Con la llegada del buen tiempo, muchos buscamos opciones ligeras y saludables para incluir en nuestra alimentación. Las sopas suaves son una excelente alternativa para nutrir el cuerpo sin sobrecargarlo, especialmente cuando el estómago necesita un descanso.
¿Por qué optar por sopas suaves?
Cuando el estómago indica que necesita un descanso, no necesariamente significa que es momento de ayunar o seguir una dieta drástica. A veces, basta con incluir en la dieta una sopa suave y fácilmente digestible que no sobrecargue el organismo y, al mismo tiempo, proporcione todos los nutrientes necesarios. Generalmente, se trata de comidas bajas en grasa, ligeras, sin bases fritas, con un mínimo de sal y sin especias que puedan irritar la mucosa del estómago.
Las sopas dietéticas no son solo una solución temporal para problemas estomacales. Cada vez más personas las incluyen en su dieta regular como una forma de mantener el cuerpo en equilibrio.
Beneficios de las sopas suaves
- Hidratación: Los caldos pueden ayudarnos a mantenernos hidratados y poder alcanzar la cantidad de agua diaria en aquellas personas que les cuesta beber.
- Saciedad: Son una buena herramienta para perder peso debido a su efecto saciante.
- Nutrientes: Aportan vitaminas y minerales que les transfieren los alimentos durante la cocción, actúan sobre la microbiota intestinal favoreciendo a nuestro sistema inmunitario.
- Metabolismo: Ayudan a activar el metabolismo, y pueden reducir el colesterol y triglicéridos.
- Antiinflamatorias: Disminuyen la acidez y actúan sobre la inflamación.
Caldos antiinflamatorios de huesos y vegetales
Se habla mucho del caldo de huesos por su poder antiinflamatorio. ¿Pueden los caldos de verduras ser también una opción antiinflamatoria? Como subraya Salena Sainz, “por supuesto, además del caldo de huesos podemos incorporar la sopa de miso, que disminuye la acidez y actúa sobre la inflamación”.
La nutricionista señala como ingredientes estrella los “huesos de pollo (alto en calcio y colágeno); verduras como cebolla, apio, alcachofas, col, nabo, champiñones; hierbas como perejil, cilantro, laurel, romero; especias como cúrcuma o jengibre; alga wakame, miso, hinojo o anises”. Y apunta: “Se realizan sinergias entre saciedad, depuración y antiinflamación”.
Ingredientes a evitar en los caldos
Como explica la experta de Naturae Nutrición, “hay dos pasos importantes a la hora de realizar un caldo: desespumar para eliminar impurezas al comienzo de la cocción y desengrasar para eliminar el exceso de grasa una vez enfriado”.
“Es interesante dorar los huesos primero en el horno, añadir un poco de vinagre para extraer mejor los minerales y después realizar una cocción lenta. Suelo utilizar carcasas y rodilla limpiando previamente la grasa extra exterior”, dice Sainz.
Caldos para el ayuno intermitente
“Son el complemento perfecto debido a que no rompen el ayuno y evitamos la incorporación de cafeína y teína, que en problemas de cortisol alto no son interesantes introducir”, apunta la nutricionista. ¿Cómo preparar un caldo para hacer ayuno? Como explica Sainz, “en este tipo de caldos no incorporamos la porción de aceite de oliva ni sal, y tampoco dejamos verduras troceadas o trituradas en él”.
“Son caldos de cocciones lentas y filtrados. También es ideal la incorporación de especias como cúrcuma, jengibre o pimentón picante para activar el metabolismo”, añade.
5 Recetas de caldos antiinflamatorios de huesos y verduras
La nutricionista de Naturae Nutrición nos da la receta de cinco caldos antiinflamatorios súper saludables y riquísimos ideales para tomar por la noche en invierno:
- Sopa de miso
Ingredientes: 1 cebolla mediana, 1 zanahoria, 1 rama de apio, 2 tiras de alga wakame, 4 tallos de cebollino, 3 cucharaditas de miso, 100 gramos de tofu, 1 pizca de sal, 1 litro de agua.
