La construcción muscular consta de un peculiar proceso de daño-reparación. “El trabajo de fuerza genera daños en el músculo, una inflamación que activa los mecanismos de reparación y regeneración.
Para definir los músculos del cuerpo la primera regla ineludible es la práctica de ejercicio físico, en especial del trabajo de fuerza, de forma que haya un estímulo muscular suficiente en cantidad y duración. El siguiente paso será acompañarlo de una alimentación que aporte los sustratos necesarios para construir masa muscular y de un descanso nocturno regular. Es decir, una dieta para definir bien diseñada.
En los últimos años ha ganado terreno entre la comunidad científica el concepto de bolus proteicos, esto es, la ingesta de proteínas a lo largo del día en tomas de unos 25 gramos. Respetar estos bolus "es indispensable, sobre todo porque la proteína no se puede almacenar.
Además de una dieta para definir, el descanso es imprescindible para una correcta recuperación.
Lo primero es contar con una dieta que asegure todos los nutrientes. La suplementación debe limitarse a aquellas ocasiones donde la exigencia del entrenamiento o la existencia de circunstancias específicas, "hace que sea necesaria la suplementación.
¿Tu entrenador te ha marcado un plan de entrenamientos para las próximas semanas? Consulta con un dietista-nutricionista las mejores opciones nutricionales para mejorar tus resultados.
Si quieres ganar masa muscular es importante que pongas atención en la alimentación. Te contamos que alimentos nos pueden faltar en tu dieta.
Tener más masa muscular está ligado a una mejor condición física, pero también y más importante, a un mejor estado de salud. El músculo es un tejido que nos ayuda en el movimiento y la fuerza, tanto a nivel cardiaco, como del sistema músculo-esquelético y también en las mucosas, por lo que desarrollar masa muscular ayudará a tener mejor calidad de vida.
Para aumentar la masa muscular no debemos olvidar que se requiere combinar de manera adecuada nutrición y entrenamiento.
Ejercicio y Aumento de Masa Muscular
El ejercicio es fundamental para estimular el crecimiento muscular. La hipertrofia muscular, o el aumento del tamaño de las fibras musculares, se logra principalmente a través del entrenamiento de resistencia, como es el levantamiento de pesas. Las siguientes estrategias de entrenamiento se consideran efectivas:
- Entrenamiento de fuerza: se ha demostrado que el levantamiento de pesas con cargas de moderadas a altas (60-80% del máximo de una repetición) y un volumen adecuado (3-6 series de 6-12 repeticiones) promueve significativamente la hipertrofia muscular.
- Progresión de carga: aumentar gradualmente el peso levantado en los ejercicios es crucial para continuar estimulando el crecimiento muscular, conocido como sobrecarga progresiva.
- Variedad de ejercicios: incorporar diferentes ejercicios que trabajen los mismos grupos musculares desde distintos ángulos puede ayudar a un desarrollo muscular más equilibrado y completo.
Alimentación y Masa Muscular
La alimentación es tan importante como un entrenamiento adecuado. Una dieta insuficiente, por ejemplo, muy baja en energía, porque queremos perder grasa y peso, hará que no consigamos aumentar la masa muscular. Por el contrario, una dieta con exceso de proteínas, tampoco nos dará los resultados esperados, si las comemos muy por encima de nuestras necesidades.
Una dieta bien equilibrada y adaptada a cada persona, rica en nutrientes, proporciona el combustible necesario para el entrenamiento, así como para la construcción, reparación y el crecimiento muscular.
Top 10 Alimentos Para Aumentar Masa Muscular [ GANA MÚSCULO RÁPIDO ]
Macronutrientes Esenciales
- Proteínas: las proteínas son esenciales para la síntesis de nuevas fibras musculares. Se recomienda una ingesta de aproximadamente 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para maximizar la hipertrofia muscular. Fuentes ricas en proteínas incluyen: carnes magras (pollo, pavo, ternera), pescado y mariscos, huevos, productos lácteos bajos en grasa (leche, yogur, queso), legumbres (lentejas, garbanzos, judía, guisantes…), frutos secos.
