Cuando decides seguir una dieta keto en España y limitar los carbohidratos, uno de los mayores sacrificios parece ser renunciar al pan. Hoy te contamos todo lo que necesitas saber sobre el pan keto: beneficios menos conocidos, cómo elegirlo, y si quieres, hasta cómo prepararlo por tu cuenta. El pan keto es un tipo de pan diseñado específicamente para aquellos que siguen una dieta cetogénica.
Lo importante aquí es entender que no todos los panes etiquetados como «saludables» son keto. El pan keto es una versión baja en carbohidratos del pan tradicional.
¿Qué es la Dieta Keto?
La dieta cetogénica o keto es un tipo de alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas que tiene como objetivo inducir un estado metabólico llamado cetosis. En una dieta tradicional, el cuerpo utiliza principalmente la glucosa (derivada de los carbohidratos) para obtener energía. En una dieta keto, al reducir drásticamente los carbohidratos, el organismo comienza a buscar otras fuentes de energía.
Las investigaciones muestran que la dieta cetogénica puede ser tan eficaz para perder peso como una dieta baja en grasa. De hecho, una revisión de 13 estudios descubrió que seguir una dieta keto muy baja en carbohidratos era ligeramente más eficaz para la pérdida de peso a largo plazo que una dieta baja en grasas. Otro estudio en 349 personas con diabetes tipo 2 descubrió que quienes siguieron una dieta cetogénica perdieron un promedio de 26,2 libras (11,9 kg) en un período de 2 años.
Los ensayos clínicos también sugieren que esta dieta mejoró la calidad de vida en pacientes con esclerosis múltiple y enfermedad de Alzheimer. Además, los principales cuerpos cetónicos BHB y ACA tienen posibles propiedades neuroprotectoras; se sabe que tienen efectos directos sobre proteínas inflamatorias específicas, factores de transcripción, especies reactivas de oxígeno, mitocondrias, modificaciones epigenéticas y la composición del microbioma intestinal. Los rápidos beneficios de esta dieta hacen que muchas personas decidan prologarla en el tiempo.
Beneficios del Pan Keto
El pan keto es mucho más ligero y fácil de digerir.
¿Qué Pan Puedo Comer en Keto?
La clave está en los ingredientes. A diferencia del pan clásico, el pan keto está elaborado con ingredientes bajos en carbohidratos para que puedas incluirlo en tus menús. Se realiza o con harina de frutos secos o con huevo. Estos ingredientes le dan al pan keto una textura diferente y un sabor un poco más neutro.
Para elaborar tu pan keto puedes utilizar:
- Harina de almendra
- Harina de coco
- Harina de nueces
- Harina de lino
- Harina de sésamo
El pan keto es esponjoso por dentro y crujiente por fuera. Suele tener entre 2 o 3 g de hidratos de carbono por cada 100 g. Lo ideal es que adaptes su consumo al tipo de dieta cetogénica que estés siguiendo. Nuestro consejo es que lo incluyas por las mañanas, así empezarás el día con energía.
Ingredientes a Considerar
Mira los ingredientes: Harinas de almendra, coco, linaza, soja o chía son tus aliadas.
Cómo Utilizar el Pan Keto
El pan keto no solo es un sustituto del pan tradicional, sino un ingrediente clave para darle variedad y creatividad a tu alimentación baja en carbohidratos. Un clásico del desayuno, pero en versión keto. Tritura la mezcla hasta obtener una crema suave. Sirve la crema caliente y acompáñala con el pan keto tostado.
PAN NUBE | PAN SIN HARINA | DIETA KETO | PAN KETO
¿Cómo Hacer Pan Keto Casero?
¡Sigue las recetas paso a paso en vídeo y texto! Todas las recetas que compartimos incluyen tanto el paso a paso en texto como un vídeo demostrativo, para que puedas seguirlas fácilmente según tu preferencia.
- 📜 Texto escrito: Las recetas están originalmente en inglés, pero puedes traducirlas automáticamente con la función de traducción de tu navegador.
- 🎥 Vídeo en YouTube: Si el vídeo está en inglés, puedes activar los subtítulos y seleccionar la opción de traducción automática al español.
Así, podrás seguir cada receta sin problemas de idioma y preparar tu pan keto sin complicaciones.
5 Recetas de Pan Keto Casero
A continuación, te damos 5 recetas de pan keto para que tu dieta sea más rica y variada. Si no te apetece elaborarlo a ti, puedes encontrar pan keto o proteico en Aldi, Lidl, Carrefour, El Corte Inglés o Amazon, por ejemplo.
1. Pan Nube Keto
El pan nube solo tiene solo 1,2 g de hidratos de carbono por porción. Es la mejor opción si no quieres utilizar harina de frutos secos. De todos los panes keto es el que tiene un sabor y una textura más especial. Sabe mayoritariamente a huevo y se deshace fácilmente en la boca.
