Las hamburguesas, un plato popular y accesible, a menudo son objeto de debate en cuanto a su impacto en la salud. Si bien son una opción rápida y sabrosa, es crucial entender cómo su consumo frecuente puede afectar nuestro organismo. Este artículo explora los efectos de comer muchas hamburguesas, analizando tanto los riesgos como los posibles beneficios, y ofrece consejos para disfrutar de este plato de manera más saludable.
¿Son realmente tan malas las hamburguesas?
Las hamburguesas han cargado con la mala prensa que rodea a todo lo que se considera comida rápida. Habituales en la comida de fiesta de los niños, como premio al buen comportamiento o como menú de cumpleaños, no son tan malas como las pintan, según un estudio sobre alimentación infantil realizado por Madrid Salud.
Un reciente estudio llevado a cabo por Madrid Salud sobre los menús preferidos de los chavales ha constatado algunas creencias que pesaban sobre determinados alimentos y ha roto con la mala imagen de otros. Las hamburguesas han salido mejor paradas de lo que se pensaba.
El estudio municipal demuestra que no es tan mala si todo se queda en la simple hamburguesa. Una pieza de carne de 200 gramos sumará en total 500 calorías, que representa el 25% de las necesidades calóricas diarias; el 35% de las necesidades diarias de proteínas, y el 60% de las necesidades grasas. Es en la grasa donde salta la alerta, en el exceso de ácidos grasos saturados: son los que más elevan los niveles de colesterol sanguíneo y la incidencia de enfermedad coronaria.
La aportación calórica sube hasta las 804 calorías, el 40% de las necesidades diarias, si se añade una ración de patatas fritas. El estudio concluye que el consumo de hamburguesas no es demasiado malo si cumple dos requisitos: si se toma un día a la semana, dos a lo sumo, y que la ingesta del resto del día se componga de frutas y verduras para equilibrar.
Componentes de una hamburguesa y su impacto
En general, las hamburguesas se componen de pan, carne y complementos como verduras y salsas. Cada uno de estos elementos contribuye de manera diferente al valor nutricional general del plato.
- Carne: Principal fuente de proteínas, pero también de grasas saturadas, especialmente si no es magra.
- Pan: Aporta carbohidratos, que pueden ser refinados (pan blanco) o integrales.
- Complementos: Verduras como lechuga, tomate y cebolla añaden vitaminas y fibra. Salsas como mayonesa, ketchup y mostaza pueden incrementar significativamente el contenido calórico y de sodio.
Riesgos para la salud del consumo excesivo de hamburguesas
Comer hamburguesas en exceso puede acarrear varios problemas de salud:
- Aumento de peso y obesidad: Debido a su alto contenido calórico.
- Problemas cardíacos: Por las grasas saturadas que elevan el colesterol y aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Problemas con el azúcar: Los carbohidratos refinados pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre.
- Falta de nutrientes: Una dieta basada únicamente en hamburguesas no proporciona la variedad de vitaminas, minerales y fibra necesarias.
- Problemas digestivos: Ricas en grasas y bajas en fibra, pueden causar estreñimiento y malestar estomacal.
Además, el consumo habitual de carnes rojas incrementa el riesgo de padecer cáncer de colon, mientras que demasiado pan blanco favorece la aparición de la diabetes y la obesidad. Aparte, las hamburguesas suelen contener otros ingredientes para nada sospechosos de ser saludables, como el beicon, el queso fundido o condimentos como la mostaza, el kétchup o la mayonesa.
¿Cuándo debo preocuparme?
Las autoridades en nutrición y dietética suelen desaconsejar el consumo frecuente de hamburguesas. Sin embargo, los posibles efectos perjudiciales de su ingesta habitual tienen que ver más con los alimentos que las acompañan:
- Mayonesa: rica en grasa.
- Refrescos: contienen mucho azúcar.
- Patatas fritas: muy calóricas y con mucha sal.
