Hay una pregunta que puede incomodar a los más carnívoros: ¿punto de la carne? Actualmente está de moda comer hamburguesas de lo más variopintas y con sabores para los paladares más exquisitos. Con eventos multitudinarios como los concursos The Champions Burger, Campeonato de Hamburguesas, Burger Combat o espacios urbanos donde se coloquen food trucks durante las fiestas. Estos eventos se han convertido en un referente de la gastronomía callejera.
Pero precisamente, la leve cocción de la carne puede conllevar diversos problemas de salud, en especial intoxicaciones. En un reciente informe de la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) se señalaba el aumento en los últimos años, de intoxicación por el microorganismo Campylobacter, que contamina fácilmente la carne, especialmente aviar. Según la AECOSAN, los síntomas de la "campilobacteriosis" son "diarrea acuosa que a veces puede ser sanguinolenta, dolor abdominal, fiebre, dolor de cabeza y náuseas".
Este tipo de bacterias mueren cuando son cocinadas a suficiente temperatura, durante suficiente tiempo. Según indican estudios científicos, la mala o escasa cocción de la carne (en ese estudio probaron con cinco preparados de aves de corral: fritos, a la plancha y horneados) la bacteria Salmonella Typhimurium sobrevivía sin problemas.
Curiosamente, este riesgo para la salud no es algo nuevo. Ya en los años 80 se detectó un brote de "Escherichia coli O157:H7" que se llamó "la enfermedad de las hamburguesas". Los investigadores observaron cómo el aumento del consumo de este tipo de carne estaba directamente relacionado con el aumento en los casos, algunos de ellos mortales, bajo la forma del llamado Síndrome Urémico Hemolítico.
Riesgos Asociados con la Carne Poco Cocida
La diferencia entre un filete de carne y la carne picada de la hamburguesa en cuanto a los riesgos de su preparación está precisamente en el corte. La presencia de bacterias como E. No. El riesgo se da principalmente al ingerir carne picada cruda o poco hecha, como es el caso de estas hamburguesas, del steak tartar o el carpaccio.
Esta bacteria está presente en la microbiota tanto de animales como de humanos, gran parte de ellas son inofensivas, pero otras pueden causar intoxicaciones. Puede provenir de diferentes focos, entre ellos la contaminación en el propio matadero (por una mala manipulación), la contaminación por una mala manipulación en el restaurante (las personas encargadas de elaborar las hamburguesas no se han lavado las manos después de ir al baño, han estado en contacto con animales o en contacto con la basura).
Las principales consecuencias de ingerir una hamburguesa, o cualquier otro plato con carne poco hecha y contaminada con esta bacteria, se desarrollan entre 24 y 72 horas después de su consumo. La exposición a E.Coli puede conllevar ciertos peligros en personas de riesgo como los menores de tres años, embarazadas, personas mayores e inmunodeprimidas.
Consumir hamburguesas poco hechas multiplica por 30 el riesgo de enfermar por una bacteria patógena llamada E. coli verotoxigénica. Es más peligroso que comer una pieza de carne poco hecha por estar hechas de carne picada, con más bacterias en el interior de la pieza.
Comer una hamburguesa poco hecha implica un mayor riesgo que comer una pieza de carne entera poco hecha, como un solomillo o un chuletón. En una pieza de carne, las bacterias, en caso de estar presentes, solo se encuentran en la superficie, de modo que cuando se cocina, el calor las elimina. Es decir, no hay problema en dejar la parte interna poco hecha. Sin embargo, cuando picamos la carne, como se hace para elaborar una hamburguesa, las bacterias que en un principio solo estaban en la superficie, pasan a encontrarse en todo el alimento. Es decir, en una hamburguesa esas bacterias podrían estar, tanto en la superficie, como en la parte interna. Así que, cuando las cocinamos, si la temperatura no es suficiente, las bacterias del interior pueden sobrevivir y enfermarnos. Precisamente fue lo que ocurrió en octubre de 2024, durante un evento gastronómico celebrado en Pamplona donde las protagonistas eran las hamburguesas poco hechas. Al menos veintisiete personas enfermaron y requirieron asistencia médica.
