Germinar Lentejas: Beneficios y Cómo Hacerlo en Casa

Germinar es esencialmente la práctica de germinar semillas para que resulten más fáciles de digerir y para sacar el máximo provecho de todos sus nutrientes. Los brotes son un alimento con alto contenido en vitaminas, aminoácidos, minerales y fibra, y gracias al auge de la comida saludable, se pueden empezar a ver en las estanterías de los supermercados. Pero si buscas consumir germinados de forma habitual, la solución más económica es cultivarlos uno mismo. Pocos cultivos son tan agradecidos como los germinados: no necesitan luz directa, ni mucho espacio, ni mucha dedicación para cultivarlos con éxito. Hoy te explico cómo cultivar brotes en casa fácilmente.

No sólo funciona con semillas de hortalizas y verduras. Funciona con todo tipo de semillas. Algunas que consumimos de forma muy habitual: arroces, almendras, lentejas, garbanzos… Las legumbres y cereales que consumimos no son otra cosa más que semillas, y también se pueden germinar.

¿Por qué deberías cultivar brotes en casa?

Existen muchas razones para cultivar brotes en casa, entre ellas:

1. Cultivar brotes en casa es rápido y sencillo. En menos de 1 semana puedes estar disfrutando de todas sus propiedades.
2. Se pueden cultivar durante todo el año.
3. Ocupan muy poco espacio, lo que te permite cultivar parte de tu comida sin necesidad de un jardín.
4. Disminuyes tu huella ecológica. Cómo cualquier otro cultivo en casa, ayuda a disminuir los impactos ambientales derivados del transporte de la comida.
5. Es más económico. Comprar los germinados ya preparados resulta costoso, sin embargo, las semillas son baratas, y permiten producir grandes cantidades de brotes (¡multiplican hasta 15 veces su tamaño!). Además, no necesitas prácticamente ningún material.
6. Mayor variedad. Cultivarlos en casa te permite disfrutar de una mayor variedad.
7. Sustituto de condimentarias. Si te gusta disfrutar del sabor fresco de condimentos, como la albahaca o el cilantro, pero no tienes espacio o luz para cultivarlos, hacerlo como si fuesen germinados es una buena solución: su cultivo es sencillo, no requieren espacio ni luz y siempre tendrás a mano el sabor de estos condimentos frescos.

Beneficios para la salud de los brotes

El contenido nutricional de los brotes se encuentra en una concentración mucho mayor que en su versión adulta. Eso es porque gran parte de los nutrientes que contienen las plantas ya se encuentran en las semillas y se van diluyendo conforme van creciendo. De este modo, consumir brotes conlleva, en muchos casos, consumir la versión "concentrada" de una planta. No solo su contenido nutricional es muy alto, sino que resulta mucho más fácil de asimilar por nuestro cuerpo, ya que el proceso de germinación ayuda a eliminar la presencia de antinutrientes.

Los antinutrientes son compuestos naturales que se encuentran en las semillas de las plantas y que interfieren con nuestra capacidad para digerir vitaminas y minerales dentro de ellas. Estos antinutrientes tienen una función protectora muy importante en el desarrollo de la planta. Se encargan de proteger las semillas de ataques de plagas (tienen función insecticida) y de que la semilla no empiece el proceso de germinación antes de que se encuentre en las condiciones adecuadas.

Una vez la semilla se encuentra en las condiciones idóneas (humedad + temperatura óptima + luz) esta empieza a germinar, y los antinutrientes disminuyen su concentración en la semilla. Uno de los antinutrientes más conocidos es el ácido fítico. Según estudios, dejarlos en remojo durante unas horas e iniciar el proceso de germinación, disminuye la concentración de este componente y favorece la absorción de nutrientes.

