Grano de Trigo Hervido: Propiedades Nutricionales y Beneficios

El trigo es uno de los cereales más cultivados del mundo, integrado en la dieta de casi todo el mundo y lo podemos encontrar formando parte de muchos alimentos (pan, pastas, galletas, bollos, pasteles, etc). Aunque es el enemigo por excelencia de las personas celíacas, cuenta con numerosos beneficios para los que sí toleran bien el gluten.

Existen diferentes variedades según el tipo de grano y el tipo de suelo donde se siembra o la época del año. Este cereal nos sirve para cocinar desde platos de pasta y ensaladas hasta barritas energéticas y pan. Si el trigo se cultiva mediante agricultura biológica, sus beneficios nutricionales y funcionales se ven aumentados.

Propiedades Nutricionales del Trigo

El trigo es muy rico en sales minerales, elementos catalíticos, calcio, magnesio, sodio, potasio, cloro, azufre, silicio, zinc, manganeso, cobalto, cobre, yodo, arsénico, vitaminas A, B, E, K, D, PP y fermentos, por ello representa una de las bases de la nutrición humana, pero además ofrece gran cantidad de propiedades saludables o terapéuticas.

Este cereal se encuentra, sobre todo en los distintos tipos de pan, pero también se presenta en productos como la harina, el pan, las galletas... Además, nos sirve para cocinar numerosas recetas: desde barritas energéticas, panes y platos como pasta, ensaladas, sopas y diferentes postres.

Desde Estetic.es te contamos algunas de sus propiedades más destacadas:

1. Su contenido en hierro nos ayuda a prevenir la anemia y a mejorar el sistema circulatorio y sanguíneo.
2. Los lignanos que contiene fomentan la regulación del flujo hormonal y pueden ayudarnos a reducir los síntomas de la menopausia o incluso, a evitar ciertos tipos de cáncer en el futuro.
3. Es un cereal con mucha energía y por tanto, muy recomendado para los deportistas.
4. El potasio nos ayuda a eliminar toxinas.
5. Combate el envejecimiento cutáneo y nos ayuda a mantener la elasticidad y la salud de la piel por su alto contenido en vitaminas de tipo B. Además también cuida los tejidos nerviosos y los musculares y conserva nuestras defensas.
6. Su alto contenido es fósforo nos ayuda a tener la mente despejada, así como a mantener en correcto estado las funciones cerebrales y respiratorias.
7. Los ácidos grasos que contiene este cereal mantienen a raya el colesterol impidiendo su acumulación en las paredes de los vasos sanguíneos.
8. A menudo se utiliza como complemento para tratar enfermedades hepáticas, gastrointestinales, respiratorias, cardiovasculares y dermatológicas.
9. Reduce el estreñimiento.
10. La presencia de zinc y magnesio mejora el estado general de la piel, el pelo y las uñas, pero también reduce los niveles de azúcar en sangre.

El trigo (Triticum sativum Lam.) es un cereal que empezó a cultivarse hace unos 10.000 años en el sudeste asiático. Su cultivo está muy extendido por todo el mundo. En América no se cultivo hasta que lo llevaron los colonizadores españoles.

Propiedades del Trigo

• La cantidad de proteína que aporta es similar a la de la cebada, algo mayor que el arroz y el maíz.
• Aporta todos los aminoácidos esenciales pero no es equilibrada ya que tiene déficit de lisina (como todos los cereales) por eso se recomienda combinarlo con legumbres, leche u otros granos que sean más ricos en lisina.
• Es el cereal que mayor cantidad de gluten contiene lo que lo hace ser el más panificable.
• Los hidratos de carbono son el nutriente mayoritario del trigo siendo estos de absorción lenta (bajo índice glucémico).
• El aporte de fibra es más alto en las variedades integrales.
• El aporte graso es muy bajo y en su composición predominan las grasas poliinsaturadas.
• Aporta vitaminas del grupo B y vitamina E (contenida en el germen de trigo).
• El aporte de minerales es mayor en las variedades integrales e incluye zinc, selenio, yodo, potasio y pequeñas cantidades de magnesio, hierro, calcio y sodio.

