La avena es un cereal versátil y nutritivo que se ha convertido en un alimento básico en muchas dietas saludables. Es sabrosa, ligera, digestiva y rica en proteínas, lo que la convierte en una excelente opción para el desayuno y otras comidas. En este artículo, exploraremos cuánto tiempo debes hervir la avena para consumirla y cómo aprovechar al máximo sus beneficios nutricionales.
Tipos de avena y sus tiempos de cocción
La avena está disponible en varias formas, cada una con diferentes tiempos de cocción:
- Grano entero: Se come igual que el arroz. Debe lavarse bien y dejarse en remojo un mínimo de dos horas o, a ser posible, toda una noche. Para cocerlo, pon una parte de cereal por ocho de agua y deja hervir unas dos horas con una pizca de sal para que el grano se abra y sea más digestivo.
- Copos finos o gruesos: Son más fáciles de cocinar porque ya han sido precocinados y secados. Los copos finos son perfectos para recetas donde se inflan y cocinan más rápido, obteniendo una textura más homogénea.
- Harina de avena: Se puede utilizar en diversas recetas, desde panes hasta repostería.
- Avena instantánea: Es el tipo más procesado y suele contener azúcares añadidos y menos fibra.
Finos o gruesos, los copos son más fáciles de cocinar porque ya han sido precocinados y secados. Con ellos puedes dar textura a purés, preparar muesli o hacer rebozados.
Preparación de la avena: Remojo y cocción
El betaglucano, la fibra prebiótica de la avena, es totalmente soluble, es decir, necesita líquido para ser más funcional para nosotros. En primer lugar, ponemos los copos de avena en remojo, si es la noche antes mejor. Una vez la tengamos remojada tenemos varias opciones: podemos triturarla y hacer una bebida de avena refrescante o bien podemos calentarla.
Cómo cocinar la avena en la estufa
- Pon a hervir agua o leche (o bebida vegetal) en una olla.
- Cuando empiece a hervir, añade una rama de canela (opcional) y los copos de avena.
- Déjalos en cocción a fuego medio hasta que se ablanden (aproximadamente 10 minutos).
- Remueve de vez en cuando para que no se peguen.
Si optas por hervir la avena en leche o bebida vegetal obtendrás un sabor más dulce de base.
Preparación rápida en microondas
Para los que tienen poco tiempo, existe un método rápido para el microondas:
- Mezcla tres cucharadas de avena (30 gr), una cucharada opcional de pasas (15 gr), media taza escasa de agua (150 ml) y un poco de sal en un recipiente apto para microondas.
- Cocina en el microondas durante dos minutos y medio.
- Mezcla bien con un chorro de leche fría.
- Añade frutas y semillas al gusto.
Añade unas pipas de calabaza tostadas con sal y tienes un desayuno perfecto para los días entre semana.
Cocción al vapor en el horno
- Pon la avena con el líquido, las pasas si las usas, y la sal en una bandeja de horno.
- Mete en el horno y programa 100 ºC y 100 % de vapor (Bosch vapor intensidad 3 / AEG solo vapor), entre 12 y 20 minutos según el punto en que te guste.
- Vierte en boles y deja templar mientras preparas la guarnición.
- Corta fruta pelada (plátano, kiwi) o lavada (manzanas, peras, fresas) y ponla por encima, repartida o de forma artística.
Valor nutricional de la avena
La avena es un alimento altamente nutritivo que aporta muchos beneficios para nuestra salud:
- Fibra: Rica en fibra soluble, especialmente en beta-glucano, que ayuda a reducir el colesterol y a mejorar la salud digestiva.
- Proteínas: Aporta proteínas, aunque no contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente. Se recomienda combinarla con otros granos ricos en lisina como el amaranto, la quinoa o con un lácteo.
- Carbohidratos: Rica en carbohidratos de absorción lenta, que proporcionan energía sostenida y ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
- Vitaminas y minerales: Contiene vitaminas del grupo B, vitamina E, hierro, zinc, fósforo, potasio y algo de calcio.
