El pan ha sido un alimento básico en la dieta humana durante miles de años. Desde la Prehistoria, este alimento ha sido clave para la humanidad, y hoy en día, tanto el pan blanco como el pan integral son opciones comunes en la mesa. Sin embargo, muchas personas se preguntan sobre las calorías del pan integral y si es una opción más saludable que el pan blanco. A continuación, exploraremos este tema en detalle.
Diferencia entre Pan Blanco y Pan Integral
Para entender las diferencias calóricas y nutricionales, es crucial conocer cómo se elaboran ambos tipos de pan. La principal diferencia radica en el tipo de harina utilizada.
Mientras que el pan blanco se elabora con harinas refinadas, que son el resultado de procesar el grano y eliminar partes como el salvado y el germen, el pan integral se produce con harinas elaboradas a partir del grano entero. Es precisamente en estas partes eliminadas donde residen las propiedades más interesantes del grano: fibra, minerales y vitaminas.
- Pan Blanco: Harinas refinadas (sin salvado ni germen).
- Pan Integral: Harinas de grano entero (con salvado y germen).
Valor Nutricional del Pan Integral
El pan integral aporta una mayor cantidad de sustancias nutritivas porque el grano de cereal conserva la cubierta al no haber sido sometido a un proceso de refinado, por eso es mucho mejor que el blanco desde el punto de vista de la salud. La harina integral es rica en hidratos de carbono complejos, de absorción lenta, que liberan energía de forma progresiva y por eso son más saciantes. También tiene un alto contenido en fibra que regula el tránsito intestinal y ayuda a prevenir enfermedades, al igual que su vitamina E, betaglutanos y otros antioxidantes. En su contenido destacan las vitaminas del grupo B, E y K, y minerales como el potasio, socio y selenio.
Además, nuestro organismo absorbe estos nutrientes presentes en el grano de manera más pausada (nutrientes de absorción lenta), por lo que no se generan picos de glucemia, y nos ayudan también a permanecer saciados por más tiempo. Así, la sensación de hambre tarda más en aparecer de nuevo, de manera que los productos elaborados a partir de harinas integrales son buenos aliados para ‘echarnos un cable’ a la hora de controlar el apetito.
La fibra dietética tiene una notable influencia sobre el intestino y el metabolismo del colesterol. Respecto al aporte de proteínas, todos los panes oscilan entre un 7 y un 10%, dependiendo de la harina utilizada en el proceso de elaboración. La calidad de la proteína presente en el pan tiene un bajo valor biológico, ya que presenta niveles reducidos de lisina, aminoácido esencial. Lo destacable del pan, especialmente del integral, es el aporte de minerales y vitaminas del grupo B.
Tabla Comparativa: Pan Blanco vs. Pan Integral (por 100 gramos)
| Nutriente | Pan Blanco | Pan Integral |
|---|---|---|
| Calorías (kcal) | 277 | 258 |
| Fibra (g) | 2.2 | 8.5 |
Fuente: Fundación Española de Nutrición
¿Cuántas Calorías Tiene Dos Rebanadas de Pan Integral?
En pan integral y el blanco tienen valores energéticos muy similares. De hecho, el segundo solamente tiene 20 calorías más. Así, mientras que el aporte calórico por cada 100 gramos de producto, es similar (277 kcal del blanco frente a 258 del integral), la diferencia sí es más significativa en el caso de otros nutrientes, especialmente la fibra (2,2g frente a 8,5g). Por lo tanto, las calorías del pan integral son ligeramente menores que las del pan blanco, pero la diferencia no es el factor más importante a considerar.
¿Qué Pasa con el Pan de Molde?
Por norma general, este tipo de panes envasados no son tan saludables como las hogazas de pan convencional. Así, pues el consejo sería dar prevalencia a estas últimas. Ahora bien, si la opción va a ser el pan del molde, será preferible optar por el integral… Pero el integral de verdad. Esto quiere decir que debemos huir de reclamos publicitarios tipo ‘natural’, ‘artesano’… y dar la vuelta al envase para echar un ojo a la etiqueta nutricional. Ahí sí que no hay engaño posible.
Por ley, los ingredientes deben aparecer siempre ordenados en función de su cantidad; es decir, el primer ingrediente que aparece serán el que está más presente en el producto. De tal manera que lo que primero deberá aparecer es ‘Harina de trigo integral’ (o del cereal que sea, centeno, espelta…) y su porcentaje. Idealmente deberemos buscar el 100%, aunque hay productos que mezclan parte integral con parte refinada. Cuanto mayor sea la primera, mejor.
En este sentido, también es interesante comprobar si en la lista encontramos cosas como ‘salvado’, ‘fragmentos de salvado’… en estos casos, lo habitual es que a la harina refinada le hayan añadido salvado pero eso no la convierte en harina integral. Es importante que nos cercioremos de que el pan integral que hemos comprado es realmente integral y no nos dan gato por liebre. Fijarse en los ingredientes es fundamental. Si tiene otras harinas o cereales deben ser igualmente integrales y si contiene azúcares debemos asegurarnos de que no se encuentren entre los tres primeros ingredientes. El pan integral auténtico tiene un porcentaje de fibra mínimo de un 10% de los carbohidratos totales.
