La levadura nutricional se ha ganado un lugar en muchas despensas veganas y vegetarianas, y por buenas razones. Es un ingrediente increíblemente valioso tanto para la salud como para la cocina vegana. Con su sabor único y sus numerosos beneficios nutricionales, es el complemento perfecto para tu despensa. Incorpórala en tu dieta de manera regular para aprovechar al máximo sus beneficios.
¿Qué es la Levadura Nutricional?
La levadura nutricional, también conocida como levadura de cerveza, es un producto derivado de la fermentación de la caña de azúcar y la remolacha. A diferencia de la levadura usada en la panificación o la cerveza, la levadura nutricional es inactiva, o sea, no puede fermentar en el cuerpo humano.
La levadura nutricional es un tipo de levadura inactiva que se cultiva en melaza y se seca a altas temperaturas. A diferencia de la levadura que se utiliza en la panificación o la fermentación, esta no tiene la capacidad de hacer crecer los productos, ya que su proceso de secado inactiva sus células. Se presenta en forma de pequeños copos o polvo amarillo dorado y tiene un sabor característico que muchos describen como umami o a queso, lo que la convierte en una excelente alternativa para quienes siguen una dieta vegana y buscan imitar el sabor del queso.
Este superalimento se presenta en forma de escamas o polvo y es conocido por su rico perfil nutricional. Su sabor, algo salado y con un toque a nuez, es uno de los factores que la hace tan popular en la cocina vegana.
Es el reemplazo perfecto al queso, porque tiene un sabor muy similar y no está extraído de ningún animal. Cuando más se utiliza es para complementar con la pasta.
Beneficios para la Salud
La levadura nutricional no solo es sabrosa, sino también muy beneficiosa para la salud. Este superalimento es mucho más que un simple condimento; es un superalimento que puede impulsar tu salud y bienestar de múltiples maneras. Con su rico perfil nutricional y su versatilidad en la cocina, la levadura nutricional se convierte en un valioso recurso para aquellos que buscan mejorar su alimentación de manera deliciosa y nutritiva.
Según el artículo del portal web en inglés, Heathline, revisado por la médica Katherine Marengo, la levadura nutricional tiene múltiples propiedades. La mayoría de ellos se deben a qué este tipo de suplemento es muy rico en vitamina B12. Esta es muy usada por personas vegetarianas y veganas, porque es el sustitutorio ideal de carne, pescado y lácteos. Además, destaca los beneficios más ricos y saludables:
- Fuente de proteínas de alta calidad: La levadura nutricional es una excelente fuente de proteínas completas, lo que la convierte en un recurso valioso para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas. Es una fuente de proteínas completas, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.
- Rica en vitaminas B: Este superalimento es una potente fuente de varias vitaminas del complejo B, incluyendo la vitamina B12, crucial para el mantenimiento de la salud del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos. Aunque no contiene vitamina B12 de manera natural, muchas marcas fortifican (enriquecen) la levadura nutricional con esta vitamina, que es esencial para quienes siguen dietas veganas, ya que la B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal.
- Fortificada con minerales: La levadura nutricional está enriquecida con minerales esenciales como el zinc, el hierro y el selenio, que desempeñan un papel vital en numerosas funciones corporales, desde el metabolismo energético hasta el sistema inmunológico.
- Bajo en calorías y grasas: Con un contenido calórico y de grasas insignificante, la levadura nutricional es una opción ideal para aquellos que desean agregar sabor y nutrientes a sus comidas sin preocuparse por el exceso de calorías o grasas.
- Reduce el colesterol malo: es capaz de eliminar esta sustancia perjudicial para nuestro organismo, y prevenir los riesgos de patologías en el sistema cardiovascular.
- Ayuda al sistema inmunológico: protege a las células y es capaz de prevenir diversos factores negativos para nuestra salud.