Ingredientes (para 4 panes)
- 2 huevos, separando la yema de la clara
- 100 g de queso crema
- ½ cucharadita de psyllium en polvo
- ½ cucharadita de polvo para hornear
Elaboración
- Precalentar el horno a 160°C.
- En un bol grande mezcla el queso crema y las yemas de huevo. Agrega el polvo de psyllium y el polvo para hornear.
2. Pan Keto Alto en Proteínas
El pan keto alto en proteínas es perfecto si estás siguiendo una dieta keto alta en este macronutriente. Es un pan muy saciante y tiene unas 108 calorías.
Ingredientes
- 75 g de almendra molida
- 75 g de avellana molida
- 60 g de semillas de lino molidas
- 20 g de semillas de chía
- 120 g de yogur natural, kéfir, similar, quark o similar
- 4 huevos, separando la yema de la clara
- 8 gramos de levadura
- 150 ml de agua
- 5 g de sal
- Las semillas que quieras
Elaboración
- En un recipiente mezcla la avellana, chía, lino, almendra y sal.
- Añade 100 ml de agua, las yemas y los 120 g de yogur natural, kéfir o lo que hayas elegido. Lo mezclas todo bien hasta conseguir una masa húmeda, tapa con un paño y deja unos 30 minutos en reposo.
- Precalienta el horno a 180º C.
- Añade la levadura química a la masa junto con los 50 ml de agua restantes y mezcla bien.
- Bate las claras a punto de nieve con una pizca de sal.
- Añade a la masa un tercio de las claras montadas, mezcla muy suavemente y añade el otro tercio.
3. Pan Keto en Taza
El pan keto en taza te salvará de algún apuro, ya que se tarda solo 5 minutos en hacer. ¡Toma nota!
Ingredientes (1 porción)
- 1 cucharada de mantequilla derretida
- 1 cucharada de harina de coco
- ¾ cucharada de polvo para hornear
- ½ cucharada de semillas de chía
- 1 pizca sal
- 1 huevo batido
- 1 cucharada crema o nata para montar
Elaboración
- En un tazón mezcla la harina de coco, el polvo para hornear, las semillas de chía y la sal.
- Incorpora a la mezcla un huevo batido, la mantequilla derretida y la crema. Mezcla muy bien, hasta que ya no haya grumos y sea homogéneo.
- Coloca la mezcla en una taza apta para microondas y cocina a potencia alta (700 vatios) durante 2 minutos.
- Comprueba si el pan está hecho en el medio.
4. Pan Keto de Coco
El pan keto de coco es muy sabroso y esponjoso. Se puede cortar en rodajas y también congelar.
Ingredientes
- 110 gr de aceite de coco
- 50 gr de harina de coco
- 6 huevos
- ½ cucharadita de polvo para hornear
- ¼ de cucharadita de sal
Elaboración
- Precalienta el horno a 170°C
- En un bol coloca los huevos y añade el aceite de coco y empieza a batirlos lentamente.
- Luego, sin dejar de batir, añade la harina de coco y, al final, el polvo para hornear junto a la sal hasta que tenga una textura homogénea.
- Prepara un recipiente añadiendo un poco de mantequilla derretida en la base y llénalo hasta que ocupe más de la mitad de la profundidad del recipiente.
- Hornea durante 40.
5. Pan Keto Focaccia
El pan keto focaccia es una receta diferente y que puede servirte de base de pizza. Además, solo cuenta con 2 g de hidratos de carbono por cada 100 g.
Ingredientes (8 raciones)
- 90 gr de harina de almendra
- 1 huevo
- 2 cucharadas de queso crema
- 1 cucharadita de vinagre de manzana
- 170 gr de queso mozzarella
- ½ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de ajo en polvo
Elaboración
- Precalienta el horno a 210 °C
- Coloca en una cazuela pequeña el queso mozzarella y caliéntalo durante 1 minuto a fuego medio.
- Echa en la misma cazuela el queso crema y remueve la mezcla para que no se pegue.
- Añade la harina de almendra, el huevo, el vinagre, la sal y el ajo en polvo. Mezclar todo bien.
- Una vez todo mezclado en una masa homogénea, debes aplanarla con un rodillo sobre papel para hornear y darle forma de pizza.
- Hornea durante 12 minutos hasta que la focaccia keto esté dorada.
¿Dónde Comprar Pan Keto en España?
Supermercados y tiendas especializadas ofrecen una variedad de opciones para comprar pan keto. Aquí te presentamos algunas de las opciones más populares:
Supermercados que Venden Pan Keto
Los supermercados son una opción práctica y accesible para comprar pan keto.
- Carrefour: Ofrece un pan cetogénico importado de Alemania, lleno de semillas, bajo en carbohidratos y alto en proteínas. Se trata del pan proteico Ketterer (450 g), con aproximadamente 25% de proteínas y 7,6 g de hidratos por 100 g. Viene envasado de forma compacta (tipo pan negro alemán) y su precio ronda los 4 € la unidad.
