendo un plato sano, saludable y apto para todos los públicos. Y podrás emplearlo en recetas tan irresistibles como un quiche de brócoli y champiñones, un plato de pasta de conchas con brócoli y salsa aurora o una deliciosa crema de zanahoria con brócoli y pipas de calabaza.
Hay muchas maneras de cocinar el brócoli, pero la que te proponemos en esta receta es tan fácil de preparar que todo el mundo la puede hacer sin ningún tipo de dificultad. Te proponemos hacer brócoli al vapor en el microondas, en su formato más básico para que lo puedas aliñar a tu elección. Puedes comerlo simplemente hecho al vapor con un poco de sal y aceite. También puedes animarte y hacer brócoli al vapor con vinagreta de frutos secos o utilizarlo como punto de partida para preparar un buen brócoli rebozado que queda espectacular.
El brócoli es una verdura con múltiples beneficios para nuestra salud gracias ya que es rica en vitaminas, antioxidantes, previene el estreñimiento, depura el organismo y protege los huesos y el corazón.
Aún así, también lo puedes combinar con otros productos como el salmón, convirtiéndolo en una guarnición de un plato muy saludable.
Conzatti, A., da Silva Fróes, F. C. T., Perry, I. D. S., & de Souza, C. G. (2015). Clinical and molecular evidence of the consumption of broccoli, glucoraphanin and sulforaphane in humans.
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