La avena ha sido un alimento básico durante siglos, alabada no solo por su valor nutricional, sino también por su versatilidad culinaria. Desde su capacidad para mejorar la salud del corazón hasta su uso en dietas deportivas, la avena es un ingrediente esencial que merece un lugar en tu despensa. Los beneficios de la avena son múltiples para la salud, convirtiéndose en un superalimento versátil y nutritivo. Ya sea que quieras mejorar tu salud cardiovascular, gestionar tu peso o simplemente disfrutar de comidas más saludables, la avena es una excelente adición a cualquier dieta.
¿Qué es la Avena y Cuáles son sus Propiedades Nutricionales?
La avena, (Avena Sativa L.) pertenece a la familia Poaceae, es un cereal de grano entero que procede de Europa, donde aún se puede encontrar avena silvestre. Su cultivo necesita un clima húmedo y fresco. Antiguamente, la avena se utilizaba únicamente para alimentar al ganado, pero hoy en día su consumo se ha ido extendiendo gracias a que sabemos tiene un alto valor nutricional y que presenta beneficios para la salud de los seres humanos.
La avena posee unas propiedades nutricionales interesantes, además de contener componentes no nutritivos/bioactivos que le dan un valor añadido de salud. Se trata de un cereal muy nutritivo con un valor energético de 361 kcal por 100 g.
La avena es rica en hidratos de carbono complejos, fibra soluble (especialmente beta-glucano), proteínas de alta calidad y grasas saludables. La avena es un cereal saludable ya que contiene importantes nutrientes, vitaminas y minerales.
La avena, como todos los cereales en monocotiledóneas, contiene niveles relativamente altos de fibras solubles en comparación con otros cereales; también contienen un tercio más de proteína, casi cuatro veces más grasa y menos almidón. Es fuente de proteínas (alrededor de un 11-12%) que contienen los 8 aminoácidos esenciales. Aporta hidratos de carbono (56%) y lípidos saludables (7%). Comparado con otros cereales su contenido en hidratos, que básicamente es el almidón, es inferior y su aporte de lípidos, ácidos grasos saludables, monoinsaturados y poliinsaturados en su mayoría, es mayor.
Posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc, fósforo, vitamina B1 (tiamina), vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de potasio, vitamina K y vitamina E. Carece de las vitaminas B12, D, A y C. El alto contenido en zinc facilita el uso de la insulina, contribuye a la madurez en el desarrollo y ayuda en el proceso de crecimiento, además de ser beneficioso para el sistema inmunitario y la cicatrización de heridas y la metabolización las proteínas; también ayuda a combatir la fatiga e interviene en el transporte de la vitamina A a la retina.
Por su alto contenido en vitamina B1, el consumo de la avena, ayuda a superar el estrés y la depresión. Es muy recomendable tomarla en periodos de embarazo o lactancia y también después de operaciones o durante periodos de convalecencia, debido a que en estos periodos hay un mayor desgaste de esta vitamina.
La abundancia de vitamina B6 hace que la avena sea muy recomendable en casos de diabetes, depresión y asma. Además refuerza la inmunidad, ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y cáncer y puede reducir los síntomas del túnel carpiano.
El contenido de vitamina K hace que tomar avena sea beneficioso para una correcta coagulación de la sangre y para el metabolismo del calcio.
La avena destaca por su alto contenido en fibra (entre un 9-10%, soluble e insoluble), especialmente en beta-glucanos. La fibra mejora el tránsito intestinal, atenúa los niveles de colesterol y glucosa en sangre y retrasa el vaciamiento gástrico, produciendo mayor saciedad y sensación de plenitud. Los beta-glucanos son polisacáridos componentes de la fibra dietética, resistentes a la absorción y digestión en el intestino delgado y que fermentan en el colon, atenuando el colesterol sérico y la respuesta de glucosa sanguínea. Una ingesta diaria de 3g de beta-glucanos de la avena puede disminuir el colesterol sérico total así como el colesterol LDL y la presión arterial.
La avena contiene componentes bioactivos no nutritivos: flavonoides, flavonolignanos, fitoesteroles y tocoles, ácidos fenólicos, y dos tipos de fitoquímicos únicos: las avenantramidas (AVNs) y las saponinas esteroidales. Estos, junto a algunos micronutrientes favorecen distintos procesos metabólicos esenciales para el organismo. Las AVNs son compuestos fenólicos solubles únicos de la avena, de bajo peso molecular, que no están presentes en otros granos de cereal. Estos compuestos son producidos por la planta en respuesta a la exposición a patógenos tales como hongos.