Además, la levadura nutricional es una gran fuente de fibra y contiene 16 aminoácidos y 14 minerales. Rica en riboflavina, niacina, tiamina y folatos, contiene más de un 70% de proteína pero, al contrario de lo que ocurre con otros vegetales, no tiene apenas grasas ni hidratos de carbono. Es uno de los once alimentos con más vitaminas del grupo B, esencial para el correcto funcionamiento del organismo al contribuir a la formación de los glóbulos rojos, a la transformación de la energía, al fortalecimiento del sistema inmunológico y al cuidado de la salud mental.
Al contrario, su contenido en sodio es bajo, así que las personas que tienen problemas de hipertensión o quieren llevar una dieta preventiva en este sentido pueden consumir levadura nutricional como parte de su dieta. Su bajo contenido en grasas y su alto aporte de fibra hacen de ella una aliada perfecta en las dietas de adelgazamiento.
Aquí hay una tabla que resume la información nutricional de la levadura nutricional:
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Energía | 349 kcal |
| Grasas | 5.0 g |
| Grasas Saturadas | 0.7 g |
| Carbohidratos | 39 g |
| Azúcares | 1.0 g |
| Fibra | 20 g |
| Proteínas | 47 g |
| Sal | 0.25 g |
| Tiamina (B1) | 3 mg (273% NRV) |
| Riboflavina (B2) | 6 mg (429% NRV) |
| Niacina (B3) | 37 mg (231% NRV) |
| Ácido Pantoténico (B5) | 10 mg (167% NRV) |
| Piridoxina (B6) | 1 mg (71% NRV) |
| Ácido Fólico (B9) | 1425 μg (713% NRV) |
NRV= Valor de referencia nutricional
Beneficios de la levadura nutricional - Cocina Vegan Fácil
Cómo Incorporarla en tu Dieta
La flexibilidad de la levadura nutricional la convierte en un complemento perfecto para muchos platos. La levadura nutricional es increíblemente versátil y puede incorporarse en una variedad de recetas. Aquí hay algunas formas creativas de integrarla en tu alimentación diaria:
- Sustituto del queso parmesano: Espolvorea levadura nutricional sobre tus pastas, ensaladas o palomitas de maíz para obtener un sabor similar al queso parmesano, pero con un perfil nutricional mucho más saludable.
- Condimento para las palomitas de maíz: Mezcla levadura nutricional con un poco de sal y ajo en polvo para crear un delicioso aderezo para tus palomitas de maíz caseras.
- Saborizante para salsas y sopas: Agrega una cucharada de levadura nutricional a tus salsas, sopas o guisos para potencias su sabor y añadir un toque extra de nutrientes. Puedes usarla para hacer una salsa cremosa tipo «queso» vegano.
- Cubierta para vegetales asados: Antes de asar tus vegetales favoritos, espolvorea levadura nutricional sobre ellos para agregar un sabor delicioso y una dosis adicional de proteínas y vitaminas.
- Mezcla para aderezos y aliños: Combina levadura nutricional con hierbas y especias para crear tus propias mezclas de aderezos y aliños saludables para ensaladas.
- Quesos veganos: Se utiliza como ingrediente en la elaboración de quesos veganos.
- En productos horneados: Úsala como un sustituto del queso rallado en recetas de pizza o canelones (ojo, no se derrite ni gratina).
Recetas con Levadura Nutricional
Sumérgete en una experiencia culinaria única con estas deliciosas recetas que destacan el sabor y los beneficios nutritivos de la levadura nutricional. Descubre cómo la levadura nutricional puede elevar el perfil nutricional de tus platos favoritos, aportando un toque de sabor único y beneficios para la salud. ¡Prepárate para deleitar tus papilas gustativas y nutrir tu cuerpo con estas recetas llenas de sabor y bondades nutritivas!
Garbanzos Asados con Levadura Nutricional y Hierbas
Estos garbanzos asados con levadura nutricional y hierbas son una excelente opción como tentempié saludable, como guarnición para platos principales o como topping para ensaladas. ¡Disfruta de su sabor sabroso y su textura crujiente!
Ingredientes:
- 2 latas (400g cada una) de garbanzos, escurridos y enjuagados
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de levadura nutricional
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharadita de cebolla en polvo
- 1 cucharadita de pimentón
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
- 1 cucharadita de tomillo seco
- 1 cucharadita de romero seco
- 1 cucharadita de orégano seco
- Zumo de 1 limón
Instrucciones:
- Precalienta el horno a 200°C y cubre una bandeja para hornear con papel de horno.
