De entre los alimentos irresistibles, la tortilla de patatas ocupa un lugar destacado. No hay adulto o niño que no disfrute con ella, y por ello es una de las preparaciones con más éxito, sobre todo en España, donde es un plato clásico. Sin embargo, muchas personas se cuestionan si esta delicia puede contribuir a ganar peso con el paso de los años. No hay estudios bien diseñados para responder con rigor a esta interrogante, pero es posible hacer suposiciones (fundadas) al respecto. Como se verá, existen motivos para no preocuparse y disfrutar, en su justa medida, de esta exquisitez.
La tortilla de patata se puede considerar, junto con la paella, el gazpacho o el cocido, una de las preparaciones culinarias tradicionales más representativas de nuestra gastronomía. Y la tortilla apetece aún más cuando se acerca el buen tiempo, justamente cuando vuelve a estar de actualidad. Sin embargo, su alto contenido energético, a veces, pone freno a su consumo.
¿Engorda la tortilla de patatas? Qué dice la ciencia
Para saber si un alimento concreto puede generar un aumento de peso a largo plazo, o si lo produce en mayor medida que otro, se deben realizar estudios científicos bien diseñados y en humanos. Aunque no es factible hacer esta clase de análisis para todos los alimentos, sí se dispone de ellos para productos como los frutos secos o las bebidas azucaradas. Gracias a ellos se sabe que consumir frutos secos no aumenta el riesgo de obesidad, pese a su elevado contenido calórico, mientras que tomar a menudo bebidas azucaradas puede hacer ganar varios kilos al año. No obstante, no existen investigaciones que hayan evaluado el papel de la tortilla de patatas en el peso corporal. Esto lleva a hacer elucubraciones, que en ningún caso pueden tomarse como conclusiones científicas, aunque sí como planteamientos razonables.
Una tortilla no tiene ingredientes muy calóricos por sí solos. El ingrediente más calórico de una tortilla es el mismo que el de una ración de bravas, la patata. Aunque es un vegetal, contiene más calorías y más hidratos de carbono que los vegetales que consideramos verduras, aunque sigue siendo un producto saludable dentro de la dieta. A pesar de su contenido en almidón, hay investigaciones que apuntan a que la patata, por sí misma, no engorda y tiene perfecta cabida en una alimentación equilibrada; el problema está en la forma de cocinarla. La cebolla apenas añade calorías y el aceite realmente es el medio de la fritura, así que nos quedan los huevos como el otro gran ingrediente. Son saludables y nutritivos, ricos en proteínas y con grasas beneficiosas, aunque su aporte calórico también varía en función de la técnica de cocción.
¿Cuántas calorías tiene una tortilla de patatas?
No hay una receta única para la tortilla de patatas, por lo que resulta muy aventurado afirmar que existe un número concreto de calorías en esta receta. Así, si la proporción de patatas, de huevo y de aceite de oliva aumenta, variará de forma notable el contenido calórico del resultado final. Es más, las calorías serán mayores o menores en función del tamaño al que se corten las patatas o la cebolla o de la potencia a las que se frían. También se incrementarán, sin duda, si se toma la tortilla junto a una gran ración de pan (mejor, integral).
Diferentes fuentes indican que 100 gramos de tortilla de patatas contienen entre 120 y 160 kilocalorías. A partir de estas cifras se pueden hacer algunas suposiciones, tal y como se amplía a continuación.
Tamaño de la ración
Se saben, de forma aproximada, las calorías por cada 100 gramos de tortilla de patatas. Pero la ración de consumo habitual no es de 100 gramos. Aquí hay que enfrentarse a un nuevo problema, dado que el tamaño de la ración no es estándar: hay personas que toman una gran cantidad y otras que la comen con moderación.
Se puede establecer una media de entre 120 y 150 gramos como medida razonable de consumo, de lo que es posible deducir que un plato de tortilla aporta unas 190 kilocalorías. Si se suman las 80 kilocalorías que presentan 35 gramos de pan integral (buena parte de la población acompaña la tortilla con pan), se tiene un total de 270 kilocalorías. Suponen menos del 15 % de las calorías que se establecen como cantidad diaria orientativa de consumo diario para la población, por lo que no se está ante una situación preocupante.
Es preciso insistir, llegados a este punto, en que cuanto mayor sea la ración del alimento que se sirva, mayor cantidad se comerá. La tortilla de patatas, quizá por su contenido en sal, quizá por la exquisita mezcla de ingredientes, es un alimento muy sabroso al que cuesta resistirse. Por ello, resulta conveniente tener presente que si la ración es grande, se tomará más cantidad de alimento, pero también de calorías, que pueden ir a parar a las reservas grasas de la persona.
Si las patatas bravas se suelen consumir por raciones de cantidad difusa, el caso de la tortilla de patatas es aún menos concreto. No todo el mundo cocina las tortillas de igual tamaño ni grosor; podemos encontrarlas en grandes formatos, servidas en raciones más o menos generosas, versiones mini, en formato tapa o el clásico pincho. El tamaño de la ración o pincho también determina el aporte calórico.