Estas AVNs constituyen los principales antioxidantes fenólicos presentes en el grano de avena. Se producen en concentraciones relativamente altas en el grano entero y en las regiones externas del grano de avena. Además, tienen una fuerte actividad antioxidante, propiedades antiinflamatorias, antiproliferativas, antiaterogénicas y antipicazón. Ayudan a controlar la presión arterial al producir óxido nítrico (vasodilatador), mejoran la función endotelial, la señalización celular y tienen propiedades que pueden proporcionar protección adicional contra la enfermedad coronaria, el cáncer de colon, la artritis, la aterosclerosis o las cataratas y la irritación de la piel, entre otros.
La avena, por su composición nutricional y presencia de compuestos no nutritivos/bioactivos, es nutricionalmente beneficiosa y además podría prevenir algunas enfermedades y disminuir factores de riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, obesidad y síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, cáncer y ser útil en el tratamiento de enfermedades intestinales y celiaquía. Estos beneficios siempre están asociados a un consumo regular de avena y no a su ingesta esporádica.
Posee diferentes actividades farmacológicas como: antiinflamatoria, curación de heridas, antioxidante, inmunomoduladora, antidiabética, anticolesterolémica, antipicazón, citoprotectora, etc. Tradicionalmente la avena se considera como estimulante, antiespasmódico, antitumoral, diurético y neurotónico.
Beneficios Específicos para la Salud
El beta-glucano, un tipo de fibra soluble presente en la avena, ha demostrado reducir los niveles de colesterol LDL, lo cual disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El consumo habitual de avena ayuda a disminuir los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
El consumo de avena puede mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina, ayudando a gestionar los niveles de azúcar en sangre. Los beta-glucanos de la avena podrían ayudar a controlar la glucosa en sangre. Disminuye el nivel de glucosa en ayunas, la glucosa postprandial, modera los picos de insulina, mejora la resistencia a la insulina, reduce la concentración de hemoglobina glicosilada y disminuye el colesterol total y el colesterol LDL.
La avena contiene avenantramidas, antioxidantes que ayudan a reducir la presión arterial y combatir la inflamación. Las avenantramidas (AVNs) ayudan a disminuir la enfermedad coronaria, ya que tienen propiedades antiinflamatorias y antiproliferativas causantes de vasodilatación. Además la avena mejora la función endotelial cuando se consume con suplementos de vitaminas C y E.
Además, gracias a sus fitoquímicos, nos protege contra el cáncer. El consumo de avena, con su alto contenido de fibra y AVNs, puede reducir el riesgo de cáncer de colon.
Facilita el tránsito intestinal y evita el estreñimiento. La fibra soluble e insoluble que contiene la avena regula el tránsito intestinal y favorece unas defecaciones regulares, siempre que la ingesta diaria de agua sea suficiente. El consumo de avena previene y mejora el estreñimiento por su contenido en fibra.
Además de ser baja en grasa y calorías, el aporte de fibra soluble e insoluble de la avena provoca un efecto saciante, combatiendo la ansiedad por comer. Además, debido a su contenido en hidratos de carbono complejos, aumenta la saciedad por lo que es ideal para ayudar a hacer una dieta sana.
La avena es un buen regulador de la tiroides gracias a la lecitina y los fitoesteroles que la componen.
Las vitaminas del grupo B y los antioxidantes presentes en la avena no solo favorecen la salud de nuestra piel al consumirla. Las AVNs presentan un efecto anti-picazón, pudiendo ejercer un efecto calmante sobre la piel irritada.
Uno de los beneficios de la avena es que es una fuente valiosa de energía lenta para los atletas. Por su contenido energético, proteico, en hidratos de carbono que proporcionan energía de forma continuada, y en vitaminas y minerales, es un alimento ideal para deportistas.
Los beneficios de la avena para las mujeres debido radica en su contenido en hierro y magnesio, nutrientes críticos para la salud durante el ciclo menstrual.
El consumo de avena libre de gluten puede mejorar la calidad nutricional de la dieta de las personas con celiaquía.
