Preparar arroz blanco cocido parece una tarea sencilla, pero sabemos que a veces cuesta algo de práctica dar con la técnica que nos proporcione ese punto perfecto. Conseguir los mismos resultados cocinando arroz integral no debería ser, en principio, mucho más complicado, pero hay que tener en cuenta ciertos factores específicos de la variedad completa del grano. En esta guía te enseñamos todos los pasos esenciales para cocerlo a la perfección, con trucos, tiempos y técnicas profesionales que te ayudarán a disfrutarlo al máximo.
El arroz integral es un tipo de arroz de grano entero que conserva su cáscara o salvado, lo que le aporta mucha más fibra, vitaminas y minerales en comparación con el arroz blanco. El arroz integral es cualquier tipo de variedad de este cereal (bomba, arroz basmati...) al que solo se ha retirado la cascarilla más externa, no comestible, conservando el salvado, el germen y el endospermo. Aunque las calorías que aporta son prácticamente las mismas que el blanco, sí posee una pequeña cantidad superior de vitaminas y minerales, destacando sobre todo en la cantidad de fibra.
Podemos encontrar arroces largos en sus versiones integrales, aunque el más común es el tipo redondo y corto, el que hemos usado para esta receta básica. Ya hemos visto que el arroz se puede cocer directamente en agua hirviendo o se puede hacer arroz blanco en olla exprés, aunque también se puede hacer arroz blanco en el microondas o usando un cocedor eléctrico; el integral no difiere mucho.
¿Por Qué Cocinar Arroz Integral?
El arroz integral no solo es una excelente fuente de energía, sino también un alimento completo que destaca por su alto contenido en fibra, minerales y vitaminas del grupo B. Al conservar la cáscara exterior del grano, aporta una mayor densidad nutricional que el arroz blanco, convirtiéndose en una opción ideal para quienes buscan mejorar su alimentación diaria de forma equilibrada y natural. ¿Quieres conocer más sobre sus propiedades?
El arroz integral es más duro y requiere más tiempo de cocción porque conserva su capa de salvado, contiene más fibra y absorbe agua de manera más lenta. El arroz integral, y en general todos los cereales, son más saludables que los refinados. El arroz integral no es más que el arroz que conserva su cáscara, el salvado. Ello implica que, al tratarse de un carbohidrato complejo, sea fuente de fibra y vitaminas.
El consumo de la fibra de los cereales integrales mejora la salud gastrointestinal y contribuye al control de peso. Una forma perfecta de cuidarse y de incluirlo en tu dieta semanal. Se cree que el arroz integral, con más contenido de fibra, puede contribuir a mejorar la función intestinal y los casos de estreñimiento.
Los alimentos ricos en fibra son más saciantes que los refinados y además se digieren más lentamente, por lo que son ideales en casos de dietas de adelgazamiento, especialmente si hay ansiedad. La fibra contribuye a que el arroz integral se asimile más lentamente que el blanco, y así se mantienen también unos niveles equilibrados de glucosa.
Beneficios del Arroz Integral
- Contiene menos calorías: Su aporte calórico es menor en comparación con el arroz blanco tradicional.
- Aporte de minerales y vitaminas: Contiene gran cantidad de vitaminas, entre ellas la vitamina B, B2 Y B3. También contiene minerales como el calcio, magnesio, hierro y fósforo.
- Fuente de energía: debido a la gran cantidad de hidratos de carbono que contiene, es un alimento que nos permite incrementar el nivel de energía.
- Fibra: Al consumirse el grano completo, conserva toda la fibra presente en este alimento. La fibra no se expulsa directamente y en su camino arrastra diferentes sustancias como el caso del colesterol.
Preparación Previa del Arroz Integral
Una correcta preparación previa es clave para que el arroz integral quede tierno, sabroso y conserve sus propiedades. A diferencia del arroz blanco, el arroz integral conserva la cáscara exterior, lo que lo hace más resistente a la cocción. Antes de comenzar a cocinar, es fundamental contar con los ingredientes correctos y los utensilios adecuados para obtener un arroz integral en su punto: suelto, sabroso y con la textura perfecta.
A diferencia del arroz blanco, el integral conserva su capa de salvado, por lo que necesita más hidratación y tiempo de cocción.
Pasos para la Preparación Previa
- Lávalo bien: pasa el arroz integral por agua fría varias veces hasta que el agua salga clara. Para que el arroz integral te quede suelto hay que lavarlo para retirarle el almidón. Lavamos el arroz hasta que el agua esté clara. En ese momento verás que el agua se vuelve un poco blanquecina por el almidón, así que remueve bien con una cuchara o con tus propias manos y retira el agua. Para ello, deja que el arroz se pose en el fondo y poco a poco vuelca el agua en el fregador. Añade de nuevo agua y repite la operación unas 4-6 veces, hasta que el agua se vea prácticamente transparente. En ese momento, vierte el arroz integral sobre un colador para que quede bien escurrido y salga cualquier resto de almidón que pudiera quedar.
- Remójalo: deja el arroz en remojo entre 4 y 8 horas antes de cocinarlo. Remojar el arroz integral en agua fría durante al menos 8 horas o toda la noche ablanda los granos y reduce el tiempo de cocción.
Métodos de Cocción del Arroz Integral
Existen diferentes formas de cocer arroz integral, y elegir la adecuada dependerá del tiempo que tengas, los utensilios disponibles y la textura que desees conseguir.
1. Cocción Tradicional en Olla
La cocción en olla convencional es el método tradicional y requiere paciencia. Para cocinar el arroz integral, lávalo bajo agua corriente para eliminar impurezas.
Paso a paso:
- Usa una proporción de 1 parte de arroz por 2,5 partes de agua.
