Cuando hablamos de adicción, generalmente asociamos este trastorno del comportamiento a las drogas, el alcohol o el tabaco. Sin embargo, desde hace tiempo los endocrinos y los neurocientíficos han observado la aparición de la adicción a la comida, que genera problemas tanto a nivel físico como psicológico.
Las personas que sufren adicción a la comida o a diversos alimentos no son capaces de controlar su consumo y sienten una necesidad continua de ingerir alimentos. Además, sus emociones están muy ligadas a la cantidad de comida que ingieren o a la manera en que la ingieren, que en muchos casos suele ser de manera compulsiva. Estos alimentos hacen sentir culpable a la persona y ponen en jaque su fuerza de voluntad.
Esto es posible porque son alimentos que estimulan los centros cerebrales, es decir, tienen sustancias que producen satisfacción. «La hipótesis es que el ser humano, cuando come, recibe una compensación, ya que los alimentos le causan placer», expone el endocrinólogo. Un estudio realizado por la Universidad de Michigan (EEUU) desveló dos factores que convertían a un alimento en adictivo: el índice glucémico y la cantidad de grasas. «Se trata de un mecanismo muy similar al de las drogas», explica Francisco Pérez Jiménez, jefe de grupo del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (CIBERobn) del Hospital Universitario Reina Sofía de Córdoba.
Muchos expertos coinciden en que no se puede hablar en los mismos términos de adicción cuando nos referimos a las drogas y a la comida, si bien encontramos conductas en común también tienen muchas diferencias. Entre los aspectos en común, en ambos casos se puede llegar a la pérdida de control. Al igual que sucede en muchas ocasiones con las drogas, los adictos a la comida pueden sufrir una recaída tras haber moderado su consumo.
Entre los alimentos que más adicción pueden causar se encuentran principalmente aquellos que contienen niveles altos de grasas, azúcares y carbohidratos. En general, las comidas procesadas son aquellas que resultan más adictivas.
¿Por qué tienes adicción a la comida? ¿Cómo superarla? #adicciones
Alimentos Adictivos Comunes
- Chocolate: No importa si se trata de onzas de chocolate, de M&Ms o de bombones. Cuánto más dulce se percibe un alimento más adictivo resulta. La mayoría de las veces se trata de productos pequeños, como los citados M&Ms, cuya forma pequeña engaña a nuestras papilas gustativas y nos conduce a comerlos en exceso.
- Snacks fritos y palomitas: Aunque estos snacks fritos cuentan con aditivos del sabor y con colorantes, las personas al comerlos no encuentran un único sabor dominante sino varios por lo que no tienen la sensación de estar saciados.
- Cafés y té: la cafeína y la teína ayudan a mantener la actividad y a evitar el sueño, sin embargo, después de sus efectos pueden producir una sensación de bajón.
¿Cómo Vencer la Adicción a la Comida Chatarra?
La adicción a la comida chatarra es una realidad que sufren millones de personas. Es más, hay muchas investigaciones que describen cómo las industrias de alimentos elaboran sus productos de forma que secuestren tus circuitos de recompensa cerebrales. Si vives en la actualidad esta misma situación, te diremos que existen enfoques que permiten abordar el problema.
La estrategia más importante es entender las emociones que impulsan dicho comportamiento. Muchas veces, detrás de la necesidad por consumir frituras o bollería industrial se esconde tu estrés o ansiedad. Diferenciar el hambre fisiológica de la emocional es una primera herramienta muy acertada.
Claves para Vencer la Adicción a la Comida Chatarra
Llamamos comida chatarra a los alimentos poco saludables con alto valor calórico y escasos nutrientes. Lo cierto, es que no pasa nada si los consumes de manera esporádica y puntual. El problema llega cuando estos productos forman parte habitual de tu dieta. Y lo que es peor, no puedes dejar de recurrir a ellos porque desarrollas una conducta adictiva.
Según el autor, la industria alimentaria usa de modo deliberado determinados componentes para generar una adicción similar a la cocaína. Adictos a la comida basura (2016) es un trabajo que detalla datos impactantes. Hace unos años, el periodista y premio Pulitzer, Michael Moss, publicó un libro sobre el tema.
- Diferenciar el hambre fisiológica de la emocional:
La adicción a la comida chatarra parte, en muchos casos, del hambre emocional. Es decir, de un intento por aliviar la ansiedad, el estrés o las preocupaciones mediante ese pico de serotonina y endorfinas que producen dichos alimentos. Resulta fundamental decodificar las señales de esta realidad, para utilizar otros mecanismos que no sean la comida.
- Emociones de valencia negativa: el hambre emocional aparece cuando te sientes mal.