- Carbohidratos: los carbohidratos son la principal fuente de energía durante los entrenamientos intensos. Se recomienda consumir entre 4-7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día, ajustándose según la intensidad y el volumen del entrenamiento. Las fuentes saludables de carbohidratos son: cereales integrales (avena, arroz integral, quinoa, trigo integral…), frutas y verduras, tubérculos (patatas, boniato, yuca…), legumbres.
- Grasas: las grasas saludables son importantes para la producción de hormonas y la absorción de vitaminas. Las recomendaciones sugieren que el 20-35% de la ingesta calórica diaria provenga de grasas saludables, priorizando la grasas insaturadas como: aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas, pescados grasos (salmón, sardinas, atún, boquerón…), entre otros.
Si queremos aumentar la masa muscular necesitamos un superávit calórico, es decir, comer más calorías de las de nuestro nivel de mantenimiento. Es la manera más efectiva de ganar masa muscular, si bien esto no quiere decir que no se pueda ganar masa muscular realizando una dieta baja en calorías, si también necesitamos perder grasa, siempre y cuando se realice el ejercicio adecuado. Eso sí, la ganancia muscular será mucho más lenta.
Más allá de la energía que ingerimos, la proteína juega un papel crucial ya que representa la materia prima de la masa muscular, dependiendo del tipo de entrenamiento se necesitará entre 1,6-2 g/Kg de peso. Así, por ejemplo, si el peso de una persona son 75 Kg, será suficiente con tomar entre 120 y 150 gramos de proteína al día. Es importante entender que hablamos de cantidad de proteína, no de cantidad de alimento.
Una vez establecidas las calorías procedentes de la proteína, se determinará cuánta grasa y carbohidratos son necesarios. Si queremos maximizar la ganancia muscular no es buena idea limitar en exceso el carbohidrato, ya que estos ayudarán a mantener buenos niveles de glucógeno muscular, el combustible principal durante el entrenamiento.
Es importante comer a lo largo de todo el día lo que necesita cada persona, pero cobra mayor importancia las comidas alrededor del entreno, la anterior al entreno para que llevemos cubierto los depósitos musculares, y la ingesta posterior que se encargará de recuperar lo “perdido en el entreno”.
Sin olvidar una correcta hidratación, muy necesaria para la función muscular y la recuperación. Se recomienda beber al menos 2-3 litros de agua al día, ajustándose según el nivel de actividad física y las condiciones climáticas.
Ejemplos de Contenido de Proteína en Alimentos
Para tener una idea a continuación, podemos ver el contenido de proteína de los alimentos:
- 100 gramos de pechuga de pollo/pescado…: 22 g proteína.
- 100 g de salmón: 20 g de proteína.
- 1 huevo XL: 9 g proteína.
- 4 lonchas de jamón cocido extra: 22 g proteína.
- Leche (100 ml): 3,5 g proteína.
- 1 yogur (125 ml): 7g proteína.
- Yogur de proteínas: 12-15 g proteína.
- 30 g de manchego o provolone: 7,5 g proteína.
- 30 g de gouda, gorgonzola, queso azul…: 6,3 g proteína.
- 30 g de queso de cabra o feta: 4,5 g proteína.
- 30 g de queso fresco o ricota: 2,7 g proteína.
- 100 g de arroz, pasta…: 3 g proteína.
- 100 g de legumbres: 19 g proteína.
- 50 g de pan: 4,5 g proteína.
- 1-2 puñado de frutos secos (30-60g): 5-10 g proteína.
- 3 cucharadas soperas de levadura de cerveza: 13 g proteína.
- 100 g de leche de coco: 2- 2,5 g proteína.
- 200 g de arroz, pasta…: 7 g proteína.
- Salmorejo, gazpacho… o cualquier verdura: 1-3 g proteína.