Precauciones antes de empezar a germinar

Es muy importante mantener unas condiciones de higiene adecuadas en todo el proceso, ya que las condiciones de elevada humedad hacen que el ambiente sea propicio para bacterias. Para evitar que estas te arruinen el día, basta con seguir los siguientes pasos:

• Utiliza recipientes / germinadoras bien limpios y desinfectados.
• Enjuaga bien las semillas antes de empezar el proceso.
• Utiliza semillas especializadas para el cultivo de brotes.
• Cambia el agua del proceso de germinación a diario.
• Enjuaga los brotes antes de consumirlos.

Si la intranquilidad te consume, o lo que te apetece son germinar unas lentejas que tenías por casa (que no están tratadas para ser consumidas como brotes), o te fuiste un fin de semana y ahora miras el agua de tus germinados con sospecha, simplemente cocina tus brotes. La contaminación por estas bacterias sólo se da cuando se consumen crudos. De toda la vida se han puesto en remojo los garbanzos y no ha pasado nada, porque después el calor se encarga de cargarse todo mal bicho.

Las semillas cuando las germinamos se hacen más digestivas, al predigerirlas la naturaleza, pues la germinación ayuda a descomponer los macronutrientes de la semilla, que tiene concentrados para su crecimiento. Por ejemplo, las proteínas en aminoácidos y carbohidratos complejos en azucares simples, también se hacen más nutritivas pues aumentan sus vitaminas, minerales que absorbe del agua, carotenos y muchos otros nutrientes.

Otra ventaja muy importante es que aumenta el alimento y lo vemos crecer con nuestros cuidados, entre 5 y 12 veces su peso y también se pueden comer crudos. Hace poco, como un juego didáctico con el pequeño de la casa, pusimos unas lentejas a germinar en un recipiente de yogur con un poco de papel de cocina húmedo. A las 24 horas, en las semillas ya habían comenzado a crecer la raíces primarias y a las 48, ya había comenzado a crecer la plántula.

El Proceso de Germinación

Para comenzar la explicación, las semillas son estructuras complejas que contienen un embrión de planta en desarrollo rodeado por una cubierta protectora y nutrientes almacenados. Cuando las condiciones son favorables, como la presencia de agua, luz y temperatura adecuada, la semilla comienza a germinar. El proceso de germinación comienza cuando la semilla absorbe agua y se hincha. A medida que se hidrata, la semilla activa enzimas y procesos metabólicos que desencadenan el crecimiento del embrión. El embrión desarrolla una raíz primaria que se extiende hacia abajo en busca de agua y nutrientes, mientras que una plántula comienza a emerger sobre el suelo. A medida que la plántula crece, las hojas jóvenes comienzan a captar la luz solar y realizar la fotosíntesis, un proceso crucial para la producción de energía y el crecimiento de la planta. Pero para poder beneficiarnos de las propiedades de los germinados, cuando comienza a crecer la plántula, debemos cosecharlas y degustarlas.

Beneficios de Comer Germinados

Comer germinados es beneficioso para la salud debido a su alto valor nutricional y a las propiedades únicas que poseen durante su etapa de germinación:

1. Nutrientes concentrados: Durante el proceso de germinación, las semillas liberan y sintetizan una variedad de nutrientes, como vitaminas, minerales, proteínas, enzimas y antioxidantes.
2. Mayor digestibilidad: La germinación de las semillas aumenta la actividad enzimática y descompone los almidones y las proteínas en formas más simples y fácilmente digeribles. Esto se traduce en que los germinados son más absorbibles y accesibles para nuestro cuerpo.
3. Aumento de antioxidantes: Durante la germinación, las semillas experimentan un aumento en la actividad antioxidante. Éstos, ayudan a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo, reducen la inflamación y protegen contra el daño celular.
4. Contenido en fibra: Los germinados suelen ser ricos en fibra, por lo que ayudan a mejorar la digestión, promueven la regularidad intestinal y contribuyen a mantener niveles saludables de colesterol.
5. Aporte de enzimas: Los germinados contienen enzimas vivas que pueden ayudar en la digestión de los alimentos y facilitar la absorción de nutrientes. Estas enzimas también pueden tener beneficios antiinflamatorios y contribuir a una función intestinal saludable.
6. Variedad de sabores y texturas: Pueden ser crujientes, tiernos, tener un sabor ligeramente picante o matices mucho más suaves que los de la planta adulta.

