Las legumbres no son enemigas del verano. Si bien es cierto que en su versión más tradicional suelen ser platos calientes y contundentes, apropiados para el invierno, este superalimento es tan versátil que jamás decepciona. De hecho, desterrarla de nuestra dieta, aún en ciertas temporadas como la estival, supone renunciar a nutrientes esenciales para el organismo. Su alto contenido en fibra y proteínas ayuda a mantener un peso saludable, previene la hipertensión, estimula la digestión, la pigmentación de la piel y la conectividad de los tejidos.
Además, es idóneo para dietas vegetarianas. Aunque sus propiedades fluctúan según el tipo, la mayoría de ellas son ricas en vitaminas como la A, C B12, B6, y en minerales como el zinc, fósforo, calcio, potasio y el hierro.
Entre los platos fríos más fáciles, rápidos y nutritivos con legumbres, están las ensaladas, muchas veces combinadas con vegetales, frutos secos y aderezos. Al añadirlos a las tradicionales legumbres, el resultado es un plato que, además de apetitoso y con diferentes sabores, es uno equilibrado y sano y lo mejor es que se pueden dejar de un día para el otro, sin temor a que se corrompan.
Los hermanos Torres nos enseñan cómo cocinar una ensalada de lentejas con arenque y unos deliciosos y sutiles habitas con langostinos. Ideal para esta temporada donde con el calor nos van a empezar a apetecer platos más ligeros y refrescantes.
Las legumbres son uno de los pilares de la dieta mediterránea. Contienen proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono, vitaminas, minerales, fibra y poca grasa. Los expertos creen que las legumbres son la clave para el futuro, ya que tienen una alta capacidad de adaptarse a cualquier clima y son muy resistentes.
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Receta de Ensalada de Lentejas y Verduras con San Pedro Escabechado
Esta receta es super nutritiva y proteica, gracias a la proteína que nos aportan las lentejas y el pescado. Lo interesante de este plato es, además de la legumbre, los lomos de pescado que vamos a cocinar en escabeche. En nuestro caso, trabajamos con un pescado san pedro, pero esta cocción sirve para cualquier otro pescado azul. El escabeche es una técnica de conservación de alimentos milenaria con el aceite y el vinagre como protagonistas, además de algunas hierbas y especias e incluso ajo. De hecho, el vinagre es uno de los ingredientes más importantes del escabeche ya que es el encargado principal de controlar las bacterias. Siguiendo bien la preparación no habrá ningún problema al respecto.
Ingredientes:
- 1 pescado san pedro (de 1 kg aproximadamente)
Para el escabeche:
- 1 Cebolla
- 2 dientes de ajo
- 300 ml aceite
- Unas hojas de romero y tomillo
- 1 hoja de laurel
- Unas bolbas Pimienta en grano
- 80 ml vinagre
- 1/2 zanahoria
- Sal
Para la ensalada:
- 160 g lentejas cocidas
- 8 aceitunas negras
- 1/2 pimiento verde
- 1/2 pimiento rojo
- 1 huevo
- Sal
- Pimienta
- Unas hojas de perejil
Preparación:
- Cocemos un huevo duro. Llevamos agua a ebullición y cuando hierva introducimos el huevo en el recipiente. Dejamos que cueza a fuego medio durante 11 minutos. Pasado este tiempo recuperamos del agua y reservamos hasta que se enfríe.
- Preparamos el escabeche. En una olla, incorporamos los ajos chascados, la zanahoria cortada en rodajas y la cebolla cortada en juliana junto con el aceite. Confitamos unos cinco minutos a fuego lento. A continuación añadimos el romero, el tomillo y el laurel; después, la pimienta en grano y el jurel cortado en dados de 2 cm x 2 cm. Removemos. Seguidamente incorporamos el vinagre, removemos de nuevo y apartamos del fuego para que se acabe de cocinar con el calor residual. Reservamos.
- Por otra parte, cortamos los pimientos en daditos y las aceitunas que habremos deshuesado por la mitad. Juntamos los dos ingredientes en un bol con las lentejas cocidas.
- Cuando ya tengamos el huevo frío, lo cortamos a cuartos. Lo reservamos para el emplatado.