Suplementación Deportiva
En algunos casos, los suplementos pueden ser útiles para complementar la dieta y mejorar el rendimiento y la recuperación muscular en el caso de no llegar sólo con la dieta. Los dos suplementos que cuentan con evidencia científica y están respaldados por su efectividad y seguridad son:
- Proteína de suero: el suero de leche es una proteína de alta calidad que puede ayudar a alcanzar las necesidades diarias de proteína, especialmente cuando es difícil obtener suficiente a través de la dieta sola.
- Creatina: la creatina monohidratada es uno de los suplementos más investigados y efectivos para aumentar la fuerza y la masa muscular.
Pero antes de comenzar a tomar suplementación por tu cuenta, es importante que consultes con un especialista para que pueda hacerte un plan personalizado.
El descanso es un componente esencial para la recuperación y el crecimiento muscular. Durante el descanso, el cuerpo se repara y se adapta al estrés del entrenamiento.
Dormir al menos siete horas por noche es recomendable, ya que durante el sueño se liberan hormonas como la hormona de crecimiento, que son vitales para la reparación y el crecimiento muscular.
Incorporar días de descanso activo, con actividades de baja intensidad como caminar o nadar, puede ayudar a reducir la fatiga muscular sin interferir con el proceso de recuperación.
Aumentar la masa muscular es un proceso que requiere un enfoque integral basado en el ejercicio adecuado y una nutrición óptima. Los alimentos que ayudan a ganar masa muscular son los que aportan proteínas de alta calidad, entre ellos se pueden encontrar carnes, huevos o alubias. Sin embargo, si estás pensando alimentarte únicamente de ellos, debes saber que el organismo necesita de otros nutrientes, como los carbohidratos, encargados de producir la energía necesaria para que el cuerpo pueda aguantar la actividad física durante el día.
La vitamina E, omega 3, potasio o magnesio evitan la fatiga y refuerzan la resistencia. Un buen menu para ganar masa muscular, acompañado de un poco de ejercicio (un mínimo de tres veces a la semana), te ayudará a conseguir esa masa muscular que necesitas y a que tu organismo reciba todos los nutrientes necesarios para conseguirlo.
Alimentos que Ayudan a Ganar Masa Muscular
- Pollo: Esta carne blanca es rica en proteínas y aporta muy poca cantidad de grasa, lo que la hace ideal para deportistas y personas que quieran ponerse a dieta o quieran mantener su peso.
- Carnes rojas: Las carnes rojas también son ricas en proteínas, aunque a su vez contienen un alto índice de hierro, esencial para los glóbulos rojos (células que transportan el oxígeno a los músculos durante la actividad física).
- Salmón: Este alimento, además de ser rico en proteínas, también lo es en omega 3, un tipo de grasa saludable que ejerce como antiinflamatorio en el organismo, mejora la circulación sanguínea y evita que se pierda masa muscular.
- Huevos: La yema es una gran fuente de vitaminas y minerales, proporcionando hierro, fósforo, potasio y magnesio, además de vitaminas A, E, D, B9, B12, B6, B2 y B1. La clara favorece el aumento de la masa muscular.
- Quesos: Deben ser bajos en grasa, ya que cumplen con el objetivo de ser ricos en proteínas y en calcio, este es importante para la fuerza y contribuye a la contracción muscular.
- Cacahuetes: Además de aportar proteínas, también son una gran fuente de magnesio y vitaminas del tipo B, necesarias para que el organismo tenga la energía suficiente para el día y antioxidantes, que favorecen la regeneración muscular después del ejercicio.
- Atún: Un pescado rico en omega 3 que es muy fácil de incluir en la alimentación diaria. Proporciona proteínas que favorecen la hipertrofia muscular y puedes consumirlo antes y después de tu sesión diaria de entrenamiento.
- Aguacate: Esta fruta es una fuente de grasas monoinsaturadas y de calorías. Es rico en vitamina E y aporta potasio, un mineral cuyo objetivo es que evitar la debilidad muscular y que se produzcan calambres durante el ejercicio.