- Lleva el agua a ebullición con sal y especias al gusto. En una cazuela calentamos el agua con una pizca de sal generosa.
- Añade el arroz, reduce el fuego y cuece a fuego lento con la olla tapada durante 35-45 minutos.
2. Cocción en Olla Express
Este método acelera la cocción y es ideal si tienes poco tiempo. Para cocinar el arroz integral, lávalo y colócalo en la olla express.
Paso a paso:
- La proporción de agua es de 1,5 tazas de agua por cada taza de arroz integral y el tiempo de cocción es de 20 minutos.
- Añade la cantidad de agua correspondiente y una pizca de sal.
- Cierra la olla y cocina a fuego alto hasta que alcance la presión.
- Reduce el fuego al mínimo y deja cocer.
3. Cocción en Arrocera Eléctrica
Cómo usar una arrocera eléctrica para el arroz integral:
- Lava bien el arroz y colócalo en la arrocera con la proporción de agua recomendada por el fabricante (normalmente 1:2,5).
- Pulsa el programa específico para arroz integral y deja que finalice.
4. Cocción al Vapor
Técnica de cocción al vapor para un arroz más ligero:
- Cocina el arroz previamente durante 15 minutos en agua abundante, escúrrelo y pásalo a una vaporera.
- Deja que se cueza al vapor durante 15-20 minutos más.
- Al vapor, tenemos que dejar el arroz en remojo durante 2 horas.
- Escurrimos y ponemos el arroz en un paño limpio que habremos colocado en la bandeja de la vaporera.
- Tapamos la vaporera y dejamos cocinar durante 40 minutos.
COMO HACER ARROZ INTEGRAL USANDO MÉTODO NUNCA ANTES VISTO FÁCIL Y RIQUÍSIMO / RECETAS SALUDABLES
Consejos para un Arroz Integral Perfecto
A la hora de cocinar el arroz integral, debemos tener claras una serie de ideas para conseguir una cocción óptima, evitando que el arroz pueda quedar duro o excesivamente cocido. Debemos tener claro, en todos los casos, que el arroz integral no tiene el mismo comportamiento que los arroces blancos. No quedará nunca con la misma textura que el arroz blanco. Igualmente tampoco se comportará igual en la cocción.
Si quieres asegurarte de que tu arroz quede siempre tierno y nunca duro? Consulta estos consejos para cocinar el arroz integral y que no quede duro.
- Cantidad de agua a utilizar: en el caso del arroz integral, es más importante el punto de cocción que la cantidad exacta de agua necesaria para cocinarlo.
- El tiempo de cocción es superior al del arroz blanco: el arroz integral no se comporta igual que el arroz refinado, de manera que va a necesitar más tiempo de cocción. El arroz integral puede necesitar entre 20 y 40 minutos de cocción, en función de la variedad de la que se trate.
- Aromatizar el arroz: Si te apetece aromatizarlo no dudes en poner en el agua de cocción algunas hierbas aromáticas como laurel, tomillo o romero, o incluso un poco de curry o comino.
- Empieza cocinando el arroz a fuego alto hasta que el agua hierva.
- Sofreír el arroz en el recipiente con un poco de aceite de oliva virgen extra e incorporar el agua hirviendo después. Opcionalmente se puede potenciar el sabor tostado del arroz salteándolo en crudo uno o dos minutos en una sartén con un poco de aceite de oliva, a fuego bien fuerte.
- Cuando el arroz haya absorbido toda el agua, apaga el fuego y déjalo reposar 10 minutos con la tapa puesta.
- Si tienes prisa, puedes cocinar el arroz integral como si fuera pasta. Usa abundante agua, hiérvelo durante 30-40 minutos, y luego escúrrelo.
Cómo Servir y Conservar el Arroz Integral
El arroz integral lo podemos servir como cualquier otro arroz. El arroz integral cocido se puede emplear exactamente igual que el blanco. Es una guarnición muy socorrida para completar prácticamente cualquier comida, desde carnes a a pescados, legumbres o proteínas vegetales.
Cocer arroz integral es solo el primer paso. Conservarlo correctamente y saber cómo recalentarlo sin que pierda textura ni sabor también forma parte del proceso.
Recalentar el arroz integral:
- En el microondas: añade una cucharada de agua por cada ración, cubre con tapa o film apto y calienta durante 1-2 minutos a potencia media.
- En sartén: calienta una cucharada de aceite de oliva, añade el arroz y un chorrito de agua o caldo.
- Al vapor: colócalo en una vaporera o colador sobre una olla con agua caliente y calienta durante 5-7 minutos.
Ideas para Disfrutar el Arroz Integral
El arroz integral es un alimento tan versátil que puede servirse como plato principal o como base para numerosas combinaciones. Gracias a su sabor ligeramente tostado y su textura firme, admite múltiples ingredientes que realzan su valor nutricional y lo convierten en un menú equilibrado. ¿Quieres probar una receta completa y equilibrada?
Podemos usarlo para preparar ensaladas, salteados o en platos de arroz frito, para rellenar burritos o verduras, o para elaborar un poke o chirashi sushi. Si quieres empezar con una propuesta fácil y sabrosa, no te pierdas esta ensalada de arroz integral, una receta completa, equilibrada y perfecta para cualquier época del año.
Tabla Comparativa: Arroz Integral vs. Arroz Blanco
| Característica | Arroz Integral | Arroz Blanco |
|---|---|---|
| Fibra | Alta | Baja |
| Vitaminas y Minerales | Mayor cantidad | Menor cantidad |
| Tiempo de Cocción | Más largo (35-45 minutos) | Más corto (15-20 minutos) |
| Sabor | Ligeramente tostado | Neutro |