Cómo Incorporar la Avena en tu Dieta
La mejor forma de consumir avena depende de tus preferencias personales y objetivos dietéticos. Puede formar parte del desayuno, media mañana, comida, merienda o cena. La avena ofrece diferentes posibilidades de preparación: cocida, horneada, cruda, batidos, masas, tortitas, etc. También se utiliza en sopas y cremas y está presente como ingredientes en diversos platos junto a verduras y hortalizas o huevos o en otras preparaciones como hamburguesas.
Además tenemos productos elaborados a base de avena como: avena instantánea, muesli, barritas de granola o cereales, harina de avena, panes, cereales de desayuno, hojuelas o copos de avena, bollería y pastelería, bebida de avena, bebidas de probióticos a base de avena o alimentación para bebés. Se puede tomar en forma de complemento alimenticio.
Para preparar un desayuno clásico, cocine la avena con agua o leche durante unos minutos hasta que esté cremosa. Mezcla avena con leche, yogurt o una bebida vegetal, y déjala reposar en el refrigerador durante la noche.
Si hablamos de sabor, hay que reconocer que cuando un alimento es tan completo como lo es este, si su sabor no es agradable, es difícil que pueda formar parte de nuestros platos. No es su caso: la avena tiene un sabor agradable, suave. Esto la convierte en un cereal muy interesante para poder usar en muchas recetas tanto dulces como saladas, pues combina perfectamente y puede formar parte de masas, crepes, combinar con yogures o con cremas de verduras. ¡Es muy versátil!
Aquí hay una sugerencia de receta con avena:
Avena con Calabaza (para 2 personas)
Ingredientes:
- Una taza de avena integral
- 1 cebolla
- 250g de calabaza
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Sal
- 1 hoja de laurel
- Un poco de canela
Elaboración:
- Pon la avena en remojo durante 2 horas.
- Corta las cebollas y saltéalas durante 10 minutos con aceite.
- Incorpora la calabaza cortada a dados, la avena escurrida, el laurel, canela al gusto y agrega un par de tazas de agua hirviendo.
- Añade un poco de sal y deja que hierva a fuego lento durante 50 minutos, hasta que se evapore todo el líquido.
- ¡Y listo!
Consideraciones Adicionales
Aunque la avena por sí misma no contiene gluten, puede estar contaminada durante su procesamiento. Por naturaleza, la avena es libre de gluten. Sin embargo, es susceptible a la contaminación cruzada en instalaciones donde se procesan cereales con gluten.
Según la presentación y preparación de la avena, pueden variar sus propiedades y características nutricionales. El procesado de este cereal provoca cambios en las características físicas, como en el índice glicémico (IG) y en la respuesta glicémica. El IG es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de glucosa en sangre. Cuanto menos procesada, menor impacto en la glucemia. Así la avena instantánea tiene un IG alto, los copos de avena, bajo y el grano entero descascarillado, el muesli y la granola medio.
La Carga Glicémica (CG) es la velocidad a la que llega la glucosa en sangre junto con la cantidad de hidratos de carbono que contiene una ración del alimento. La respuesta glucémica depende, además del IG, del contenido en hidratos de carbono del alimento. Cuanto menor sea la carga glucémica de un alimento, menor será el pico de glucosa en sangre. Por ejemplo, la subida de glucosa en sangre de una ración de 250 gramos de avena cocida, siendo su CG media, es moderada. Además, gracias a su contenido en fibra, aumenta la sensación de saciedad, ayudando a controlar el apetito.
La avena se ha convertido en estos últimos años en uno de los cereales que más beneficios aporta a nuestro organismo tanto a nivel nutricional como energético. Un consumo regular de avena, podría prevenir algunas enfermedades y disminuir factores de riesgo de enfermedades crónicas. ¡Conoce cómo añadir la avena a tu dieta!
El estilo de vida y la alimentación juegan un papel importante en la etiología y prevención de diferentes tipos de cáncer.
El consumo de avena se consideraría seguro e incluso beneficioso en pacientes con enfermedades intestinales, pudiendo disminuir algunos de sus síntomas. Además posee efectos de citoprotección (protección de la mucosa del tracto gastro-intestinal y de las células frente al estrés oxidativo).
Una mayor ingesta de fibra dietética y cereales integrales se relaciona con una menor incidencia de cáncer colorrectal y aumento de los AGCC, recomendado en enfermedades inflamatorias.
La avena tiene un buen potencial de desarrollo como alimento funcional.
9 BENEFICIOS de COMER AVENA TODOS los DÍAS | Propiedades de la avena | Alimentación real saludable
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