Es importante consumir trigo procedente de cultivo ecológico para evitar el consumo de contaminantes o de organismos modificados genéticamente.

Formas de encontrar el trigo en el mercado

• Grano: en grano puede usarse en platos de forma similar al arroz. Hay que tener en cuenta que es un grano duro y que debe ponerse en remojo la noche anterior. Para cocerlo se pone una parte de trigo en 4 partes de agua con un poco de sal y se pone a cocer durante 1 hora y media en olla convencional. Puede mezclarse con legumbres, verduras, arroces incluso paellas, añadir a salsas, batidos, zumos…
• Trigo hinchado y copos de trigo: pueden usarse directamente en cereales de desayuno, zumos, batidos, ensaladas, frutas… Los copos de trigo también pueden cocerse para elaborar guisos, salsas… La cocción de los copos es mucho menor ya que sufrieron una parte de la cocción en su transformación en copos siendo suficiente una cocción de entre 5-10 minutos.
• Harina de trigo: muy usado en panadería, repostería, elaboración de pastas alimenticias… por su contenido en gluten. También es muy usado es multitud de platos de forma tradicional. La harina de trigo integral aporta más fibra y minerales que la harina de trigo descascarillado.
• Salvado de trigo: aporta gran cantidad de fibra y minerales al ser la cascarilla del grano de trigo. Se usa añadiéndolo a los mueslis o cereales de desayuno, a yogures, batidos, zumos…

El bulgur y el cous cous también son formas de preparar cereales como el trigo o la espelta. El bulgur se cuece, se trocea y se seca, mientras que el cous cous se realiza a partir de la sémola de cereales como trigo, espelta o maíz y arroz. Ambos contienen las propiedades del cereal con el que están hechos y son más fáciles de cocinar y de digerir.

Beneficios del Trigo

La mayoría de las ventajas terapéuticas que tiene su consumo se centra en el consumo de trigo integral ya que muchas de sus ventajas se encuentran en nutrientes que contiene la cascarilla del grano o en el germen de trigo.

Entre los beneficios del trigo integral se encuentran:

• Diabetes: el alto contenido en fibra del trigo integral y sus carbohidratos de lenta absorción hacen que se mantengan bajos los niveles de glucosa en sangre.
• Regulación del tránsito intestinal: la fibra del trigo integral regula el tránsito intestinal viniendo muy bien para personas estreñidas
• Prevención del cáncer de mama: el trigo integral contiene gran cantidad de fitoesteroles que atrapan el exceso de estrógenos que tomamos en la dieta y que pueden favorecer el desarrollo de tumores hormono-dependientes. Además la vitamina E que contiene el germen de trigo y que se encuentra en el trigo integral y el aporte de selenio tiene un gran efecto antioxidante protegiendo a las células de daños por oxidación que pueden desencadenar procesos tumorales. Es muy recomendable introducir el trigo integral en mujeres menopáusicas con terapia hormonal sustitutiva.
• Prevención de enfermedades cardiovasculares: el contenido de fibra y fitoesteroles ayudan a mantener bajos los niveles de colesterol en sangre al disminuir la absorción del colesterol de la dieta y atrapar sales biliares que intervienen en la digestión y eliminarlas con las heces. Además la vitamina E y el selenio impiden la oxidación de las placas de ateroma impidiendo que se obstruyan las arterias.
• Fortalece cabello y uñas: por su aporte en vitaminas del grupo B, zinc y aminoácidos azufrados
• Regulador del sistema inmune: minerales como el zinc y el selenio estimulan el sistema inmune.

El aporte de yodo de los cereales puede no ser muy recomendable en personas con hipertiroidismo, bocio o nódulos tiroideos debiendo moderar su consumo.

