Preparar arroz blanco cocido parece una tarea sencilla, pero a veces cuesta algo de práctica dar con la técnica que nos proporcione ese punto perfecto. El arroz integral no solo es más saludable, también puede llegar a ser más sabroso que el blanco si lo cocinamos de la manera adecuada. Conseguir los mismos resultados cocinando arroz integral no debería ser, en principio, mucho más complicado, pero hay que tener en cuenta ciertos factores específicos de la variedad completa del grano.
El arroz integral es cualquier tipo de variedad de este cereal (bomba, arroz basmati...) al que solo se ha retirado la cascarilla más externa, no comestible, conservando el salvado, el germen y el endospermo. La diferencia con el arroz blanco de siempre es que el integral no se somete a ningún proceso de refinado, conserva su capa de salvado.
Aunque las calorías que aporta son prácticamente las mismas que el blanco, sí posee una pequeña cantidad superior de vitaminas y minerales, destacando sobre todo en la cantidad de fibra. La gran ventaja del integral es que aporta una mayor cantidad de nutrientes, fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales e incluso grasas saludables con un aporte calórico y proteico muy similar. Es un arroz que requiere una cocción más larga aunque con una calidad alimentaria superior dado que la mayoría de los nutrientes esenciales se encuentran en esta capa del grano que se elimina al someterlo a blanqueo. Por lo tanto, presenta un color mas oscuro consecuencia de los minerales que esta posee.
Cambia el arroz de siempre por el integral y notarás cómo tus energías duran más tiempo, mantienes el hambre a raya un mayor número de horas por su mayor índice glucémico y no tienes que renunciar al sabor en tus platos. Podemos encontrar arroces largos en sus versiones integrales, aunque el más común es el tipo redondo y corto, el que hemos usado para esta receta básica.
Ya hemos visto que el arroz se puede cocer directamente en agua hirviendo o se puede hacer arroz blanco en olla exprés, aunque también se puede hacer arroz blanco en el microondas o usando un cocedor eléctrico; el integral no difiere mucho. El arroz integral no necesita más agua porque absorba más líquido, sino porque necesita más tiempo de cocción y eso provoca una mayor evaporación. Por eso puede ser más complicado acertar en su cocción usando el método tradicional sin escurrir, y no es el que recomendamos para los más novatos.
Cómo hacer arroz integral perfecto + Yakimeshi | Cocina Delirante
Si se quiere acortar más el tiempo de cocción, se puede dejar el arroz integral a remojo un par de horas, aunque esto puede hacer perder algo de sabor y nutrientes. Al final hay que jugar un poco con los tiempos según nos guste la textura final.
Cómo Cocinar Arroz Integral Paso a Paso
Sigue estos pasos para cocinar arroz integral a la perfección:
- Poner una olla grande, mejor si es alta, a calentar en el fuego con abundante agua, como si fuéramos a cocinar pasta. Como mínimo, seis o siete veces el volumen que vayamos a cocinar de arroz.
- Mientras tanto, poner el arroz en un recipiente, cubrir con agua fría y remover con la mano. Enjuagar, escurrir y repetir la operación tres o cuatro veces más.
- Opcionalmente se puede potenciar el sabor tostado del arroz salteándolo en crudo uno o dos minutos en una sartén con un poco de aceite de oliva, a fuego bien fuerte.
- Cuando el agua de la olla esté hirviendo, añadir sal al gusto, y echar el arroz poco a poco solo cuando vuelva a hervir. Remover el fondo por si se hubiera pegado algún grano.
- Comprobar el punto del arroz; debería estar ya tierno pero ligeramente crujiente en el centro, un poco al dente, como la pasta. Si estuviera crudo o muy duro, dejar cocer unos 2-5 minutos más.
- Si ya está listo, apagar el fuego y escurrir sobre un colador. Remover bien con una cuchara, con suavidad, para desechar todo el agua.
- Volver a echar a la olla caliente pero seca, y dejar reposar unos 5-10 minutos para que termine de cocerse y se evapore toda la humedad sobrante. Vigilar bien que no se pase y trasladar a una fuente o recipiente frío para servir.