La Federación Española de Nutrición, en su estudio 'El valor nutricional del aperitivo', determina que una ración de tortilla media en un bar al estilo casero contiene 1/8 de la tortilla completa e incluye una porción de pan, y estima 200 g de patatas con 4 huevos para cuatro comensales.
Una ración de tortilla de patatas tiene entre 200 y 300 kcal. Ha quedado claro que determinar el número exacto de calorías y nutrientes que contiene una tortilla de patatas es tarea casi imposible, dada la cantidad de factores distintos que entran en juego para variar las cifras. Menos calórica que las patatas bravas, una tortilla de patatas bien cocinada y consumida de forma moderada tiene perfecta cabida dentro de una dieta equilibrada.
Fritura
Otro punto crítico, además del tamaño, es cómo cocinamos la patata. Depende del tipo de aceite utilizado, de si la escurrimos bien tras la fritura… Pero no cabe duda de que una fritura bien hecha es menos calórica que cuando se realiza mal.
Además de elegir buenos ingredientes, la fritura es clave a la hora de preparar una buena tortilla. No estamos haciendo chips crujientes; aquí interesa que las patatas queden jugosas, y eso implica que van a absorber aceite en el proceso.
¿Alimento con una alta densidad energética?
En 2007, el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF), preocupado por el hecho de que la obesidad incrementa el riesgo de padecer cáncer, determinó cuándo se debe sospechar del papel de un alimento en la promoción de la obesidad. Asimismo, explicó que es posible que un alimento aumente las posibilidades de ganar peso corporal, si presenta una alta densidad energética. ¿Y cuándo se habla de alta densidad energética? El WCRF considera que un alimento tiene una alta densidad energética, si su contenido energético oscila entre 225-275 kilocalorías por 100 gramos (una «norma» que no se aplica a los frutos secos). Teniendo en cuenta que 100 gramos de tortilla de patatas no aportan, en general, más de 160 kilocalorías por 100 gramos (aunque varía en función de la receta), no se puede clasificar a este plato como de alta densidad energética.
En este contexto fijó el concepto de “alimento de alta densidad energética”, que es aquel que aporta por cada 100 gramos de producto más de 220 kilocalorías (kcal), una cantidad de energía más que potente. En este sentido, la revista Consumer le calcula a la tortilla de patatas estándar 160 kcal por cada 100 gramos.
Es decir, que si solo comemos 100 gramos estaremos en un consumo razonablemente calórico, pero a poco que nos pasemos, o si doblamos la ración, saltamos a las 320 kcal, ciertamente muchas. Por lo tanto la tortilla de patatas, a pesar de ser un símbolo nacional, es un plato que conviene comer con mesura y conciencia y no de abuso; no puede ser nuestra base alimentaria. Los motivos son claros: la combinación de patatas, aceite y sal es una bomba calórica que la opcional cebolla, saludable e indicada desde el punto de vista dietético, no pueden rebajar.
Sí es preciso decir, sin embargo, que con frecuencia se añade demasiada sal a la tortilla. Así, mientras que el Ministerio de Sanidad asegura que un alimento presenta un alto contenido en sal si 100 gramos de dicho alimento contienen más de 1,25 gramos de sal, muchas tortillas de patatas superan esta cifra. Reducir la cantidad de sal que se toma es algo que siempre debemos tener presente.
TORTILLA DE PATATAS BAJA EN GRASA | MÁS RÁPIDA Y MÁS SALUDABLE QUE LA ORIGINAL
Cómo hacer una tortilla de patata más ligera
A pesar de que no es uno de los alimentos con más densidad energética, la tortilla de patatas se puede cocinar de manera más ligera (y saludable). ¿Cómo? Algunas propuestas son las siguientes:
Para aquellas personas con fidelidad hacia este manjar, existe la posibilidad de optar por cocinar una tortilla más ligera, una “tortilla de patatas light”. Y aunque existen muchas recetas en internet que lo explican, la base que utilizan es la misma: moderar la pata y el aceite.
- No frías las patatas: Si en lugar de freír las patatas, se cocinan en el microondas, se utilizará menos aceite, lo que disminuye la grasa.
- Añade más huevo: Si se usan más huevos, harán falta menos patatas. La tortilla, además, saldrá más jugosa.
- Ponle más cebolla (y fríela con poco aceite): Al emplear un poco más de cebolla se puede reducir la cantidad de patata. Y, además, al freírla con muy poco aceite, se disminuye la cantidad de grasa final.
- Utiliza aceite de primera calidad: Es esencial usar aceite de calidad y escurrir muy bien las patatas tras haberlas frito (si no se hacen en el microondas). Al freír la tortilla, con echar unas gotas de aceite en una buena sartén antiadherente será suficiente para que la tortilla se haga perfectamente.