Cómo Hacer Germinados en Casa

¡Podemos hacer nuestros germinados en casa! Si elegimos un recipiente como una bandeja (limpia e higienizada), ponemos un fino papel de cocina ligeramente húmedo, esparcimos las semillas (no tratadas con productos químicos), tapamos con un film y la ponemos en un lugar cálido, luminoso y sin luz solar directa, en varios días (dependiendo de la semilla), podemos comenzar a cosechar nuestros nuevos aliados saludables.

Cada semilla es diferente y pueden requerir condiciones específicas para una germinación exitosa, como temperaturas específicas o periodos de remojo previos. Debemos tener cuidado porque para su germinación se necesita un ambiente húmedo y con una temperatura suave, con lo que el crecimiento bacteriano está muy contento. Tenemos que enjuagar bien nuestros germinados antes de su consumo, sean de nuestra cosecha o de proveedores externos.

Entendemos por alimentos vivos todas las frutas y vegetales frescos que se consumen crudos, así como las semillas de cereales, oleaginosas y legumbres germinadas. Cuando hablamos de germinados, nos referimos a los brotes que provienen de semillas sometidas a un proceso de germinación. Las semillas se ponen en remojo, se expanden y su cáscara se ablanda. Los podemos encontrar en tres formatos: frescos, en conserva y congelados.

Aunque cualquier semilla de leguminosa, hortaliza o grano de cereal se puede germinar (lentejas, garbanzos, soja, sésamo, etc.), no todas sirven como alimento. Los germinados son los embriones de las futuras plantas. Además, contienen el concentrado de nutrientes que precisa la planta para crecer. Los germinados son alimentos vivos, lo que implica que su poder nutricional se mantiene intacto hasta el momento en que se consumen. Otra de sus ventajas nutricionales es que poseen una mayor concentración de fibra al provenir de granos enteros.

No obstante, es importante recordar que, aunque existen alimentos muy interesantes a nivel nutricional, la salud de una persona depende de muchos factores. Así lo aclara la dietista-nutricionista Júlia Farréen junto a otros expertos en este artículo. El valor nutricional de los germinados es comparable al de las frutas y verduras.

Investigadores del Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la Universidad Complutense de Madrid, así como de la Sección de Cs.:

1. Los germinados son muy digestivos debido al proceso de transformación de las proteínas que contienen las semillas en sus componentes, es decir, los aminoácidos. Además, en los germinados el contenido de enzimas es muy elevado (pueden contener hasta cien veces más que la planta o la semilla).
2. La clorofila es el pigmento que otorga el característico color verdes de las plantas terrestres y marinas.
3. Los germinados nos pueden ayudar a eliminar toxinas.

Beneficios Específicos de los Brotes de Lenteja

Debido a sus propiedades nutricionales, es muy beneficioso que incluyamos brotes de lenteja en nuestra dieta habitual en cualquier etapa de nuestra vida. Su aporte de fibra y su nivel bajo en grasas, hacen de los brotes de lenteja un ingrediente imprescindible en dietas de adelgazamiento. Los germinados de lenteja son una fuente de purinas, precursoras de ácido úrico en nuestro organismo. Los brotes de lenteja tienen muchas propiedades a considerar en nuestra dieta. Los germinados de lenteja también nos aportan magnesio y potasio, además de fósforo, muy importante para la correcta función cerebral.

La lenteja, de nombre científico Lens culinaris, es una legumbre anual muy consumida tanto en Asia como al norte de África, además de en algunas regiones de Europa y Latinoamérica. Se trata de una planta bastante resistente, que destaca por sus excelentes propiedades nutricionales.