- Hay una sensación de urgencia: experimentas un impulso intenso y casi obsesivo por consumir ciertos tipos de alimentos poco saludables.
- Deseo por diversidad de alimentos: cuando se despierta este tipo de necesidad natural, no te obsesionas por un producto en específico.
- Es gradual: el hambre no aparece de repente, surge de forma progresiva y con el paso de las horas. Te notas poco a poco con menos energía.
- Regular tus emociones:
¿Qué hacer cuando tomas conciencia de que parte de tu alimentación está motivada por tus estados emocionales de valencia negativa? La revista Foods concluyó en una investigación la necesidad de educar a la población en manejar los diferentes estados emocionales, para regular este tipo de conductas contraproducentes.
- Controlar tu entorno:
La adicción a la comida chatarra está condicionada, en parte, por tu entorno personal, cultural y social. Es importante que tomes conciencia de que los alimentos poco saludables son siempre los más accesibles. Los verás en cualquier parte de los supermercados. Asimismo, en las cafeterías de las universidades, centros de trabajo y hasta en hospitales son los más comunes.
Un mayor esfuerzo político por generar entornos alimentarios más saludables, reduciría este tipo de adicción y ganaríamos bienestar. Trabajos como el divulgado en The Journal of Nutrition se hacen eco de esta realidad.
- Entender el mecanismo de la adicción:
Comer productos basura o de poco valor nutritivo de forma ocasional no es negativo. La adicción a la comida chatarra llega cuando se convierte en tu dieta habitual. Esta conducta alimentaria no solo pasa factura en tu salud física y psicológica. Además, el cerebro cambia cuando lo habitúas a estas opciones ricas en azúcares, sal y grasas saturadas.
Estos alimentos activan los circuitos de recompensa del cerebro, además de regiones como la amígdala, la corteza orbitofrontal, la ínsula y núcleo accumbens. Tales áreas se relacionan con los mecanismos de adicción, similar al de las drogas. En el International Review of Neurobiology describen el proceso.
Es más, también se aprecia una alteración en el eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal, el cual eleva el deseo de consumir estas opciones más sabrosas e incluso altera la saciedad.
- Educarse en materia alimentaria:
La sociedad presentaría unos índices de mayor salud y bienestar si contara con una mejor educación en esta materia. Sin embargo, la cultura, educación y hasta la propia industria alimentaria te condicionan de muchas maneras.
- Dominar los impulsos:
A la hora de vencer la adicción a la comida chatarra es importante que desarrolles un buen control de los impulsos. Ten en cuenta que tu cerebro se ha habituado a preferir este tipo de productos. También, que te los pedirá cada vez más y es posible que tu salud general se afecte como consecuencia de esta conducta.
- Prohibir no; regular, sí:
Hay mucha gente que, para atender la adicción a la comida chatarra, opta por eliminarla de su dieta por completo. Ten en cuenta que cuando le prohíbes al cerebro un producto, más lo desea. Lo acertado es reducir su consumo de forma gradual y no eliminar estos alimentos de manera abrupta y radical.
Un producto procesado se puede consumir de forma esporádica y puntual. No hay ningún problema en si te bebes un refresco una vez a la semana. Hacerlo en estas condiciones no tendrá consecuencias negativas en tu cuerpo y cerebro. Procura no caer en los extremos, los cuales te conducirían a un efecto rebote.
- Recurrir a la terapia psicológica:
Según un artículo de Behavioral Sciences, la adicción a la comida podría afectar entre el 16 y el 20 % de la población adulta. Los datos son significativos y lo más adecuado, en la mayoría de los casos, es contar con apoyo profesional.
- Terapia de modificación de conducta: es un modelo muy útil para abordar esas acciones específicas relacionadas con la alimentación impulsiva y emocional.
- Terapia cognitivo-conductual (TCC): es uno de los enfoques más utilizados para tratar trastornos alimentarios y adicciones.
- Terapia de aceptación y compromiso (TAC): te dará herramientas para que tomes conciencia de tus propias emociones difíciles y de los pensamientos. Te guiará con el propósito de que aceptes tus experiencias sin recurrir a la comida como vía de escape.
Emociones y Alimentos: Una Relación Directa
Vencer la adicción a la comida es un desafío multifacético que requiere, casi siempre, profundizar en tu universo emocional. La vida está llena de demandas, de presiones e incertezas que perjudican el equilibrio interno. En estos contextos, los alimentos menos saludables, pero estimulantes, actúan como una válvula de escape de doble filo.
Aplica las estrategias aquí sugeridas y aprende a relacionarte con la comida de una forma más saludable. Si abordas los desencadenantes, conseguirás, poco a poco, disfrutar de un mayor bienestar.