Un saludable modo de disminuir las calorías de la tortilla de patata es sustituir parte de la patata por diferentes verduras rehogadas con poco aceite, como pimiento, tomate, cebolla, ajos frescos, espinacas, zanahoria o calabacín, entre otros. Se convierte además en una oportunidad de incluir los vegetales en la dieta, y hacer que la receta resulte más nutritiva con las vitaminas, minerales, fibra y antioxidante presentes en estos alimentos.
Además, la tortilla de patata sirve de base para la elaboración de diversidad de tortillas rellenas muy habituales en bares, cafeterías y restaurantes. A los rellenos clásicos de jamón y queso se suman otros como el de ensaladilla de cangrejo, que suma jugosidad a la receta y hace que resulte muy sabrosa.
En lugar de freírlas, optaremos por pelarlas y cortarlas finas y sumergirlas en un bol con dos cucharadas de agua y una cucharada de aceite de oliva virgen extra, todo ello bien revuelto. Las introduciremos en el microondas y aplicaremos cinco minutos a máxima temperatura. Repetiremos la operación otras dos veces más, siempre sacando las patatas para revolver la mezcla, e incluso renovando la mezcla de agua y aceite.
Otra alternativa es hacerse con una freidora sin aceite, un aparato que fríe con aire seco y por tanto reduce sensiblemente las calorías de la fritura.
En lugar de cuatro patatas podemos poner tres, o bien cuatro pero no tan grandes. Y por otro lado, podemos poner siete huevos en lugar de seis. Las calorías de una yema adicional no son superiores a las de una patata. Les añadiremos sal, con mesura, no más de dos gramos, y los batiremos suavemente durante 20 segundos, sin que quede la mezcla demasiado hecha, para que no pierda agua después y la tortilla quede seca.
Podemos emplear para la cebolla el mismo sistema que usamos para las patatas, solo que seguramente con una tanda de cinco minutos sería suficiente. También se pueden hacer en la freidora sin aceite. Y también, si no nos queda otra opción, podemos freír la cebolla en aceite de oliva virgen extra. El truco es cortar la cebolla en tiras muy finas, sin llegar a triturarla, para que el aceite empape poco. Luego con un papel secante extraeremos el resto del aceite.
Tras tener los huevos, la patata y la cebolla, hacemos la mezcla homogénea y la pasamos a la sartén, con poco aceite y que no esté muy caliente. El aceite debe cubrir toda la superficie de la sartén, pero en una pátina superficial. Dejaremos que la tortilla se haga a fuego medio bajo y cuando le vayamos a dar la vuelta, utilizando un plato, untaremos de nuevo la superficie de la sartén con un poco de aceite, muy superficial. Dejaremos luego que se termine de hacer la otra cara a fuego medio bajo.
A la hora de preparar una tortilla de patata es importante considerar si las patatas se van a preparar fritas o cocidas. El contenido graso y energético de la tortilla va a variar considerablemente, según la forma de cocinado de las patatas, y también su digestibilidad. Si las patatas se hierven o se cuecen, por ejemplo, en el microondas, la tortilla de patata queda menos grasienta y calórica en relación a la que se prepara con patatas fritas.
Este método de elaboración de la tortilla la hace adecuada para personas sanas de todas las edades, y en particular para quienes tienen el estómago delicado o digestiones pesadas, para todas aquéllas que, de otro modo, no la consumirían por evitar posibles molestias digestivas.
Consideraciones Finales
Como vemos, la mezcla de ingredientes y la forma en que se cocina, no hacen de este el más saludable de los alimentos. Sin embargo, es cierto que no es ningún problema comer tortilla de patatas de forma esporádica. Una de las peores es en bocadillo o acompañado con pan. Algo que se hace de forma muy frecuente en casas y bares de todo el país.
La causa es muy sencilla, y la encontramos en el exceso de carbohidratos que supone. El tipo de pan más consumido es el pan blanco, de forma que contiene una buena cantidad de almidón. Este, una vez ingerido, se transforma rápido en glucosa, lo que, a su vez, genera un pico de glucemia muy fuerte.
Otra fórmula que es mejor evitar es comerla acompañada (o incluso embadurnada) de salsas como la mayonesa. En especial, si se trata de mayonesa industrial que suele elaborarse con aceites de muy baja calidad, incluye una gran cantidad de ingredientes que no benefician en nada nuestra salud, y tiene un importante porcentaje de grasas trans.
Tras este repaso a los ingredientes y a la forma de elaboración y consumo, la respuesta es clara. Un pincho de tortilla puede suponer una ingesta de entre 400 y 500 calorías, con una importante proporción de carbohidratos y grasas. Por tanto, no hablamos de un plato que sea recomendable comer cada día.
En definitiva, disfrutar de un buen pincho de tortilla es algo que podemos hacer tranquilamente, siempre y cuando no lo hagamos de forma cotidiana y en el marco de una dieta saludable.