- Postres lácteos: con cantidades considerables de azúcares y grasas saturadas.
- En ocasiones, bebidas alcohólicas (por ejemplo, una cerveza).
Es decir, pese a que en nuestro país se ingieren cantidades elevadas de cárnicos, tampoco sería justo considerar que son perjudiciales. El consumo de hamburguesas en el marco de una dieta saludable en su conjunto es compatible con una alimentación equilibrada.
Un ejemplo: una hamburguesa se puede tomar con un panecillo integral, relleno con lechuga y tomate en rodajas, aderezarse con aceite de oliva virgen y acompañar el plato de una ensalada verde y un refrescante vaso de agua fría. La diferencia desde un punto de vista nutricional es inmensa.
¿Puede ser beneficiosa?
La hamburguesa es un alimento en cuya composición podemos encontrar cantidades considerables de grasas animales y sal, dos nutrientes que en exceso pueden perjudicar la salud a largo plazo. La ingesta de sodio (la sal es cloruro de sodio) y de grasas animales debe disminuir de forma clara entre la población española.
Todas las asociaciones de dietética y nutrición coinciden en recomendar reducir la ingesta de estos nutrientes debido a la clara asociación entre su elevado consumo y las enfermedades cardiovasculares. No obstante, en personas de edad avanzada, el consumo de hamburguesas resulta interesante en estos casos:
- Si tienen falta de apetito.
- Cuando presentan problemas para masticar.
- Si padecen anemia por déficit de hierro.
- Ante carencias de vitamina B12 y proteínas.
¿Pasa algo si como una hamburguesa a la semana?
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC) recomiendan: un consumo de 3 a 4 raciones semanales de carne en niños o adultos, con prioridad de piezas magras y un consumo ocasional de la carne roja; y en el embarazo, en la lactancia o en personas de edad avanzada, unas 2 raciones semanales.
Se considera una ración de carne a los 100 g - 125 g de peso neto. El peso de las hamburguesas disponibles en el mercado oscila entre los 80 y los 150 gramos. Y hay que tener en cuenta que es raro encontrar una hamburguesa procedente de carne magra.
Otro de los factores que deben tenerse en cuenta en el momento de elegir este producto, es que el tipo de carne empleada condiciona el valor calórico de la hamburguesa y su perfil nutricional.
Valor nutricional de la hamburguesa de carne
En general, las hamburguesas son ricas en energía, proteínas, grasas y sodio. La población española no presenta carencias de estos nutrientes, más bien todo lo contrario. Sin embargo, las hamburguesas también suelen aportar fósforo, hierro (aunque no todas, dependerá de la cantidad de carne roja que contengan), zinc, vitaminas B1, B2 (riboflavina), B6, B12 y niacina. De estos nutrientes, el hierro y la vitamina B12 son carenciales en determinados grupos de población: las mujeres embarazadas son más susceptibles a presentar anemia por déficit de hierro en el último trimestre, y las personas mayores de 50 años pueden tener carencias de vitamina B12. La clave, como se puede observar, está en el equilibrio.
Hamburguesas de cerdo
Así, las hamburguesas en cuya composición haya una mayor proporción de cerdo presentarán, en general, un mayor aporte energético. Esto se debe a que el cerdo contiene más grasa. Pese a ello, el cerdo posee menos grasas saturadas, así que se compensan en parte los posibles inconvenientes de su mayor aporte de energía en relación a la ternera. Además, las hamburguesas hechas con carne de cerdo, al ser más grasas, son más jugosas y de una palatabilidad mayor (es decir, son más agradables al paladar).
Hamburguesas de pollo o pavo
Las hamburguesas que contengan pollo o pavo serán más saludables debido a un considerable menor aporte en energía, grasas y grasas saturadas. Estos resultados se pueden extrapolar a lo que sucederá con otras carnes rojas, como el buey, o blancas, como el conejo.