¿Qué son los trastornos de la conducta alimentaria y de la ingesta de alimentos?
Es bastante común, que los medios de comunicación realicen comentarios de la anorexia, cuando alguna modelo aparece exageradamente delgada en las pasarelas. Sin embargo, este no es el único trastorno alimentario (o del comer). Bulimia, Atracones y Obesidad son otros problemas que los psicólogos ayudamos a solucionar.
Anorexia, Bulimia, Atracones y Obesidad, Ortotexia y Vigorexia, no sólo son fruto de la importancia que la imagen corporal ha adquirido en nuestra Sociedad. Aspectos más profundos (psicológicos y medioambientales) están influyendo el origen y mantenimiento de estos problemas.
Tipos de Trastornos Alimentarios
- Anorexia nerviosa: Si tú o algún familiar tuyo tiene anorexia, el peso corporal no es el adecuado acorde con la edad y talla. Las personas con anorexia están extremadamente delgadas. Sin embargo, si tú o algún allegado, padecéis anorexia, lejos de ser conscientes de su bajo peso, te ves gorda y pueden recurrir a conductas purgativas (vómitos autoinducidos, uso excesivo de laxantes y/o diuréticos), así como a consumir todo tipo de pastillas, productos adelgazantes o cremas reductoras y anticelulíticas.
- Bulimia nerviosa: Es un trastorno de la conducta alimentaria que se caracteriza por la presencia de un ciclo atracón-purgación: en los atracones, ingieres grandes cantidades de alimentos en un corto espacio de tiempo, junto con la sensación de pérdida de control de lo que comes. En general, delante de los demás, te alimentas bien - a diferencia, de la anorexia, en la que los pacientes no quieren comer o comen muy poco-. Sin embargo, el ir al aseo (para cepillarse los dientes, orinar, lavarse las manos…), ir a descansar, etc.
- Trastorno de atracones: Muchas personas que vienen a nuestra consulta, ocultándolo a sus familiares y allegados, no pueden resistir el impulso que tienen de comer, ingiriendo gran cantidad de comida, en un corto intervalo de tiempo. Si tienes el trastorno por atracón no puedes parar de comer o no puedes controlar qué y cuánto comes y sientes que no puedes controlarte,independientemente de que tengas hambre o te sientas saciado/a.
- Ortorexia: La obsesión por comer sano. Comer sano es fundamental para nuestra Salud. Este problema se caracteriza porque las personas con ortorexia, tienen la necesidad extrema de que su alimentación sea “sana”. Ello les lleva a pasar gran cantidad de horas pensando en su dieta u obteniendo información sobre las propiedades, cultivo y elaboración de los alimentos, evitando comer fuera de casa o con los amigos y familiares. Debido a esta obsesión por comer sano, aunque te resulte difícil creerlo, acaba dañando tu salud física y emocional.
- Vigorexia: La vigorexia o culto excesivo al cuerpo es un problema que se caracteriza porque a las personas que lo padecen les resulta prácticamente imposible dejar de ir al gimnasio y/o saltarse un régimen de alimentación férreo para conseguir el cuerpo que desean. Su vida se centra en querer tener un cuerpo perfecto que, si no consiguen, hace que se sientan muy a disgusto con su propio cuerpo. Están pendientes, únicamente, de aumentar sin límites su masa muscular -y casi nunca, para ellos, es suficiente-.
Obesidad y Adicción a la Comida
La obesidad representa un importante problema de salud pública, no solamente por el número de personas afectadas, sino por las severas complicaciones médicas y los costes sanitarios que ocasiona. Se considera obesidad cuando una persona tiene tiene un índice de masa corporal (IMC) igual o superior a 30 kg/m². Un IMC igual o mayor de 40 kg/m² se considera obesidad extrema.
Según la Organización Mundial de la Salud, desde la década de 1980 hasta la actualidad se ha duplicado la prevalencia mundial de la obesidad. En países como España, el 39,4 % de la población adulta tiene sobrepeso y el 22,9 %, obesidad.
La adicción a la comida es una propuesta teórica con importantes apoyos experimentales y clínicos. Sin embargo, cada vez hay más apoyo a que la adicción a la comida podría relacionarse con un fenotipo presente en un subgrupo de personas con obesidad. Entre las personas con obesidad, la prevalencia de la adicción oscila entre el 15 y el 25 % y se considera el factor causal del desarrollo del sobrepeso.
Mecanismos Cerebrales y Adicción
Lo que comemos, la cantidad y el momento en que lo hacemos, está determinado por mecanismos cerebrales. En el cerebro de la persona adicta a la comida se observa, por un lado, una mayor activación neuronal en circuitos relacionados con la recompensa a señales de alimentos con alto contenido calórico (grasas y azúcar).
