El aceite de oliva es considerado uno de los alimentos más saludables gracias a sus grasas monoinsaturadas, antioxidantes, vitaminas y minerales que benefician el corazón, el cerebro y el sistema inmunológico. Además, su sabor y aroma realzan el gusto de cualquier plato.
Si alguna vez te has preguntado si se puede freír con aceite de oliva, es probable que hayas escuchado opiniones diversas y mitos al respecto. La respuesta directa es sí: podemos freír alimentos con aceite de oliva y, más aún, con aceite de oliva virgen extra (AOVE).
Aunque existen diferentes tipos de aceite de oliva, es importante saber que el virgen extra es el de mayor calidad nutricional y organoléptica. Nada más lejos de la realidad. La ciencia confirma que freír alimentos con aceite de oliva virgen extra es seguro y saludable debido a su estabilidad térmica, la cual es superior a la de muchos otros aceites vegetales gracias a su composición rica en ácidos grasos monoinsaturados, especialmente el ácido oleico (omega 9).
Beneficios de Freír con Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE)
El Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE) también se le llama “oro líquido”, y no es para menos. Se encuentra en multitud de platos del recetario español e internacional y, aunque este elixir es aclamado por todo el mundo, sigue despertando algunas dudas, sobre todo en el terreno de la fritura.
Actualmente existe un consenso científico absoluto en cuanto a la superioridad nutricional del aceite de oliva virgen extra (AOVE) en la elaboración de fritos, también en el ámbito de la hostelería, frente a otros aceites químicamente refinados, como es el caso del aceite de girasol “alto oleico”.
La salud es uno de los temas que más importancia ha ganado durante los últimos años en todos los ámbitos, por supuesto también en la alimentación. En el caso de la fritura con AOVE, sus numerosos beneficios, demostrados científicamente, la convierten en una técnica de cocinado saludable.
La fritura en AOVE crea un sellado o cobertura alrededor de los alimentos que reduce la absorción de aceite durante el proceso, lo que implica una mejor digestión de los platos, aportando frescura a los fritos, ya que el interior del alimento alcanza una menor temperatura de cocinado y no altera en absoluto el sabor de la fritura, que resulta más tierna en el interior del alimento y más crujiente en su capa exterior, debido a esa menor absorción de aceite durante el proceso de fritura.
Además, cuando utilizamos el aceite de oliva virgen extra para freír, tenemos otros beneficios. Los antioxidantes naturales que aporta ralentizan la degradación oxidativa del aceite: los fritos son mejores, más sanos y el aceite durará más tiempo. Las proteínas crean en su superficie una capa crujiente que hace que la penetración de aceite sea menor.
¿Engorda Freír con Aceite de Oliva?
Lejos de lo que se pueda imaginar, ese ácido graso monoinsaturado es un tipo de grasa saludable. De modo que si te preguntas si freír con aceite de oliva engorda, la respuesta es sí, engorda como lo haría cualquier otro alimento, solo depende de cuánto y cómo consumas. Tras aclarar este punto, es importante recordar que el aceite de oliva es una de las bases de la dieta mediterránea, considerada como una de las más saludables del mundo. Por tanto, su consumo con moderación siempre va a resultar beneficioso, incluso si lo que se pretende es mantener la línea.
El consumo de aceite de oliva también es recomendado por su efecto saciante, ya que sirve para aliñar y enriquecer platos con los que el apetito queda satisfecho. Si por el contrario optas por tomar aceite de oliva en ayunas, esto puede ayudarte a adelgazar ya que una de las funciones del aceite es depurar el organismo, prevenir la retención de líquidos y retrasar el vaciado gástrico, lo que retrasa también la aparición del hambre.
De hecho, el gran ensayo del campo nutricional realizado por Predimed puso de manifiesto que aquellas personas que consumieron aceite de oliva frente a otras dietas lograron bajar de peso ligeramente.
De cara a lograr ese objetivo, hay que tener en cuenta la forma en que se cocina, es decir, freír adecuadamente para que los alimentos no absorban todo el aceite. Para ello, no hay que superar el punto de humo del aceite de oliva, que ronda entre los 180 y los 210 ºC.
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Consejos para Freír con Aceite de Oliva de Forma Saludable
Freír con aceite de oliva de la manera adecuada es esencial para mantener sus cualidades saludables y su sabor. Al aceite como cualquier otro alimento hay que tratarlo del modo adecuado, ya que sin un óptimo tratamiento puede ser muy nocivo hasta algo tan aparentemente inocuo como el agua.
- Freír el aceite a la temperatura correcta, ya que a partir de ciertos umbrales de calor se deteriora, pierde sus propiedades e incluso produce toxinas, sustituyéndose los antioxidantes por radicales libres. Por ello hay que evitar que al freírse el aceite llegue a humear, al ser esto signo precisamente de que se está quemando.
- Para saber cuándo el aceite está listo para freír a la temperatura adecuada puedes hacer una prueba, que consiste en arrojar al principio una pequeña miga de pan duro.
- No sobrepasar los 200ºC, pues a esta temperatura empiezan a descomponerse los ácidos grasos.
- Mantener la temperatura del aceite lo más estable posible durante la fritura.
- Evitar que la temperatura baje demasiado al introducir los alimentos.