La avena es un alimento magnífico, que tiene un 10 % de fibra (el doble que el pan 100 % integral de molde) y, asombrosamente, un 14 % de proteína.
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Avena integral vs. avena procesada
Es importante conocer las diferencias entre la avena integral y la avena procesada para tomar decisiones informadas sobre tu alimentación:
- Avena integral: Contiene todas las partes del grano (el salvado, el germen y el endospermo). Es rica en fibra y nutrientes, y tiene un sabor más robusto y una textura más masticable.
- Avena procesada: Puede haber perdido parte de su fibra y nutrientes durante el procesamiento, y a menudo contiene azúcares añadidos.
La avena suele venir integral de serie. Es muy raro que le quiten el germen y el salvado, y por eso muchas marcas ni siquiera se molestan en poner «integral» en el paquete.
Beneficios para la salud
La avena ofrece numerosos beneficios para la salud, incluyendo:
- Reducción del colesterol: La fibra soluble, especialmente el beta-glucano, ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL ("malo").
- Control del azúcar en sangre: Los carbohidratos de absorción lenta ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, lo que es beneficioso para personas con diabetes.
- Mejora de la digestión: La fibra promueve la salud digestiva y previene el estreñimiento.
- Efecto saciante: Su alto contenido en fibra y su aporte de hidratos de carbono de lenta absorción, mantiene estables los niveles de glucosa en sangre y colabora en aportar una sensación prolongada de saciedad.
- Regulador sistema inmune: Su contenido en zinc y su efecto prebiótico hace que se refuerce el sistema inmune.
- Energía sostenida: Proporciona energía de liberación lenta, lo que ayuda a mantenerte activo durante más tiempo.
Ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre, de colesterol y de triglicéridos; es antioxidante, antiinflamatoria y proporciona mucha energía.
Cómo incorporar la avena en tu dieta
Incorporar avena en tu día a día es fácil y delicioso. Aquí tienes algunas ideas:
- Desayunos: Gachas de avena con frutas, nueces y miel; leche de avena casera.
- Snacks saludables: Galletas de avena, barritas energéticas caseras.
- Recetas saladas: Añadir avena a sopas y cremas para darles más cuerpo y nutrición; utilizar harina de avena en la preparación de panes y tortillas.
La avena es un alimento muy versátil, que se puede adaptar a diversas necesidades dietéticas.
Recetas adaptadas a dietas específicas
La avena se puede adaptar a diversas necesidades dietéticas:
- Dietas veganas: Prepara gachas de avena con leche de almendras, de soja, de coco, o de la que gustes, y añadir frutas frescas o frutos secos para un desayuno nutritivo.
- Dietas sin gluten: Asegúrate de que la avena esté certificada como libre de gluten para evitar la contaminación cruzada.
- Dietas bajas en carbohidratos: La avena en grano puede ser la opción adecuada, consumida en porciones controladas.
Si bien la avena es naturalmente libre de gluten, a menudo se contamina durante el procesamiento.
Tabla de tiempos de cocción de la avena
| Tipo de Avena | Tiempo de Cocción | Recomendaciones |
|---|---|---|
| Grano Entero | 2 horas | Remojar durante la noche para facilitar la cocción. |
| Copos Gruesos | 10 minutos | Ideal para gachas y muesli. |
| Copos Finos | 5 minutos | Perfecto para recetas rápidas y homogéneas. |
| Avena Instantánea | 1-2 minutos (en microondas) | Conveniente pero puede contener azúcares añadidos. |
En resumen, la avena es un cereal increíblemente versátil y nutritivo que puede beneficiar a todos, independientemente de sus necesidades dietéticas. Mercadona ofrece una variedad de productos de avena que se adaptan a diferentes gustos y preferencias. Ya sea que la utilices para preparar un desayuno rápido, un snack saludable o una receta creativa, la avena siempre es una excelente elección.