- En un tazón grande, mezcla los garbanzos escurridos con el aceite de oliva y el zumo de limón.
- En otro tazón pequeño, combina la levadura nutricional, el ajo en polvo, la cebolla en polvo, el pimentón, la sal, la pimienta negra y las hierbas secas (tomillo, romero y orégano).
- Espolvorea la mezcla de condimentos sobre los garbanzos y mezcla bien para asegurarte de que estén cubiertos uniformemente.
- Extiende los garbanzos en una capa uniforme sobre la bandeja para hornear preparada.
- Hornea en el horno precalentado durante 25-30 minutos, o hasta que los garbanzos estén dorados y crujientes, removiendo la bandeja a la mitad del tiempo de cocción para asegurar una cocción pareja.
- Retira del horno y deja que los garbanzos se enfríen ligeramente antes de servir.
Macarrones con Queso Vegano y Levadura Nutricional
Ingredientes:
- 250g de macarrones (pasta de tu elección)
- 1 taza de patatas peladas y cortadas en trozos
- 1/2 taza de zanahorias peladas y cortadas en trozos
- 1/4 de taza de levadura nutricional
- 1/4 de taza de aceite de oliva
- 1/4 de taza de leche vegetal (como leche de almendras o de coco)
- 2 cucharadas de mostaza dijon
- 1 cucharada de salsa de soja (opcional)
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- Cocina los macarrones según las instrucciones del paquete en agua con sal. Escúrrelos y reserva.
- En una olla mediana, hierve las patatas y las zanahorias hasta que estén tiernas. Escúrrelas y colócalas en una licuadora o procesador de alimentos.
- Agrega la levadura nutricional, el aceite de oliva, la leche vegetal, la mostaza dijon, la salsa de soja (si la estás usando), la sal y la pimienta a la licuadora o procesador de alimentos con las patatas y las zanahorias.
- Mezcla todos los ingredientes hasta obtener una salsa cremosa y homogénea. Si es necesario, ajusta la consistencia agregando más leche vegetal.
- Vierte la salsa de queso vegano sobre los macarrones cocidos y mezcla bien para cubrirlos uniformemente.
- Sirve caliente y disfruta de esta versión saludable y deliciosa de los macarrones con queso.
Dosis y Contraindicaciones
El uso de la levadura nutricional debe ser moderado. La dosis recomendada de este alimento es de 2 o 3 cucharadas grandes al día. Esto equivaldría a unas 14 veces por semana. No obstante, se debe tener en consideración la opinión de los especialistas, las necesidades de cada individuo y las recomendaciones del reverso del jengibre en polvo. Siempre va bien consultar con nutricionista, médico o farmacéutico.
¿Qué contraindicaciones pueden surgir si tomamos levadura nutricional de más? Si nos pasamos en su consumo, los efectos secundarios pueden estar muy alejados de nuestros objetivos beneficiosos. Algunos de ellos son dolores de cabeza muy fuertes, inflamaciones y alergias. Además, puede contribuir a patologías renales.
Levadura Nutricional vs. Levadura de Cerveza
La diferencia principal entre ambas, es que la nutricional surge de la clásica, que ha pasado por un proceso de cultivo y deshidratación diferente. Además, no cumple una de las funciones más importantes de la primera, que es darle volumen a los alimentos donde está añadida. Su objetivo es darle sabor a ciertos platos. La levadura más clásica está centrada en la fermentación para productos que deben pasar por el horno. Su estado es activo y, en cambio, no tiene demasiado beneficiosos saludables. Por otro lado, la nutricional es inactiva, no sirve para fermentar y se puede añadir en alimentos fríos.
La levadura nutricional tiene un sabor más suave y umami, mientras que la levadura de cerveza tiene un sabor más amargo y menos versátil en términos de cocina. La levadura nutricional es más popular en la cocina vegana debido a su sabor delicioso y sus cualidades que imitan el queso.
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