En el mundo de los cereales, la avena se destaca por sus numerosos beneficios para la salud. Este versátil y nutritivo alimento es rico en fibra soluble, vitamina E, B5 y B6, omega-6, hierro, magnesio, selenio, calcio, cobre, grasas insaturadas y proteínas de alto valor.
Se puede tomar en cualquier momento del día, y encaja muy bien con lácteos, frutas y frutos secos. Además, dependiendo de la manera en la que se prepare, nos beneficiaremos de la avena de diferente manera.
ESTO TE PASARÁ si tomas AVENA CRUDA | Cómo consumir la avena | Alimentación real saludable
En este artículo, exploraremos las diferencias entre la avena cruda y la avena cocida, y cómo cada una puede beneficiar tu salud de manera diferente. Stephany León, licenciada en Nutrición y Dietética, recalca que la avena es un alimento funcional, que nos aporta macronutrientes, micronutrientes y efectos beneficiosos para nuestra salud, especialmente en casos de estreñimiento, enfermedades coronarias y diabetes.
¿Avena Cruda o Cocida?
A la hora de ingerir la avena, podemos comerla cruda o cocida, y ambos métodos tienen sus propios beneficios. Es importante tener en cuenta que todos los granos de avena disponibles en el mercado ya han pasado por un proceso de calentamiento para hacerlos digeribles, por lo que la avena que adquirimos técnicamente ya está cocida.
Avena Cruda
Al consumir la avena cruda, se conservan más nutrientes y fibra, aunque eso no significa que el cuerpo los absorba mejor. Al estar cruda, también se mantiene un índice glucémico más bajo, lo que significa que la energía se libera de manera más gradual, favoreciendo la saciedad por más tiempo y evitando picos de azúcar en sangre. Por otra parte, la avena cruda tiene menor índice glucémico que la avena cocida, por lo que es perfecta para personas diabéticas.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que la avena que no se cuece de nuevo tiene mayores niveles de ácido fítico. Este ácido cuando se une a minerales como hierro y zinc dificulta la absorción y puede causar indigestión en algunos casos.
Preparación de la avena cruda:
- Remojo durante la Noche: Una forma fácil y nutritiva de disfrutar la avena cruda es remojarla durante toda la noche en agua o leche en el refrigerador. Esto permite que los copos absorban el líquido, haciéndolos más fáciles de digerir por la mañana.
- En ensaladas o yogures: Usa la avena cruda como topping para ensaladas o yogures, aportando un toque crujiente.
- En batidos: Otra de las formas de tomar avena cruda es añadirla a los batidos, pero sin triturarla.
- Muesli casero: E, incluso, mezclada en muesli casero.
Avena Cocida
Al preparar la avena cocida se pueden perder algunos nutrientes, pero no en gran cantidad. Lo que ocurre al cocer la avena es que el almidón pasa de ser resistente a ser más absorbible, y la cantidad de carbohidratos de la avena cocida es mayor que en la avena cruda. Así, este tipo de avena cocida se recomienda para personas que necesitan energía, como deportistas o niños.
Al cocer la avena, esta tiene mayor biodisponibilidad y digestibilidad, y su sabor es más apetecible, por lo que es un buen alimento para agregar a nuestra dieta. Sin embargo, en personas mayores o con problemas dentales, es mejor tomar avena cocida, ya que será más fácil de digerir. La avena cocida tiene un sabor más agradable y es más fácil de masticar y digerir. Esto la convierte en una excelente opción para aquellas personas que tienen problemas digestivos.
Preparación de la avena cocida:
- Hierve agua y luego agrega los copos de avena.
- Cocínalos durante 5 minutos, revolviendo ocasionalmente para asegurar una cocción uniforme.
Beneficios de la Avena
La avena es uno de los alimentos más recomendados por nutricionistas debido a su perfil nutricional. Aquí te dejamos una lista de algunos de los grandes beneficios de la avena:
- Control de azúcar en sangre: Además de ser un alimento que no aporta nada de azúcar, su composición de fibra soluble ayuda a que el aporte de azúcar en nuestra sangre sea menor, creando un gel en nuestro estómago que ralentiza la digestión y reduce el porcentaje de azúcar, por lo que es un alimento perfecto para personas que padecen diabetes.
- Pérdida de peso: Precisamente por este tipo de fibra soluble, nuestro estómago permanece trabajando más lento y la sensación de saciedad se prolonga haciendo que tengamos menos apetitos y ayudándonos a controlar nuestro peso.
- Energía: la avena es un alimento ideal para tomar por las mañanas, ya que nos aporta mucha energía y muchos nutrientes con los que poder durar hasta la hora del almuerzo. También es una buenísima opción si tienes que realizar algún deporte o esfuerzo físico.
- Colesterol: su alto contenido en fibra la convierte en un alimento antioxidante que, a su vez nos limpia por dentro, previniendo o disminuyendo el colesterol de nuestras arterias.
- Digestión: la fibra insoluble también se incluye dentro de la avena. Destacamos que es la idónea para el sistema digestivo, ya que es capaz de ir recogiendo el agua de nuestro organismo haciendo que nuestras digestiones sean más ligeras y nuestro aparato digestivo esté mejor lubricado.
¿Cómo Tomar Avena?
La avena puede consumirse tanto cruda, como cocida, o incluso en forma de agua de avena. Puedes mezclar la avena en el desayuno con leche, yogur o kéfir. También se puede cocinar con agua o leche, tanto en un cazo al fuego, como en el microondas, añadiendo frutas o frutos secos.
Agua de Avena:
El agua de avena es una bebida hecha con copos de avena, canela y agua. Para prepararla, se deja reposar los copos de avena en agua con canela durante varias horas o toda la noche. Tras esas horas, se licua todo, y se cuela.
Harina de Avena:
La harina de avena es, esencialmente, avena molida. Puedes encontrar este tipo de avena en polvo o harina en tiendas especializadas.
Tabla Comparativa: Avena Cruda vs. Cocida
| Característica | Avena Cruda | Avena Cocida |
|---|---|---|
| Conservación de nutrientes | Mayor | Menor |
| Índice glucémico | Más bajo | Más alto |
| Digestibilidad | Menor (requiere remojo) | Mayor |
| Sabor | Más suave | Más apetecible |
| Recomendada para | Adelgazar, diabetes | Deportistas, niños |
Como concluye la experta, elegir entre avena cruda o cocida depende de nuestros gustos y nuestras necesidades. Pero, en resumen, si quieres adelgazar o padeces de estreñimiento o diabetes, la avena cruda es tu aliada. Y si necesitas ganar peso o mucha energía, la avena cocida es la mejor opción.
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