Cuando se trata de llevar un estilo de vida saludable, encontrar recetas que sean tanto nutritivas como deliciosas puede ser un desafío. Hoy te presento una opción que cumple con ambos requisitos: los crepes de espinacas rellenas, una excelente manera de incorporar más vegetales y proteínas magras en tu dieta.
¿Por Qué Espinacas?
Antes de entrar en la receta, hablemos de las espinacas. Este verde frondoso es un verdadero superalimento. Las espinacas son ricas en vitaminas A, C y K, así como en ácido fólico, hierro y calcio. Estos nutrientes son cruciales para la salud ocular, la función inmunológica, la coagulación sanguínea y la salud ósea.
Al emplear hojas tipo brote, las más pequeñas y tiernas, de la verdura de hoja, en crudo, aprovechamos al máximo sus vitaminas, su colorido brillante y también su agua y fibra, sin que se note prácticamente nada en el sabor de la masa.
Receta de Crepes de Espinacas Fitness
Esta receta es versátil, fácil de preparar y perfecta para cualquier comida del día. Además, son muy versátiles y pueden tomarse a cualquier hora del día, ya sea como comida o como picoteo saludable. Cuídate sin renunciar a comer rico con estos crepes de espinacas rellenos de pollo.
Ingredientes:
Para la masa (8 crêpes):
- 135 g de harina blanca de trigo (o harina de avena certificada sin gluten)
- 2 huevos grandes
- 30 g de mantequilla fundida (y un poco más para engrasar la sartén)
- 300mL de leche (o bebida de avena)
- Una pizca de sal
Para el relleno:
- 400 g de espinacas frescas
- 250 g de queso feta
- 1 cebolla grande
- 2 cucharadas de piñones
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
- Opcional: pechuga de pollo al natural en conserva, pisto, pollo asado, atún en conserva, aguacate, etc.
Preparación:
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Preparación de las espinacas:
Lava bien las espinacas y colócalas en una licuadora.
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Para la masa de crêpes:
Tamizamos la harina y la mezclamos con los huevos y la sal. Batimos enérgicamente para que quede una masa sin grumos. Incorporarmos la mantequilla y seguimos batiendo. Poco a poco, agregamos la leche.
Cuando todo esté bien homogéneo, cubrimos con un paño el bol e introducimos en la nevera un mínimo de dos horas.
Añadir las espinacas, lavadas y muy secas si no vienen ya listas en el paquete, ligeramente troceadas, e ir triturando con una batidora de brazo o robot adecuado. Echarlas poco a poco triturando bien a medida que se vayan incorporando. Pueden quedar trocitos pequeños de hojas. Remover la masa para rehomogeneizarla.
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Para el relleno de espinacas y feta:
Mientras la masa reposa, preparamos el relleno. Para ello, ponemos a cocer en agua con sal las hojas de espinaca durante 10 minutos. Transcurrido este tiempo, las escurrimos muy bien y las reservamos.
Por otra parte, pelamos y picamos finamente la cebolla. La rehogamos a fuego medio en una sartén con suficiente aceite de oliva. Cuando esté transparente, añadimos las espinacas cocidas y escurridas, los piñones y salpimentamos. Rehogamos todo el conjunto durante un minuto y dejamos entibiar.
Sofreír la cebolla y el calabacín con una pizca de sal. Batir junto con la albahaca.
Si prefieres una opción vegetariana, puedes reemplazar el pollo con tofu o lentejas.
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Cocinar los crepes:
Calienta una sartén ancha antiadherente a fuego medio, engrasar ligeramente con aceite y echar un cacito de la masa en el centro, extendiéndola bien y girando la sartén para formar una crêpe fina.
En primer lugar, con ayuda de un pincel de silicona, pintamos una sartén antiadherente con un poquito de mantequilla. Cuando la sartén se haya calentado, vertemos un cazo de la masa, y la extendemos por toda la superficie. Cuando la crêpe se despegue y se haya dorado, volvemos a pintar con un pelín más de mantequilla la sartén y la doramos por la otra parte.
Cuando empiece a salir burbujitas y que se despeguen los bordes al levantarlos ligeramente con una espátula fina antes de intentar dar la vuelta a la masa con la misma espátula o usando las manos (si tenemos maña).
De nuevo cuando se despegue y esté hecha, la retiramos de la sartén y la colocamos sobre un plato.
Cocer un poco menos por el otro lado y retirar a un plato. Repetir hasta terminar la masa.
Mantener las crêpes finalizadas en una torre y tapadas con plástico film para que se conserven tiernas y calientes.
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Rellenar y servir:
Extendemos una octava parte del relleno de espinacas en un lado de la crêpe y repartimos el queso feta desmigado.
Coloca un crepe en un plato y añade una porción del relleno en el centro. Dobla los lados del crepe sobre el relleno para formar un paquete.
Al ser una masa neutra podemos tomar estas crêpes a cualquier hora del día, sirviéndonos las unidades que cada uno necesite según sus circunstancias concretas o necesidades nutricionales.
Un relleno muy sencillo que siempre funciona es el de mezcla de ensalada o simple tomate con algo de queso o pollo cocido, salmón ahumado, aguacate, atún o bonito en conserva, etc.
Aquí te dejo una tabla con los valores nutricionales aproximados por porción:
| Nutriente | Cantidad por porción |
|---|---|
| Calorías | Aproximadamente 250-300 kcal |
| Proteínas | 15-20 g |
| Grasas | 10-15 g |
| Carbohidratos | 20-25 g |
| Fibra | 3-5 g |
Cuando se le coge práctica al ritual de preparar crêpes caseras es muy fácil adaptar la receta a tu gusto y casi puedes hacerlas con los ojos cerrados.
Esta receta de crêpes de espinacas rellenas es una excelente opción para aquellos que buscan mantener una dieta balanceada y rica en nutrientes. Cada porción de crepe relleno ofrece una combinación equilibrada de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.
Variaciones y Consejos Adicionales
* Sin Gluten: Las hemos preparado además sin gluten, con harina de avena certificada, y podríamos usar también de trigo sarraceno o alforfón, una mezcla de ambas.* Preparación anticipada: Los crepes se pueden preparar con anticipación y almacenar en el refrigerador por hasta 3 días.* Rellenos creativos: No llevan harina ni grasa. Estos wraps o crêpes de espinacas son ideales cuando queremos comer sano, sin renunciar a comer rico. Elaborados sólo con las hojas de la verdura y claras de huevo, nos pueden solucionar la cena en menos de 15 minutos. En esta ocasión, para rellenar estos wraps de espinacas he escogido pechuga de pollo al natural en conserva (abrir y servir) y un poco de pisto que tenía en la nevera, pero puedes usar pollo asado, a la plancha, en fiambre, jamón york, atún en conserva (bien escurrido), surimi, langostinos, gambas, verduritas...¡Anímate a probar esta deliciosa y saludable receta de crepes de espinacas! Perfecta para un desayuno nutritivo, un almuerzo ligero o una cena saludable.