Pan de Avena vs. Pan Integral
¿Es más sano el pan integral o el pan de avena? Sanitas Medical Center explica que el pan de avena se destaca por su alto valor nutricional. Por su parte, explican que el pan de avena se destaca por su alto valor nutricional ya que la avena es un cereal rico en proteínas, carbohidratos, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, cobre y zinc, además de contener vitaminas del complejo B y vitamina E. Gracias a su contenido de fibra soluble e insoluble, aseguran que este tipo de pan ayuda a prevenir el estreñimiento y mejorar la digestión. Entre sus beneficios destacan su capacidad para generar mayor sensación de saciedad, favorecer el tránsito intestinal y regular los niveles de azúcar en sangre gracias a su absorción más lenta.
Consejos para Incorporar Pan Integral en tu Dieta
El pan no es un alimento absolutamente imprescindible en la alimentación, pero sí puede formar parte de una dieta sana. Para ello, es mejor optar siempre por las versiones integrales. Es importante valorar los alimentos en su conjunto y no tanto por un nutriente. De nada sirve comprar, por ejemplo, un pan de molde hecho con harina integral, si luego está plagado de azúcares, sal o grasas poco interesantes para la salud. Ya ni qué decir tiene, utilizar harinas integrales para preparar otros productos (bizcochos, galletas, etc)…. No por el hecho de llevar este tipo de harinas van a resultar ‘per se’ saludables.
Aquí hay algunos consejos para disfrutar del pan integral de manera saludable:
- Elige pan integral auténtico: Verifica los ingredientes y asegúrate de que la harina integral sea el primer ingrediente.
- Combina con alimentos saludables: Acompaña tus tostadas con aguacate, tomate, pavo o queso fresco.
- Modera las porciones: Incluye una ración de 50 gramos en la comida y en la cena, evitando combinarlo con otros carbohidratos como pasta o arroz.
- Evita mojar el pan en las comidas: No abuses de esta costumbre, ya que aumenta la ingesta calórica.
PAN INTEGRAL FACIL - Cómo me sano
Receta de Pan Integral Casero
Aprende a preparar paso a paso un pan integral casero fácil y rápido con harina de trigo integral común y tan solo 3 ingredientes más. También puedes utilizar otras harinas integrales de otros cereales, como harina de espelta, harina de centeno, etc. No necesitas amasar, ni utilizar masa madre o tener una panificadora. Tan solo un poco de paciencia para que fermente un par de horas, seguir todos los pasos que te indicamos a continuación y ¡listo!
- En un bol mezclamos la harina integral de trigo con la levadura seca de panadería y la cucharada de sal.
- Añadimos agua tibia poco a poco y vamos mezclando hasta conseguir una masa homogénea.
- Dejamos fermentar el pan integral durante unas dos horas en el mismo bol donde hemos preparado la masa. Tapamos con un paño húmedo y colocamos el bol en un lugar donde no haya corrientes de aire.
- Una vez pasadas las dos horas, verás que la masa de pan integral casero ha doblado su volumen por la acción de la levadura de panadería seca.
- Engrasamos un molde rectangular de unos 20 o 25 cm de largo con unas cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Si el molde es de silicona no es necesario engrasarlo.
- Horneamos nuestro pan integral casero a 200º C durante unos 20 minutos. Después, bajamos la temperatura a 170º C. Continuamos la cocción unos 25 minutos más.
- Una vez pasado este tiempo, desmoldamos nuestro pan casero con harina integral fácil y dejamos enfriar sobre una rejilla.
- Para conservar el pan integral de trigo, lo envolvemos en un trapo limpio y lo guardamos en un lugar fresco y seco.
Derribando Mitos: ¿El Pan Engorda?
Seguro que muchas veces hemos escuchado que el pan engorda. Pero nada más lejos de la realidad. Los falsos mitos alrededor de los alimentos, y especialmente del pan, son muy habituales. Es necesario concienciarnos de que todos los alimentos nos aportan energía - y, por lo tanto, calorías -, pero esto no significa que nos debamos privar de ellos. Si aumentamos de peso es porque no llevamos una dieta equilibrada y no hacemos suficiente ejercicio físico. No podemos culpar a los alimentos de nuestros hábitos.
Tenemos que aprender a combinar los alimentos de forma correcta, en lugar de suprimir algunos de los que supuestamente engordan. Por 100 gramos de pan artesanal, estaremos ingiriendo alrededor de 265 calorías. ¡Ojo! que sólo el 3% de estas calorías son grasas y menos del 1% son grasas saturadas. En un dieta de 2000 kilocalorías, 100 gramos de pan no representa ni el 15% de esa dieta. No podemos afirmar que el pan engorda. Es más, su consumo no aporta casi grasa ya que al ser un alimento de origen vegetal no tiene colesterol.
Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir unos 250 gramos de pan al día. El pan artesanal es un alimento que siempre debe estar presente. Su consumo nos conviene a todos. Si por ejemplo padeces de diabetes, te recomendamos el pan integral por su alto contenido en fibra. La fibra ayuda a hacer más lenta la absorción de la glucosa y en el caso de que sufras de hipertensión puedes optar por el pan sin sal.