El arroz integral cocido se puede emplear exactamente igual que el blanco. Es una guarnición muy socorrida para completar prácticamente cualquier comida, desde carnes a a pescados, legumbres o proteínas vegetales. Podemos usarlo para preparar ensaladas, salteados o en platos de arroz frito, para rellenar burritos o verduras, o para elaborar un poke o chirashi sushi.
Arroz integral con vegetales, una opción saludable y deliciosa.
| Nutriente | Cantidad (por 100g) |
|---|---|
| Calorías | 111 kcal |
| Hidratos de carbono | 23 g |
| Proteínas | 2.6 g |
| Grasas | 0.9 g |
| Fibra | 1.8 g |
Ideas para Incorporar el Arroz Integral en tu Dieta
¿Todavía no te has cambiado al arroz integral? Si no lo has hecho porque piensas que tendrías que renunciar a platos muy ricos, no te preocupes. Tenemos las versiones integrales de las recetas más saludables con este popular ingrediente. Del sushi a la paella, lo cierto es que este tipo de arroz puede ser idóneo para hacer todas estas recetas que tanto nos gustan.
Tazones de Arroz Integral
Los tazones de arroz son una forma versátil y equilibrada de transformar el arroz integral en una comida completa. Son fáciles de preparar, personalizables y, lo mejor de todo, saludables. Ya sea que prefieras arroz integral de grano corto o largo, puedes convertirlo en un plato delicioso combinándolo con una variedad de ingredientes nutritivos.
Para crear un tazón de arroz completo y equilibrado, sigue esta sencilla fórmula:
- Base: Usa arroz integral cocido como base.
Arroz Integral con Verduras al Estilo de Karlos Arguiñano
Karlos Arguiñano comparte su receta de arroz integral con verduras, 'un plato rico en fibra, vegetariano y lleno de verduras'. La elaboración es muy sencilla y rápida, utilizando alcachofas, pimientos, zanahorias, tomate y champiñones.
Instrucciones:
- Calienta 2-3 cucharadas de aceite en la olla rápida. Corta la cebolleta en dados, introdúcela en la olla y rehógala durante 5 minutos a fuego medio. Retira el tallo y las semillas del pimiento y córtalo de la misma manera. Pela las zanahorias y córtalas en cuartos de luna. Incorpora el pimiento verde y las zanahorias a la olla.
- Corta el tallo de las alcachofas, pélalas (retirándoles 2-3 capas de hojas y córtales las puntas) y córtalas en 6 gajos. Introdúcelas en la olla, sazona las hortalizas y rehógalas a fuego medio durante 4-5 minutos.
- Enjuaga los champiñones e introdúcelos en la olla, mezcla bien y rehógalos durante un 2-3 de minutos.
- Corta el tomate por la mitad, rállalo e incorpóralo a la olla. Añade el curry, el arroz, el caldo y una pizca de sal, y mezcla bien. Cierra la olla y cocina el arroz durante 13-14 minutos a partir del momento en que suba la válvula.
- Calienta una sartén con 6 cucharadas de aceite. Aplasta los dientes de ajo (con piel) y añádelos a la sartén. Pásalas (a tandas) a la sartén y fríelas brevemente por los 2 lados.
- Karlos Arguiñano añade una cucharadita de curry al arroz integral con verduras. Aunque es opcional, le confiere un sabor 'que le sabe a gloria'.
Recuerda que, para cocinar el arroz integral, debes usar el doble de caldo que de arroz. Si deseas acortar el tiempo de cocción, puedes remojar el arroz durante un par de horas; sin embargo, esto podría provocar la pérdida de algunos nutrientes y parte de su sabor. Arguiñano incluye en la receta zanahorias, alcachofas y pimientos, pero también sugiere que puedes añadir puerros, acelgas o guisantes, ya que cualquier verdura combina bien con este tipo de arroz.
Arroz integral con verduras, receta de Karlos Arguiñano.