Uno de los mitos más extendidos es que consumir carbohidratos por la noche es una mala idea, ya que supuestamente contribuyen al aumento de peso. Durante años hemos crecido escuchando mil y una veces que el pan engordaba y que, además, lo peor que podíamos hacer era comerlo por la noche antes de ir a dormir. De hecho, tan instaurada en el imaginario está esta frase que una de las primeras cosas que hace la gente cuando se pone a régimen es eliminar el pan de su dieta.
Pero por mucho que se repite una cosa no siempre se convierte en realidad y, los estudios científicos que se han venido haciendo al respecto han demostrado una y otra vez que comer pan no engorda como decían y que incluso puede comerse por la noche. Desde hace muchos años se ha venido cometiendo una injusticia con el pan, achacándole cosas que no tienen ninguna razón ni fundamento.
Hay que decirlo claro de una vez por todas: comer pan por la noche no engorda, al menos, no lo hace por sí solo ni en cualquier circunstancia.Los hidratos de carbono, entre los que contamos el pan, es uno de los pilares básicos de la pirámide alimenticia. El grupo alimenticio en el que se encuentran las féculas, los cereales y las legumbres deberían ocupar hasta el 50% de la energía diaria de nuestro organismo.
El hecho que en los últimos años, las dietas hayan eliminado los hidratos de carbono de nuestros platos de forma errónea, ha ido creando el mito de que comer pan engorda y aún más si se hace por la noche. Los hidratos de carbono por sí solos no engordan, engorda consumir más calorías de las que nuestro cuerpo quema, por lo que si nos ajustamos a nuestros requerimientos energéticos no tiene que haber ningún problema.
En resumen, no engorda comer pan para cenar, únicamente lo hará si lo hacemos en exceso, exactamente igual que sucede con el resto de alimentos.
La idea de que los carbohidratos por la noche se transforman automáticamente en grasa proviene de la creencia de que el cuerpo no utiliza tanta energía mientras dormimos, almacenando los carbohidratos como grasa en lugar de quemarlos. Sin embargo, esto se trata de un mito y no existe una base científica sólida que corrobore que el pan engorda más si se come al final del día.
El aumento o pérdida de peso depende de un balance calórico general, es decir, de la cantidad de calorías consumidas frente a las gastadas durante el día. Estudios recientes han demostrado que el cuerpo no tiene un “reloj” estricto que determine cómo procesa los carbohidratos según la hora del día.
¿Engorda el pan? | Pan en Dietas, mitos y leyendas
¿Cómo Influye el Momento del Día?
Lo cierto es que los alimentos, en función del momento en el que se tomen, tienen un impacto distinto en el organismo. Un ejemplo claro es el café. Con el pan puede ocurrir lo mismo, pero nada tiene que ver con que vaya a engordar más.
Terica Uriol, licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, explica a ABC que uno de los mejores momentos para consumir pan es en el desayuno. No obstante, no descarta comerlo en la cena. «Cuando consumes hidratos de carbono estos se quedan almacenados en tu cuerpo en forma de moléculas de glucógeno, que será lo que te aporte energía en cuanto te levantes», señala.
No es lo mismo comer por la noche, comer por la mañana o hacerlo durante el día. Los alimentos no actúan igual en nuestro organismo y, del mismo modo, nuestro organismo no los digiere igual. En las horas nocturnas nuestro cuerpo empieza a trabajar más despacio, preparándose para el sueño, lo que hace que los alimentos no se digieran con la misma facilidad.
Por otra parte, nuestra actividad también es menor una vez atardece. A esas horas no solemos practicar actividades con desgaste físico, por lo que nuestra necesidad energética es mucho menor. Así pues, consumir más comida de la necesaria es una de las principales razones por las que no descansamos correctamente y engordamos sin que reparemos en ello.
El problema de mucha gente es que comete el error contrario, es decir, no cenar. Este hábito, al revés de lo que podría parecer hace que también engordemos. Así pues, ¿la respuesta correcta cuál es? Como siempre, el acierto se encuentra en la moderación: una cena ligera.
Calidad vs. Cantidad: Claves para Consumir Carbohidratos
La calidad de los carbohidratos (simples vs. complejos) es crucial. Lejos de ser enemigos, los carbohidratos pueden ser aliados en la noche si se consumen correctamente. La clave está en la calidad. Los carbohidratos complejos son ricos en fibra, tienen un índice glucémico bajo y liberan energía de forma sostenida.
Los carbohidratos no son enemigos, ni siquiera por la noche. Lo importante es consumirlos de manera consciente, optando por opciones integrales y equilibrando tu ingesta calórica total. ¿Estás listo para reconciliarte con los carbohidratos nocturnos?
¿Qué pan es mejor?
El más importante es elegir un buen pan. Para ello, hay que fijarnos en sus ingredientes. El pan blanco, el integral, el de 'masa madre'... ¿qué pan es mejor?
«El pan blanco se elabora con harina, agua, levadura y sal y el pan integral, con los mismos ingredientes pero con la harina producida a partir del grano de cereal completo. El pan blanco y el pan integral son los que debemos consumir, en función de nuestras necesidades específicas. El pan de 'masa madre' es el que se obtiene de la fermentación de las levaduras presentes de manera natural en el cereal.