No solo en forma de hamburguesa, sino también salchichas, kebabs o rotis de carne. Ya sea pollo, pavo, perdiz, codorniz o cualquier otra especie aviar recomendamos en la medida de lo posible emplear carne procedente de granjas ecológicas certificadas.
Los microorganismos patógenos pueden estar presentes en los alimentos por varias razones y la contaminación puede producirse durante el procesamiento y la manipulación. Y, como no podemos verlos ni olerlos, no hay forma de saber si están o no, lo que significa que debemos actuar bajo el supuesto de que sí están. Hamburguesas, steak tartar o carpaccios son preparaciones con las que debemos tener precaución. Aunque su consumo pueda estar de moda, estas elaboraciones a base de carne de vacuno cruda o poco cocinada conllevan un riesgo alto de contaminación.
La bacteria E.coli forma parte de la microbiota del intestino de personas y animales y se elimina a través de las heces. Por tanto, la principal fuente de esta y otras bacterias como Salmonella son los propios intestinos del animal. Existe la posibilidad de que estas bacterias del intestino contaminen la superficie de la carne.
Los riesgos varían en función del tipo de carne ya que las STEC son más comunes en la carne picada de res que en la de aves, mientras que la presencia de Campylobacter es más común en la carne de pavo y pollo picada.
Aunque la mayoría de las cepas son inofensivas, algunas pueden provocar toxiinfecciones alimentarias graves en las personas, sobre todo mayores, que tengan un sistema inmunológico debilitado, mujeres embarazadas o niños.
En este caso, los expertos aconsejan pedir las hamburguesas bien hechas, algo que podremos comprobar mirando que el color interno haya perdido el particular color rojo de la carne cruda.
Cómo Reducir los Riesgos al Comer Hamburguesas
Para reducir los riesgos a la hora de consumir hamburguesas, se recomienda seguir una serie de medidas básicas:
- Lavar bien las manos y los utensilios, antes de manipular los alimentos y cada vez que sea necesario.
- Lavar bien los alimentos que se van a consumir crudos (por ejemplo, lechuga, tomate, etc.).
- Separar los alimentos crudos o sucios de los que ya están limpios y listos para consumir (por ejemplo, evitar el contacto entre la lechuga y la carne cruda, y utilizar utensilios diferentes para manipularlos).
- Refrigerar los alimentos perecederos. Por ejemplo, mantener siempre en frío la carne hasta el momento de su preparación.
- Calentar bien los alimentos que lo requieran. En este caso, como ya hemos indicado, se recomienda cocinar las hamburguesas hasta que alcancen al menos 70ºC en el interior.
- Respetar las fechas de duración.
Si a pesar de todo esto, hay quien sigue prefiriendo comer hamburguesas poco hechas, se pueden reducir los riesgos (pero no eliminarlos) tomando algunas medidas, como extremar las medidas de higiene, partir de una pieza de carne fresca y en buen estado, y preparar la hamburguesa en el momento. Para ello, se recomienda retirar las partes superficiales de la pieza entera de carne, para picar solamente la parte interna.
Debemos cocinar este tipo de elaboraciones a una temperatura superior o igual a los 70ºC durante al menos dos minutos.
Si cocinas la hamburguesa en casa, compra carne magra y de calidad y pícala tú mismo/a. De esta forma -y con la cocción por encima de 70 grados- evitamos la transmisión hipotética de bacterias. Los expertos recomiendan -tanto en el uso de carnes rojas como blancas- siempre limpiar la tabla y el cuchillo con el que se ha cortado la carne cruda y nunca reutilizarlos en la carne asada.
Pero, además de todas estas precauciones a la hora de cocinar, debemos extremar las medidas cuando manipulamos la carne picada. Esto significa que debemos ser especialmente cuidadosos con mantenerla fría, a 4ºC o menos durante todo el tiempo, y cocinarla dentro de los dos días después de comprarla.
Incluso si cocinamos bien una hamburguesa, aún hay riesgo si no manipulamos bien la carne cruda. Esto se debe a la contaminación cruzada, con la que los patógenos de los alimentos crudos se transfieren a los listos para comer.
🍔 Cómo Hacer CARNE PARA HAMBURGUESA Casera ► Receta de Hamburguesas
El Impacto de los Ingredientes Adicionales
Casi todo el mundo tiene claro que las hamburguesas no son recomendables para un consumo frecuente.
