También conocida como col morada o repollo rojo, la lombarda es una hortaliza de invierno muy versátil en la cocina. Su característico color morado la hace fácilmente reconocible, así como su sabor ligeramente dulce la hace ideal para incluir o acompañar una gran variedad de platos. No obstante, para aprovechar al máximo los beneficios y sabor de la lombarda, es imprescindible conocer bien el tiempo de cocción justo, así como adecuarlo según la técnica que utilicemos para cocinarla. El tiempo de cocción influye directamente en el sabor, la textura y los nutrientes de la lombarda. Además de darte los tiempos precisos, te explicamos cómo prepararla paso a paso según el método que elijas y te dejamos con algunos trucos para mantener su color y textura ideales en cualquiera de los casos. También te dejamos con ideas para acompañarla y aprovechar al máximo sus propiedades nutricionales. Una guía completa sobre cómo cocer la lombarda (en olla normal, olla express o al vapor) y cómo aprovecharla al máximo en la cocina.
Cómo cocer lombarda en olla normal
Comenzamos con el método de cocción más tradicional y utilizado en nuestros hogares de toda la vida.
Preparación: Lava bien la lombarda, retira las hojas exteriores y córtala en juliana (o como gustes).
Cómo cocer lombarda en olla express
La olla a presión es una excelente opción para cocer la lombarda de forma mucho más rápida y sin perder sabor ni propiedades en el proceso.
Preparación: Coloca la lombarda troceada en la olla express con un poco de agua, sal y un chorrito de aceite de oliva.
Consejo: Añade entre 200 ml y 300 ml de agua (1 taza más o menos), dependiendo de la cantidad de lombarda. El agua debe quedar en el fondo, sin llegar a cubrir la verdura por completo.
Cómo cocer lombarda al vapor
Este método es el ideal para conservar al máximo los nutrientes y mantener el color intenso de la lombarda. Además, es una opción más ligera y sana al no necesitar añadir una grasa (aceite) para cocinarla, por lo que es ideal para incluir en nuestras recetas más saludables.
Preparación: Coloca la lombarda en una vaporera sobre agua hirviendo.
Consejo: Para dar más sabor a la lombarda cocida al vapor, siempre puedes añadir hierbas aromáticas de tu elección al agua de la vaporera; así como el laurel, tomillo o romero le van genial. Esto tan simple infusionará la verdura con un toque sutil de sabor sin necesidad de agregar aceite u otros ingredientes.
Consejos adicionales para una lombarda perfecta
- Procura no sobrecocinar la lombarda: Evita cocerla en exceso para que no pierda su textura crujiente y su color vibrante, así como puede perder también nutrientes y beneficios.
- Ajusta bien los tiempos: Si prefieres una lombarda más tierna, puedes aumentar el tiempo de cocción en 5 minutos adicionales. Ten en cuenta que el tamaño del corte también influirá en los tiempos requeridos.
Ideas para acompañar la lombarda cocida
Una vez cocida, la lombarda se puede disfrutar de muchas formas diferentes. Bien puede resultar el acompañamiento de platos de carne o pescado, así como puede convertirse en la protagonista de platos que resulten tan sabrosos como saludables.
- Con carnes asadas: Combina perfectamente con carnes como el cerdo o el cordero. ¡El contraste de sabores es increíble!
- En ensaladas: Mezcla la lombarda cocida (y fría) con manzana, nueces y una vinagreta ligera. Es una opción fresca y nutritiva.
- En guisos: Añade esta hortaliza morada a sopas o guisos para darles color, sabor y textura a tus platos de cuchara.
Receta de Ensalada de Lombarda y Zanahoria (fácil y rápida) | LHCY
Propiedades nutricionales de la lombarda
Más allá de su característico color y su sabor único, la lombarda también es muy interesante por sus propiedades nutricionales. La lombarda es una verdura de la familia de las coles, de color rojo o morado, con un sabor ligeramente dulce. Es rica en compuestos de azufre (abundantes también en las cebollas) y fibra. Además, la col lombarda es una fuente importante de antocianinas (le proporcionan el color rojizo o morado), beta-carotenos o provitamina A, vitamina C (esta última más abundante cuando se consume la verdura cruda), todas ellas sustancias de acción antioxidante.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene:
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Cantidad | 341 | 21,3g | 11,3g | 11,3g | 0,5g |
| % de la IR | 17% | 30% | 56% | 13% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Receta tradicional de lombarda navideña
La col lombarda es un compendio de virtudes gastronómicas y nutritivas, a pesar de sus raíces humildes. Hoy sigue siendo un plato muy tradicional e imprescindible en muchas mesas navideñas, especialmente en Madrid y zonas de Castilla y León, como Segovia. En cada casa la receta tiene su toque particular, aunque no suele faltar la manzana, las pasas los piñones, un ingrediente excepcional en otros tiempos por su alto precio, y que, si se podía permitir, vestía a la lombarda con un toque de lujo, familia cercana de la col, del repollo, de las coles de Bruselas o de recetas alemanas como el chucrut. Como en tantas recetas tradicionales, la lombarda de Navidad perfecta será a gusto de cada consumidor, pero en general hay consenso sobre que la col debe permanecer ligeramente crujiente. Se suele aderezar con vinagre, que contrarresta el dulzor y evita que la bonita col pierda su llamativo color, también con vino tinto. Los aromas de las especias pueden ser más o menos pronunciados, aunque ya que estamos en fiestas no viene nada mal añadir canela, anís estrellado o clavo.
Preparación
- Preparar la lombarda retirando las hojas exteriores, sobre todo si están dañadas, y cortándola en cuartos. Retirar la parte más gruesa y dura del tallo y proceder a cortarla en juliana antes de lavarla. O sacar las hojas, lavarlas, secarlas y cortarlas después.
- Calentar un fondo de aceite de oliva en una sartén o cazuela bien amplia y pochar la cebolla con una pizca de sal, hasta que se transparente. Añadir las pasas y la canela, y saltear un par de minutos. Agregar el vinagre y el resto de especias, removiendo bien. Tapar y cocinar a fuego suave, durante unos 30 minutos, mezclando de vez en cuando a medida que la col vaya decreciendo.
- Mientras tanto, lavar y pelar las manzanas. Descorazonar y cortar en láminas, cubos o rallar, dependiendo de cómo nos guste encontrar los tropezones de la fruta. Cuando la col lleve media hora de cocción, agregar la manzana y remover bien. Volver a tapar y seguir cocinando hasta que el conjunto esté al punto deseado.
- Dorar unos piñones en una sartén sin aceite -o confitarlos un poco con mantequilla- y servir con la lombarda terminada.
Dependiendo de cómo sea de completo el menú festivo, o de si la vamos a servir en Nochebuena o para la comida del día 25, repartiremos raciones de esta lombarda de Navidad más o menos generosas, ya que es ligera pero saciante. Es un estupendo primer plato, a modo de ensalada, o también una guarnición fantástica de carnes y pescados, especialmente los preparados al horno.