Descubre una forma rica, sana y saciante de disfrutar de una comida fácil con esta receta de ensalada con tofu salteado. Encontrarás una deliciosa forma de dar sabor a este alimento proteico, acompañado de verduras y hortalizas frescas.
El tofu es un alimento que destaca por la cantidad de vitamina K que contiene. Además, es rico en hierro y tiene grandes cantidades de calcio, proteína de elevado valor biológico, potasio, yodo, magnesio, fósforo y vitaminas A, B3, B9 y B2. La lechuga aporta nutrientes como hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio y vitaminas A, K, C, B7 y B9. Otro ingrediente destacado de esta receta es el maíz, que aporta la cantidad de carbohidratos necesaria, así como hierro, proteínas, fósforo, calcio, fibra, yodo y vitaminas A, B3, B9 y K. Finalmente, se adiciona tomate y naranja, lo que supone un aporte de antioxidantes, además de calcio, fibra, hierro y vitaminas A, C, D, B3 y K.
Muchas veces hemos comentado que hay que marinar y acompañar el tofu con alimentos que lo enriquezcan en sabor, pues ya sabemos que el sabor del tofu es bastante flojo. Lo que principalmente se busca de este alimento son sus proteínas y sus propiedades nutricionales en general. El tofu queda bien con todo lo que nos propongamos: quinoa, arroz, pasta, legumbres, etc. Precisamente porque tiene un sabor con el que podemos jugar para que entre en armonía con todo tipo de ingredientes, y también hay que apreciar que podemos conseguir distintas texturas, desde las más tiernas a las crujientes.
¿Y habéis probado el tofu desmigado y salteado? Esperamos que nos contéis cuál es vuestra forma favorita de comer tofu, si necesitáis más ideas para darle sabor o cocinarlo… Aunque, de momento, ya tenéis diez recetas con tofu que os van a poner muy fácil hacer la comida o la cena de cualquier día de la semana.
Preparación del Tofu Salteado
Comenzar escurriendo bien el tofu de su líquido de conservación. Envolver en varias hojas de papel de cocina, luego en un paño limpio y dejar escurrir con algo de peso encima, al menos 15 o 30 minutos.
La idea de cortar el tofu en triángulos es puro capricho y no influye en el sabor final, pero sí recomiendo dejarlo en piezas no muy gruesas para conseguir una textura firme y crujiente al pasarlo por la plancha. En salteados como este siempre es mejor utilizar un tofu firme y escurrirlo bien.
En primer lugar, marinamos el tofu cortado en tacos con una mezcla de ajo picado, jengibre rallado y unas gotas de salsa de soja y aceite de oliva. Lo dejamos unos minutos para que se mezclen los aromas. Ponemos 4 cucharadas de aceite en una sartén de fondo grueso o en un wok y freímos el tofu. En la misma sartén salteamos la cebolla con un poquito de sal. Dejamos que todas las verduras se vayan haciendo en su juguito y añadimos, en el último momento, el tofu y la marinada. Dejamos reducir, debe quedar con el líquido justo. Espolvoreamos con sésamo y perejil por encima.
Calentar un poco de aceite en una sartén o plancha y cocinar el tofu a temperatura media-alta hasta que se dore por ambas caras, dejándolo firme y un poco crujiente. Salpimentar y retirar.
En la sartén, calienta un chorrito de aceite a fuego medio. Cortar los pimientos en rodajas finas, si son pequeños, o en cuadrados del tamaño de un bocado, si usamos variedades italianas. Trocear la piña en piezas también de un bocado y secar un poco con papel de cocina. Pelar y picar el jengibre. En la misma sartén, cocinar el jengibre hasta que suelte su aroma y añadir los pimientos. Saltear un minuto e incorporar la piña y los tomates. Agregar la salsa, salpimentar y devolver el tofu a la sartén.
El acompañamiento típico para estos triángulos de tofu salteado con piña y jengibre es un sencillo arroz blanco, mejor tipo basmati, suelto y aromático. También podemos usar cuscús, quinoa, mijo o la versión ligera de coliflor.
Tofu con verduras - Cocina Vegan Fácil
Semáforo Nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene:
- Calorías: 129 (6% de la Ingesta de Referencia - IR)
- Grasa: 9,8g (14% de la IR)
- Grasa saturada: 1,5g (8% de la IR)
- Azúcares: 3,3g (4% de la IR)
- Sal: 0,4g (7% de la IR)
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Nutriente | Qué es bajo por ración | Qué es medio por ración | Qué es alto por ración |
|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más |
Ingesta de Referencia (IR) Diaria Orientativa
- Calorías: 2.000 Kcal
- Grasa: 70 g
- Grasa saturada: 20 g
- Azúcares: 90 g
- Sal: 6 g
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Recomendaciones y Contraindicaciones
Es una receta apta para un gran número de consumidores y con una cantidad adecuada de calorías. Sin embargo, la cantidad de grasa presente es moderada, lo que debe tenerse en cuenta y moderar su consumo.
Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
- Ácido úrico y gota
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipertrigliceridemia
- Obesidad o sobrepeso