Trigo Sarraceno: Un Pseudocereal con Grandes Beneficios

¿Sabías que el trigo sarraceno o alforfón no es un cereal? Es por esa razón que no contiene gluten. Generalmente se encuadra dentro de los cereales porque sus propiedades nutricionales son similares a las de éstos.

El trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum) es un falso cereal (pseudocereal), es decir, no pertenece a la familia de las gramíneas (a diferencia del trigo, el centeno, la cebada o la avena). Es una poligonácea, y de hecho, si miráis un grano de trigo sarraceno se puede ver que tiene una forma curiosa, como una especie de pirámide en miniatura.

Los campos de trigo sarraceno están llenos de flores en verano que luego dan lugar al fruto, el grano de trigo sarraceno. Es un pseudocereal de ciclo corto que se planta a principios de verano y se cosecha en otoño. Es muy poco productivo comparado con los cereales citados, por lo que su precio en la tienda es más elevado.

Esta semilla de forma piramidal es un alimento muy completo que se cocina como el arroz. Por cada taza de trigo sarraceno en grano, hay que emplear 2 tazas de agua para cocinarlo. Su tiempo de cocción es de 15-20 minutos.

También resulta perfecto en forma de harina para elaborar crepes y tortitas.

Propiedades Nutricionales del Trigo Sarraceno

En general, el valor nutricional del trigo sarraceno es considerablemente superior al de los cereales. Los hidratos de carbono son su componente principal, pero también contiene proteína y diferentes minerales y antioxidantes.

• Un 20 % son hidratos de carbono en forma de almidón que dan lugar a un índice glicémico medio-bajo. Es decir, no provoca picos elevados de azúcar en sangre.
• Un 3,4 % es proteína, con un perfil de aminoácidos bastante bueno y particularmente rico en lisina y arginina.
• El trigo sarraceno es rico en minerales cuando lo comparamos con el arroz, el trigo o el maíz.
• El 18 % de fibra: el trigo sarraceno la contiene en una cantidad interesante (un 2,7% del trigo sarraceno cocido es fibra), básicamente en forma de celulosa y lignina.

También posee contenido en vitamina del grupo K y E, tiamina, riboflavina, colina, betaína, calcio y potasio.

El trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum) también conocido como trigo negro o alforfón, es un grano duro sin gluten muy versátil. Se utiliza como si fuera un cereal, aunque lo único que tiene de cereal es el apodo de «trigo». Como pseudocereal de ciclo corto se cultiva previamente al verano y se cosecha en otoño, creciendo de forma óptima en elevadas altitudes y climas fríos.

Cuando hablamos del valor nutricional del trigo sarraceno debemos tener en cuenta si se trata de trigo sarraceno crudo o trigo sarraceno cocido. Como todos los alimentos, entre los que destacan las hortalizas, al pasar por un proceso de cocción la pérdida de macro y micronutrientes es notoria. Por esa razón, a continuación, recopilamos en la tabla los valores para el trigo de sarraceno hervido, que es la forma más común de consumir el grano, y los valores para la harina de trigo de sarraceno que es la versión más extendida de utilizar el grano crudo (y procesado).

Beneficios del Trigo Sarraceno

Gracias a sus propiedades nutricionales el trigo sarraceno está indicado para celíacos, diabéticos y dentro del marco de una dieta saludable. Su aporte en vitaminas del grupo B, como la vitamina B6, contribuye a un buen estado anímico, mientras que la fibra y los flavonoides están relacionados con una microbiota saludable y la prevención del cáncer.