Otro mito sobre el pan que conviene romper, aunque con algunos reparos. ¿Cuántas veces habrás escuchado que es mucho mejor comer pan integral que pan blanco si lo que quieres es perder peso? Realmente, si nos fijamos en términos de caloría el pan integral tiene más que el pan blanco. A pesar de eso, siempre es mejor consumirlo integral por las razones que te explicaremos a continuación.
El pan integral nos aporta una cantidad mayor de minerales, vitamina y fibra, lo que regula por más tiempo los niveles de glucosa en sangre y sacia nuestro apetito de forma más prolongada. Esto hace que, aunque sea más calórico, impida que luego nos comamos todo lo que encontremos por delante.
Debemos decir que ambos panes se hacen con los mismos ingredientes, es decir, sal, agua, levadura y harina. No obstante, para que el pan de molde tenga la textura y sabor que le caracteriza, así como para que se pueda conservar durante más días, se le tienen que añadir aditivos, grasas y azúcares que lo convierten en un producto no tan saludable como el típico pan.
Hay que decir que a nivel de calorías, las que aportan ambos panes son muy parejas, no obstante, la diferencia que hace que el de molde engorde más se debe a que tiene casi 4 gramos de grasa por cada 100 gramos mientras que el blanco apenas llega a 1,6 gramos.
Recomendaciones para una Cena Saludable
Si queremos que la última comida de la noche no contribuya al aumento de peso debe aportar solamente entre el 15% y 25% de las calorías diarias.
Debes comer alimentos que tengan proteína animal, eso sí, que no contengan mucha grasa. Un buen ejemplo son el pescado blanco, la pechuga de pollo o el pavo. Por otro lado, debes saber que el modo de cocinarlos es muy importante. En este caso debe ser a la plancha.
Verduras u hortalizas: siempre que sean cocidas al vapor.
Lácteos: siempre que sean desnatados. Buenos ejemplos son el yogur, el queso fresco o la leche desnatada.
Por otro lado hay ciertos alimentos que no debes comer para cenar:
- Grasas: son los que más engordan y dificultan la digestión.
- Fibra: tardan en digerirse y pueden provocar indigestión.
- Frituras: contienen mucha grasa, lo que las convierte en alimentos pesados.
- Carbohidratos: es un caso parecido al del pan.
Derribando Falsos Mitos
Los falsos mitos alrededor de los alimentos, y especialmente del pan, son muy habituales. El catedrático en nutrición Abel Mariné afirma que “todo alimento aporta energía: una lechuga, muy poca y la mantequilla, mucha. En ese sentido lo único que cuenta es la suma. Es decir, no hay alimentos buenos y malos, sino buenas y malas formas de combinarlos”
Es necesario concienciarnos de que todos los alimentos nos aportan energía - y, por lo tanto, calorías -, pero esto no significa que nos debamos privar de ellos. Si aumentamos de peso es porque no llevamos una dieta equilibrada y no hacemos suficiente ejercicio físico. No podemos culpar a los alimentos de nuestros hábitos.
Tenemos que aprender a combinar los alimentos de forma correcta, en lugar de suprimir algunos de los que supuestamente engordan. Por 100 gramos de pan artesanal, estaremos ingiriendo alrededor de 265 calorías. ¡Ojo! que sólo el 3% de estas calorías son grasas y menos del 1% son grasas saturadas. En un dieta de 2000 kilocalorías, 100 gramos de pan no representa ni el 15% de esa dieta.
No podemos afirmar que el pan engorda. Es más, su consumo no aporta casi grasa ya que al ser un alimento de origen vegetal no tiene colesterol. El pan integral aporta una cantidad de calorías similares al pan blanco. No es verdad que comer pan integral engorda menos. Sin embargo, sí es cierto que es mejor porque aporta más vitaminas, ácidos grasos esenciales y fibra ya que en su elaboración no se utilizan harinas refinadas.
Todo dependerá de tu dieta y actividad física. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir unos 250 gramos de pan al día.
| Tipo de Pan | Calorías (por 100g) | Grasa (por 100g) | Recomendación |
|---|---|---|---|
| Pan Blanco | Aproximadamente 265 | Aproximadamente 1.6g | Consumo moderado |
| Pan Integral | Aproximadamente 270 | Similar al blanco | Preferible por su contenido de fibra y nutrientes |
| Pan de Molde | Aproximadamente 270 | Aproximadamente 4g | Consumo ocasional debido a aditivos y grasas |
El pan artesanal es un alimento que siempre debe estar presente. Su consumo nos conviene a todos. Si por ejemplo padeces de diabetes, te recomendamos el pan integral por su alto contenido en fibra. La fibra ayuda a hacer más lenta la absorción de la glucosa y en el caso de que sufras de hipertensión puedes optar por el pan sin sal.
Mucha gente cree que engorda menos que la corteza. Probablemente por su textura ligera y liviana. Pero no tiene nada que ver. Ambas llevan la misma composición por lo que su aporte calórico es el mismo. Aunque si es cierto que a igualdad de peso, la miga contiene más agua que la corteza. El agua de la corteza en los panes artesanales se evapora durante la cocción.