Cómo Sembrar Lentejas Paso a Paso

El tiempo de siembra de la lenteja depende del tipo de clima de la zona en que vayas a sembrar. Dado que esta legumbre puede sembrarse directamente en exterior, vamos a ver cómo plantar lentejas paso a paso:

1. Prepara el suelo: Las lentejas necesitan de un suelo rico en materia orgánica, por lo que debes enriquecerlo con abono orgánico de algún tipo, como compost, humus de lombriz o bokashi. Además, la planta precisa que la tierra tenga un buen drenado y que el PH esté entre 5.5 y 9.
2. Prepara tus semillas de lentejas: Poniéndolas a remojo durante toda la noche anterior a la siembra, de forma que facilites la germinación. También puedes hacerlas germinar en interior entre algodones humedecidos y trasplantarlas después.
3. Siembra las semillas: A una profundidad de unas tres veces el tamaño de la semilla, dejando un espacio de unos 15 cm entre ellas.

Una vez ya has plantado estas legumbres en tu casa, te recomendamos seguir estos consejos sobre los cuidados básicos de las lentejas para que la planta salga adelante y puedas disfrutarlas en tus platos.

Cuidados Básicos de las Lentejas

• Temperatura: La lenteja es una planta que soporta cierta medida de frío, pero no tolera las heladas. Plántalas siempre en una época en que no vayan a verse sometidas a temperaturas en torno a los 0ºC. De hecho, su temperatura óptima es de entre 6º y 28º.
• Exposición al sol: La planta requiere de una buena dosis de sol, así que plántalas en una de las zonas más soleadas de tu huerto o terreno.
• Suelo para cultivar lentejas: Ya hemos dicho que esta legumbre necesita de un suelo rico en materia orgánica, pero vale la pena hacer especial hincapié en la importancia de que disponga también de un buen drenaje. Las lentejas son muy susceptibles a la putrefacción por exceso de humedad, y aunque requieren de un suelo ligeramente húmedo, el encharcamiento les será muy perjudicial.
• Riego de las lentejas: Como acabamos de señalar, las lentejas agradecen de cierto nivel de humedad en el suelo. Pese a esto, pueden soportar sequías no muy prolongadas, así que se recomienda regar cuando el suelo empiece a dar muestras de sequedad. Cuando las vainas comienzan a secarse, conviene espaciar los riegos o incluso detenerlos.
• Enrejado: No es necesario, pero sí conviene proporcionar a la planta un enrejado o alguna otra estructura baja en la que pueda apoyarse. De lo contrario, la planta se esparcirá por el suelo, necesitando más espacio y haciéndose más vulnerable al ataque de plagas y enfermedades.
• Aireado: Esta planta agradece estar en una zona con paso de aire, de la misma forma que es mejor evitar que las plantas estén demasiado cerca unas de otras.

Cosecha de Lentejas

Dependiendo de la temperatura, el clima y la especie concreta de lenteja, deberías poder realizar tu cosecha en un periodo de entre 80 y 110 días tras la siembra. Se debe cosechar cuando la planta empiece a secarse, momento en que debes cogerla cortando el tallo y colgarla boca abajo para que se seque por completo, preferiblemente metida en una bolsa de papel o tela. Una vez seca la planta, sacúdela para que las semillas caigan, y puedes aprovechar los restos secos de la planta para la fabricación de abono orgánico como compost o humus.

Valor Nutricional de las Lentejas Germinadas

Según la información proporcionada por Plantas & Bienestar, las lentejas verdes después de sólo tres días de germinación multiplican extraordinariamente la riqueza de sus nutrientes. Durante la germinación se producen numerosas reacciones y transformaciones bioquímicas, se sintetizan nuevos elementos nutritivos y se consigue que los nutrientes sean fácilmente asimilables.

A continuación, se muestra una tabla comparativa del aumento de nutrientes durante la germinación:

Además, las semillas germinadas incluyen potentes antioxidantes que ayudan en la limpieza y regeneración de cada célula del cuerpo. También, son alimentos alcalinizantes, capaces de regular el exceso de ácidos que son fuente de envejecimiento. El proceso de germinación de las semillas también aumenta la producción de proteínas de excelente calidad, sobre todo las complejas, que son las que aportan aminoácidos esenciales que el organismo no es capaz de fabricar.

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