Una duda frecuente entre los consumidores es si una hamburguesa de pollo engorda, por estar extendida la idea de que la carne roja engorda más. Sin embargo, para que aporte menos grasa, además de no comer extras (salsas, patatas…), se deben elaborar con la pechuga, que es la parte menos grasa del pollo o el pavo.
Hamburguesas ‘veggie’
Es una variante de la hamburguesa tradicional que evita la carne picada para emplear productos vegetales idóneos para los vegetarianos o veganos. Se emplean en su elaboración carnes vegetales como tofú o seitán, o productos como lentejas entre otros.
¡Ojo! Muchas de estas hamburguesas vegetales tienen niveles relativamente altos de grasas saturadas y sal (sodio agregado) y se consideran alimentos altamente procesados. Por ello, lo más conveniente es elaborarlas en casa, controlando los alimentos que utilizamos.
Recomendaciones para un consumo más saludable
Para disfrutar de las hamburguesas de manera más saludable, considera las siguientes recomendaciones:
- Elige carne magra: Opta por carne de res con bajo contenido de grasa o alternativas como pollo, pavo o opciones vegetarianas.
- Prefiere pan integral: Aporta más fibra y nutrientes que el pan blanco.
- Controla las porciones: No comprar las hamburguesas más grandes: cuanto mayor sea su peso, más grasas saturadas y más calorías aportan a nuestro organismo.
- Aumenta la cantidad de verduras: Añade lechuga, tomate, cebolla y otros vegetales para aumentar el contenido de vitaminas y fibra.
- Modera las salsas: Utiliza salsas en pequeñas cantidades o elige opciones más saludables como mostaza o aguacate.
- Evita los acompañamientos poco saludables: Sustituye las patatas fritas por ensalada o vegetales al vapor.
- Cocina en casa: Prepara tus propias hamburguesas para controlar los ingredientes y el tamaño de las porciones.
Impacto en el estado de ánimo
La relación entre la alimentación y el estado de ánimo es profunda. Si tu guilty pleasure es la comida basura, al menos la información es poder. Tenerla en la mano te ayudará a limitar el consumo de este tipo de alimentos perjudiciales.
¿Qué sucede cuándo te comes una hamburguesa del McDonald's o del Burger King? No pasará nada destacable si relegas su consumo a un placer ocasional, pero aumentando la frecuencia no le darás buenas noticias a tu organismo, sino disgustos.
Hamburguesa más dañina vs. Hamburguesa más saludable
¿Cómo afecta a tu cuerpo una hamburguesa?
A continuación, se presenta una tabla con los efectos de comer una hamburguesa en diferentes partes del cuerpo:
| Parte del Cuerpo | Efecto |
|---|---|
| Cerebro | La carne roja contiene aminoácido triptófano, que ejerce un efecto calmante del sistema nervioso reduciendo la ansiedad y estabilizando el estado de ánimo. |
| Corazón | Las grasas saturadas presentes en este tipo de carneaumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, sufrir un accidente cerebrovascular e incluso de padecer algunos tipos de cáncer. |
| Torrente Sanguíneo | La sal que contiene esta comida obliga a trabajar más fuerte al corazón, por lo que aumenta la presión arterial directamente cuando la ingerimos. |
| Azúcar en la sangre | Los carbohidratos refinados en el pan de hamburguesa se digieren y hacen que los niveles de azúcar en la sangre se eleven rápidamente. |
| Aspecto físico | La carne roja es una buena fuente de proteínas, por lo que proporciona energía inmediata a nuestro organismo y ayuda a fortalecer los huesos y los músculos a largo plazo. |
En resumen, consumir hamburguesas ocasionalmente no tiene por qué ser perjudicial. Sin embargo, es importante equilibrar su consumo con una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales. Elegir ingredientes saludables y controlar las porciones son claves para disfrutar de este plato sin comprometer nuestra salud.