- Rescatamos los dados del jurel del escabeche y los incorporamos a la ensalada de lentejas. Removemos. Después recuperamos la zanahoria y la cebolla y también la incorporamos a la ensalada. Removemos.
- Aliñamos el conjunto con el aceite del escabeche. Salpimentamos.
- Emplatamos: colocamos la ensalada en la base, los cuartos de huevo duro por encima y terminamos coronando el plato con un poco de perejil picado.
Otras Variantes de Ensalada de Lentejas
La ensalada de lentejas es una receta estupenda para comer legumbres de forma fresca y diferente a la de los típicos platos de cuchara. Además, esta es una elaboración muy sencilla que tendremos lista en tan solo 10 minutos; ideal para una cena rápida y sin complicaciones. Para preparar esta ensalada, podemos combinar estas legumbres con unos daditos de manzana, chalota picada, queso de cabra y unas avellanas para darle un toque crujiente.
Preparamos un aliño simple con aceite de oliva virgen, vinagre, miel y mostaza. Esta ensalada la podemos servir durante todo el año: fresquita en verano y a temperatura ambiente en los meses más fríos. La podemos preparar con antelación y reservarla en la nevera hasta el momento de servirla.
Ensalada de Lentejas Beluga con Arenque y Encurtidos
Los hermanos Torres también proponen una versión con lentejas beluga, arenque y encurtidos. Esta variedad de lenteja es rica en proteína vegetal y no necesita remojo previo. Se combinan con pimientos, tomates secos y encurtidos de cebolla roja e hinojo, creando una explosión de sabores y texturas.
Ingredientes:
- 250 g de lentejas beluga
- 2 arenques
- ¼ de pimiento verde
- ¼ de pimiento amarillo
- ¼ pimiento rojo
- Canónigos (al gusto)
- Rúcula (al gusto)
- Lechuga francesa (al gusto)
- Lechuga hoja de roble (al gusto)
- 3 tomates secos
- 1 raíz de hinojo
- 1 rama de apio
- 3 tomates de colgar
Para el encurtido de cebolla:
- 1 cebolla
- ½ limón
- Sal
- 200 ml de zumo de naranja
Para el encurtido de hinojo:
- 1 raíz de hinojo
- Vinagre de vino (al gusto)
- Agua
- Coriandro (al gusto)
Preparación:
- Lavar las lentejas con agua. Cocinar las lentejas en una olla con agua (2 partes de agua por cada parte de lentejas) durante 25 minutos a fuego suave. Luego, sacar del fuego, escurrir y reservar.
- Remojar la rúcula, los canónigos, las hojas del apio y las lechugas en agua con hielo y escurrir.
- Cortar la cebolla en juliana y ponerla en un bote de cristal. Añadir sal, el zumo de lima y el zumo de naranja al bote. Reservar el bote en la nevera durante 1 hora.
- Cortar la raíz del hinojo en tiras y reservarlas en un bol. Rellenar el bol con el vinagre, el agua (3 partes de agua por cada parte de vinagre), la sal y el coriandro.
- Pelar el pimiento verde, el pimiento rojo y el pimiento amarillo y cortarlos en brunoise. Cortar los tomates secos y los arenques ahumados en brunoise y los tomates de colgar a cuartos. Reservar todos los ingredientes en un bol.
- Mezclar las lentejas con las verduras cortadas en un bol. Aliñar la mezcla con el aceite de oliva, el vinagre del encurtido y la mezcla de zumos.
- Emplatar en un plato llano. Poner la mezcla de lentejas y verduras como base y los encurtidos sobre la mezcla. Añadir los brotes por encima.
Tabla Comparativa de Ensaladas de Lentejas
| Ingrediente Principal | Aderezos/Acompañamientos | Características |
|---|---|---|
| Lentejas Pardinas | San Pedro escabechado, pimientos, aceitunas, huevo duro | Proteica, mediterránea. |
| Lentejas Cocidas | Manzana, chalota, queso de cabra, avellanas | Crujiente, agridulce. |
| Lentejas Beluga | Arenque, pimientos, tomates secos, encurtidos de cebolla e hinojo | Exótica, encurtidos. |
Las ensaladas son una opción versátil y saludable para cualquier ocasión. Desde las recetas mas sencillas hasta las mezclas mas elaboradas, nuestras ensaladas te brindarán una explosión de sabores refrescantes en cada bocado.