Preparación: lava y pela la cebolla, la zanahoria, el apio y la cebolleta. Corta todo muy finito. Vierte el agua en una cazuela y añade la cebolla, la zanahoria y el apio y cuece a fuego vivo durante 20 minutos. Transcurrido ese tiempo retira el apio, la cebolla y la zanahoria. Añade al caldo el alga wakame (previamente hidratada) y deja cocinar a fuego vivo durante 5 minutos. Corta el tofu en dados y cocina 1 minuto y retira la cazuela del fuego. Pon dos cucharadas de miso en la cazuela y remueve para que se diluya. Sirve con un poco de cebollino fresco picado. - Caldo de huesos
Ingredientes: 1 carcasa de pollo, 6 patas de pollo, 1 hueso de rodilla de ternera (cartílago incluido), 1 taza de vinagre de manzana.
Preparación: asar los huesos 180 grados 30 minutos. Incluir en olla con 1 taza de vinagre de manzana y dejar reposar sin fuego. Después cubrir con 4 litros de agua y después de desespumar bajar el fuego muy lento aproximadamente 8 horas. - Caldo de verduras y cúrcuma
Ingredientes: 2 zanahorias, 1 puerro, 2 cebollas (una blanca y una roja), medio kilo de judías verdes, 1 apio, 1 cucharada sopera de cúrcuma en polvo, 1 pizca de sal del Himalaya, 1 pizca de orégano, 1 pizca de pimienta, 1 cucharada de sésamo para decorar, 2 cucharadas de aceite de oliva para sofreír, 2 litros de agua.
Preparación: cortar a trocitos pequeños las cebollas, zanahorias, chirivía y patata. Sofreír con dos cucharadas de aceite de coco la cebolla, y añadir después las zanahorias, chirivía y patata. Pasados 5 minutos, llenar la olla de agua hasta tapar las verduras. Añadir la cucharada sopera de cúrcuma en polvo, el orégano, la sal y pimienta (al gusto, con una pizca basta), llevar a ebullición y a los 5 minutos, bajar el fuego al mínimo durante 15 minutos más. Apagar el fuego y añadir el sésamo. - Caldo de apio y jengibre
Ingredientes: 100 gr de apio, 250 gr de cebolla, 250 gr de puerro, 150 gr de zanahoria, 250 gr de calabacín, 250gr de nabo, 1 puñado de perejil, 1 trocito de jengibre fresco o 1 cucharadita de jengibre en polvo, sal y pimienta al gusto, 3 litros y medio de agua filtrada.
Preparación: cortar todas las hortalizas en trozos pequeños. Picar el perejil y trocear el jengibre si se elige fresco. Poner la olla en el fuego y calentar el agua hasta que hierva. Añadir las verduras cortadas al agua hirviendo. Añadir la sal y la pimienta. Añadir el jengibre en polvo si se opta por esta versión. Dejar cocer a fuego lento tapando la olla durante unos 15 minutos. - Caldo de brócoli
Ingredientes: 3,5 litros de agua mineral, 1 calabaza violín, 1 cabeza de brócoli, 4 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadita de semillas de cilantro, ¼ cucharadita de semillas de hinojo, ¼ cucharadita de nuez moscada, 20 gramos de cúrcuma fresca, 25 gramos de jengibre fresco, 5 vainas de lemongrass, 1 trozo de alga kombu, 3 ramas de apio, 1 manojo de cilantro, 3 cucharadas de sal.
Preparación: rehogar las verduras con las semillas y especias una vez lavadas y troceadas. Cubrir con agua y añadir el alga kombu y el apio troceado. Cubrir con el agua y cocer a fuego suave. A la media hora añadir el cilantro. Cocer a fuego lento 10 minutos más. Filtrar y enfriar.
