Un estilo de vida saludable requiere de una buena alimentación. Muchas personas deciden contar calorías para llevar un seguimiento de lo que comen cada día. Aunque a priori este método puede resultar útil, si no se realiza correctamente puede convertirse en una pesadilla.
Cada vez que cocines arroz es importante tener en cuenta el peso, ya que una vez cocinado aumenta su volumen. El proceso de cocción afecta significativamente al peso del arroz.
¿Cómo pesar los alimentos? ¿Crudos o cocidos?
Factores que Influyen en el Peso del Arroz Cocido
- Tipo de arroz: Dependiendo de la variedad de arroz utilizada, este absorberá más o menos agua.
- Método de cocción: El método utilizado para cocer el arroz también puede influir en la cantidad de agua que absorbe.
- Cantidad de agua utilizada: La proporción de agua utilizada es crucial, a mayor cantidad de agua, mayor absorción, lo que dará como resultado más peso una vez cocido el arroz.
- Tiempo de cocción: El tiempo de cocción juega igualmente un papel fundamental en cuanto a su aumento de peso, ya que mientras más tiempo se cocine el arroz, más líquido absorberá y por tanto mayor será su peso.
Para obtener resultados precisos, es recomendable usar una báscula de cocina para medir tanto el arroz crudo como el cocido, especialmente cuando se requiere una cantidad exacta en recetas específicas.
Cuánto pesa el arroz crudo una vez cocido: El peso del arroz puede llegar a triplicarse: 100 g de arroz en crudo pesan unos 300 gramos aproximadamente una vez cocido.
Ejemplo Práctico con Arroz Integral
«Hay mucha confusión ahora mismo sobre el peso de la comida cocida versus cruda, si deberías pesarla cocinada o cruda… Así que espero aclarároslo hoy», comienza explicando Danielle. Para ello, pone un ejemplo práctico utilizando arroz integral.
«Un cuarto de taza o 45 gramos de arroz integral proporcionan 32 gramos de carbohidratos netos. Recuerda que los carbohidratos netos son solo carbohidratos totales menos la fibra», aclara.
Para ilustrar la explicación, pesa el arroz en una báscula y lo cocina siguiendo las instrucciones del paquete. Mientras espera a que esté listo, cuenta que siempre recomienda a sus clientes que pesen los alimentos cocidos.
Una vez el arroz está cocinado, lo vuelve a pesar. Esta vez son 143 gramos. «El arroz normalmente triplica su peso cuando está cocido. Eran 45 gramos sin cocinar y ahora son 143 cocinados».
Finalmente, la profesional habla de la diferencia de valores nutricionales. «Los 143 gramos de arroz cocido tienen 34 gramos de carbohidratos, por eso es tan importante añadir la versión cocinada.
Cómo Calcular el Peso del Arroz Crudo a Cocido
Para calcular el peso del arroz crudo una vez cocido lo haremos con una conversión general utilizando de referencia 100 gramos de arroz en crudo.
Para que siempre aciertes con la cantidad justa de arroz, nuestra recomendación es pesar el arroz una vez esté cocido.
Calorías y Proteínas en el Arroz
La cantidad de calorías entre el arroz crudo y cocido también varía debido al cambio en el contenido de agua en el interior del grano durante la cocción.
Como recoge la Fundación Española de Nutrición, por cada 100 gramos de arroz cocido, encontramos 7 gramos de proteínas. El arroz es un alimento con un bajo porcentaje proteico, por eso es necesario acompañarlo con otros alimentos para conseguir un plato equilibrado.
Si 100 gramos de arroz blanco crudo tiene 2,5 gramos de proteínas. Con estas cifras que hemos visto queda claro que la función del arroz no es aportar proteínas. Las proteínas forman los órganos vitales, los músculos, los tejidos e incluso algunas hormonas de nuestro cuerpo. Son las responsables del desarrollo, crecimiento y mantenimiento de, prácticamente, todo el organismo.
La proteína de arroz se presenta en formato polvo y es alta en leucina y glutamina. Es una proteína de muy alta calidad, por lo que tomada en batidos es una opción muy buena para las personas que buscan aumentar la ingesta de proteínas de calidad.
Otras proteínas provenientes de legumbres, pueden producir gases y malestar abdominal. La proteína de arroz blanco contiene un 10,2% de leucina. Cuanta más leucina tenga una proteína, mejor se aprovechará. Además, apenas aporta calorías. Además, la proteína de arroz contiene un alto porcentaje de glutamina, un aminoácido presente en todas las proteínas.
Las proteínas provenientes del reino vegetal no son proteínas de alto valor biológico, porque no contienen todos los aminoácidos esenciales. Mezclar arroz con legumbres, hace que obtengamos una proteína de calidad proteica excepcional, ya que sus aminoácidos se complementan perfectamente. Y esto se aplica tanto al arroz blanco como al arroz integral.
El arroz integral tiene más proteínas que el arroz blanco, más fibra y más hidratos de carbono. El arroz integral cocido tiene unos 7 gramos de proteínas por cada 100 gramos de arroz.
Tabla Nutricional Comparativa (por 100 gramos)
| Nutriente | Arroz Blanco Crudo | Arroz Blanco Cocido | Arroz Integral Cocido |
|---|---|---|---|
| Proteínas | 2.5 g | 7 g | 7 g |
| Carbohidratos | N/A | N/A | N/A |
| Fibra | N/A | N/A | Más que el blanco |