• Bajo índice glucémico (IG): El trigo sarraceno tiene un índice glucémico (IG) de 50, similar al bulgur y la cebada. Un IG bajo es indicativo de que los hidratos de carbono de ese ingrediente son asimilados de forma lenta. Esto es siempre beneficioso porque evita el pico de azúcar en sangre relacionado con el desarrollo de diabetes y desórdenes metabólicos.
• Rico en proteínas: ideal para dietas vegetarianas: El trigo sarraceno es rico en proteínas vegetales. En la composición de estas proteínas encontramos lisina, un aminoácido del que carecen los cereales y metionina, un aminoácido del que carecen las legumbres. Con ello, no sólo resulta en un alimento con un perfil proteico muy interesante, sino que, al complementar el trigo sarraceno con otros cereales como arroz o legumbres, conseguimos proteína vegetal completa, toda una ventaja para dietas vegetarianas y veganas.
• Reduce el colesterol y cuida de la salud cardiovascular: El trigo sarraceno es rico en grasas saludables monoinsaturadas como el ácido palmítico, oleico y linoleico. Estos ácidos grasos ayudan a reducir el colesterol LDL, uno de los principales marcadores de riesgo cardiovascular. Además, revisiones llevadas a cabo sobre el trigo sarraceno han demostrado que su consumo está relacionado con la reducción de triglicéridos en sangre y glucosa, otros dos parámetros a salvaguardar para evitar futuras enfermedades cardiovasculares.
• Apto para celíacos y buena para la microbiota: El trigo sarraceno es un alimento libre de gluten que puede incluirse en el menú de celíacos y personas con intolerancia o sensibilidad al gluten. Con su harina se pueden elaborar pastas y panes que destacan por su textura compacta y un ligero toque ácido.
• Acción antioxidante: El trigo sarraceno contiene una buena cantidad de vitaminas del grupo B y flavonoides con actividad antioxidante que reducen la cantidad de radicales libres, permitiendo que las células gocen de mayor longevidad y buena salud. Entre los componentes destacan dos flavonoides: rutina y quercetina. El primero, la rutina, es antioxidante y a su vez estimula el uso de la Vitamina C, lo que dobla el efecto protector. También favorece los tratamientos para la ateroesclerosis, las enfermedades cardiovasculares y disminuye la presión sanguínea. Por otro lado, la rutina es anticoagulante y ayuda a disminuir las arañas vasculares. A su efecto se suma el potencial antiinflamatorio y antioxidante de la quercetina. Y lo más interesante, el trigo sarraceno es el único grano comestible que contiene rutina.
• El trigo sarraceno y el buen estado anímico: El trigo sarraceno es rico en vitamina B6. Esta vitamina además de ser de vital importancia para el desarrollo del feto, está relacionada con la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina que regulan el estado de bienestar, motivación y placer.

Contraindicaciones del Trigo Sarraceno

El trigo sarraceno se encuentra en la categoría de alimento saludable y seguro. Como ingrediente sin gluten, una precaución a tener en cuenta es asegurar que no haya sufrido contaminación cruzada en su elaboración para evitar posibles reacciones.

De igual manera, cabe ser conscientes de la posible predisposición a desarrollar una alergia que podría presentarse con la sintomatología habitual de picores, eccemas, hinchazón, dolor de cabeza, vómitos o diarrea.

Usos Culinarios: Cómo Cocinar y Consumir el Trigo Sarraceno

¿Cómo cocinar el trigo sarraceno? ¿Con qué podemos comer este ingrediente de toque ácido? En primer lugar, el grano de trigo de sarraceno lo podemos encontrar entero, descascarillado o ya preparado en forma de harina.

Para cocinar el grano, basta con remojarlo, enjuagarlo y hervirlo durante 20 minutos en dos porciones de agua por una de sarraceno. Después, estará listo para mezclar con leche al estilo gachas, como es el caso del Kasha ruso elaborado con la versión tostada del grano, o podemos comer el sarraceno hervido con verduras al estilo cous cous.

Con la harina una de las recetas más conocidas son los soba, un tipo de fideo japonés elaborado con trigo sarraceno que se sirve en forma de sopa con verduras. También es famosa la galette bretona, una fina y crujiente crepe salada originaria de Bretaña y presente en la festividad de Le Chandeleur. Si nos sentimos especialmente exquisitos, no podemos dejar escapar la ocasión de preparar blinis de sarraceno, tortitas al estilo canapé coronadas con caviar y salmón.

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