Uno de los motivos por los que las hamburguesas no son para un consumo frecuente es que, en muchos casos, se utilizan otros elementos que son menos recomendables, como beicon, queso y salsas. Tampoco la carne roja es recomendable para un consumo frecuente, sobre todo si contiene cantidades elevadas de sal y otros ingredientes de poco interés, como agua o almidones (no es lo mismo la carne picada que la burguer meat, que contiene más elementos además de la carne).
En lo que respecta al pan de hamburguesa, en muchos casos contiene proporciones considerables de grasas, sal y azúcares, y aportan una alta cantidad de calorías. Además, generalmente está elaborado con harinas refinadas.
Además, las hamburguesas suelen contener otros ingredientes para nada sospechosos de ser saludables, como el beicon, el queso fundido o condimentos como la mostaza, el kétchup o la mayonesa.
Otro ingrediente que aporta muchas calorías a la hamburguesa son las salsas industriales como el ketchup, con gran cantidad de azúcares añadidos. La OMS recomienda también reducir el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total y sugiere que lo ideal sería a menos del 5%. El consumo de más de 20 gramos al día se ha relacionado con aumento de caries, sobrepeso, obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.
Los refrescos no aportan ningún nutriente más que azúcares añadidos. Un refresco puede contener hasta 7,5 terrones de azúcar. No son una bebida para nada saludable y conviene eliminarlos de la dieta. Incluso aquellos que son “zero” y no disponen de azúcar debemos restringir su consumo, ya que existen estudios que indican que el abuso de edulcorantes como la sacarina, el aspartamo y la sucralosa pueden dañar el equilibrio de la flora intestinal e inducir un perfil de insulinorresistencia, y a largo plazo favorecer el sobrepeso (Nature, Sept 2014). La mejor bebida para acompañar una comida saludable es el agua.
En cuanto a las patatas fritas, aparte del incremento en la ingesta calórica que añaden, en este caso el problema no lo encontramos en la composición de las patatas en sí, sino en el método de cocinado. La fritura en altas temperaturas de alimentos ricos en almidón como las patatas y la reutilización de aceites provoca la creación de moléculas perjudiciales y potencialmente carcinogénicas si las consumimos como, por ejemplo, la acrilamida.
El consumo habitual de carnes rojas incrementa el riesgo de padecer cáncer de colon, mientras que demasiado pan blanco favorece la aparición de la diabetes y la obesidad.
Los hábitos y los patrones de consumo, claves Todos estos factores hacen de la hamburguesa un alimento con un elevado aporte de energía, pero de escaso valor nutricional, debido al exceso de sal y grasas en su composición.
La hamburguesa, la pizza y el kebab son catalogados como comida basura, pero cuando nos referimos a este tipo de comida, ¿qué queremos decir exactamente? Justo lo contrario a un plato saludable que siga la estructura del plato de Harvard.
La comida basura ofrece, en cambio, un aporte desequilibrado de nutrientes debiendo limitar, por tanto, su ingesta. Además, un consumo elevado de la misma está relacionado con el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo II, pero, sobre todo, con la obesidad, una auténtica epidemia en los países industrializados.
Según una investigación del Instituto Nacional del Cáncer (NCI) en Rockville (Estados Unidos) publicada en Archives of Internal Medicine de Marzo 2009, el descenso en el consumo de carne roja evitaría el 11% de las muertes en hombres y el 16% en mujeres, sobre todo por enfermedades cardiovasculares y cáncer. La carne es una importante fuente de grasa saturada que se ha asociado con el cáncer de mama y colorrectal.
Según un informe de la OMS, el consumo de 50 gramos diarios de carnes procesadas incrementa un 18% el riesgo de sufrir cáncer de colon. Además, el bajo consumo de carne se ha asociado con una reducción de los factores de riesgo de la enfermedad cardíaca, incluyendo la presión sanguínea y los niveles de colesterol.
La forma de cocinarla también parece ser relevante, ya que durante la preparación de la carne a altas temperaturas como en frituras, planchas y parrillas se forman componentes cancerígenos. Es preferible evitar, por tanto, carnes rojas como la ternera y consumir carnes blancas. ¿Por qué no una hamburguesa de pollo o pavo?
