El pan ha sido un alimento básico en la dieta humana desde tiempos inmemoriales. Estudios arqueológicos han encontrado restos de migas de pan con una antigüedad de 14.400 años, lo que demuestra su importancia a lo largo de la historia. Hoy en día, el pan integral es reconocido como una opción más saludable en comparación con el pan blanco.
Diferencias entre Pan Blanco y Pan Integral
La principal diferencia entre el pan blanco y el pan integral radica en el tipo de harina utilizada. El pan blanco se elabora con harinas refinadas, donde se eliminan partes del grano como el salvado y el germen. En cambio, el pan integral se produce con harinas elaboradas a partir del grano entero, conservando así su valor nutricional completo.
Las partes del grano que se eliminan en las harinas refinadas son precisamente las más importantes a nivel nutricional, ya que aportan fibra, minerales y vitaminas. La composición de las harinas refinadas se ve alterada notablemente, lo que reduce su valor nutricional. Por ello, los productos elaborados a partir de este tipo de harinas no son especialmente recomendables en una dieta saludable, aunque se pueden consumir con moderación.
Procesamiento de Harinas Refinadas
Las harinas refinadas (por ejemplo, las de trigo) se someten a un procesado industrial en el que se crean partículas más finas y pequeñas al eliminar parte de los componentes principales de la harina de grano entero. Esta suele estar formada por el salvado, el germen y el endospermo. Los dos primeros son los que se suelen retirar, utilizando solo el endospermo.
Al eliminar el salvado y el germen, el trigo pierde parte de sus propiedades y nutrientes. Al perder compuestos y tener un menor aporte de fibra, sube el índice glucémico y, por tanto, se incrementan los niveles de glucosa en sangre. Esto también hace que el pan de harina refinada sea menos saciante, teniendo menos capacidad de hacernos sentir llenos. Además, aumenta la densidad calórica, es decir, la proporción entre la cantidad de comida que se ingiere y las calorías que aporta.
Beneficios del Pan Integral
La fibra dietética tiene una notable influencia sobre el intestino y el metabolismo del colesterol. Además, se trata de nutrientes de absorción lenta, lo que evita los picos de glucemia y favorece la saciedad durante más tiempo.
Por todo ello, el pan debe estar presente en una dieta saludable, siempre y cuando consideremos las necesidades de cada tipo de dieta y los aportes nutricionales correspondientes a cada persona.
PAN INTEGRAL FACIL - Cómo me sano
Valor Nutricional del Pan Integral
Respecto al aporte de proteínas, todos los panes oscilan entre un 7 y un 10%, dependiendo de la harina utilizada en el proceso de elaboración. La calidad de la proteína presente en el pan tiene un bajo valor biológico, ya que presenta niveles reducidos de lisina, aminoácido esencial.
Lo destacable del pan, especialmente del integral, es el aporte de minerales y vitaminas del grupo B.
Cómo Preparar Pan Integral Casero
Aprende a preparar paso a paso un pan integral casero fácil y rápido con harina de trigo integral común y tan solo 3 ingredientes más. También puedes utilizar otras harinas integrales de otros cereales, como harina de espelta, harina de centeno, etc. No necesitas amasar, ni utilizar masa madre o tener una panificadora. Tan solo un poco de paciencia para que fermente un par de horas, seguir todos los pasos que te indicamos a continuación y ¡listo!
Ingredientes:
- Harina integral de trigo
- Levadura seca de panadería
- Sal
- Agua tibia
Preparación:
- En un bol mezclamos la harina integral de trigo con la levadura seca de panadería y la cucharada de sal.
- Añadimos agua tibia poco a poco y vamos mezclando hasta conseguir una masa homogénea.
- Dejamos fermentar el pan integral durante unas dos horas en el mismo bol donde hemos preparado la masa. Tapamos con un paño húmedo y colocamos el bol en un lugar donde no haya corrientes de aire.
- Una vez pasadas las dos horas, verás que la masa de pan integral casero ha doblado su volumen por la acción de la levadura de panadería seca.
- Engrasamos un molde rectangular de unos 20 o 25 cm de largo con unas cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Si el molde es de silicona no es necesario engrasarlo.
- Horneamos nuestro pan integral casero a 200º C durante unos 20 minutos. Después, bajamos la temperatura a 170º C. Continuamos la cocción unos 25 minutos más.
- Una vez pasado este tiempo, desmoldamos nuestro pan casero con harina integral fácil y dejamos enfriar sobre una rejilla.
Para conservar el pan integral de trigo, lo envolvemos en un trapo limpio y lo guardamos en un lugar fresco y seco.
Ideas para Disfrutar el Pan Integral
Para conseguir un desayuno o merienda equilibrada, recuerda que tienes que combinar proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
Tostada de Pan Integral con Huevo Poché y Aguacate
- Preparamos el huevo poché. Un truco: añade una cucharada de vinagre al agua, esto ayudará a que el huevo no se rompa.
- Trituramos el aguacate y lo mezclamos con un poco de aceite de oliva virgen extra y sal.
- Lo extendemos sobre una tostada y colocamos el huevo encima.
- Pelamos el tomate y picamos fino.
Información Adicional: Pan de Molde Bimbo® Rebanada Estilo Artesano
Pan de molde Bimbo® rebanada estilo artesano es el pan de molde horneado por nuestros mejores panaderos para sorprender a los auténticos amantes del pan. Comparte con tu familia y disfrútalo tanto en tostadas como en sándwiches. Prepáralo con una crema de avellanas y rodajas de plátano y fresa.
Alérgenos: Contiene Gluten. Puede contener Semillas de sésamo, Soja y Mostaza.
Ingredientes: FARINHA INTEGRAL DE TRIGO, FARINHA DE TRIGO, OLEOVEGETAL (GIRASSOL) 3,2%, LEVEDURA, ACUCAR, EXTRATO DE CEVADA MALTEADA, SAL, AGENTE DE TRATAMENTO DA FARINHA (E-300). PODE CONTER VESTIGIOS DE SEMENTES DE SÉSAMO.
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