La ensalada de habas con lechuga es un plato refrescante y nutritivo, ideal para disfrutar en cualquier época del año. Las habas, ricas en fibra y proteínas, se combinan con la frescura de la lechuga y otros ingredientes para crear una experiencia culinaria deliciosa y saludable. A continuación, te presentamos dos recetas diferentes para que puedas elegir la que más te guste.
Primera Forma: Ensalada de Habas con Lechuga, Tomates Cherry y Ventresca de Bonito
Ingredientes (para 4 comensales):
- 900gr de lechuga
- Habas frescas
- 1/2 cebolleta
- 8 tomates cherry
- 12 aceitunas negras
- 250gr de ventresca de bonito en aceite
Dificultad:
1/10
Preparación:
- Pelar las habas (cuanto más pequeñas sean mejor).
- Cocinarlas 5 minutos en agua con sal. El tiempo variará según el tamaño de las habas.
- Limpiar los tomates y cortarlos por la mitad.
- Limpiar la lechuga y trocearla.
- Cortar la cebolleta en láminas muy finas.
- Repartir los ingredientes de la ensalada en cuatro platos y aliñarla con la vinagreta batida.
Esta variante destaca por la combinación de la frescura de la lechuga y los tomates cherry con el sabor intenso de la ventresca de bonito.
Segunda Forma: Ensalada de Habas con Tomate, Aguacate y Anchoas
Ingredientes (para 4 comensales):
- 2 tomates
- Habas frescas
- 1 aguacate
- 250gr de ventresca de bonito en aceite
- 3 anchoas en salazón
- 2 guindillas en vinagre
Dificultad:
1/10
Preparación:
- Preparar las habas como en la receta anterior.
- Pelar los tomates y cortarlos en dados.
- Pelar el aguacate y quitarle el hueso. Cortar en dados pequeños.
- Picar las guindillas y las anchoas.
Esta opción ofrece un toque más exótico gracias al aguacate y un punto picante con las guindillas.
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Información Nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos.
Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
Valores Nutricionales por Ración
| Nutriente | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Esta original ensalada presenta como ingrediente principal las habas, alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, fibra, y que apenas contienen grasa. Las habas se acompañan de lechuga y tomate, ambos ricos en vitaminas, minerales y sustancias con acción antioxidante; y de jamón serrano, fuente de proteínas de alto valor biológico y algo de grasa. Gracias a la composición nutricional de los alimentos que forman parte de la ensalada, ésta se puede considerar un plato completo y bastante equilibrado, que además va a presentar un sabor muy particular gracias a la vinagreta que se le añade.
Semáforo Nutricional (Primera Forma)
| Nutriente | Cantidad por Ración | % de la IR |
|---|---|---|
| Calorías | 215 | 11% |
| Grasa | 15,5g | 22% |
| Grasa saturada | 2,5g | 13% |
| Azúcares | 2,3g | 3% |
| Sal | 0,6g | 10% |
Semáforo Nutricional (Segunda Forma)
| Nutriente | Cantidad por Ración | % de la IR |
|---|---|---|
| Calorías | 238 | 12% |
| Grasa | 21g | 30% |
| Grasa saturada | 4g | 20% |
| Azúcares | 1,3g | 1% |
| Sal | 0,7g | 12% |
Beneficios para la Salud
Esta receta está recomendada para personas que padecen:
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Esta receta no está recomendada para personas que padecen:
- Cálculos en la vesícula biliar
- Meteorismo
- Cálculos renales
- Gastritis
Otras Ideas y Variantes
Además de las recetas anteriores, existen muchas otras formas de preparar ensalada de habas con lechuga. Aquí te dejamos algunas ideas:
- Ensalada de habas tiernas con vinagreta de mostaza: Añade una cucharadita de mostaza a la vinagreta para darle un toque especial.
- Ensalada de habas con jamón: Saltea el jamón en una sartén y añádelo a la ensalada.
- Ensalada de habas con huevo de codorniz: Cuece huevos de codorniz y añádelos a la ensalada.
- Ensalada de habas con bacon y piñones: Fríe bacon y tuesta piñones para añadir a la ensalada.