Por supuesto, hay que añadir a la dieta verduras y hortalizas como lechuga, cebolla, tomate o incluso el huevo es una opción sana, evitando carnes procesadas como el bacón. Respecto al queso, lo mejor es consumirlo con moderación debido a su gran cantidad de grasas saturadas y sal.
El pan blanco es un alimento con un alto índice glucémico, lo que se ha relacionado con un aumento del riesgo de padecer diabetes, obesidad o enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, es más recomendable elegir panes elaborados con harina integral, que son más nutritivos que sus homólogos elaborados con harinas refinadas.
El pan integral cuenta, por su parte, con más fibra, importante para una buena salud de nuestro intestino, previniendo el estreñimiento y enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares o el cáncer. Las actuales recomendaciones de ingesta de fibra se encuentran en 28 gramos de fibra para las mujeres y en 30 gramos para los hombres. En España debemos aumentar el consumo de fibra, actualmente la ingesta media de la población adulta española se sitúa tan sólo en los 12,5 gramos de fibra al día, menos de la mitad de la ingesta recomendada.
Cuando compremos salsas, es importante revisar las etiquetas para evitar ingredientes como azúcar, glucosa, sacarosa, jarabe de glucosa, fructosa, jarabe de maíz, almidón de maíz, maltodextrina…Una buena alternativa es añadir tomate frito natural triturado, sin sal y sin azúcar.
Alternativas y Opciones Más Saludables
Así, en caso de consumir hamburguesas, es preferible hacerlas en casa, eligiendo buenos ingredientes: evitar o reducir en la medida de lo posible las salsas, no añadir ingredientes como queso o beicon e incorporar otros como tomate, cebolla, lechuga y una pieza compuesta por carne al 100 %.
Como apunta Lurueña, las personas con hábitos saludables como hacer ejercicio, llevar una dieta saludable, no fumar y no beber con regularidad, pueden comer una hamburguesa de forma ocasional sin poner en peligro su salud.
Si a pesar de todo lo expuesto, te apetece puntualmente disfrutar de una hamburguesa, una pizza o un kebab, ¿cómo hacerlo de la manera más saludable posible?
La opción más recomendable sería prepararlas en casa con ingredientes de calidad, naturales, frescos y de proximidad. Elige como fuente de proteínas las legumbres, frutos secos, semillas y otras proteínas no vegetales saludables como el pescado, el huevo y la carne blanca como el pollo y el pavo. Limita la carne roja de ternera o buey y evita la carne procesada como el bacon, los embutidos, tocino, salchichas y preparados de carne. Utiliza menos sal y que ésta sea yodada. En vez de ello, incrementa el uso de hierbas aromáticas y especias.
La hamburguesa es un alimento en cuya composición podemos encontrar cantidades considerables de grasas animales y sal, dos nutrientes que en exceso pueden perjudicar la salud a largo plazo. La ingesta de sodio (la sal es cloruro de sodio) y de grasas animales debe disminuir de forma clara entre la población española. Todas las asociaciones de dietética y nutrición coinciden en recomendar reducir la ingesta de estos nutrientes debido a la clara asociación entre su elevado consumo y las enfermedades cardiovasculares.
No obstante, en personas de edad avanzada, el consumo de hamburguesas resulta interesante en estos casos:
- Si tienen falta de apetito.
- Cuando presentan problemas para masticar.
- Si padecen anemia por déficit de hierro.
- Ante carencias de vitamina B12 y proteínas.
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC) recomiendan: un consumo de 3 a 4 raciones semanales de carne en niños o adultos, con prioridad de piezas magras y un consumo ocasional de la carne roja; y en el embarazo, en la lactancia o en personas de edad avanzada, unas 2 raciones semanales.
En general, las hamburguesas son ricas en energía, proteínas, grasas y sodio. Sin embargo, las hamburguesas también suelen aportar fósforo, hierro (aunque no todas, dependerá de la cantidad de carne roja que contengan), zinc, vitaminas B1, B2 (riboflavina), B6, B12 y niacina. De estos nutrientes, el hierro y la vitamina B12 son carenciales en determinados grupos de población: las mujeres embarazadas son más susceptibles a presentar anemia por déficit de hierro en el último trimestre, y las personas mayores de 50 años pueden tener carencias de vitamina B12. La clave, como se puede observar, está en el equilibrio.