Varios estudios señalan que ciertos alimentos como los hidratos de carbono o azúcares y las grasas podrían tener potencial adictivo. Sobre todo, los alimentos con alta palatabilidad (los que tienen capacidad de retrasar la sensación de saciedad y promueven seguir comiendo sin límite). La industria de la alimentación emplea cada vez más el azúcar en la elaboración de productos alimenticios, sobre todo chatarra.
El Papel de la Familia y el Entorno
La familia y el entorno son siempre fundamentales para la recuperación de una persona con un problema de adicción. Tiene que servir de apoyo en los momentos de mayor vulnerabilidad. Ofrecer otras alternativas a la comida para hacer frente a la soledad o la frustración y, sobre todo, no culpabilizar ni enfadarse con la persona que sufre adicción, y tampoco quitarle importancia al problema.
Tratamiento Psicológico
Es muy difícil que se pueda superar una adicción a la comida sin el tratamiento psicológico adecuado. El tratamiento psicológico opera con técnicas basadas, por un lado, en la modificación de conducta para identificar aquellos estímulos (situaciones emocionales o relacionales) que llevan a la pérdida de control sobre la ingesta.
Con este tratamiento, la persona que sufre adicción a la comida descubre cómo son su conducta, pensamientos y emociones y la relación que tienen con sus hábitos alimentarios inadecuados.
Se estima que, entre el 16 y el 20 % de la población adulta podría sufrir adicción a la comida. El tratamiento en estos casos, es similar al de los trastornos de la conducta alimentaria (TCA).
Consecuencias de una Dieta Basada en Ultraprocesados
¿Qué le pasaría a tu cuerpo si lo alimentaras a base de ultraprocesados durante todo un mes? Spoiler: nada bueno. A medida que avanza el experimento, el doctor descubre que tiene cada vez más dependencia de este tipo de alimentos.
Después de someter al médico a una resonancia magnética se han descubierto cambios cerebrales como los que se producen con cualquier otra adicción. Por lo tanto, este tipo de alimentos nos llevan a consumir más y más: "El cerebro me ha dicho directamente lo que tenía que hacer sin que yo lo quisiera".
Por todo ello, y para evitar este tipo de consecuencias psicológicas como consecuencia de una alimentación basada en alimentos ultraprocesados, es fundamental mantener una dieta equilibrada y saludable. Esto puede ocurrir con la comida, y resulta especialmente dramático, porque a diferencia del alcohol o del tabaco, no podemos simplemente dejar de comer. Esta adicción puede estar relacionada con varios factores, como la accesibilidad y conveniencia de la comida rápida, su sabor atractivo, la publicidad y agresivos, en algunos casos, la presencia de ingredientes adictivos.
Como hemos comentado, este tipo de comida contiene alimentos cuyos componentes como las grasas saturadas, el azúcar y la sal resultan extremadamente adictivos y con los que el cerebro reacciona proporcionando placer por consumirlos. Las descargas continuadas de dopamina van generando un tipo de adicción y además, como cualquier droga o adicción, tiene el efecto de provocar el aumento de la dosis.
Franquicias de Comida Rápida
- McDonald’s: Esta franquicia de restaurantes nace en estados unidos. Sus principales productos son las hamburguesas, las patatas fritas, los famosos Mc Menús y los refrescos.
- Burger King: Conocida como BK es una cadena estadounidense. Sus principales productos, al igual que McDonald’s son las hamburguesas, en este caso de pollo, patatas fritas, refrescos, batidos y postres.
- KFC: Conocida oficialmente por sus siglas KFC, es una cadena (como las dos anteriores) de comida rápida estadounidense. Lo que le diferencia de las otras cadenas es que está especializada en pollo frito, piezas de pollo crujientes que se preparan mediante un proceso de fritura a presión. Normalmente se comercializan varias unidades en cajas o cubos y además del pollo tradicional original existen otras variantes como pollo extra crujiente y asado a la parrilla.
- Pizza Hut: Es una cadena estadounidense especializada en la elaboración de pizzas. Se caracteriza por utilizar una masa común (clásica) al estilo norteamericano, con más queso y grosor que las de estilo italiano. En 1989 introdujeron la pizza de masa gruesa (pan pizza) y desde entonces la variedad ha aumentado, incluyéndose masa fina, orilla rellena de queso, masa crujiente rellena de queso crema (double decker) y calzone entre otras.
- Panadería/Bollería: Esta franquicia desarrolla establecimientos de venta de pan, pastelería y bollería. En algunos locales también ofrecen servicio de cafetería y de degustación de los mismos productos que venden en tienda.