- Leche: Debemos destacar la leche desnatada, que tiene menos grasas y es rica en proteínas, calcio, fósforo, magnesio y diferentes tipos de minerales que son necesarios para aumentar el rendimiento durante el entrenamiento.
- Alubias: Una de las mejores fuentes de proteína vegetal. Hace una gran combinación si las consumes junto al arroz en una comida principal, ya que este conjunto proporciona aminoácidos, encargados del crecimiento de los músculos.
- Tofu: Este alimento vegetal es preparado a base de granos de soja, que son ricos en proteínas y contribuyen a que los huesos se formen adecuadamente. También disponen de buenas cantidades de potasio y fósforo.
- Lentejas: Poseen una gran cantidad de hierro y proteínas vegetales. Este alimento no solo mejora el transporte de oxígeno en la sangre, sino que también hará que estés más preparado para realizar el ejercicio y estimula la producción de masa muscular.
- Amaranto: Planta herbácea rica en proteínas de gran calidad, también aporta fibras, vitaminas, minerales (calcio, zinc y potasio).
- Trigo sarraceno: Cereal rico en proteínas, al igual que el amaranto. Posee carbohidratos, potasio, magnesio, fibras y calcio. Es una gran opción para incluir en la comida y en la cena.
- Pavo: Al igual que el pollo, el pavo es un alimento de carne blanca. Es bajo en grasas y su ingesta proporciona proteínas, vitaminas de tipo B, incluyendo principalmente la niacina, perfecta para que las células proporcionen energía.
En el caso de que estés pensando ¿Es bueno comer solo proteinas? en algún suplemento para ganar masa muscular, recuerda que antes de adquirirlos por tu cuenta debes acudir a un nutricionista para que evalúe si es la mejor opción para tu organismo.
Cualquier persona que quiera aumentar masa muscular tiene que entrenar duro y tomar una buena cantidad de proteína.
Si te gustaría incorporar una dieta rica en proteínas a tu estilo de vida para construir músculo, hay una sugerencia tan fácil de preparar como apetitosa. No es que haya mucha diferencia entre la receta tradicional y esta versión. El único cambio de este plato es la sustitución de la tradicional carne de vacuno por carne picada de pavo, lo que añade 6 g de proteínas adicionales por cada 100 g, que es una buena adición para la ingesta total de proteína. Además, como se trata de un plato de pasta, es una ración importante de carbohidratos, que también son muy importantes.
Uno de los objetivos más recurrentes entre los usuarios de los gimnasios es el aumento de la masa magra libre de grasa. Si bien, la parte del entrenamiento suele ser llevada correctamente, la alimentación es un factor crucial de la que mucha gente se olvida o no le da la importancia que realmente tiene.
La proteína va a ser el macronutriente fundamental. La cantidad diaria total debe oscilar entre 1.2 y 1.5 g/kg de peso corporal repartida en tomas de entre 20 y 40 g en cada comida.
El número de comidas y la cantidad total de calorías va a depender de las características de cada sujeto, pero como norma general deben ser frecuentes (no dejar pasar más de 4 horas entre ellas) para maximizar la síntesis proteica y el anabolismo.
Priorizar alimentos que contengan proteína animal (huevos, carnes magras, pescado blanco y azul y lácteos).
Los carbohidratos van a proporcionarnos la energía necesaria para afrontar los entrenamientos. Intentaremos consumir aquellos que tengan un índice glucémico medio o bajo (legumbres, cereales integrales, fruta, pasta integral, quinoa, etc).
El aumento del peso corporal debe ser paulatino, no superando los 3 kg mensuales para evitar crear un exceso de tejido adiposo y permitir al organismo adaptarse a los nuevos tejidos musculares.
El aporte de lípidos también es importante para la síntesis de hormonas anabólicas que van a ayudarnos a la construcción de masa muscular. Las más recomendadas son los frutos secos, pescados azules, aguacate y aceite de oliva virgen.
La ingesta post entrenamiento cobra especial relevancia puesto que el organismo está más receptivo a la captación de nutrientes después de un esfuerzo intenso.