Así, las hamburguesas en cuya composición haya una mayor proporción de cerdo presentarán, en general, un mayor aporte energético. Esto se debe a que el cerdo contiene más grasa. Pese a ello, el cerdo posee menos grasas saturadas, así que se compensan en parte los posibles inconvenientes de su mayor aporte de energía en relación a la ternera. Además, las hamburguesas hechas con carne de cerdo, al ser más grasas, son más jugosas y de una palatabilidad mayor (es decir, son más agradables al paladar).
Las hamburguesas que contengan pollo o pavo serán más saludables debido a un considerable menor aporte en energía, grasas y grasas saturadas. Estos resultados se pueden extrapolar a lo que sucederá con otras carnes rojas, como el buey, o blancas, como el conejo.
Una duda frecuente entre los consumidores es si una hamburguesa de pollo engorda, por estar extendida la idea de que la carne roja engorda más. Sin embargo, para que aporte menos grasa, además de no comer extras (salsas, patatas…), se deben elaborar con la pechuga, que es la parte menos grasa del pollo o el pavo.
Es una variante de la hamburguesa tradicional que evita la carne picada para emplear productos vegetales idóneos para los vegetarianos o veganos. Se emplean en su elaboración carnes vegetales como tofú o seitán, o productos como lentejas entre otros.
Muchas de estas hamburguesas vegetales tienen niveles relativamente altos de grasas saturadas y sal (sodio agregado) y se consideran alimentos altamente procesados. Por ello, lo más conveniente es elaborarlas en casa, controlando los alimentos que utilizamos.
Consejos para Disfrutar de Hamburguesas con Menos Calorías
Para degustar y disfrutar de una buena hamburguesa conviene seguir unos consejos básicos que contribuyen a no excederse con las calorías, con la sal y con las grasas. Son estos:
- Tamaño: No comprar las hamburguesas más grandes: cuanto mayor sea su peso, más grasas saturadas y más calorías aportan a nuestro organismo.
- Etiquetado: Informarse de los componentes nutricionales de la hamburguesa elegida. Hay diferencias importantes en cuestiones determinantes para la salud, como la cantidad de grasas saturadas y la aportación de calorías entre unas y otras.
- Extras: Valorar la ingesta de todos los «extras», como el queso. En muchos casos conviene quitarlo de la hamburguesa y dejarlo en el plato. De esta manera, el organismo se ahorra mucha grasa saturada y numerosas calorías. Lo mismo sucede con el bacón.
- Salsas: Las salsas de acompañamiento deben utilizarse en pequeñas cantidades. Conviene recordar que la mayonesa aporta siete veces más calorías que el kétchup o la salsa barbacoa, y la mostaza tiene el doble de sal que el kétchup.
- Patatas fritas: Aunque protagonizan una de las parejas más conocidas, el dúo hamburguesa-patatas fritas se puede (y se debe) romper. Si la idea es comprar una ración a modo de acompañamiento a la carne, lo mejor es no pedirlas y sustituirlas por ensalada. Pero si se piden patatas fritas, conviene elegir la ración más pequeña.
- Refrescos: El agua es siempre la mejor opción. Si aun así, se elige un refresco, es preferible tomar siempre la versión light porque no aporta calorías.
Valor Nutricional del Pan de Hamburguesa
Los panes para cubrir la hamburguesa que se comercializan en la actualidad son muy variados. Y, como hemos visto en nuestra Guía de compra de panes de hamburguesa, las diferencias van más allá del sabor, el precio o la apariencia. Las características nutricionales también cambian.
De media, los valores nutricionales por cada 75 g de pan (el tamaño más habitual) son los siguientes:
- Energía: 218 kcal
- Grasa: 3,4 g
- Grasas saturadas: 1,1 g
- Hidratos de carbono: 38 g
- Azúcares: 4 g
- Proteínas: 7,4 g
- Fibra: 2,3 g
- Sal: 0,9 g
Sin embargo, esta imagen no es homogénea.