- A mayor contenido en agua y mayor tamaño del alimento, más tiempo deberá estar friéndose a menor temperatura, para que tenga tiempo de cocer el interior sin quemar la superficie. Por ejemplo, las patatas fritas necesitan mucho tiempo por su alto contenido en agua, y se recomienda freírlas a 130-150ºC.
- Introducir el alimento lo más seco posible, pues el agua favorece la descomposición y oxidación del aceite; además se evitan salpicaduras. Es importante que el aceite esté caliente cuando se introduzcan los alimentos para que el agua de éstos se evapore rápidamente.
- Filtrar el aceite después de usarlo para freír.
- No mezclar aceites ya usados con aceites nuevos.
- Detectar cuando el aceite de oliva está quemado: cuando adquiera un tono oscuro, tenga mal olor y aparezcan espumas.
Comparativa con Otros Aceites
Existe una falsa creencia, contraria al consenso científico, que afirma que es casi un sacrilegio freír alimentos con aceites que no sean refinados, como el de girasol, ya que se piensa que es más barato e interfiere menos en las propiedades organolépticas del producto que se elabora.
A priori, los aceites vegetales con el punto de humo más alto pueden parecer una mejor opción que el aceite de oliva virgen extra para freír. ¿Esto quiere decir que el resto de aceites vegetales son perjudiciales por ser aceites refinados? Claro que no. El aceite de orujo de oliva es el segundo aceite vegetal (solo por detrás de los aceites de oliva vírgenes) más saludable del mercado.
El CISC (Consejo Superior de Investigaciones Científicas) confirma que el aceite de orujo de oliva es el aceite más saludable para freír. En 2017, un estudio de la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) publica un informe sobre el comportamiento de siete aceites vegetales en freidoras. ¿El resultado? En total, se hicieron 40 frituras en freidoras caseras, con una temperatura inicial de 180ºC y un tiempo de seis minutos de duración.
El estudio coincidió con el CISC en que el aceite de orujo de oliva es el más apropiado para freír. El estudio consistió en hacer 40 frituras con cada aceite, a una temperatura inicial de 180 °C y durante seis minutos. Se midió la pérdida de peso y la absorción de aceite en los alimentos.
Por su parte, el aceite de orujo de oliva para freír consigue un efecto protector tanto del aceite, el cual es duradero y estable; como de los alimentos, que absorben sus propiedades.
| Aceite | Punto de Humo (°C) | Beneficios |
|---|---|---|
| Aceite de Oliva Virgen Extra | 180-210 | Alto contenido de antioxidantes, grasas saludables |
| Aceite de Orujo de Oliva | 230 | Estable a altas temperaturas, duradero |
| Aceite de Girasol Alto Oleico | 220-230 | Resistente al calor, sabor neutro |
Snacks Saludables con Aceite de Oliva
Además de los chips, hay otros snacks que puedes preparar con aceite de oliva y que son muy saludables y sabrosos. Su sabor y aroma únicos realzan el gusto de cualquier plato, como ocurre cuando elaboramos snacks o tentempiés saludables, que nos ayuden a calmar el hambre entre horas sin renunciar al placer.
Chips de Patata Caseros
Son el snack más clásico y sencillo, pero también uno de los más deliciosos. Para preparar los chips de patata solo necesitas unas patatas, aceite de oliva y sal. Puedes cortar las patatas en rodajas finas con una mandolina o un cuchillo afilado, y freírlas en abundante aceite de oliva caliente hasta que estén doradas y crujientes. Luego, las escurres sobre papel de cocina y las salas al gusto. Si quieres, puedes añadir otras especias como pimentón, ajo en polvo o romero.
Nachos Caseros
Se trata de unos triángulos de tortilla de maíz que se hornean o se fríen hasta que quedan crujientes. Son ideales para acompañar con salsas como el guacamole, el pico de gallo o el queso fundido. Para hacer los nachos caseros, solo necesitas harina de maíz, harina de trigo, agua caliente, sal y aceite de oliva. Mezclas las harinas con la sal y el agua hasta formar una masa, la dejas reposar en la nevera media hora, la estiras con un rodillo y la cortas en triángulos.
Chips de Verduras
Son una excelente forma de aprovechar las verduras que tengas en casa y convertirlas en un snack crujiente y colorido. Puedes usar zanahoria, remolacha, calabaza, boniato, chirivía, nabo, calabacín, berenjena o cualquier otra que te guste. Solo tienes que pelarlas y cortarlas en láminas finas con una mandolina o un pelador, y secarlas bien con papel de cocina. Luego, las pincelas con un poco de aceite de oliva y las salas al gusto. Puedes añadir otras hierbas o especias como tomillo, orégano, comino o curry. Las horneas a 160º C durante unos 20 minutos, o hasta que estén crujientes, dándoles la vuelta a mitad de cocción.
Palomitas de Maíz Caseras
Puedes hacer unas palomitas de maíz caseras, salteándolas en una sartén con un poco de aceite de oliva y sal, o añadiendo otras especias como pimienta, cúrcuma o canela.
Frutos Secos Tostados
También puedes hacer unos frutos secos tostados, mezclándolos con un poco de aceite de oliva, sal y las hierbas o especias que prefieras, y horneándolos a 180º C durante unos 10 minutos, removiendo de vez en cuando.