- Lidl: Se sumó a la tendencia con un pan de molde proteico que ha sido calificado como “el pan con más proteínas que el huevo”. Cada 100 g aporta unos 26,3 g de proteína y una gran cantidad de fibra (casi 14 g), lo que reduce drásticamente los carbohidratos netos.
- Eroski: En la sección de dietética de Eroski encontramos panes proteicos de marcas especializadas. Por ejemplo, comercializan el Pan de Proteínas KETTERER (450 g) con 25,3% de proteínas y solo 7,6% de hidratos, muy similar al de Carrefour, aunque aquí unos céntimos más económico. También disponen del pan proteico de Drasanvi (365 g), con unos 19-27% de proteína según variedad, y carbohidratos netos bajos (en torno a 6-11% por 100 g).
- Supermercados DIA: Ha ido incorporando panes altos en proteína en su oferta. Si bien no tiene una marca propia “keto”, en tiendas DIA es posible encontrar panes reducidos en carbohidratos de otros fabricantes (por ejemplo, panes tipo molde con semillas y >20% proteína). Es común hallar, según la tienda, el pan proteico de BestDiet Keto (500 g) que aporta ~20% de proteínas gracias a avena y semillas, con bajo azúcar.
Marcas Especializadas en Pan Keto
Comprar pan keto de marcas especializadas en alimentación cetogénica garantiza ingredientes de calidad, menor contenido de carbohidratos y productos adaptados a las necesidades de esta dieta.
- Siempre Keto: Marca pionera en pan bajo en carbohidratos en España. Su producto estrella es el Pan Proteico SiempreTierno XXL (500 g), un pan de molde alto en proteínas (25% aprox.) y con 85% menos carbohidratos que un pan normal.
- Drasanvi: Reconocida empresa de nutrición, ha lanzado su propio Pan Proteico 365 g apto para dietas cetogénicas. Está elaborado con masa madre, semillas de girasol y lino, proteínas de trigo y soja, logrando un pan con 26-27% de proteína y solo ~5,9 g de carbohidratos por 100 g.
- Naturitas: La tienda Naturitas ha desarrollado su línea propia. Destacan sus Panecillos proteicos keto (320 g, pack de 4) con semillas y harinas ecológicas: aportan ~30% de proteína, solo 8,1 g de carbohidratos netos por 100 g y son ricos en omega 3 y 6.
- Ketterer: Marca alemana de referencia en pan proteico. Su “Eiweissbrot” (pan de proteínas) de 450 g ha sido adoptado por varios supermercados españoles. Contiene alrededor de 25% de proteína y 7-11% de hidratos según la versión.
- Sol Natural: Marca de alimentación ecológica que comercializa un Pan Alemán Proteico Keto BIO (250 g) certificado orgánico. Elaborado con harina integral de centeno, proteína de trigo, lino y soja, ofrece 20 g de proteínas por 100 g y unos 6-7 g de carbohidratos netos por rebanada de 50 g.
- Play Keto!: Bajo esta marca encontramos panes y bollos “keto-friendly” innovadores. Por ejemplo, El Buen Pan Proteico Keto es un pan estilo molde sin gluten y casi sin carbohidratos: cada rebanada contiene apenas 0,6 g de carbohidratos netos.
- Bocado Functional Foods: Es una empresa española especializada en panes proteicos y bajos en carbohidratos. Su producto insignia es The Original Protein Bread (500 g), un pan de molde multicereal que contiene un 89% menos de carbohidratos que un pan tradicional y 156% más proteína.
- BestDiet KetoProtein: Esta marca española se enfoca en alimentos para dietas específicas. Han lanzado un Pan de molde Keto Protein (bajo marca BestDiet o KetoProtein) de 365 g con copos de avena, que fue premiado por su innovación.
Tiendas Online Especializadas en Productos Keto
Las tiendas online especializadas en productos keto permiten acceder a una variedad más amplia de panes keto, con ingredientes seleccionados y certificaciones adecuadas.
- TiendaKeto: Una tienda online 100% cetogénica donde se pueden encontrar panes sin carbohidratos de diversas marcas internacionales.
- Keto Market: Además de ser una tienda virtual de productos keto, Keto Market destaca por su blog con recetas cetogénicas creativas.
- Mercanutri: Tienda online de nutrición deportiva que cuenta con una sección keto.
- Keto Vista: Tienda de productos cetogénicos con presencia online y física (Málaga). En Keto Vista se pueden comprar alimentos preparados y materia prima para la dieta keto.
- Sugarfree Tienda: Esta tienda online especializada en productos sin azúcar reúne gran variedad de panes y bollería baja en carbohidratos.
- HSN Store: El gigante de la nutrición deportiva en España también tiene opciones cetogénicas. Ha lanzado su propio Pan Proteico HSN Food (250 g) con un 25% de proteínas, apto para dieta cetogénica y vegana.
Con esta guía completa, podrás disfrutar del pan en tu dieta keto sin preocupaciones. ¡Buen provecho!