Otras opciones de sopas suaves
- Sopa de verduras: Sencilla y saludable, esta sopa es una opción perfecta para empezar a depurar el organismo después de las comilonas. Para realizar este caldo, deberemos utilizar una gran variedad de verduras (cebolla, zanahoria, apio, etc.), cubrirlas con agua y cocinar a fuego medio durante unos 40 minutos. Por último, si queremos darle un poco más de sabor, podemos añadir alguna hierba fresca como tomillo o romero.
- Sopa de pollo: Otra opción ligera y fácil de hacer es la sopa de pollo. Para ello, podremos utilizar restos de pollo asado para preparar un caldo rico y nutritivo. Añada algunas verduras como zanahoria, apio y cebolla y cocine a fuego medio durante unos 30 minutos. Asimismo, y para darle un toque de sabor extra, podemos añadir arroz o fideos.
- Sopa de pescado: Si le gusta el pescado, esta opción es perfecta. Para preparar este caldo, utilizaremos cualquier tipo de pescado blanco y lo cocinaremos junto con algunas verduras, como cebolla, zanahoria y apio. Añada un poco de caldo de pescado o agua y cocine a fuego medio durante unos 20 minutos. Por último, si quiere una sopa más espesa, puede añadir un poco de harina de avena o de maíz.
- Sopa de lentejas: Este caldo rico en proteínas y fibra es una opción perfecta para recuperar el cuerpo tras las comidas. Puede prepararla con lentejas, verduras como cebolla, zanahoria y apio y alguna especia como el comino o el cilantro. Cocine a fuego medio durante unos 30 minutos y sírvala caliente.
- Sopa de cebolla: Si quiere algo más contundente, la sopa de cebolla es una opción ideal. Para prepararla, puede utilizar cebollas, ajo, caldo de pollo y un poco de vino blanco. Cocine a fuego medio durante unos 40 minutos y sírvala con rebanadas de pan tostado.
- Sopa de tomate: Otra opción ligera y deliciosa es la sopa de tomate. Puede prepararla con tomates maduros, caldo de pollo o de verduras, cebolla, ajo y alguna especia como el orégano o el tomillo. Cocine a fuego medio durante unos 30 minutos y triture la sopa para obtener una consistencia suave. Por último, si quiere darle un toque especial, puede añadir un poco de nata o de queso rallado al final.
- Sopa especial: Para terminar, aquí tiene una receta de sopa un poco más elaborada que le ayudará a recuperar el cuerpo y el estómago tras las comidas. Puede utilizar una gran variedad de verduras como cebolla, zanahoria, apio, tomate y calabacín, y cocinarlas junto con un caldo de pollo y alguna especia como el tomillo o el romero. Una vez cocidas, triture las verduras y añada un poco de nata y queso rallado.
Sopa Antioxidante
Esta sopa antioxidante es perfecta para depurar el organismo, reducir la inflamación y tomar un extra de vitaminas y minerales esenciales. Preparar esta sopa es muy sencillo y el resultado merece la pena.
Ingredientes:
- Aceite de oliva
- Cebolla picada
- Ajo picado
- Zanahoria en rodajas
- Calabacín en cubos pequeños
- Tomate rallado
- Especias (jengibre y cúrcuma)
- Espinacas frescas
- Zumo de limón (opcional)
Preparación:
- Poner una olla al fuego con el aceite de oliva. Sofríe la cebolla y el ajo picados hasta que estén dorados.
- Añade la zanahoria en rodajas y el calabacín en cubos pequeños. Cocina unos minutos e incorpora el tomate rallado, removiendo bien.
- Añade las especias. Pasado ese tiempo, añade las espinacas frescas y cocina durante 5 minutos más.
- Ajusta la sal al gusto y retira del fuego. Puedes servir la sopa tal cual o triturarla para obtener una textura más suave y cremosa.
- Para potenciar el efecto antioxidante de este plato, puedes añadir un chorrito de zumo de limón antes de servir.